Acht Einheiten in vier Tagen

[kaiman]

Hallo zusammen,

ich hoffe Ihr könnt mir helfen. Ich mache seit gut zwei Jahren etwas intensiver Sport und starte dieses Jahr zum ersten Mal bei einer bzw. drei OD. Messbare Ergebnisse sind eigentlich hauptsächlich beim Laufen zu verzeichnen, HM in 1:33, 10km in 43min. Schwimmen lerne ich immer noch und Radfahren kann ich mangels Wettkampf keine Anhaltspunkte liefern. Radtraining leidet derzeit auch ziemlich, der Grund kommt gleich.

Warum langweile ich Euch jetzt mit der 312. Geschichte eines Rookie-Triathleten? Das ist einfach, ich erhoffe mir Antworten auf die Frage wie ich 8 Einheiten in 4 Tagen sinnvoll unterbringe und wie ich mich dazu vernünftig ernähren soll. Diese Fragestellung habe ich so bislang nicht im Forum entdeckt, deswegen also der 312. Anfängerthread

Hintergrund dieser merkwürdigen Wocheneinteilung ist meine berufliche Situation. Ich verbringe Montagmorgen bis Donnerstagnachmittag in einer fremden Stadt und bin dort in einem Hotel mit einem großen Fittnessstudio untergebracht. Mir drängen sich also Mo, Di und Mi-Abends sowie Di, Mi und Do-Morgens zum Trainieren auf. Zum Einen weil so ein Abend im Hotelzimmer mäßig spannend ist und zum Anderen weil ich so die Auswirkung des Ausdauersports auf meine Familie ein wenig eindämmen kann.

Derzeit nutze ich die Morgen-Einheiten zum Schwimmen, es gibt hier eine zwanzig Meter Bahn. Nicht ideal aber so habe ich wenigstens Donnerstags schon 3000m Schwimmtraining weg.

Abends wechsel ich zwischen Outdoor-Läufen, Spinningsessions und Kraftausdauer-Training an den Geräten. Ich habe das bisher frei Schnauze gestaltet aber ich bin mir sicher, dass mehr Struktur meinem Training zuträglich sein dürfte. Ich habe schon mal an Schwerpunktwochen gedacht, mal Laufen, mal Radeln, mal Schwimmen.
Radfahren scheint mir derzeit die größte Baustelle zu sein. Ich habe nur ein paar hundert km auf dem RR weg und kann hier keins mit hernehmen. Kann ich das mit Spinningbikes halbwegs ersetzen?
Eine Einheit kann ich auch zuhause Fr, Sa oder So unterbringen, da wäre wahrscheinlich eine lange Ausfahrt das Beste nehme ich an?

Die Ernährung ist das nächste Fragezeichen. Ich wiege derzeit 77kg bei 180cm, das dürfte verhältnismäßig viel für Ausdauersportler sein. Meine Schwimmrunden morgens mache ich nüchtern und gehe dann frühstücken. Da ich dort aus dem vollen schöpfen kann esse ich meist Rühr- und gekochtes Ei, Putenbrust, Lachs, ein paar Nüsse und Vollkornbrötchen. Mittags vermeide ich im Allgemeinen Kohlenhydrate, abends gibt es aufgrund der Zeitplanung meist nur noch Obst.

Ein Satz vielleicht noch zur Wettkampfplanung: Ich starte am 25.08. beim Knappenman in der Lausitz. Zur Vorbereitung wollte ich eigentlich den Silberstrom Tria mitmachen, der wurde aber abgesagt und nun voraussichtlich auf den 21.07. verlegt. Ich würde diesen gerne zur Vorbereitung mitnehmen, er sollte aber grob ins Training passen. Später im Jahr stehen dann noch MTB-Rennen und Marathon an, das aber eben erst später. Für den Moment konzentriere ich mich mal auf den Tria im August.

Ich hoffe ich habe die Rahmenbedingungen ausreichend beschrieben und irgendjemand von Euch hat dazu eine Meinung die er kundtun möchte, ich würde mich sehr darüber freuen! Egal ob zum Training, zur WK-Planung oder Ernährung, jeder Input ist willkommen!

