Mal wieder ... Wintertraining ...

[hzockt]

Hallo zusammen

im Winter legt man ja bekanntlich das Fundament für eine hoffentlich erfolgreiche kommende Saison. Genau aus diesem Grund habe ich mir mal Gedanken bezüglich eines kleinen Wintertrainingsplans gemacht. Ziel soll sein mich und insbesondere meine Knochen / Muskulatur optimal auf das spezifische Wettkampftraining im Frühjahr vorzubereiten.

Letztes Jahr um diese Zeit war ich leider schon ein dreiviertel Jahr verletzt und habe erst im Februar ohne Grundlage damit begonnen mich für Wettkämpfe vorzubereiten, was äußerst grenzwertig war und ich gerne im nächsten Jahr vermeiden möchte.

Ich selber würde mich als ehrgeizigen und leistungsorientierten Freizeitsportler bezeichnen, der leider wenig Erfahrung besitzt und immer zu schnell, zu viel will
Seid 2009/2010 trainiere ich jetzt regelmäßig, wobei ich 2011 fast das ganze Jahr mit einer Knieverletzung auf Eis lag.

Kurz um, so würde ich jetzt bis Ende Februar erstmal trainieren wollen:

Montag: Entweder 1h Rolle oder locker 5-8Km REG bzw. GA1
Dienstag: Fahrtspiel oder simulierter Berglauf im oberen GA2 Bereich (Laufband)
Mittwoch: DL GA2 15-20Km (4:30-4:45 Min/Km)
Donnerstag: 5-8Km REG bzw. GA1
Freitag: TDL im oberen GA2 Bereich 10-12Km (3:45-4:00 Min/Km)
Samstag: lockerer DL GA1 8-12Km
Sonntag: lang & langsam GA1 20-30Km oder alternativ 2h GA1 Rolle gekoppelt mit einem 1h GA2 Lauf

Zusätzlich natürlich 3x1h „alternatives Pflichtprogramm“ pro Woche (Stabi / Lauf ABC / Koordination)

Kann man das so machen, oder wäre es sinnvoll die Intensität etwas raus zunehmen und dafür die Umfänge zu erhöhen.
Oder möglichst schnell raus auf die Bahn und mit 200er Intervallen an der Grundschnelligkeit arbeiten, was ohne Zweifel eine Schwäche von mir ist…
Oder, oder, oder ….


Viele Grüße und besten Dank für Eure Tipps und Hinweise …



P.s.: Da ich immer noch nicht vernünftig schwimmen kann, wird auch das kommende Jahr ein Läuferjahr
P.p.s.: Als „Grundlage“ habe ich 2012 gut 4100 Laufkilometer gesammelt.

[Torsten.Salomon]

Guten Abend !

Zuerst etwas in kürze :

1. nimm mal einen Trainingstag aus der 7. Tage Woche raus und mah da einfach mal gar nichts.

2. Hast Du nebenbei einen Job oder ein Studium zu realisieren ?

3. Denk mal über ein Schwimmtraining im Winter nach um da ein wenig aufzuholen. 4k an Laufkilometern ist ja schonmal eine solide Grundlage so dass Du Dich ein wenig mehr aufs Schwimmen konzentrieren könntest

4. Ich persönlich halte wenig von Indoor Training und würde Dir bei den "lauen" Temperaturen derzeit raten RAUS RAUS RAUS


Gruß Torsten
(PS: möglichen Trainingsaufbau schreib ich nochmal später/morgen mehr)

[hzockt]

Danke Torsten, das ist doch schonmal was.

1. Ich bin ein Sportjunkie und kann mir einen Tag ohne Sport, in irgendeiner Form, nicht vorstellen

2. Ich bin Ingenieur mit 40h+x/Woche ... welcher auch Priorität 1 genießt. Allerdings habe ich keine Familie / Freundin etc.

3. Meine 500m Schwimmzeit entspricht etwa meiner 5000m Laufzeit... Und nein, ich laufe nicht um den 5k Weltrekord ... Schwimmen macht einfach keinen Spaß, ist anstrengend und nass wird man auch noch...

4. Ich kann Indoortraining auch nicht leiden. Aber als ich mir beim Laufen über Eis und Schnee das Knie zerlegt habe, habe ich mir geschworen, nie wieder draußen zu laufen, wenn die weiße Pest über das Land hineingebrochen ist ...


