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Alt 09.01.2017, 23:59   #9
thunderlips
Szenekenner
 
Registriert seit: 23.02.2012
Beiträge: 1.645
Moin,

folgender Link könnte dir helfen.

http://www.la-coaching-academy.de/20...erenzieren.php


Grüße


ps: 16x200m sind definitiv zu viele.
thunderlips ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 10.01.2017, 00:05   #10
Rookie1980
Szenekenner
 
Registriert seit: 22.04.2014
Beiträge: 53
Arne, ob ich das im weiteren Saisonverlauf noch verkrafte, wird sich zeigen. Es ist ja erst meine erste Langdistanz Saison. Ich werde aber ganz sicher auf meine Körpersignale hören und wenn es nötig ist die Intervalle runter fahren, damit ich die Schlüsseleinheiten absolvieren kann.
Wenn ich eure Erfahrungen zu Grunde lege und man den Marathon bei einer LD im Tempo der langen Laufeinheiten laufen kann, dann bin ich ungefähr bei einen 5er Schnitt. Dann kann es klappen mit Sub4

Zu NBer:
Ich mache erst seit Mitte 2014 Triathlon und bin auch erst diesen Winter angefangen meine Umfänge aufzuzeichnen. Derzeit laufe ich ca. 40 bis 55 Km pro Woche. Die teile ich in einen Intervalllauf, ein bis zwei Dauerlaufen von bis zu 1 Stunde und einen langen Lauf bis zu 2 Stunden auf. Hin und wieder absolviere ich die langen Läufe im hügeligen Gelände.

Im Herbst 2015 bin ich meinen ersten und bisher einzigen Marathon in 3:23 h gelaufen. Im Frühjahr 2016 bin ich dann den Halbmarathon in 1:29 h gelaufen. Vielmehr kann ich zu meinen Lauftraining nicht sagen.
Rookie1980 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 10.01.2017, 00:11   #11
Klugschnacker
Arne Dyck
triathlon-szene
Coach
 
Benutzerbild von Klugschnacker
 
Registriert seit: 16.09.2006
Ort: Freiburg
Beiträge: 22.798
Zitat:
Zitat von Rookie1980 Beitrag anzeigen
Im Herbst 2015 bin ich meinen ersten und bisher einzigen Marathon in 3:23 h gelaufen. Im Frühjahr 2016 bin ich dann den Halbmarathon in 1:29 h gelaufen. Vielmehr kann ich zu meinen Lauftraining nicht sagen.
Dann hast Du Dich entweder bis ins Frühjahr allgemein gesteigert, oder Du musst vermehrt an der Ausdauer arbeiten. Für die sub4h auf der Langdistanz schaut es aber ganz gut aus!
Klugschnacker ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 10.01.2017, 00:49   #12
NBer
Szenekenner
 
Benutzerbild von NBer
 
Registriert seit: 21.11.2008
Ort: Neubrandenburg
Beiträge: 6.865
ich bin gerade etwas hin und her gerissen. am anfang ging es um eine 10km verbesserung, jetzt kommt ein sub4-marathon bei einer LD ins gespräch. das sind leicht unterschiedliche ziele an die ich trainingsmäßig unterschiedlich herangehen würde....aber eben nicht in derselben saison.
um es vll doch unter einen hut zu bekommen würde ich bei dir eher auf die umfangsschiene setzen. einen gewissen speed hast du, sonst könntest du deine 200m intervalle nicht so laufen. da würde ich also nicht weiter dran rumschrauben (aber natürlich nicht komplett weglassen!). ich würde an deiner stelle versuchen 1 mal mehr pro woche zu laufen, in spitzenwochen vll sogar 2 mal mehr pro woche und so den umfang von 40-55 auf 50-70km hochzuschrauben. da du keine mittelstrecken rennst sollte so eine umfangserhöhung auch über 10km positiv wirken, bei einem LD-marathon sowieso.
NBer ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 10.01.2017, 09:01   #13
Rookie1980
Szenekenner
 
Registriert seit: 22.04.2014
Beiträge: 53
Dann hab ich mich wohl nicht deutlich ausgedrückt NBer. Den 10 Km Lauf mache ich aus dem Training heraus. Gerne möchte ich unter 40 Minuten laufen, aber mein Ziel ist meine erste Langdistanz dieses Jahr. Meine Einheiten dienen primär dem Ziel bei der LD anzukommen und vielleicht einen Sub4 Marathon. Ich trainiere nicht speziell für eine Bestzeit auf 10 Km. Da ich aber lange keinen mehr gelaufen bin und ich mich läuferisch entwicklet habe, glaube ich das es am Samstag auch aus dem Training heraus gelingen kann.
Die Unfänge will ich ab Februar, wenn ich in der BASE-Phase bin erhöhen. Da hatte ich mir auch ungefähr das vorgestellt was du schreibst. Vier bis fünf Einheiten bei einen Umfang von 50 bis 70 Km. Jetzt bin ja ja erst in der PREP-Phase und mach quasi das "Training für das Training". Ich muss definitiv an meiner Ausdauer arbeiten!

@Klugschnaker: Ich glaube, dass zwischen Marathon 2015 und HM 2016 es von beides etwas war. Es war sowohl eine Entwicklung feststzustellen und sicherlich einer zu geringe Ausdauer. Obwohl ich bei ab Km 35 beim Marathon immer mal wieder gehen musste, bin ich den zweiten HM nur 1:30 Minuten langsamer gewesen.
Rookie1980 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 10.01.2017, 09:39   #14
Gruenetasse
Szenekenner
 
Registriert seit: 19.07.2016
Beiträge: 289
Dir könnte auch der McMillan-Running-Calculator weiterhelfen:

https://www.mcmillanrunning.com/
Gruenetasse ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 10.01.2017, 10:32   #15
Running-Gag
Szenekenner
 
Registriert seit: 17.09.2014
Ort: Montabaur
Beiträge: 2.149
und hier noch die berechnung nach daniels

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

jetzt hast du freie auswahl :D einfach deine zeit eingeben, die du aktuell drauf hast und sehen, welche zeiten du laufen sollst.
PS ich finde 16x200 nicht viel. Das ganze ist mit pausen in max 20min rum, sprich auch nur etwa 10min belastungszeit. finde das voll ok so. Nur wie NB z.B. schrieb, wenn dein Ziel der Marathon ist, bringt es dir jetzt nicht unbedingt was 200er zu schrubben. Und vorsicht. Entweder Umfang ODER Intensität erhöhen in einem Monat (3:1), NICHT beides...
__________________
don't watch the others, watch yourself
Running-Gag ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 10.01.2017, 14:11   #16
TriSG
Szenekenner
 
Registriert seit: 16.11.2011
Beiträge: 2.403
Da Rookie1980 den 10er jetzt Samstag läuft, lässt sich da, außer ausgeruht am Start zu stehen, sowieso nicht mehr viel rausholen.
Wo willst den denn laufen?
Es gibt zwar Deutschlandweit massig Läufe, aber wie der Zufall es will, laufen wir ja vllt den selben.

Bei den sonstigen Zeiten und eigentlichen Zielen würde ich auch auf höhere Umfänge setzen und die Intervalle etwas reduziert beibehalten. Sollte aber grundsätzlich gut machbar sein.
__________________
Go for Kona 2020
TriSG ist gerade online   Mit Zitat antworten
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