ich würde gerne nächstes Jahr eine LD mit eine bestimmten Zielzeit machen (sub11). Bislang habe ich ohne Plan und mehr oder weniger nach Lust und Laune trainiert; die Trainingsumfänge habe ich natürlich zum Rennen hin gesteigert, aber z.B. nie systematisch Intervalle, Technik, Krafttraining, Dehnen o.ä. gemacht. Sondern nur rauf aufs alte Rad oder rein in die Laufschuhe und eben ein 1-2xWoche Schwimmen im Verein. Diesem Sommer kam beim Hitzerennen in Frankfurt eine 12h0x heraus (meine erste LD); mein Ziel war eigentlich eine sub13, aber es lief ganz fluffig.
Ich denke, ohne 40°C und mit strukturiertem Training sowie nun zu wissen, was auf mich bei einer LD zukommt, ist eine sub11 in 2016 für mich erreichbar
Ich habe mir nun auch die Trainingspläne von Arne und mir auch gestern einen Großteil der Workshopvideos angeschaut, aber noch nicht ganz.
Meine Frage: für welche Zielzeit sind die Pläne gemacht?
(ich habe auch in den Foren in den letzten Tagen immer wieder danach gesucht, aber nichts gefunden, wenn es schon irgendwo steht, dann entschuldige ich mich im Voraus )
Ich frage mich, ob der 12h-Mittwöchler + ein paar Extraschichten reicht für eine sub11 oder nicht? Oder muss ich mir einen individuellen Plan machen (oder vielleicht auch machen lassen)?
Es gibt ja Pläne zuhauf, aber irgendwie muss es doch einen Anhaltspunkt geben, auf welchem Niveau man sich bewegt; z.B. wie bei den Marathonplänen (ob man jetzt einen 3:30-Plan oder einen 3:45-Plan verfolgt).
Oder bin ich komplett falsch gewickelt und so etwas ist bei einer LD so schwer zu prognostizierbar, dass man davon lieber die Finger lässt?
Schon einmal vielen Dank!
ihardi
PS: Bevor es Kritik hagelt, ich freue mich schon sehr auf Kraft-/Rumpftraining, Streching und Techniktraining und ich weiß natürlich auch, dass das zunehmend wichtiger wird.
PSS: Ich wollte es eigentlich allgemein wissen, wie man solche Pläne auf eine Zielzeit hin justiert (oder abschätzen kann ob sie geeignet sind), aber da meist nach persönlichen Hintergründen gefragt wird: Altersgruppe M40, 3 Jahr Triathlon-Erfahrung, davor Marathon + früher Mountainbike, immer Sport getrieben; Zeiten in FRA: Swim ca. 1:20, ca. Bike 5:50, Run ca. 4:30 ➜ beim Run hatte ich mir mehr erwartet (sub4), aber es war eben doch irgendwie warm.
Zu deiner 1. Frage: Die Pläne haben keine Zielzeit. Alle Intensitätsangaben sind ja individuell.
Zu deiner 2. Frage: Es haben hier auch schon Leute mit dem Mittwoch12h-Plan die Hawaiiquali geschafft, sogar ohne "Extraschichten".
Was dich eigentlich interessieren sollte: Wie kannst du über eine Stunde rausholen?
Im Schwimmen ist sicher Potential, musst du selber beurteilen, wie viel du dich steigern kannst. Bei gleichem Training wie im Vorjahr werdens aber kaum mehr als 2-3 min.
Auf dem Rad wird es, was die "Rahmenbedingungen" angeht wohl auch nicht leichter, da die hohen Temperaturen für einen geringeren Luftwiderstand gesorgt haben. (Klar, mehr Training und besseres Material helfen trotzdem)
Beim Lauf ist dann wohl am meisten zu holen, aber wenns tatsächlich 1h sein soll, dann musst du den 5er Schnitt im Training auch auf den langen Strecken seeehr locker laufen können.
Insgesamt sehen deine Zeiten recht gleichmäßig verteilt aus, was meistens ein Indiz dafür ist, dass man sich eher nicht um 1h im nächsten Jahr verbessern kann.
Anders sähe das ganz aus, wenn du im Rennen richtig was verbockt hättest.
Diesem Sommer kam beim Hitzerennen in Frankfurt eine 12h0x heraus (meine erste LD); mein Ziel war eigentlich eine sub13, aber es lief ganz fluffig.