Danke, ich bin gespannt

[lifty]

Was ist denn dein Ziel, rein wettkampfmässig...LD, MD, OD, Sprint, Duathlon ?

Trainingspläne gibts auf der Hauptseite genug, auch noch gratis

2h GA1 auf der Rolle muss nicht sein, wenn es ums reine Vorbereiten geht reichen 2x1 h/Woche, dann aber mit Programm...nicht nur stumpf vor sich hin rollen.

Mal angucken, allerdings nicht gratis:

Film "Schneller laufen im Winter"

[TheRunningNerd]

P.s.: Da ich immer noch nicht vernünftig schwimmen kann, wird auch das kommende Jahr ein Läuferjahr

Wenn Du nie schwimmst wird sich das natürlich auch nie ändern...

[HollyX]

Hi hzockt,

ich würde TDL und GA2 rausnehmen. Schau dir im Archiv mal den Film "langsamer Trainieren, schneller wettkämpfen" an - da geht es um das polarisierte Training, was in dieser Jahreszeit nach der klassischen Lehre ansteht.

D.h. einerseits GA1-Läufe und Fahrten entspannt - anfangs mittlere Dauer, hohe Häufigkeit, später Dauer hochschrauben - andererseits 200er, 400er bis im Frühjahr 1000er aufbauen. Die 200er bau ich über Fahrtspiele und kurze Steigerungen im Herbst auf. Finally: Bergläufe und Fahrten im profiliertem Gelände mit dickem Gang. Im Februar dann systematisch K3-Intervalle. Erst in der wettkampfnahen Zeit dann erst die TDL und GA2-Fahrten.

Dazu Krafttraining + Stabi sowie Technik (Lauf-ABC, Eibinbeindrills etc.).

Es gab auch letztens einen Film von Johannes über Wintertraining, der sehenswert ist.

Zum Schwimmen: Naja, du bist doch Triathlet? Dann gehört das glaub ich dazu : Also auch hier: Umfänge für die Ausdauer (ob als Dauerschwimmen oder längere Intervalle ist Ansichtssache), und kurze harte Intervalle (siehe Film "50er schwimmen oder langsam bleiben") und Technik, Technik, Technik). Später werden die Intervalle länger (100er, 200er, 400er) - ähnlich wie beim Laufen.

My 2c
Grüße
Holger

[sbechtel]

Zitat von HollyX

ob als Dauerschwimmen oder längere Intervalle ist Ansichtssache

Naja, wenn einer eh schon schlecht schwimmt, ist stupides Dauerschwimmen vielleicht nicht unbedingt das, was ihn weiter bringt

Dann doch lieber Standards wie 20x100, 12x200, 6x400 usw. mit ein bissi E/A und ein paar Übungen davor, Bsp: 200m ein (50 Kr, 50 Br, 50 Kr, 50 Br), 8x50m Technik, 12x200m GA, 100m aus (25 Rü, 25 Br, 25 Rü, 25 Br). Wenn man das alles im GA Bereich schwimmt, dann ist das ein wunderbares Ausdauertraining und durch die vielen Unterbrechungen kann sich der Geist erholen und wen man einen 200er los schwimmt ist die Technik doch meist noch besser, als wenn man schon die ganze Zeit durchgängig schwimmt.

[HollyX]

Moin Sebastian,

da haste Recht.

Andererseits muss Dauerschwimmen nicht unbedingt dazu führen, dass man schlechter schwimmt. Ich versucht dabei, bei wirklich jedem Zug darauf zu achten, dass er richtig ist. Dabei merkt man einfach, wie auch der Kopf müde wird. D.h. Dauerschwimmen schult auch die mentale Ausdauer, sich lange auf die Technik konzentrieren zu können. Das hast du bei Intervallen nicht so. Weiterhin kann man die Anzahl der Züge zählen, die einem auch sofort sagt, wann man anfängt zu planschen.

Aber ich machs selbst ja im Grunde wie du vorschlägst. Nur macht ich zwischen den Wiederholungen (ich schwimme 4x300, 4x200, 4x100) keine Pause, sondern 25m Rücken, 25m Brust. Einfach, weil ich einen Horror vor der 2k - Strecke hab . Später im Jahr wird daher ein richtiges Dauer-Kraulen draus....

Grüße
Holger