TriSG … es muss vorwärts gehen

[TriSG]

Diese Woche stand wie angekündigt eindeutig unter dem Motto: Ruhe!!
Trainingstechnisch schade, dass ausgerechnet diese Woche wettertechnisch so bombastisch ist, aber dafür konnte ich die Sonne so auch Mal mit meiner Frau nutzen und auch die geplanten Gartenprojekte gehen so leichter von der Hand.

2 intensive Einheiten gab es dann diese Woche bisher aber schon.
Am Montag standen harte Schwimmintervalle an.
1x400 m (5:29)
2x200 m (2:41; 2:40)
10x100 m (1:15; 1:16; 1:16; 1:17; 1:17; 1:16; 1:17; 1:17; 1:16;1:18)
6x50 m (0:35; 0:36; 0:36; 0:36; 0:36; 0:36
8x25 m (alle 15/16sek)
ges.: 3000m

Gestern stand dann eigentlich ein FTP Test an.
Da aber der letzte ja noch gar nicht so lange her war wollte ich einmal testen inwieweit die Umrechnung tatsächlich bei mir hinkommt.
Also 20 min eingefahren und dann 60 min Allout.
Nach den ersten 15 min habe ich schon gemerkt, dass ich mich falsch eingeschätzt habe und etwas zu hart gestartet bin, bzw habe mir ab da auch viel zu wenig zugetraut. Ich dachte wirklich ich müsse abbrechen. Das halte ich niemals insgesamt 4 Mal so lange durch.
Da hatte ich noch einen Schnitt von 303 W stehen. Es wurde wirklich brutal. Ich kann überhaupt nicht mehr genau meine Gefühlswelt zusammenfassen, außer das (zum Glück erst kurz vor Ende) meine Frau in den Keller kam und mit Sorge anbrachte, dass Spaziergänger schon Sorgenvoll in unseren Garten schauen würden aus dem hilflose Kampfschreie zu verlauten gewesen seien.
Ich konnte es aber wenigstens noch einigermaßen den Schnitt halten, was ich im Leben nicht gedacht hätte.

Laut FTP-Test wäre eine Stundenleistung errechnet gewesen von 302 W.
Am Ende hatte ich 296 W stehen.
Im Grunde ist der Test mehr als zufriedenstellend. eigentlich wollte ich zwar konstanter fahren, aber im Grunde bin ich doch recht nah am Zielwert geblieben, trotz gefühltem Einbruch.
Außerdem ist es ja noch sehr früh in der Saison und bisher standen nur lange ruhigere Ausfahrten oder aber harte und kurze, bzw maximal mittellange Intervalle an.
In dem Sinne finde ich eine Abweichung von nur 6 W respektabel.

Und im Endeffekt habe ich mein Ziel 4 W/kg mit einer Punktlandung erreicht bei 74 kg Körpergewicht.

Die Beine fühlen sich heute erstaunlich locker an.

[TriSG]

So, die erste Belastungswoche im nächsten 3-er Block ist schon fast wieder vorbei.

Ich finde es läuft aktuell sehr gut.
Schwimmen ist OK und ich bin optimistisch evtl tatsächlich die 54 min angreiufen zu können.

Auf dem Rad geht es wie im Vorpost schon angedeutet auch gut vorwärts.
Heute gab es eine 3h Rolleneinheit mit 2x20 min an der IAS (294 W). War zwar hart, aber trotzdem gut machbar. Im Anschluss einen relativ harten Koppellauf über 60min.
Die ersten 11 km in 4:27 min/km. Im Anschluss noch einen km etwas mehr Gas gegeben mit 3:55. Danach noch 1,2 km locker in 5:15 oder so ausgelaufen. Gesamt war es dann 4:31 min/km bei 143 HF.
Außerdem konnte ich meine 1 min Leistung am Ende einer relativ harten Rolleneinheit am Mittwoch auf 470 W steigern. Steht noch immer nicht im Verhältnis zur 5/20/60 min Leistung, aber ich mache ja auch Langdistanz.

Zitat von TriSG

Nach dem ganz lockeren Einlaufen bin ich dann mal 45 min in 4:42 er Pace gelaufen was einem 3:18h Marathon entsprechen würde. Eine gemittelte HF von 136 ist sehr vielversprechend dieses Tempo auch auf einer Langdistanz halten zu können

Hieran angelehnt die erfreulichste Einheit am Dienstag.
27,6 km in 4:45 min/km gefühlt seeehr locker bei HF 136. Bei ca 250 HM dabei echt zufrieden mit der Entwicklung.

[TriSG]

Eine Frage stellt sich mir aber immer mehr.

Welche Laufpace sollte ich bei welchem Lauf aktuell angehen?

Ziel: 4:40 min/km (etwas korrigiert um Boxenstopp im Petto zu haben)

Den langen Lauf wollte ich ab nächster Woche versuchen 10 sek unter geplanter Pace also 4:30 zu laufen.

Den Koppellauf mache ich dann meist auch noch etwas zügiger. 4:25 ungefähr.

