08-Buildphase

[chick]

Zitat von Ravistellus

@derstoermer: Ich habe grade Deine Zeit für CF 58 gesehen! Das glaube ich einfach nicht!!! ...

Was die Zeiten angeht, bin ich von Natur aus mißtrauisch
Von dem "Kettle Hell" workout aus dem Weihnachsspecial habe ich mir euere Zeiten vorher angeschaut. Nach der ersten Runde habe ich beschlossen, nur noch zwei dranzuhängen, statt wie vorgesehen insgesamt fünf zu machen! Überirdische Zeiten von euch Jungens und Mädel(s)!
Ist aber eine nette Übung - mehr davon!
Jeden Tag und speziell vor Kettlebell- und Langhantelübungen mache ich ein warmup nach Björn Friedrich (Fighter Fitness), das er auf seiner Kettlebell DVD durchführt. Es werden fast alle Gelenke trainiert. Um hier kein copyright zu verletzen nur so viel:
bei "Arme seitlich ausstrecken und Arme im Schultergelenk drehen, so dass die Handflächen erst nach oben zeigen, dann nach unten", hat es dermassen in meinen Gelenken gekracht, dass ich dachte, mir fallen die Arme ab. Ist aber noch alles dran und die Übung geht mittlerweile flott von "der Hand" .
Ich will damit nur sagen, es ist im "hohen Alter" immer noch möglich, die Beweglichkeit der Gelenke wieder zu trainieren und zu erhalten.

[Ravistellus]

Zitat von Flow

Ich "entdecke" gerade wieder den Volkspark FH neu, in dem ich seit ewigen Jahren schon die meist gleichen (da vermessenen) Runden laufe ...

Der ist schon schön, leider von mir aus genau die entgegengesetzte Ecke vom P'berg ... Zu einem Treffen könnte ich da aber auch mal vorbeischauen. Bin früher öfter da gelaufen, weil ich gleich am Senefelder Platz gewohnt habe, aber jetzt bin ich fast in Pankow zu Hause, da zieht es mich mehr in den Humboldthain oder die Schönholzer Heide.

Wie wäre es mit einem Termin an einem schönen Sonntagmorgen. Ich bin ja eher der Frühtrainierer. Aber machen wir dann per PN, sonst stehen am Ende 50 stille Mitleser mit im Park, gucken pfeifend in die Luft und warten drauf, wie wir uns fertig machen

Zitat von Flow

Will ich mir eigentlich auch endlich mal eins zulegen ... sollte ja erschwinglich sein ... haste 'ne gute Adresse dafür in unserer Ecke ?

Leider nicht. Mein Seil ist auch nicht sooo toll, obwohl von Nike und mit 8 oder 10 Ocken schon fast im Hochpreisbereich. Die Griffe sind auch gut, aber ich habe den Eindruck, dass sich die Kugellager in den Griffen nicht immer richtig mitdrehen und sich das Seil dann noch verdreht, was zum lästigen Hängenbleiben führt. Gekauft übrigens im Kaufhof am Alex. Die hatten noch ein paar zur Auswahl, haben mich aber nicht so überzeugt. 140 Sprünge/Minute habe ich damit mal geschafft, bin aber trotzdem drei Mal hängengeblieben.

Zitat von Flow

Hehe ... erstmal gibt's "Affenhangeln" auf dem Spielplatz mit der Seilbahn, danach (die Spielplatz-Türen werden "gehurdled") "Gazellensprint" im Vorfuß die Rampe auf den kleinen Berg hoch, rückwärts, hochfrequent die lange Treppe runter (JEDE Stufe einzeln) ... "closed-leg-jumps" über das Polendenkmal und dann Tabata-Sprint die Knochenbahn hoch ...
Oben warte ich dann und dann reden wir über Woddy ...

