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Alt 28.09.2009, 12:41   #9
Superpimpf
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Registriert seit: 26.03.2007
Ort: Dresden
Beiträge: 5.545
Zitat:
Zitat von AlexanderF Beitrag anzeigen
Was haltet ihr von folgendem Wochenplan:
2 mal ca. 15 Km
1 mal länger, 20-25 km?
Nix weil für deine Ausdauer zu viel lang

1. Woche
TDL 8km (nicht so schnell, wirst ja im Mara auch nicht schnell laufen)
LDL 25km
2xDL ~8km

2. Woche
TDL 12km
LDL 30km
2xDL 10km

3. Woche
TDL 8km
LDL 20km
2xDL 8km

4. Woche
KEIN LDL
TDL 5km
1xDL 8km

--> Tag vor Mara 15min langsam mit 2 Steigerungen

André

PS: Grundregel: Du solltest die WK-Distanz pro Woche im Training im Durchschnitt zurücklegen. Das heißt beim Mara >160km im Monat! (Und das sagt man für anständiges finishen, von WETTKAMPF kann da keine Rede sein)

Nicht verrückt mache und geniessen. Nicht zu schnell angehen. Lauf den HM auf 1:50 (sollte mit der HM Zeit gemütlich sein) und schau was geht
Superpimpf ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 28.09.2009, 12:43   #10
mum
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Registriert seit: 04.09.2009
Ort: nähe von basel
Beiträge: 1.607
2 stunden im guten tempo....:

hast du ernährung im griff ?


wochenplan jetzt viiiiiiiel besser....

mach während dem langen lauf auch mal tempo-veränderungen:
so 2 bis 3 mal 5 bis 10 min. DEIN marathon-tempo, dies allenfalls eher in der 2ten hälfte....

der letzte lange lauf max 1.5 wochen vor mara.......!

...und...vergiss das das mentale nicht: der mara schmerzt die letzten 5 bis 10 km sowieso......
mum ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 28.09.2009, 12:47   #11
crema-catalana
Szenekenner
 
Benutzerbild von crema-catalana
 
Registriert seit: 19.03.2009
Ort: Am liebsten in Südfrankreich...
Beiträge: 5.630
Ankommen.

Dass dein Vorhaben ziemlich kamikazemäßig ist, weißt du ja selber, drum hier meine Idee dazu, wie du vielleicht doch mit Würde ins Ziel kommst:

Laufe 1x lang (2,5-3 h) und LANGSAM, dann noch ein paar kurze Einheiten in der Woche. schraube aber deinen km-Umfang nicht raketenartig hoch, sonst verletzt du dich noch oder bist am M-tag so platt dass gar nix geht. Eine lange, ruhige Radeinheit ist auch gut.

Das WE vor dem Marathon nur noch 2 h laufen, keine 2,5 h.

Pack dir genügend Gels ein, damit du unterwegs Kohlenhydrate nachfüttern kannst (dazu trinken nicht vergessen).

Vergiss dein Zeitziel, laufe meinetwegen mit 5'40er Schnitt los, aber egal wann, ankommen ist schon eine super Leistung. Bei einem zu schnellen Beginn wirst du in der 2. Hälfte noch mehr verlieren, also moderat beginnen!!! Da es dein erster Marathon ist, wird es sowieso deine Bestzeit. Wenn du "einfach durchjoggen" als Ziel nimmst, kommst du vielleicht sogar gut durch und kannst dann nächsten Marathon gut vorbereitet in 3:30 laufen
crema-catalana ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 28.09.2009, 12:52   #12
Superpimpf
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Registriert seit: 26.03.2007
Ort: Dresden
Beiträge: 5.545
Zitat:
Zitat von Superpimpf Beitrag anzeigen
PS: Grundregel: Du solltest die WK-Distanz pro Woche im Training im Durchschnitt zurücklegen. Das heißt beim Mara >160km im Monat! (Und das sagt man für anständiges finishen, von WETTKAMPF kann da keine Rede sein)
Das gilt natürlich nicht nur für die letzten 4 Wochen! Von daher von denen nicht zu viel versprechen
Superpimpf ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 28.09.2009, 13:04   #13
AlexanderF
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Registriert seit: 23.06.2008
Beiträge: 62
Zitat:
Zitat von Superpimpf Beitrag anzeigen
Nix weil für deine Ausdauer zu viel lang