Jetzt würde ich aber gerne noch einen LAuf integrieren wo ich wirklich etwas füprs Tempo mache. zB 3x3 km knapp unter 4er Pace um auch für die Ligawettkämpfe gewapnet zu sein.

Macht das Sinn?
Was würdet ihr da evtl anders machen?
Ich versuche mich etwas an den 18h Plan zu halten, aber ich empfinde besonders im Verhältnis zum Rad die LAufeinheiten als ziemlich locker. Das einzige wo Mal etwas Tempo reinkommt ist 4x90 sek in einem auch sonst lockeren Lauf?

[TriSG]

Heute morgen gab es dann die 3x3 km. (3:57; 3:54; 3:53)
Anfangs schwer Beine, ging aber dann ganz gut.

Mo: 1h swim
Di: 27,6 km Lauf @4:45
Mi: Mittags 45 min Kraft Oberkörper
Nachmittags 90 min Rolle (Frequenzpyramide) @ 230 W im Mittel
Abends 1h swim
Do: 18,5 km @4:30 gesamt (4x90sek @3:21/3:13/3:18/3:21)
Fr: 3 h Rolle (2x20 min an IAS (294 W)) gesamt 223 W
1h Koppellauf @4:31
Sa: 65 min mit 3x3 km. (3:57; 3:54; 3:53)

Schade, dass keiner geatnwortet hat. Aber ich schreib mal damit du weißt, dass hier Leute interessiert mitlesen und geb einfach mal mein Senf dazu

Ich denke in dem Tempobereich in den du jetzt kommst gibts schon verschiedene Ansätze/Erfahrungen mit den Leute Erfolg haben.

Die 3x3 kann man sicherlich machen, wenn du das Gefühl hast, dass alles läuft. Ich persönlich würde da immer in mich reinhorchen und sobald es zwickt da auch als erstes wieder kürzen. Hängt ja aber auch ein wenig von den Prioritäten ab.

Für den Langen Lauf wäre halt die Frage, wie viel Erfahrung du schon auf der LD hast und wie gut du deine mögliche Wettkampfintensität abschätzen oder alternative Daten dazu hast (zum Beispiel aus Diagnostiken). Gerade wenn über die 3x3 und den zügigeren Koppellauf eh schon etwas Intensität/mehr Tempo drin ist würde ich bei dem langen Lauf eher etwas auf Nummer sicher gehen, dass dieser auch tatsächlich den Fettstoffwechsel trifft. Gerade wenn das höhere Tempo von Anfang an gelaufen wird besteht halt doch die Gefahr, dass da was daneben geht. Man könnte vllt auch 1h 4:40 Laufen und dann auf 4:30 steigern, in der Hoffnung die "Trägheit des Stoffwechsel" etwas auszunutzen. Ist jetzt aber nur die Einschätzung auf Basis des letzten Posts und er entsprechenden Zeiten. Vllt ist deine Laufform inzwischen auch so gut, dass 4:30 kein Problem wären. Ist halt nur die Art und Weise wie ich mich vorantasten würde.

So ich hoffe, es wird jetzt jmd angeregt zu schauen und zu kommentieren was ich hier schon wieder für ein Mist geschrieben habe, sodass du ein wenig mehr Hilfe bekommst. Ist ein cooler Thread

[ritzelfitzel]

Zitat von gaehnforscher

Schade, dass keiner geatnwortet hat. Aber ich schreib mal damit du weißt, dass hier Leute interessiert mitlesen und geb einfach mal mein Senf dazu

So ich hoffe, es wird jetzt jmd angeregt zu schauen und zu kommentieren was ich hier schon wieder für ein Mist geschrieben habe, sodass du ein wenig mehr Hilfe bekommst. Ist ein cooler Thread

Ich lese hier auch sehr gerne und interessiert mit. Allerdings bist du auf einem höheren Niveau unterwegs, sodass ich mir Einwände und Vorschläge doch gut überlege

Zitat von TriSG

Ich versuche mich etwas an den 18h Plan zu halten, aber ich empfinde besonders im Verhältnis zum Rad die LAufeinheiten als ziemlich locker. Das einzige wo Mal etwas Tempo reinkommt ist 4x90 sek in einem auch sonst lockeren Lauf?

Prinzipiell, ohne ins Detail zu gehen, kann ich von mir sagen, dass es für mich schwierig wird beim Rad und Lauf gleichzeitig viel Intensität reinzupacken.

Radintensitäten verkrafte ich ganz gut, weshalb ich das gut noch mit vielen Lauf-Km kombinieren kann, allerdings diese eher extensiv.
Umgekehrt mache ich gerne im Winter/Frühjahr mehr Intensives im Laufen und fahre nur locker Rad.

Die Pläne hier sind mM nach sehr gut, um eine Vorstellung vom Rahmen zu bekommen. Wenn du mehr verkraftest beim Laufen spricht mM nach nichts dagegen vorsichtig den Plan ein wenig zu verändern.

[jannjazz]

Jep, lese das auch oft und will Dich in HH qualifiziert sehen!

[flachy]

Zitat von TriSG

Eine Frage stellt sich mir aber immer mehr.

Welche Laufpace sollte ich bei welchem Lauf aktuell angehen?