Ich seh schon, Du verstehst es, mir meine Befürchtungen zu nehmen. Da werde ich wohl frisch und ausgeruht in unser Treffen gehen müssen. Oder soll ich sagen: battle? Du verstehst schon: Old school gegen new school

Ciao

Ravistellus

So Freunde ich bin wieder zurück - und was muss ich hier feststellen ?
Ihr seid ja in der abarbeitung des plans kaum vorwärts gekommen.
Schön das noch niemand in die "die hard quadrilogie" eingestiegen ist, denn die versprechen ja einiges.
Ich bin jedenfalls morgen früh wieder am start und wenns nach mir ginge gleich mit mehreren einheiten, denn auf malle hab ich nur 2x "richtig" trainiert. der rest war lsd training. (kann euch aber beruhigen, es hat nichts gebracht )

[Flow]

Zitat von Ravistellus

Wie wäre es mit einem Termin an einem schönen Sonntagmorgen. Ich bin ja eher der Frühtrainierer.

So in etwa machen wir das ...

Da werde ich wohl frisch und ausgeruht in unser Treffen gehen müssen. Oder soll ich sagen: battle? Du verstehst schon: Old school gegen new school

Yo ...
CrossFit is' sowieso nur ein mieser Abklatsch von FlowFit, was ich schon vor Jahren begonnen habe undercover zu entwickeln und das nun langsam in Perfektion umgesetzt werden kann ...

[Flow]

Zitat von Flow

So in etwa machen wir das ...

Irgendwann nach dem Rennsteiglauf (16.05.) ... wenn die Sehne gehalten hat ... aber zur Not trete ich eben auf Stumpen an ...

Vorher höchstens mal eine Schlachtfeldbegehung zur Auslotung der Verausgabungsmöglichkeiten an den örtlichen Gerätschaften mit anschließendem Regenerationsbattle im Biergarten Schönbrunn ...

[Ravistellus]

Hi Flow,

Du bist ja sogar noch früher unterwegs als ich! Als Du geschrieben hast, habe ich mal grade ans Aufstehen gedacht, war aber etwas schlapp heute morgen. Super, dann ergänzen wir uns da ja ideal.

Zitat von Flow

Irgendwann nach dem Rennsteiglauf (16.05.) ... wenn die Sehne gehalten hat ... aber zur Not trete ich eben auf Stumpen an ...

Musst Du nicht, mach lieber das mit dem Eiswasser. Ich habe auch grade das Bein wieder drin. War nämlich eben laufen und die Achillessehne hat aber auch nicht den kleinsten Mucks von sich gegeben. Und Ich plage mich seit fast zehn Jahren damit rum! Damit es gar nicht erst wieder soweit kommt, mache ich das jetzt nach jedem Lauf. Ist nämlich auch zur Regeneration gut.

Zitat von Flow

Vorher höchstens mal eine Schlachtfeldbegehung zur Auslotung der Verausgabungsmöglichkeiten an den örtlichen Gerätschaften mit anschließendem Regenerationsbattle im Biergarten Schönbrunn ...

Meine Jungs haben grade Inliner bekommen und wir haben schon beschlossen, demnächst mal in den FH zu fahren, weil das ja wohl die beste Skater-Strecke weit und breit ist. Das können wir ja dann mit einer Begehung verbinden.

Werde mich dann mal rechtzeitig melden, wenn wir einen Ausflug dahin planen, vielleicht passt das ja.

Ravistellus

[derstoermer]

Zitat von Ravistellus

@derstoermer: Ich habe grade Deine Zeit für CF 58 gesehen! Das glaube ich einfach nicht!!! Das würde ich vielleicht grade so michel glauben, aber bei dem wollte ich auch erst ein Video sehen. Das kann doch gar nicht sein. So langsam war ich doch gar nicht!!! 35 Minuten könnte ich noch glauben, aber wie macht man das denn in unter 25 Minuten???? Hast Du die Boxjumps auf ner Treppenstufe gemacht? Bisher war ich doch bei den WODs, wo nicht so sehr Kraft in den Armen gefragt war, gar nicht so schlecht. Und jetzt das!?!?!