Ich denke, ohne 40°C und mit strukturiertem Training sowie nun zu wissen, was auf mich bei einer LD zukommt, ist eine sub11 in 2016 für mich erreichbar
Es gibt ja Pläne zuhauf, aber irgendwie muss es doch einen Anhaltspunkt geben, auf welchem Niveau man sich bewegt; z.B. wie bei den Marathonplänen (ob man jetzt einen 3:30-Plan oder einen 3:45-Plan verfolgt).
Oder bin ich komplett falsch gewickelt und so etwas ist bei einer LD so schwer zu prognostizierbar, dass man davon lieber die Finger lässt?
Schon einmal vielen Dank!
ihardi
Moin
ich selbst habe bisher keine Langdistanzerfahrung und ich kann entsprechend keine Ratschläge geben, wie du dein Ziel sub11 erreichen kannst. Jedoch habe ich in den letzten Wochen das ein oder andere gelesen, da ich einen Plan für meine erste Langdistanz erstellt habe.
Ich habe festgestellt, dass es aufgrund verschiedener Faktoren schwierig ist, eine Zeitprognose abzugeben. Es gibt neben dem Training in der Vorbereitung noch einige andere Faktoren wie Strecke, Wetter/ Wind, Erfahrung/ sportliche Vergangenheit, Material etc.
Du solltest v.a. deine eigene Leistung einschätzen können. Es klingt zwar toll, wenn du deine Zielzeit von 13h um fast eine Stunde unterboten hast. Jedoch bedeutet es auch, dass du dein Leistungsvermögen nicht richtig einordnen konntest. (Raddefekte und co mal ausgeschlossen)
Ich persönlich möchte die nächste Zeit nutzen, um an meiner Grundschnelligkeit und Technik- in allen Sportarten- zu feilen. Ob ich dann in Arnes Pläne einsteige oder einen anderen verwende, weiß ich derzeit noch nicht. Das spielt auch keine Rolle, da ich bei beiden Varianten meine Leistung immer wieder nach meinen Möglichkeiten überprüfe, um beim Schwimmen, Radeln und Laufen die richtige Geschwindigkeit zu wählen.
Arnes Pläne haben schon einige Athleten ins Ziel gebracht und bewiesen, dass sie funktionieren. Also einfach machen.
Aus eigener Erfahrung weiß ich aber, dass das wichtigste Konstanz ist.
Gerrit
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Wer einem Manne einen Fisch schenkt, gibt ihm für einen Tag zu essen. Wer ihn das Fischen lehrt, gibt ihm ein Leben lang zu essen.
kurz gesagt....man kann trainingszeiten nicht in wettkampfzeiten umrechnen. dein ziel ist es mit 12h/woche sub 11 zu machen. andere machen damit 9h.
also einfach mal machen und schauen was dabei rauskommt.
mich würden ja deine Referenzzeiten interessieren.
Solomarathon, Einzelradleistung,Einzelschwimmleistung evtl auf Unterdistanzen.
weil so Grob kann man ja schon sein möglich Zielzeit errechnen, auch wenn sie individuell am Tag X natürlich von einem selber abhängt.(swim-10%,rad-10%,lauf-20%)... aber wie gesagt das sind nur grobe werte die können individuell anders sein,und hängen von vielen Faktoren ab.
Ohne dich zu kennen behaupte ich das beim Radfahren noch einiges drin ist.
Eine Leistungsdiagnostik wird dir evtl aufschluss geben.
P.S. ich darf garkeine tipps geben bin noch nie sub 11 gefinisht.... will ich auch überspringen
schon einmal VIEELEN DANK für die Hilfe!! Das hilft mir schon einmal viel weiter; das waren jetzt schon viele Dinge drin, die ich gut verwerten kann.
Meine wesentliche Frage ist auch schon beantwortet: Also, dass es Zielzeiten bei den Plänen nicht gibt. Bei der Variation/Intensität muss ich dann irgendwie reinfuchsen...ohne Plan hatte es ja auch geklappt.
Wegen der Nachfragen, zu den Disziplinen: Schwimmen in FRA war ohne Neo. Hier weiß ich, dass ich mich noch verbessern kann. Ich bin auch nicht "voll" geschwommen, sondern eher gemütlich, so dass es nicht wehtut. Ich denke, hier kann ich mich ohne riesig großen Aufwand um 10-15min verbessern.