Ziel: 4:40 min/km...
Den langen Lauf wollte ich ab nächster Woche versuchen 10 sek unter geplanter Pace also 4:30 zu laufen.
Den Koppellauf mache ich dann meist auch noch etwas zügiger. 4:25 ungefähr.
Jetzt würde ich aber gerne noch einen LAuf integrieren wo ich wirklich etwas füprs Tempo mache. zB 3x3 km knapp unter 4er Pace um auch für die Ligawettkämpfe gewapnet zu sein.
Macht das Sinn?

Aloha Hawaiiathlet in spe,

ja, macht Sinn, mach ich fast genauso (superschön für mich auch als Bestätigung zu lesen: Ich bin nicht allein, auch wenn ich beim Draussensport frühmorgens oder später am Abend fast nie andere Athleten treffe und sich oft der Gedanke breit machen will: "Was ist nur falsch mit mir?"), für den Slot reicht es dann auch bei Dir läuferisch allemal.
Ich drück die Daumen!

Egal ob jetzt Deine 3x3 oder andere, im weitesten Trainingssinn "Fahrtspielsachen", bringen Punkte auf Deiner Trainingsliste.
Nach Studium Deiner beeindruckenden Trainingsleistungen wird sich das gut ergänzen.
"Fahrtspieltag" - 3x3 oder 2x5 oder 3x5 => Sub 4min/km und dazwischen lockere Trabpausen von 2-3 Minuten
Langer DL (20-27km) - Sub 4:30min/km - langsamer (also 4:40 und aufwärts) eigentlich nur, wenn Du in Begleitung rennst und ihr dabei quatschen wollt, dann gern nach den "üblichen" 25 km die letzten 2-3 km alleine eine sanfte Endbeschleunigung (Tempo <4:30min/km) hinten drauf packen.
Koppellauf - irgendwie an das "Rumeiern" gewöhnen und geschätzt fast alles geben (bei mir sind das auf hügeliger Runde +/-4:15 min/km).
Wichtig ist die Beständigkeit - also nicht bloß 6, 8 Wochen durchziehen, sondern langfristig dranbleiben, ist ja ein Ausdauersport, da müssen wir ausdauernd, beharrlich&gesund bleiben.

Bei Interesse kurz mal meine letzte aktive Woche (ohne Trainingsplansteuerung, reines Bock-& Bauchgefühl) - als kleine Motivation und um Dir auch zu sagen: Du bist nicht allein!
Der Schwerpunkt im April lag bei mir (auch wegen keines Trainingslagers im Frühjahr sowie sehr eingeschränkter Motorik als Folge eines blöden Crash's durch eine autofahrende, halbblinde Omi vor 3 Wochen) auf dem Rad.
Schwimmen wird ab Mai wieder etwa 2x/Woche integriert.

90 Bike+10 TDL@4:07
90' Gym&Swim
10TDL (1x5@4:02)//75 Bike
120 Bike+10TDL@4:18 Koppellauf (Frühstart ohne Frühstück o.ä. und während der gesamten Session "nur" 1 Liter Wasser und ein Powergel "Salty Peanuts" assimiliert, "extremstes" Training des Fettstoffwechsels und Simulation eines "Energy Lab"-Szenarios, die letzten 15 Minuten sind hierbei immer sehr mühsam - Puls hoch, Tempo runter...
150 Bike, danach zu platt für Sport
15 DL (2x5km@4:02/4:01, dazwischen 300m Trabpause)//60Bike
90Bike (megaplatt)+ Koppellauf 22DL@4:25 (hier bau ich grad wieder langsam Ausdauer nach dem Crash auf, war davor schon bei 27km, dass pack ich aktuell wg. diverser Nachleiden leider noch nicht, arbeite mich aber wieder ran, länger als 28km wird's aber nicht, da mir darüber hinaus aus eigener Erfahrung die Verletzungsgefahr und starke Ermüdung zu groß ist).

Also läuferisch bin ich (ungeplant) ja doch sehr nah an Deiner "Road2Kona"-Agenda!
Das Laufpensum (und mehr) ist vom Umfang her sicher für viele hier sehr gut machbar, die Intensität könnte ein Problem werden.
Info hierzu:
Ich mache bis zum 13. Oktober keine gezielten Wettkämpfe, die mir wichtig sind.
Daher muß ich auf eine "Mikroperiodisierung" absolut keine Rücksicht nehmen. Wenn's fetzt, wird geballert und wenn es schwer läuft, wird gebissen.
Jeder Meter zählt!
Festgestellt habe ich aber, dass das DL-Tempo sich auf den ersten 10-15 km immer total unrythmisch und langsam anfühlt.
Ich denke, dies wird beim Ironman die größte mentale Herausforderung werden - die Akzeptanz der "Langsamkeit" - und dass, obwohl ja 4:30/4:40min/km gar nicht so langsam sind.
Sie fühlen sich aber nach einem schnellen Lauftag mit größeren Abschnitten im 4:00 min (und schnellerem) Tempo dennoch extrem lahm an.

Dir alles Gute, viel Erfolg und wir sehen uns im Oktober auf dem Ali'i Drive, Hang Loose!