[HeinB]

Zitat von kaiman

Abends wechsel ich zwischen Outdoor-Läufen, Spinningsessions und Kraftausdauer-Training an den Geräten. Ich habe das bisher frei Schnauze gestaltet aber ich bin mir sicher, dass mehr Struktur meinem Training zuträglich sein dürfte.

So viel Struktur braucht man da glaube ich nicht, ein einfaches Wochengerüst reicht. Das trainierst du dann jede Woche ab. Gut passt ein langer Lauf unter der Woche abends rein. Kraftausdauer-Training im Fitnesstudio würde ich ersatzlos streichen. Statt Radfahren Spinning wenn es nicht anders geht, ergänzt um eine lange Radfahrt klingt sinnvoll.

Beispielwoche

Montag abends Schwimmen, Ruhetag nach Wochenende
Dienstag abends langer Lauf
Mittwochs morgens Schwimmen, abends Rad
Donnerstag morgens Schwimmen, abends frei (Ruhetag)

Rest nach belieben, Sonntag lang Rad würde noch gut passen

[Necon]

Also ich habe auch fast immer 2 Einheiten am Tag manchmal auch 3. Vor 2 Wochen kam ich auf 19 Einheiten in der Woche (darunter 2 Koppeleinheiten). Ansonsten sah meine Woche so aus.
Montag:
morgen:
Laufen oder Rad (abhängig vom Wochenende)
abend:
Schwimmen danach Krafttraining
Dienstag:
morgen:
Laufen 5x1000 m Intervalle
abend:
Schwimmen danach Krafttraining
Mittwoch:
morgen:
Rad / Laufen
abend:
Kraft
Donnerstag:
morgen:
langer Lauf
abend:
Kraft

Bei mir ist da natürlich viel Krafttraining da ich ein neues System probiere und Krafttraining einfach gerne mag, aber man kann finde ich auch problemlos morgens Laufen bzw Radfahren und dann am Abend umgekehrt. Ich würde nur keine zwei harten Einheiten an einem Tag machen und nicht aufeinander folgend.

Zur Ernährung:
Mach es dir nicht zu kompliziert frühstücke morgens ausgiebig und greif voll zu. Wenn du Gewicht verlieren will brauchst du natürlich ein Kaloriendefizit aber nicht zu groß (also ca 5-15% deines Tagesbedarfs)

[daflow]

Zitat von HeinB

So viel Struktur braucht man da glaube ich nicht, ein einfaches Wochengerüst reicht. Das trainierst du dann jede Woche ab. [...]

+1
Wenn du ein bischen Struktur reinbringen willst, dann schadet zur Inspiration ein Blick in die Pläne der Seite sicher nicht:
http://www.triathlon-szene.de/index....21&Item id=70
http://www.triathlon-szene.de/index.... 17&Itemid=50

Wenn du Zeit mit der Familie gewinnen willst, würd ich persönlich versuchen die längeren Einheiten dann eben von Mo-Do. zu absolvieren. Evtl. am Abend auch mal die lange Koppeleinheit ~2,5h Spinning (Radel kannste nich mitnehmen/ausleihen vor Ort?) + Koppellauf.

[kaiman]

Erstmal vielen Dank an alle für Euren Input!

Zitat von HeinB

So viel Struktur braucht man da glaube ich nicht, ein einfaches Wochengerüst reicht

Zitat von daflow

+1
Wenn du ein bischen Struktur reinbringen willst, dann schadet zur Inspiration ein Blick in die Pläne der Seite sicher nicht:
(...)
Wenn du Zeit mit der Familie gewinnen willst, würd ich persönlich versuchen die längeren Einheiten dann eben von Mo-Do. zu absolvieren. Evtl. am Abend auch mal die lange Koppeleinheit ~2,5h Spinning (Radel kannste nich mitnehmen/ausleihen vor Ort?) + Koppellauf.

