ich betreibe sowohl Rad- als auch Laufsport. Zwar nicht direkt auf die klassische Weise wie beim Triathlon oder Duathlon, aber für meine Fragen bin ich bei den Multisportlern hier dennoch richtig, hoffe ich.
Wie gesagt, ich fahre Rad und laufe. Beim Radeln möchte ich mich auf Berge fahren konzentrieren, das würde kurzen, schwellennahen Intensitäten entsprechen. Beim Laufen trainiere ich auf Halbmarathon- und später vielleicht Marathon-Distanzen, somit wäre das eher stetiges und langsames Tempo für längere Zeit.
Wie bekomme ich diese unterschiedlichen, vielleicht sogar gegensätzlichen Ziele unter einen Hut und in einen Trainingsplan? Wie soll eine Trainingswoche aussehen und welche Einheiten baue ich ein?
Hier mal eine Beispielwoche aus meinem momentanen Trainingsplan, den ich mir zusammengestellt habe:
Montag: Ruhetag
Dienstag: Laufen, lockerer Lauf, 8-9 km; GA1
Mittwoch: Laufen, Intervalle
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Laufen, langer Lauf, 20 km oder Rad, lange Fahrt, 60 km; GA1
Samstag: Rad, lockere Fahrt, 30-32 km; GA1
Sonntag: Rad, Intervalle
Nun zu meiner Person:
Alter: 21
Größe: 176 cm
Gewicht: 56 kg
Ausdauersport betreibe ich seit ungefähr einem halben Jahr. Unmittelbar davor habe zwei Jahre gar nichts gemacht, davor habe ich seit meiner Kindheit Fußball gespielt.
Mit persönlichen Bestzeiten über diverse Distanzen kann ich nicht dienen. Lediglich im Training bin ich die 5 Kilometer mal in 22 min 38 s gelaufen.
Wettkampfambitionen habe ich keine, mein einziges Ziel ist momentan konstant schneller und besser zu werden. Was aber nicht heißt, dass ich in Zukunft nicht doch an Wettkämpfen teilnehmen werde. Ob in den einzelnen Sportarten oder kombiniert, alles ist möglich.
Habt ihr Tipps, Vorschläge oder Kommentare zu meinem Trainingsplan?
Ich möchte mir auch gerne Literatur zu dem Thema zulegen. Was empfehlt ihr mir? Ich persönlich habe die Triathlon Trainingsbibel von Friel ins Auge gefasst. Damit könnte dann ich mein Training einheitlich für beide Sportarten durchstrukturieren und planen. Oder macht es für meine unterschiedlichen Ziele mehr Sinn, Laufen und Radeln einzeln zu betrachten und sich Literatur für jede Sportart speziell anzuschaffen (z. B. ein Laufbuch von Daniels und ein Radbuch von Coggan) und dann alles irgendwie in einem Trainingsplan zu kombinieren?
..........Beim Radeln möchte ich mich auf Berge fahren konzentrieren, beim Laufen auf Halbmarathon- und später vielleicht Marathon-Distanzen. Also auf der einen Seite kurz und nahe an der Schwelle, auf der anderen lange in stetigem und lockerem Tempo.......
ehrlich gesagt, weiss ich nicht so recht, welche erklärung zu welcher sportart gehört. bei beiden geht beides.......
Hi unabhängig von der Sportart, würd ich eher nach dem Ruhetag die Intervalle machen und danach die ruhigeren Sachen. Jetzt gehst du vorermüdet in die Intensiven Einheiten, sodass dort die Qualität leidet.
Hi unabhängig von der Sportart, würd ich eher nach dem Ruhetag die Intervalle machen und danach die ruhigeren Sachen. Jetzt gehst du vorermüdet in die Intensiven Einheiten, sodass dort die Qualität leidet.
VG
Naja im konkreten Beispiel, nach einem Ruhetag erst mal mit ner lockeren Laufeinheit zu beginnen, gefällt mir besser.Die bringt doch keine Vorermüdung für die Laufinteevalle einwn Tag später.Da würde ich nichts ändern.
Vielleicht würde ich den anderen Ruhetag mit dem langen Lauftag vertauschen...aber ehrlich gesagt kann ich nicht einschätzen wie sehr dich dieser Plan fordert und ob man da erst mal mit der Zeit mehr Volumen einbaut, bevor man sich gross Gedanken macht, über die Reihenfolge etc
Also mein Rat: erst mal nach dem Lustprinzip steigern und einfach ausprobieren. Wenn die Ambitionen und die Leistung steigen, dann kannst du mehr tüfteln.
