Der erste vier wöchige Trainingsblock ist fast rum und die Erholungswoche kam auch wie gerufen. Da aber auch ein guter Moment für eine Bestangsaufnahme war, habe ich mich mal an zwei Tests heran gewagt.
Zunächst gab es letzten Sonntag einen 400 m Test. Die Bedinungen waren leide rnicht gut, da wir zu viert und am Ende sogar zu fünft auf der Bahn waren. Da ist das überholen teilweise schon kniffelig.
24.8.: 500 m in 10:14 -> 2:03 min/100m
1.10.: 400 m in 7:30 -> 1:52 min/100m
11.11.: 400 m in 5:53 -> 1:28 min/100m
Okay die Verbesserung ist zu gut. Ich befürchte ich habe mich verzählt und bin nur 350 m geschwommen. Auch wenn ich mir eigentlich sicher war, dass es 400 m sind. Aber das Tempo passt auch nicht zu meinen Intervall- und sonstigen Schwimmzeiten.
Entsprechend waren es also eher 350 m in 5:53 -> 1:41 min/100 m
Das ist immernoch eine beeindruckende und kontinuirliche Entwicklung. Zwischen den ersten 6 Wochen lagen 10 Trainingseinheiten mit 20 km. Zwischen den letzten 6 Wochen lagen 13 Trainingseinheiten mit 25,9 km. Der Unterschied ist dabei weniger stark als erwartet und erhofft, zeigt aber, dass ich immer noch nicht genügend Zeit im Wasser verbringe. Ich habe hier wirklihc noch großes potentital, was mich selbst erstaunt. Eine solche Entwicklung hätte ich weder erwartet noch mir selbst zugetraut.
Die zweite Einheit war ein Testlauf. Ich bin bislang ja kaum gelaufen, habe aber letzten Samstag bei einem kurzen 6 km Lauf festgestellt, dass meine Grundlagen- und EB-Pace ganz gut sind. Also wollte ich es mal wissen und habe mich für einen 3 km Test entschieden, da 5 km auf Tempo nach 3 km warm-up wohl zu hart gewesen wären, denn mir fehlt eben spezifische Grundlage.
Nun denn. 3 km warm Laufen mit einigen Spitzen im ungefähren Zieltempo und dann auf der Bahn im Unistadion alles raushauen. Natürlich der Dienstag komplett trocken, abgesehen von den 10 Minuten meines Test-Laufes in denen es ordentlich geregnet hat. Um so mehr freut es mich, dass ich mich wirklich auskotzen konnte und meinen linken Beinbeuger fast bis zur Zerrung belastet habe (bin mit Muskelkater noch gut davon gekommen). Ich habe ja manchmal Probleme damit, wirklich alles zu geben und mit dem Regen dazu wurde es auch ein schöner Test für die Mentale-Leistungsfähigkeit.
3 km in 11:31 Minuten mit einem Puls von 173 bpm (193 max Puls). Meine Uhr hat eine Pace 3:45 min/km ermittelt, da sie die Strecke 70 m länger geschätzt hat. Laut dem Jack Daniels Rechner komme ich dann auf einen VDOT von 50 und Pace von 3:50 min/km. Was zumindest schon mal einem 5 km Lauf unter 20 Minuten entsprechen würde. Für mein nicht vorhandenes Lauftraining ist das doch wirklich erfreulich und zeigt, dass meine Treppensprints auch beim Laufen ankommen Vom HKS her, wäre vielleicht sogar mehr gegangen, aber ich habe deutlich gemerkt, dass die Muskulatur das Tempo nur gerade so verkraftet und nicht mehr pushen kann. Die fehlende spezifische Belastungsfähigkeit muss ich mir dann über den Winter aneignen. Erfreulich war auch, dass ich auf den letzten 600m das Tempo nochmal deutlich erhöhen konnte. Die bin ich 20-30 s schneller als meine Durchschnittspace gelaufen, was aber vielleicht auch zeigt, dass ich zwischendurch mal eine zu langsame Runde erwischt habe. Die zweite und dritte Runde waren etwas langsamer als der Durchschnitt. Die letzten 200 m war ich richtig schnell, da zeigt sich dann eben die spezifität aus dem ganzen gesprinte.
Nach meinen beiden erfolgreichen Tests kam ich voll motiviert aus der Regenerationswoche. Am Montag habe ich mich dann entschieden, meine 20s Treppenspritns gegen 40s Bergläufe auszutauschen um etwas weniger an der Explosivität, aber dafür mehr an der Kraftausdauer zu arbeiten. Nach schwierigen 8 Sprints wollte ich noch etwas Lauf ABC machen, da ich mich echt gut gefühlt habe.