1. Woche
TDL 8km (nicht so schnell, wirst ja im Mara auch nicht schnell laufen)
LDL 25km
2xDL ~8km

2. Woche
TDL 12km
LDL 30km
2xDL 10km

3. Woche
TDL 8km
LDL 20km
2xDL 8km

4. Woche
KEIN LDL
TDL 5km
1xDL 8km

--> Tag vor Mara 15min langsam mit 2 Steigerungen

André

PS: Grundregel: Du solltest die WK-Distanz pro Woche im Training im Durchschnitt zurücklegen. Das heißt beim Mara >160km im Monat! (Und das sagt man für anständiges finishen, von WETTKAMPF kann da keine Rede sein)

Nicht verrückt mache und geniessen. Nicht zu schnell angehen. Lauf den HM auf 1:50 (sollte mit der HM Zeit gemütlich sein) und schau was geht
Danke André!
Hört sich vernünftig an- ich werd Deinen Plan übernehmen.

PS: ich weiß, worauf du hinaus willst. Eine 3:59 heißt im Ausdauersport wohl Marathon mit Gehpause. Ist mir im Moment aber wirklich egal- ich will halt nur ein bißchen Erfahrung sammeln.
AlexanderF ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 28.09.2009, 13:10   #14
AlexanderF
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Registriert seit: 23.06.2008
Beiträge: 62
[quote=mum;282743]2 stunden im guten tempo....:

hast du ernährung im griff ?

/QUOTE]

Nun ja... als ich vor 3 Jahren mit dem Sport angefangen habe, brachte ich es noch auf 107 kg bei 184cm.
Jetziges WK-Gewicht: 89 kg.
Die Ernährung hab ich nicht verändert.
Auf Wurst und Bier zu verzichten für sub 3:00- der Preis ist mir dann doch zu hoch.
AlexanderF ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 28.09.2009, 13:50   #15
mum
Szenekenner
 
Registriert seit: 04.09.2009
Ort: nähe von basel
Beiträge: 1.607
..meine ernährung während wettkampf......
das "abbauen" ab zwei stunden hat viel mit dem thema ernährung zu tun....
also...ohne "nachschub" wirst du ziel beim mara nicht sehen....
mum ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 28.09.2009, 14:42   #16
beckenrandschwimmer
Szenekenner
 
Benutzerbild von beckenrandschwimmer
 
Registriert seit: 10.10.2008
Ort: Zagreb
Beiträge: 597
um nochmal auf das thema zurückzukommen: ich finde das ziel, in 4 wochen unter 4h zu laufen bei hm 1:35 nicht daneben. natürlich kann man in 4 wochen nicht mehr viel ausdauer dazugewinnen, aber da die angestrebte zeit ziemlich weit unter den biomechanischen möglichkeiten liegt, wird der marathon einfach ein langer ga1 lauf...
tempo würde ich gleich mal vergessen, oder läufst du im training viel langsamer als 5:40/km? um die ausdauer zu verbessern, würde ich für einen so kurzen zeitraum folgendes vorschlagen:

tag 1 8km ga1
tag 2 12km ga1
tag 3 ruhe
tag 4 10km MRT (=marathontempo)
tag 5 5km ga1
tag 6 20km ga1 (gegen ende etwas steigern bis marathontempo)
tag 7 ruhe

= 55km, schnellstes tempo MRT

so 3 wochen und dann nur noch 3x 5km locker in der letzten woche.

edith schlägt vor, an einem ruhetag max 2h rad zu fahren.
beckenrandschwimmer ist offline   Mit Zitat antworten
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