Da die Tipps was das Krafttraining zwischen weglassen und vervielfachen variieren würde ich erstmal eine Einheit die Woche noch drin lassen. Ich denke dass eine weitere Stabilisierung der Rumpfmuskulatur allen drei Sportarten nur zuträglich sein kann und viel mehr mache ich in der einen Einheit auch nicht.

Die Pläne habe ich mir schon mal angeschaut, letzten Endes waren sie auch der Grund warum ich dann diesen Thread erstellt habe. Die Einheiten leuchten mir ein, ich bin mir nur nicht schlüssig ob man die weiter verdichten kann damit ich in dem vier Tage Schema bleiben kann und wenn ja wie. Da suche ich halt Eure Hilfe!

Im Prinzip bin ich an so einem einfachen Wochenschema schon dran. Ich variiere das halt mal so, dass ich auch mal einen kurzen schnellen Lauf nach einer Radeinheit mache oder noch eine Runde zusätzlich schwimme, im Großen und Ganzen geht es aber schon in die Richtung. Freut mich sehr, daß ich damit schon mal nicht ganz falsch liege.

Necon, danke auch für deinen Plan! Es ist für mich sehr schwierig gerade lange Läufe morgens unterzubringen. Ich gehe jetzt um sechs ins Becken und schwimme meine 1000-1500 m, dann zum Frühstück im Hotel und dann ins Büro, da bin ich dann gegen 07.15 Uhr. Mir fehlt leider die Zeit für größere/längere Einheiten. Auch der Fokus auf das Krafttraining würde mir schwer fallen da ich gerade jetzt zu Beginn wahrscheinlich mehr Nutzen aus den spezifischen Einheiten ziehen kann. Die Ernährungsfrage hast Du mir sehr passend beantwortet *g*. Beim Frühstück denke ich passt das auch, ich mache mir mehr Gedanken um die Nachmittag/Abend Verpflegung. Wenn die letzte Mahlzeit des Tages das Mittagessen war fehlen mir dann eventuell KH/Proteine um das Training vernünftig gestalten zu können bzw. die Muskeln dann ordentlich für die Regeneration bzw. Aufbau zu versorgen?

[Necon]

Mein Plan sollte dir zeigen das 2-3 kürzere Einheiten am Tag überhaupt kein Problem sind ob du nun Schwimmen mit Laufen oder Rad kombinierst oder Laufen mit Rad ist eigentlich ganz egal!

Ich würde öfter als 2-3 mal täglich Essen und schön gar nicht nachdem Mittagessen damit aufhören, denn dadurch nimmst du vermutlich auch nicht mehr ab. Ich würde auch abends nicht auf KH verzichten wenn du morgens wieder richtig trainieren möchtest. Darum einfach normal Essen aber auf die Gesamtkalorien schauen. Ein leichtes Defizit an 5-6 Tagen die Woche und das Gewicht wird Stück für Stück sinken!

[kaiman]

Zitat von Necon

Mein Plan sollte dir zeigen das 2-3 kürzere Einheiten am Tag überhaupt kein Problem sind ob du nun Schwimmen mit Laufen oder Rad kombinierst oder Laufen mit Rad ist eigentlich ganz egal!

Ah okay, da bin ich also auf dem richtigen Weg. Sorry, bin da noch ziemlich begriffsstutzig

Zitat von Necon

Ich würde öfter als 2-3 mal täglich Essen und schön gar nicht nachdem Mittagessen damit aufhören, denn dadurch nimmst du vermutlich auch nicht mehr ab. Ich würde auch abends nicht auf KH verzichten wenn du morgens wieder richtig trainieren möchtest. Darum einfach normal Essen aber auf die Gesamtkalorien schauen. Ein leichtes Defizit an 5-6 Tagen die Woche und das Gewicht wird Stück für Stück sinken!

Das mit dem nichts mehr essen ist weniger eine bewusste Entscheidung. Ich verbringe normalerweise bis sieben, halb acht meine Zeit im Büro und da bekomme ich schlecht was zu Essen her. Danach will ich eigentlich auch nichts mehr, das wird mir dann zu spät. Die einzige Möglichkeit wäre etwas mitzunehmen, aber was wäre da was geeignetes?