Also habe ich 2-3 Sprungübungen mit eher niedriger Intensität gemacht um mir dann bei Bunnyhops, also Sprüngen aus dem Sprunggelenk meinen Piriformis zu beschädigen. Dieser ist wohl mindestens gezerrt oder leicht angerissen. Der Piriformis zählt zu diesen fiesen kleinen Muskeln die das Becken stabilisieren und bei einem Ausfall zur Blockade des ganzen unteren Rückens führen. Entsprechend konnte ich jetzt seit Montag nicht mehr trainieren und mich auch nicht schmerzfrei bewegen. Der Arzt hat mir gesagt, dass ich wohl 7-10 Tage lang etwas davon haben werde und versuchen soll die Gegend um den Piriformis zu dehnen und zu lockern und auch mit Wärme zu behandeln.
Unser Verein hat jetzt seit 2 Jahren eine Triathlonabteilung und hat auch in jedem dieser Jahre an der Hessischen Triathlonliga teilgenommen. 2017 zunächst mit einer Mannschaft in der 5. Liga, welche auch prompt aufgestiegen ist. Letztes Jahr gab es dann 2 Mannschaften, eine in der 4. Liga, welche erneut aufgestiegen ist, und eine in der 5. Liga welche leider nicht aufsteigen konnte. Im nächsten Jahr werden es sogar 3 Mannschaften sein, da die Damen ihre eigene Mannschaft in der 2. Damenliga bekommen.
Mein Plan wäre es also, nächstes Jahr an den Liga-Rennen teilzunehmen.
Darmstadt SD 9.6.19
Fuldatal SD 11.8.
Rodgau OD 18.8.
Bad Arolsen OD 8.9.
Die genauen Formate stehen noch nicht fest, aber so wie ich meine Kollegen verstanden habe, wird wohl ein Rennen ein Teamsprint sein. Bei diesem bleibt man als Team zusammen und das Windschattenverbot ist innerhalb des eigenen Teams aufgehoben. Das klingt schon sehr cool
In wie weit ich bei den Rennen für die Liga starten kann muss man dann schauen. Wir haben ja 10 Startplätze und definitv mehr Triathleten. Auch wenn einige nicht so in den Liga alltag involviert sein wollen. Aber die vier Jungs, welche letztes Jahr in der vierten gestartet sind, sind echt brutal. Einer möchte nächstes Jahr in Klagenfurt in 9h ins Ziel kommen Mein Ziel wäre es also, in eine taugliche Form für die 5. Liga zu kommen und möglichst an allen vier Rennen teilzunehmen. Für die bessere Mannschaft würde ich nur starten wollen, wenn jemand ausfällt.
Ich habe natürlich meine Hausaufgaben gemacht und die Ergebisslisten des letzten Jahres durchforstet:
Distanz Zeit 1. und 2. Mannschaft
750/21/5: 1:07/1:24
500/19/5: 55-61/ 68-79
950/45/10,5: 2:08,2:17,2:20,2:23,2:31/2:30,2:35,2:51,3:32
500/20/5: 58-65/68-72+1:38
Mein bisherigen Triathlonleistungen waren:
500/20/5 in 1:10
1500/45/10 in 3:21
Nichts berauschendes, aber damals hatte ich nur 1 Jahr Training hintermir und es ging einiges schief. Die Rennen waren beide recht coupiert mit 140 Hm (SD) und 540 Hm (OD) auf dem Rad. Beim Sprint ging meine Schaltung vorne nicht und ich bin alles auf dem großen Blatt gefahren, bei der OD ging die Schaltung zwar, aber ich kam mit den Anstiegen überhaupt nicht klar. Auf dem Rad bin ich bereits jetzt stärker als damals, bzw. war ich es im Sommer und hoffe, dass ich es jetzt immernoch bin Mein Laufform dürfte gemäß meines 3000m Tests ähnlich sein. Bei der OD hatte ich aber ohnehin einen Wandertag dank einer Durchfall-Problematik. Beim Schwimmen bin ich jetzt auch bereits besser als 2 min/km. Ich kann also positiv nach vorne blicken und hoffe, dass ich bald mal gescheit trainieren kann. Ich habe jetzt 2 mal vorsichtig Stabi gemacht. Zwar noch ohne Rücken und Beine, aber immhin etwas. Morgen würde ich mich mal an einen gnaz lockeren Lauf wagen um zu schauen wie der Rücken reagiert. Mein Arzt hat mir auch gesagt, dass ich es mit dem Laufen ruhig früh probieren soll um das Becken weiter zu lockern.
Ich habe in letzter Zeit nochmal viel in AIMS Hawaii Quali ich krieg dich Blog gelesen. Die ersten 150 Seiten bis kurz vor Frankfurt sind echt lehrreich und interessant. Und unheimlich motivierend
Mir ist aufgefallen, dass ich nächstes Jahr im August eine sehr anstrengende Woche haben werde. Am 11.8. steht für mich ja vermutlich ein Sprint an. Am 12. geht es dann für 4 Nächte nach London und am 18. steht dann eine OD an. Leider nicht optimal, aber wie sagt man so schön: "man muss die Feste feiern wie sie fallen". Ich werde dann einfach das beste draus machen und meine Woche Urlaub genießen. Die Planung für den Urlaub steht auch schon lange an und mir ist erst jetzt aufgefallen, dass es hier eine beinahe Überschneidung gibt.