Ich würde an deiner Stelle wetterabhängige Schwerpunkte setzen, also im Winter mehr laufen .
Auch kannst du dich mal fragen, was dir wichtiger ist, und dementsprechend Schwerpunkte setzen.
Besser wirst du sowieso, wenn du fleissig trainierst.
Viel Erfolg
ehrlich gesagt, weiss ich nicht so recht, welche erklärung zu welcher sportart gehört. bei beiden geht beides.......
Ich habe den Absatz etwas umformuliert. Ich hoffe, man versteht es jetzt besser.
Zitat:
Zitat von gaehnforscher
Hi unabhängig von der Sportart, würd ich eher nach dem Ruhetag die Intervalle machen und danach die ruhigeren Sachen. Jetzt gehst du vorermüdet in die Intensiven Einheiten, sodass dort die Qualität leidet.
VG
Zitat:
Zitat von Eber
Naja im konkreten Beispiel, nach einem Ruhetag erst mal mit ner lockeren Laufeinheit zu beginnen, gefällt mir besser.Die bringt doch keine Vorermüdung für die Laufinteevalle einwn Tag später.Da würde ich nichts ändern.
Vielleicht würde ich den anderen Ruhetag mit dem langen Lauftag vertauschen...aber ehrlich gesagt kann ich nicht einschätzen wie sehr dich dieser Plan fordert und ob man da erst mal mit der Zeit mehr Volumen einbaut, bevor man sich gross Gedanken macht, über die Reihenfolge etc
Also mein Rat: erst mal nach dem Lustprinzip steigern und einfach ausprobieren. Wenn die Ambitionen und die Leistung steigen, dann kannst du mehr tüfteln.
Ich würde an deiner Stelle wetterabhängige Schwerpunkte setzen, also im Winter mehr laufen .
Auch kannst du dich mal fragen, was dir wichtiger ist, und dementsprechend Schwerpunkte setzen.
Besser wirst du sowieso, wenn du fleissig trainierst.
Viel Erfolg
Dankeschön für die Antworten.
Ich habe letztens festgestellt, dass eine lockere Einheit am Tag nach den Intervallen meine Regeneration doch merklich verlängert. Um daher die Regenerationszeit möglichst kurz zu halten, habe ich momentan die Ruhetage nach den Intervallen eingeplant. Je nach dem, wie das Wetter ist und wie ich Zeit für das Training habe, kann sich natürlich auch mal was verschieben. Da werde ich auf jeden Fall herausfinden, was mir am besten liegt.
Wetter- und saisonabhängige Schwerpunkte setzte ich bereits. Im Winter war ich nur laufend unterwegs. Wenns dann im Sommer endlich richtig schön wird, werde ich vermutlich öfters mit dem Rad unterwegs sein.
Um nochmal auf meine Eingangspost zurückzukommen: Könnt ihr mir Literatur empfehlen, die mir bei der Trainingsplanung und -steuerung weiterhelfen, gerade bei meinem Fall?
Joe Friel ist schon nicht verkehrt. Da steht eigentlich alles drin was man so wissen muss. Ansonsten halt auch einfach bissl aufs eigene Gefühl hören, wie du das ja auch machst =)
Telstar, deine genannten Quellen Cogan,Daniels, Friel sind alle sehr gut. Im Ende musst du selbst die Infos zu deinem Trainingsplan zusammenstellen.
Du kannst sie am besten alle lesen, selbst wenn sie nicht auf deine Ziele passen, enthalten sie doch wertvolle Infos an sich. Auserdem solltest du dir ein konkretes Ziel für einen Tag x setzen, z.B einen Wettkampf oder eine besondere Radtour oder einen speziellen Lauf bestreiten und darauf hinarbeiten. Für nebulöse Ziele gibt es meines Wissens keine konkreten Pläne.
Viele Infos findest du einfach auch kostenlos in Joe Friels Blog...
Nja aber nen sinnvoll zusammengestelltes Grundlagentraining ist erstmal nie verkehrt. Wenn man den Sport erstmal nur aus Spaß an der Freude macht und weil man halt gern draußen unterwegs ist, ist das doch auch in Ordnung.
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