Kein Thema die Übung
Wat soll ich sagen? Die Übung lag mir einfach. Hatte schon im Xmas-Special mit den Lunges gut zugeschlagen und bei nem 20-Minuten-WOD nur eine Runde weniger als Michel. Die Boxjumps mache ich auf einer kleinen Mauer oder ner großen Doppelstufe am Sportplatz.
Die kleine Mauer ist im Hintergrund zu erkennen


Falls es dich beruhigt. Ich habe auch gedacht die Beine platzen bei den Lunges und ich hatte 2-3 Tage fiesen Muskelkater am A... Po und in den Beinen.

Hab gestern Hot Iron und Rad5 gemacht - Bericht folgt später.

[Ravistellus]

Ich war heute morgen schon arbeiten. Habe den 5km-Lauf jetzt einige Zeit vor mir hergeschoben, weil ich Angst vor der Wahrheit hatte ... schließlich bin ich seit einem halben Jahr so gut wie gar nicht gelaufen. Längste Strecke war einmal 3,2km. Selbst die kurzen Sachen in den WODs habe ich lange Zeit rausgelassen und durch Seilspringen ersetzt. Seit ca. 2 Monaten mache ich die jetzt mit. Aber da kann man ja nicht von Lauftraining sprechen.

Mein Minimalziel stand trotzdem fest: unter 22:30. 4:30/km war sonst immer mein Standardtempo für schnellere Läufe. Mein bester HM war 1:36h, Marathon 3:36h, aber immer mit dem Gefühl dass da mehr drin wäre, wenn ich mal ohne Verletzungsunterbrechung durchtrainieren könnte.

Ok, soviel zur Vorgeschichte Die guten Nachrichten: 22:17 Immerhin Minimalziel erreicht. Und das trotz noch immer akutem Muskelkater von CF 58. Außerdem hat die Achillessehne stillgehalten, keinerlei Schmerzen, gar nichts. Alles sehr erfreulich.

Nicht so gut gefallen haben mir die Zwischenzeiten: Die erste 400m-Runde bin ich in 1:39 gelaufen und hatte das Gefühl, dass es einigermaßen locker war und ich mich nicht übernehme. Das wäre ein Schnitt von 4:10 Min/km gewesen. Wow Leider konnte ich den nicht halten. Ich habe hilflos zusehen müssen, wie ich pro Runde 2 Sekunden langsamer wurde. Da ich aber Angst hatte aufgrund der fehlenden Laufroutine am Ende völlig einzubrechen, bin ich einfach ruhig weitergelaufen und habe nicht versucht, Gas zu geben.
Hier mal die komplette Entwicklung (12,5 x 400m-Runden): 1:39/1:41/1:43/1:45/1:49/1:46/1:46/1:50/1:48/1:51/1:52/1:48/00:53

Als ich bei 1:49/400m-Runde angekommen war, musste ich ja was tun, um die 22:30 halten zu können. Also doch etwas mehr angezogen. Ging dann einige Runden, aber sobald die Konzentration nachgelassen hat, war ich schon wieder zu langsam. Hat dann noch gereicht, war aber nicht ohne am Ende.

Welches Fazit würdet Ihr denn für mein Training daraus ziehen? Früher, zu LSD-Zeiten, hätte man wohl gesagt, dass die Grundlagenausdauer fehlt. Ziel meines Trainings für die nächsten 2 Jahre ist VD/OD/10km/ evtl. mal HM. Ich würde aber gerne auf einen Schnitt zwischen 4:15 Und 4:00/km kommen, da ich das Gefühl habe, das liegt durchaus im Bereich meiner Möglichkeiten - vor allem, wenn ich von meinen heute 91kg noch ein paar an interessierte Bedürftige abgeben kann Allerdings fällt mir das bei dem geringen Laufpensum schwer, ich nehme durch Laufen immer am besten ab.

Einfach unseren Plan weiter durchziehen oder doch mal bisschen individueller gestalten?

Ravistellus