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Alt 03.09.2018, 12:51   #1
planar
 
Beiträge: n/a
Training im Winter Radleistung verbessern

Hallo,

ich trainiere seit einem Jahr strukturiert (Triathlon), davor mehr Laufen und nur ab und an Rad.
Mit dem Rennrad bin ich seit Anfang des Jahres unterwegs.
Des öfteren fahre ich mit einer Radsportgruppe mit und die machen auch mal Tempo. In der Ebene halte ich da halbwegs mit, aber an den Anstiegen fahren mir viele weg und sind, wenn sie oben angekommen sind, bei weitem nicht so ausgepowert wie ich. Das sind auch alles keine Viel Trainierer machen das aber schon seit Jahren.

Beim Velothon in Berlin (100km) waren es dann in der Gruppe 34,5km/h bei 200W und bei einem Triathlon OD (40km) dann 35km/h, ebenfalls um die 200W.

Mein Gewicht liegt derzeit bei 80kg bei 1.81 Größe. Das Rad wurde beim Bikefitting eingestellt und ich fühle mich Recht wohl darauf.


In der Regel wurde an 3 Tagen in der Woche mit dem Rad trainiert, eine längere bis 100km bei etwa 180Watt, eine kurze intensive im welligen Gelände bis 40km bei 220W und eine 60km Runde mit ca. 150-180 Watt.

Gestern bin ich alleine 83km mit ca. 200W gefahren als Geschwindigkeit kam dann etwas über 29km/h raus.

Im Winter werde ich erstmals auf der Rolle trainieren, davor war das Training auf dem Hometrainer.

Nun würde ich gerne strukturiert weiter trainieren um meine Leistungen weiter zu steigern und dazu besonders auch den Winter auf der Rolle nutzen.

Habt ihr da ein paar Vorschläge, wie könnte das Training 3x die Woche aussehen, das könnte auch über Zwift laufen.


Vielen Dank
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Alt 03.09.2018, 12:58   #2
ph1l
Szenekenner
 
Registriert seit: 19.04.2013
Beiträge: 957
Ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht im Winter kurz und Intensiv (maximal 1.20 Std) auf der Rolle zu trainieren.

Sweetspot, FTP, VO2Max.
Im Frühling dann ein großer Grundlagenblock inklusive TL. Bei meinem Heimrennen ende der Saison bin ich Beispielsweise 25w mehr gefahren als im Jahr zuvor mit anschließender Laufbestzeit 8PB).
ph1l ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 03.09.2018, 13:19   #3
TakeItEasy
Szenekenner
 
Benutzerbild von TakeItEasy
 
Registriert seit: 03.03.2013
Beiträge: 674
Ich häng mich hier mal dran, weil ich denselben Gedanken habe. Die Saison ist (für mich) seit gestern mit der Challenge Walchsee vorbei und die Off-Season startet. Was mir jetzt so richtig klar wurde (einige werden lachen, aber ich oute mich mal als jemand, der sich über die Jahre einfach alles Stück für Stück erarbeitet bzgl. Training): Die Off-Season ist die Zeit, um an der Schwelle / FTP / was-auch-immer zu schrauben.

Meine Empfehlung, was ich derzeit selbst lese: Wattmessung im Radsport und Triathlon von Coggan & Allen. Ja, Bücher lesen ist in Zeiten von facebook und whatsapp total out, aber hier gehts ja nicht um Oberflächliches, sondern Grundlagen legen
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Alt 03.09.2018, 13:39   #4
widi_24
Szenekenner
 
Benutzerbild von widi_24
 
Registriert seit: 04.08.2017
Ort: Zürich, Schweiz
Beiträge: 935
Klicke mich auch gerne in dieses Thema ein. Möchte ebenfalls diesen Winter einen deutlichen Leistungsschritt machen. Insbesondere würde mich auch Training ohne Zwift, dafür z.B. mit Trainerroad oder "handgeschriebenen" Trainingsplänen interessieren. Lese aber natürlich auch zum Thema Zwift mit
widi_24 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 03.09.2018, 13:57   #5
lifty
Szenekenner
 
Benutzerbild von lifty
 
Registriert seit: 21.11.2007
Beiträge: 1.052
Bei nur einem Jahr Tria-Training und davor nur ab und an Rad (was auch immer das heißen mag?)...einfach durch den Winter trainieren.

