Jetzt mag der ein oder andere vielleicht denken, warum noch Krafttraining bei so wenig verfügbarer Zeit? Grundsätzlich bin ich der Auffassung, das die Zeit im Kraftraum bei dem allgemein geringen Zeitbudget, rein auf die sportliche Leistung bezogen, nicht nötig wäre. Die 45min sind aus leistungsorientierter Sicht mit Sicherheit besser in eine der drei Disziplinen investiert.
Da ich aber nach diesem Projekt nicht als sportlicher Invalide enden möchte, hat das Krafttraining für mich vor allem einen präventiven Aspekt. Einerseits um möglich auftretende muskuläre Dysbalancen gezielt anzugehen, andererseits um der Überlastung des Bewegungsapparats im Wettkampf größtmöglich vorzubeugen.
Ich hatte in einem anderen Kontext dazu mal ein paar Zeilen verfasst, die Quintessenz ist folgende:
Die von aktuellen Studien vorgestellten positiven Effekte, die z.B. eine Verbesserung der Bewegungsökonomie durch Krafttraining nahe legen, lassen sich immer auf das Maximalkrafttraining zurück führen. Hier empfiehlt es sich auch, mit dem Training anzusetzen. Dabei empfiehlt sich ein Vorgehen, bei dem der Athlet seine Saison in verschiedene Zyklen und Trainingsperioden einteilt. So lässt sich das Krafttraining in der Intensität und den Trainingsmethoden im Zeitverlauf auf den persönlichen Höhepunkt ausrichten. Genau wie die Teildisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen sollte auch das Krafttraining mit unterschiedlichen Schwerpunkten gestaltet werden, um die bestmögliche Anpassung zu gewährleisten.
Daher dient der 1. Block in puncto Krafttraining lediglich der Gewöhnung, der Fokus liegt langfristig auf dem Maximalkrafttraining.
Bankdrücken wäre die erste Übung die bei mir bei dem Zeitbudget wegfallen würde. Zugunsten von Kreuzheben oder wenn es denn was für die Brust sein soll die Brustpresse. Die bringen m.M.n. beide mehr für den Sport Triathlon.
Und wie kommt man dann darauf, dass man mit 5h Training die Woche eine Langdistanz SOLIDE finishen kann?
Um einfach ne LD zu finishen braucht es keinen Blog und kein Training. Irgendwie wird man das mit viel Leid und großen Schmerzen in 15-20 Stunden schon schaffen (in Roth bleibt das Ziel ja nahezu endlos offen...).
Mit deinen hier aus dem Blog bekannten Leistungen wirst du bei 5h richtig schön leiden beim Lauf. Wenn du nicht super talentiert bist (dagegen sprechen oben genannte Werte), hast du ab Laufkilometer 15 keinen Spaß mehr an der Sache. Schwimmen wirst du schon schaffen, zur Not schwimmt man das eben in Brust zuende. Rad kann man auch rollen lassen. Aber beim Laufen gibt's kein verschnaufen. Wenn du einmal gehst, gehst du immer und immer wieder und dann wird es lange.
Halbwegs gespannt bin ich zwar, aber ich hoffe daraus wird dann später kein "i make you ironman in 5 Stunden" oder so ;-)
Solide heißt für mich zunächst einmal, dass ich nicht ins Ziel humple, aber auch nicht die letzten 40km gehend zurücklege. Ich will jetzt hier auch keine Zielzeit herausposaunen (nicht, nach der ganzen überwiegend negativen Resonanz hier ), aber die 15-20 Stunden peile ich tatsächlich nicht an.
Natürlich sind meine Werte zur Zeit ordentlich im Keller, keine Frage, aber das soll sich ja langfristig auch wieder ändern. Und ob das funktioniert, liegt natürlich nicht nur am Training, sondern hängt vor allem von der individuellen sportlichen Vorgeschichte ab - und ja mein Körper war 3-4 Jahre ein wenig im Winterschlaf, aber ich bin zuversichtlich ihn recht flott wieder wecken zu können.
[...]daher liegt der Fokus im 1. Block zunächst einmal auf dem Grundlagentraining. [...]
Da ich das gut finde, wundere ich mich, dass die klassische Athletik fehlt. Was ist mit Sprüngen, Körpergewichtsübungen und koordinativen Übungen?
Zitat:
Zitat von Hellmono
Krafttraining:
- 3 x 10 Klimmzüge (Satzpause je 1-1,5min)
- 3 x 10 Kniebeugen
- 3 x 10 Bankdrücken
Auch das verstehe ich nicht so ganz. Zunächst ist das keine klassische Periodisierung eines Krafttrainings mit deinem Ziel, denn die würde zunächst einen Mesozyklus mit eher 20-30 Wdh. planen, dann erst einen weiteren Mesozyklus mit Fokus Hypertrophie (also eher 8-12 Wdh) - und nicht zu Anfang schon - und dann einen letzten Mesozyklus mit 1-3 Wdh für Maximalkraft.
Weiter verstehe ich nicht, warum du an der Stelle den Klimmzug mit einbaust. Der ist belastungstechnisch eher schwer zu steuern und man würde bei dem Zeitbudget die klassischen Kraftgrundübungen erwarten: Tiefe Kniebeuge mit der LH, Kreuzheben mit der LH und Bankdrücken m. LH (davon ggf. verschiedenen Varianten). Zumal ich das feheln von Kreuzehben wegend er Wichtigkeit des Streckschlingentrainings mit einigem Stirnrunzeln sehe - ja, sogar als groben Fehler bennen würde. Hat das einen Grund warum das fehlt?