Ansonsten gibt es aktuell nicht viel positives zu berichten. Mein Rücken macht mir immernoch enorme Probleme, auch wenn ich diese Woche etwas Sport gemacht habe. Das ist aber wirklich jedes mal unangenehm. Zu Beginn schmerzt es leicht, dann wird es besser und ich spüre wie sich der Rücken lockert. Ich kann auch nachdem Sport immer eine bessere Beweglichkeit feststellen. Einige Stunden später kommen dafür aber wieder größere Schmerzen und ich merke, dass die Muskulatur zu macht und versteift. Zumindest komme ich endlich wieder mit den Fingern an den Boden, aber gerade bei Dehnübungen merke ich noch starke Defizite in der Beweglichkeit (sowie beim Sockenanziehen ).
Diese Woche gab es also bislang einen 2 km Lauf, 35 Minuten auf dem Rad mit 2*5 min Kraftausdauer und 2 Schwimmeinheiten. Die erste am Dienstag war richtig gut mit 2,2 km. Unter anderem 1,5 km (mit Flossen) im Rahmen einer Atempyramide mit dem Muster: 50m 2er Zug, 75m 3er Zug,...bis zu 200 m 8er Zug und wieder zurück. Diese sind wir ohne wirkliche Pause geschwommen (nur mal 5s am Beckenrand warten um etwas Abstand zu halten) und ich konnte das ganze wirklicher locker und ohne viel Anstrengung in 30 Minuten absolvieren. Im Gegenzug gab es heute eine katastrophale Einheit, da mein Rücken jegliche Anstrengung blockiert hat. So werden es dann 30 Minuten mit 1 km, aber ohne irgendeine Qualität.
Ich hab mal ne Frage, da könntest du Experte sein. Ich bin schwer Energy-Drink geschädigt, ich kaufe immer 3 Paletten auf einmal weil ich sonst zu oft einkaufen müsste. Davon möchte ich nun gerne auf 0 runter. Allerdings hätte ich gerne einen gesunden Ersatz, am liebsten sogar in Dosen. Wahrscheinlich bilde ich es mir nur ein, aber wenn ich morgens was kaltes mit Koffein trinke geht's mir sofort gut.
Ich habe eine gesunde Alternative gefunden bei berioo, allerdings ist die so teuer das ich das auf Dauer nicht trinken kann.
Hast du ne Idee? Muss schnell gehen, also was eigenes anrühren ginge nur mit Pulvern. Wichtig wäre mir das keine Zusatzstoffe mit E-Nummern und kein zugesetzter Zucker drin ist.
Du sollst dich jetzt natürlich nicht für mich auf die Suche machen, aber du scheinst dich mit dem Thema gesunder Ernährung schon deutlich mehr auseinander gesetzt zu haben und kennst vielleicht schon was!
Das ist natürlich eeine spezielle Frage und leider kein Gebiet auf dem ich mich gut auskenne. Magst fu kalten Kaffee? Oder alternativ cold brew coffee? Ist schon anders als man Kaffee gewöhnt ist, hat aber durchaus etwas.
Wie wäre es alternativ mit kaltem Tee (grün, schwarz) oder Matetee, entweder als argentinisches original oder eben der Softdrink.
Ansonsten würde ich mir um E-Nummern nicht per se Sorgen machen. Gerne kannst du hier auch mal ne Inhaltsliste posten, dann kann ich mal genau gucken. Die wenigsten E-Nummern sind problematisch und manche sind tatsächlich gesundheitsförderlich, wie Inulin oder Vitamine
Mich würde deine Lösung auf jeden Fall interessieren, bin leider auch gerade Unterwegs und eingeschränkt im suchen.
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Regeneration im Triathlon
Einen knallharten Trainingsplan schreiben kann der Dümmste. Schneller macht hartes Training aber nur in einer Balance mit optimaler Regeneration.Im Studio: Arne Dyck
Durchbruch: Was wirklich schneller macht
Persönliche Tipps aus dem Training der Triathlon-Langstreckler Peter Weiss und Arne DyckWettkampfpacing Rad
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Rechner
Mein Ziel wäre es also, in eine taugliche Form für die 5. Liga zu kommen und möglichst an allen vier Rennen teilzunehmen. Für die bessere Mannschaft würde ich nur starten wollen, wenn jemand ausfällt. 
Mein Laufform dürfte gemäß meines 3000m Tests ähnlich sein. Bei der OD hatte ich aber ohnehin einen Wandertag dank einer Durchfall-Problematik. Beim Schwimmen bin ich jetzt auch bereits besser als 2 min/km. Ich kann also positiv nach vorne blicken und hoffe, dass ich bald mal gescheit trainieren kann. Ich habe jetzt 2 mal vorsichtig Stabi gemacht. Zwar noch ohne Rücken und Beine, aber immhin etwas. Morgen würde ich mich mal an einen gnaz lockeren Lauf wagen um zu schauen wie der Rücken reagiert. Mein Arzt hat mir auch gesagt, dass ich es mit dem Laufen ruhig früh probieren soll um das Becken weiter zu lockern.