Am besten wäre es m.M. nach draußen zu fahren...Crosser, MTB. Gar nicht so sehr auf die Inhalte des Trainings achten...einfach fahren. Das Training über die Länge und das Gefühl steuern, ab Frühjahr wird es eh spezifischer.

WARUM? Du schreibst selbst, dass Du in nem Tria schneller fahren kannst als in der Gruppe bei einem Radrennen. Sollte meiner Meinung nach im Radrenn flotter gehen, auch wenn die Streckenlänge eine andere ist. Deutet für mich auf mangelnde Radbeherrschung hin. Die wird im Gelände sehr gut geschult.
lifty ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 03.09.2018, 15:11   #6
MattF
Szenekenner
 
Registriert seit: 28.04.2011
Beiträge: 8.750
Zitat:
Zitat von planar Beitrag anzeigen
Des öfteren fahre ich mit einer Radsportgruppe mit und die machen auch mal Tempo. In der Ebene halte ich da halbwegs mit, aber an den Anstiegen fahren mir viele weg und sind, wenn sie oben angekommen sind, bei weitem nicht so ausgepowert wie ich. Das sind auch alles keine Viel Trainierer machen das aber schon seit Jahren.

1. Keine Vieltrainierer: Glaub nicht alles wenn die sage: "Oh ich bin nicht fitt dieses Jahr, kaum was gefahren." Übliche Radlersprüche, dann sind sie doch schon min 5000 km gefahren das Jahr

2. Wie du sagst die machen das seit Jahren, der Körper merkt sich die Belastung. Mit Erfahrung kann man sich auch viel besser einschätzen und die Berge hoch fahren, während du nicht so weißt was auf dich zu kommt.

Ansonsten ist in der Gruppe fahren super. Ich war oder bin auch in einer Gruppe wo ich am Anfang immer nur hinter her gehechelt bin und mittlerweile bin ich ganz vorne :-) (fast).

Und wie mein Vorredner sagt: Eher draußen fahren und halt einfach fahren fahren fahren.
MattF ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 03.09.2018, 15:53   #7
tria ghost
Szenekenner
 
Registriert seit: 03.05.2017
Beiträge: 551
Zitat:
Zitat von ph1l Beitrag anzeigen
Ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht im Winter kurz und Intensiv (maximal 1.20 Std) auf der Rolle zu trainieren.

Sweetspot, FTP, VO2Max.
Im Frühling dann ein großer Grundlagenblock inklusive TL. Bei meinem Heimrennen ende der Saison bin ich Beispielsweise 25w mehr gefahren als im Jahr zuvor mit anschließender Laufbestzeit 8PB).
Dem schliese ich mich an - im Winter steht bei mir seit 2 Jahren fast nur 1-2x Intervalle bis max. 1 1/2h unter der Woche an (zumals unter der woche abends dunkel ist - da machen Intervalle auf der rolle sogar richtig Spaß). Über den Winter pack ich so bisher immer um die 10-15 Watt on top. Gemixt wird das ganze mit ein paar Crosserausfahrten in der Gruppe im Grundlagenbereich, so ca. 3h am Wochenende, je nach Wetter - bei Glatteis/Schnee oder 2stelligen Minusgraden muss ich jetzt nicht raus.
Im Frühling dann vermehrt Crosser oder auch schon RR bis zum Traininglager.
Sobald kurz/kurz angesagt ist gehts öfters ab aufs TT.
In 2 Jahren einen Gewinn von 45W an der Schwelle, aktuell so 262W.