Zitat:
Zitat von Hellmono
Daher dient der 1. Block in puncto Krafttraining lediglich der Gewöhnung, der Fokus liegt langfristig auf dem Maximalkrafttraining.
Auch das verstehe ich nicht wirklich, denn wenn dein Ziel eine LD ist, dann reden wir von einem langfristigen Ziel KA. Da KA ja ne submaximale Kraftform ist, macht es zwar absolut Sinn einen Zyklus mit Maximalkraft zu haben aber a) nicht langfristig, b) am Ende des "Blocks" keinesfalls mit Sätzen zu 10 Wdh. und c) nur wenn man diesen Block dann auch sportartspezifisch umsetzt ("Realisation").
Mir dein over-all Ansatz sowieso nicht klar und acuh nicht wie das alles ineinender greifen soll. Eine klassische Periodisierung scheint es nicht zu sein. Ist es evtl. der Versuch einer Blockperiodisierung? Sowas wie Touretzki mit Popov gemacht hat?
Auch wenn die Diskussion in alle möglichen Richtungen geht, möchte ich auch etwas zur Ausgangsfrage beisteuern.
Als erstes ist die Frage, ob du bei der LD ins Ziel kommen willst oder eine bestimmte Zielzeit für dich relevant ist.
Als zweites geht es um deinen sportlichen Backround. Je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit in den einzelnen Disziplinen gibt es mehr oder weniger große, zeitaufwändige Baustellen.
Das gilt auch für die hier antwortenden, erfahrenen Triathleten. Wer eben "nur" 5 Stunden trainieren kann, kann eben nicht mehr Zeit investieren. Das gewünschte Ziel und die Ausgangsleistungsfähigkeit sind erst mal die Parameter die es zu berücksichtigen gilt.
Eigene Erfahrungen: bei meiner 1. LD wollte ich höchstens 13 Stunden brauchen, war für mich persönlich eine Grenze. Als Trainingszeit wären höchstens 4 Stunden in der Woche im Durchschnitt möglich. Vorher bereits 7 mal über die MD gestartet, 1 mal Marathon gelaufen.
Ergebnis: 12:15 Stunden mit Trainingszeit 196 Stunden 43 Minuten (3:47 pro Woche)
Spaß gehabt und stolz gewesen.
Würde ich das noch einmal machen? Nein, ganz klar zu wenig Training, vor allem im Laufen.
Hallo, ich bin auch mit wenig Umfängen zwei mal in Ziel gekommen, der Marathon ist das schwerste, da kacken auch die meisten ab, ich würde mich jetzt erstmal voll aufs laufen konzentrieren, dazu mal ins Schwimmbad gehen und ab Anfang des Jahres das MTB am Wochende nehmen.
Krafttraining würde ich weg lassen, dafür würde ich am Abend die Bweglichkeit der Schultern verbessern Stabiübungen machen und Dehnen.
Das Radfahren ist mit ner guten Laufausdauer schnell dazu trainiert, auf dem Rad kann man ja auch beim IM wenn’s schlecht läuft etwas raus nehmen oder mal rollen lassen, beim Laufen gib’s dann nur noch gehen und das ist die langsamste Form der Fortbewegung.
Wenn Du schwimmen kannst ist das Training auch hinten an zu stellen, ich bin ohne Schwimmtraining, nach 1.25h aus dem Wasser gekommen, damit ist man nur ca. 15 min hinter den meisten Altersklassenathleten.
Also mein Tip.
Trainiere das Laufen, dazu Stabiübungen am Abend.
Wenn Zeit ist gehe mal schwimmen und mit dem Rad beginne richtig ab dem Frühjahr.
Mache dann auch Blocktraining, mal zwei Wochen Fokus Rad dann wieder zwei Wochen mehr laufen.
Dann wird das auch mit nen finishen was
Bankdrücken wäre die erste Übung die bei mir bei dem Zeitbudget wegfallen würde. Zugunsten von Kreuzheben oder wenn es denn was für die Brust sein soll die Brustpresse. Die bringen m.M.n. beide mehr für den Sport Triathlon.
Was ist der Vorteil der Brustpresse ggü dem Bankdrücken?
also gehen tut ja alles.. ich bin nach einer dreivierteljährigen Laufpause (4-5x gelaufen in der Zeit) und mit 10kg mehr auf den Rippen einen Marathon in knapp über 3:30 gelaufen.
Habe ich mich aber nicht wirklich gefreut auf den Lauf und ich hätte einige sehr unruhige Nächte vor einem IM bei 5h/Woche Training. Wenig Selbstvertrauen und so.. und das Bewusstsein, dass es hintenraus schwerer als ohnehin schon wird. Aber das muss jeder für sich und nach seinen Möglichkeiten entscheiden
Wenn der Ersteller früher quasi Berufssportler war, macht er noch viel aus der Substanz heraus und wird auch wenig Training ganz gut ansprechen vermute ich..
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), aber die 15-20 Stunden peile ich tatsächlich nicht an.