Rad: Hier hatte ich Verdauungsprobleme (Magen- & Darmkrämpfe) ab km120 bekommen. Aber ich hätte trotzdem 10-15min schneller fahren können; da bin ich sicher. Mit strukturierterem Training ginge dann vermutlich noch eine ganze Menge. Auch hier habe ich noch Verbesserungspotenzial was Aerodynamik angeht (z.B. Helm und viele andere Sachen). Ich denke, hier sollte ich etwas zwischen 5:15-5:30 ohne sehr große Mühen anpeilen können.
Lauf: Ja, hier habe einiges liegen lassen, was auch der schwierigeren Nahrungsaufnahme geschuldet war (Krämpfe im Verdauungsraum); ich bin durchgelaufen, wenn auch langsam. Hier halte ich eine Zeit für sub4 für realistisch. Vor der letzten Runde (10,5) km hatte ich noch genug Zeit um eine Sub12 zu schaffen, aber ich wollte es bei der Hitze auch nicht übertreiben. Aktuelle Referenzzeiten habe ich über einen M nicht, aber auf einer MD im Frühjahr war ich beim HM bei 1:40; ich werde im Februar bei einem kleinen Marathon mal eine 3:30 anpeilen. PS: ich weiß, dass das nicht sinnvoll als LD-Vorbereitung ist, aber ich mache es ja, weil es mir Spaß macht.
T1,T2: hier war ich in Summe knapp 20min: Auch da könnte ich noch die ein oder andere Minute sparen...ich hab's mir halt in Frankfurt einfach gut gehen lassen, mich ordentlich eingecremt und versorgt.
@Tatze: Weitere aussagefähige Referenzen habe nicht so richtig, weil z.B. bei der MD auf der Bike-Strecke viele Hm waren, Landgänge beim Schwimmen oder auf den kleineren Trias keine Splittzeiten gemessen wurden. Kurz nach dem IM in FRA habe ich mir die Bänder auf dem Spielplatz gerissen. Daher konnte ich keine weiteren Wettkämpfe dieses Jahr mehr machen.
Also, ich nehme Folgendes mit: Ich mache den Mittwöchler 12h-Plan sehr gründlich und viel Technik beim Schwimmen, Radeln und Laufen (ggf. auch zusätzlcih); auch beim Laufen kann ich noch einiges verbessern.
Auch wenn mein Vorhaben nicht so richtig überschwänglich gesehen wird: Hey! Anything is possible! Ich schaffe das...
@Hefeweizen/Gerrit: Du bist aus Husum? Vielleicht fahren wir uns einmal über den Weg, ich wollte schon immer mal eine Tour in Richtung Nordsee (von Kiel aus) machen.
Also nochmal: Herzlichen Dank für die Tipps!
Geändert von ihardi (22.09.2015 um 14:14 Uhr).
Grund: Typos
schon einmal VIEELEN DANK für die Hilfe!! Das hilft mir schon einmal viel weiter; das waren jetzt schon viele Dinge drin, die ich gut verwerten kann.
Meine wesentliche Frage ist auch schon beantwortet: Also, dass es Zielzeiten bei den Plänen nicht gibt. Bei der Variation/Intensität muss ich dann irgendwie reinfuchsen...ohne Plan hatte es ja auch geklappt.
In den Plänen steht doch z.b. drin "Lange Radausfahrt, GA1, 4h".
Bei jemand der Sub9 schafft ist das halt ein Tempo von 30 km/h und bei dir von 25km/h . Von daher braucht es keine Zeitvorgaben.
Wobei ich denke gerade die langen Einheiten sollte man als langsamerer Athlet ein bisschen anpassen. Also man sollte wg. mir mal 120km gefahren sein, ein schneller Athlet packt das in 4h eine langsamer in 5h. D.h. langsame Athleten trainieren tendenziell zeitlich gesehen eher mehr, als die schnellen Leute.
In den Plänen steht doch z.b. drin "Lange Radausfahrt, GA1, 4h".
Bei jemand der Sub9 schafft ist das halt ein Tempo von 30 km/h und bei dir von 25km/h . Von daher braucht es keine Zeitvorgaben.
Ok, dann müsste ich versuchen "einfach" bei gleichen Puls (bzw. bei GA1) schneller zu werden. Hört sich leichter an als getan Genau daran wird vermutlich jeder Athlet arbeiten wollen...und vermutlich ist das auch von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich.
Geändert von ihardi (22.09.2015 um 16:50 Uhr).
Grund: Typos
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Oder muss ich mir einen individuellen Plan machen (oder vielleicht auch machen lassen)? 
Genau daran wird vermutlich jeder Athlet arbeiten wollen...und vermutlich ist das auch von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich.