Ich kenne jetzt nicht deinen Körperbau, aber ein paar Kilo weniger würden dem Kampf um das Bergtrikot sicherlich auch zu Gute kommen ...in Bestform sind es bei mir 76kg/1,84 - und ich sehe nicht gerade wie ein Dürrrapppel aus.

Auf Zwift gibt es ganz Gute FTP-Build Programme die du abfahren kannst - einfach mal danach bei den Trainings schauen
__________________
Mein Weg zur ersten LD

Nilpferde können schneller schwimmen und Laufen als ein Mensch, deshalb setzte ich meine Stärken voll in den Radpart
tria ghost ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 03.09.2018, 16:02   #8
planar
 
Beiträge: n/a
Okay, Danke für die Antworten.


@ph1l
also du hast gute Erfahrungen mit gut und knackig gemacht. Hattest du da irgendwelche Pläne?

TakeItEasy
Zitat:
Die Off-Season ist die Zeit, um an der Schwelle / FTP / was-auch-immer zu schrauben.
Wie hast du das konkret umgesetzt, stehen da z.b. Pläne und Anleitungen in dem Buch drin?

lifty
Zitat:
Bei nur einem Jahr Tria-Training und davor nur ab und an Rad (was auch immer das heißen mag?)...einfach durch den Winter trainieren.
Vor dem Rennradfahren war ich mit dem Crosser und davor mit dem MB unterwegs. ca. 5000km im Jahr, aber alles sehr unstrukturiert.


Zitat:
Am besten wäre es m.M. nach draußen zu fahren...Crosser, MTB. Gar nicht so sehr auf die Inhalte des Trainings achten...einfach fahren. Das Training über die Länge und das Gefühl steuern, ab Frühjahr wird es eh spezifischer.
Ich möchte dieses Jahr gerade mal so richtig anfangen nach Plan zu trainieren, was mir bisher noch nicht so groß gelungen ist.

Zitat:
WARUM? Du schreibst selbst, dass Du in nem Tria schneller fahren kannst als in der Gruppe bei einem Radrennen. Sollte meiner Meinung nach im Radrenn flotter gehen, auch wenn die Streckenlänge eine andere ist. Deutet für mich auf mangelnde Radbeherrschung hin. Die wird im Gelände sehr gut geschult.
Sorry da habe ich eine Info vergessen zu erwähnen, und zwar das zu Beginn des Velothon Radrennens, meine Wattzahlen sehr hoch waren ich glaube um die 300 Watt, weil ich alleine gefahren bin und doch etwas Wind war. Erst in der Gruppe gingen die Wattzahlen auf ca. 180 zurück. An der mangelnden Rennradbeherrschung ist bestimmt was dran. Im tria beim Radrennen waren die Bedingungen optimal nur sanfte Anstiege kaum Wind.

MattF
Zitat:
1. Keine Vieltrainierer: Glaub nicht alles wenn die sage: "Oh ich bin nicht fitt dieses Jahr, kaum was gefahren." Übliche Radlersprüche, dann sind sie doch schon min 5000 km gefahren das Jahr

2. Wie du sagst die machen das seit Jahren, der Körper merkt sich die Belastung. Mit Erfahrung kann man sich auch viel besser einschätzen und die Berge hoch fahren, während du nicht so weißt was auf dich zu kommt.

Ansonsten ist in der Gruppe fahren super. Ich war oder bin auch in einer Gruppe wo ich am Anfang immer nur hinter her gehechelt bin und mittlerweile bin ich ganz vorne :-) (fast).

Und wie mein Vorredner sagt: Eher draußen fahren und halt einfach fahren fahren fahren.
Draußen fahren wird bei mir aus organisatorischen Gründen in der Winterzeit nur am WE gehen. Das ist soweit kein Problem.

Aufgrund von 3 Trainingstagen in der Woche würdet ihr mir was raten in der Winterzeit mit dem Rollentrainer. Wie wäre es 1x Schwelle ca. 40 - 60km. 1x Intervalle und einmal lang moderat um die 100km.
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