Zitat:
Zitat von Lebemann
Dann bin ich wohl eher der Mittelweg. Beim Indoortraining und abarbeiten der harten Einheiten, steuere ich schon länger nach Watt bzw. nach Pace.
Beim Grundlagentraining lass ich es einfach laufen und genieße den Sport. Oft hab ich auch keinerlei Steuertool dabei. Das würde mich eh nur nerven wie lahm ich da teilweise unterwegs bin ;-)
Im Wettkampf hab ich nur auf der LD eine Uhr dabei. Bis zur MD "baller" ich für meine Verhältnisse noch recht hart und orientier mich etwas an der Gruppendynamik.
Werd nun erstmal ein paar Wochen mit dem Wert arbeiten, ggf. selbständig etwas erhöhen. Ist ja noch tiefster Winter. Denke so in 6-8Wochen werd ich den Test wiederholen.
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ich glaubs nicht, ein 4:17h-er und Anwärter sub9 geht nur nach Gefühl...
aus dem netz hab ich fürs Entchen was abgekupfert - für die MD ist wohl Level 3 nicht schlecht und wenn der FTP erhöht werden soll, dann muss er natürlich trainiert werden, ob das was bringt, sei mal dahingestellt, weil es werden halt die 20min Intervalle im Training optimiert
Quelle: Kurzfassung aus pdf Dokument: Training und Rennen mit einem Leistungsmesser
44 Seiten frei aus dem Netz - Auszüge -
Level 3: Tempo
(wer hier gut ist, kann Ausdauer-Wettkämpfe entscheiden)
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-Dauer 2,5h
warm 15 min mit 69% FTP
Hauptteil: 2h mit 76% bis 90% FTP
Fahrtspiel mit Schwerpunkt 82% bis 90% FTP
abkühlen: 15 min frei rollern
(das Fahrtspiel soll konstant rollen sein - aber ruhiges wechseln der Trittfrequenz z. B. alle 20 min (durch schalten), dabei soll die Leistung nicht aus dem Soll-Bereich driften.)
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Typisches Level 4: Schwellenwert Training
immer ausgeruht angehen, aktive Erholung danach durchführen => erst diese Übung machen/beherrschen und dann erst neuer 20 min FTP-Test
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-2h bis 2,5h
Aufwärmen 15 min mit 69% FTP
Blow Out (kein All Out!): 5 min mit 100%FTP
5 min locker = kleiner 69%FTP
20 min mit 96% bis 105% FTP
15 min locker = kleiner 69% FTP
20 min mit 96% bis 105% FTP
15 min runter kommen = kleiner 83% FTP
wenn es noch geht, Intervalle wie davor:
-Intervalle mit 1min 105%FTP - 2 min Pause (locker rollen) - Wiederholung 8 bis 10 mal
-alternativ 3.Intervall mit 20 min bei 96% bis 105% FTP
Abkühlen 15 min locker hier 69%FTP
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Varianten wie oben, aber Durchführung mit 96% bis 105%FTP (3 x 12 min - 4 x 12 min, 3 x 15 min - 4 x 15 min, dann 2 x 20 min)
Ziel soll sein 1h bei 105% FTP fahren zu können, damit beim nächsten 20 min Test eine höhere Leistung erbracht werden kann.
Bei allen Übungen würd ich die Herzfrequenz nicht ignorieren.