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Realistische Marathonzeit - Seite 9 - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 11.10.2017, 14:53   #65
maotzedong
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Benutzerbild von maotzedong
 
Registriert seit: 25.11.2011
Beiträge: 724
Zitat:
Zitat von gaehnforscher Beitrag anzeigen

Über ne halbe Stunde die Frequenz um vllt 5 Schritte zu erhöhen setzt dagegen nur einen geringen motorischen Reiz, erfordert aber mental ne Menge.

--> Meine Meinung+Erfahrung

Meiner Meinung nach bringt eine künstliche Erhöhung wenn die Schrittfrequenz subjektiv zu niedrig ist eine Menge. Weil sich dadurch die Körperlage ändert und dadurch auch die innervierung der Muskulatur (bspw. kann der Bizeps am Bein auch strecken)

Somit wird gerade hinsichtlich motorischer Reizsetzung eine Menge, da das ganze Bewegungs/Innervations/Koordinationsmuster gestört und geändert wird, wenn man es eine Weile so macht.
maotzedong ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 11.10.2017, 15:19   #66
gaehnforscher
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Registriert seit: 10.12.2013
Beiträge: 409
Ich hab ja nicht gesagt, dass es nix bringt die Frequenz zu erhöhen. Die Frage ist halt auf welchem weg und wie lang am Stück man sich wirklich effektiv auf die Umsetzung eines anderen Bewegungsmusters konzentrieren kann.

PS: Ich geh jetzt mal davon aus, dass alles was direkt oder indirekt gezielt ein bestimmtes Bewegungsmuster verändern soll künstlich ist. "Natürlich" wäre nach meinem Verständnis einfach mehr Laufen trainieren und den Körper machen lassen.
gaehnforscher ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 11.10.2017, 20:28   #67
triathlonnovice
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Registriert seit: 23.12.2013
Beiträge: 549
Zitat:
Zitat von trithos Beitrag anzeigen
Hallo MarcoZH!
Ich teile die Einschätzung, dass Du den Gesamt-Lauf-Umfang für einen 3:30-Stunden-Langdistanz-Marathon deutlich steigern musst. Wenn ich richtig gerechnet habe, sind das bei Deinem Roth-Rennen von Jahresanfang an im Durchschnitt ca. 35 km pro Woche gewesen. Für eine realistische 3:30er-Chance solltest Du den Umfang meiner Erfahrung nach in etwa verdoppeln.

Über das Gewicht würde ich mir nicht zu viel Gedanken machen. Es gibt eben unterschiedliche Typen. Ich bin auch eher ein robuster Triathlet mit ca. 77 kg Wettkampfgewicht auf 1,80 m Körpergröße. Und als ich (in meiner Läuferzeit) einmal versucht habe, deutlich abzunehmen, hab ich meinen Körper so "runtergewirtschaftet", dass meine Leistung ins Bodenlose gefallen ist. Einen 3:30-LD-Marathon kann man sicher auch mit Deinem Körperbau schaffen.

Den Umfang so deutlich zu vergrößern ist imho nur schwer machbar. Das Risiko sich dabei zu Verletzen oder abzuschießen ist dann sicherlich deutlich erhöht. 10-15 km mehr pro Woche sind ne Menge Holz. Das will erst mal umgesetzt sein.
Klar ist halt alles sehr individuell. Kenne Leute die laufen nen 3:20er IM mit deutlich unter 30 km/Woche .

Beim Gewicht sehe ich das ähnlich . Auch da sollte man keine großen Sprünge machen. Aber 3-4 kg sind bei seinem Gewicht imho locker drin und die bringen ne Menge Zeitersparnis, oder Trainingszeitersparnis.
triathlonnovice ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 11.10.2017, 21:57   #68
trithos
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Registriert seit: 13.07.2014
Beiträge: 613
Zitat:
Zitat von triathlonnovice Beitrag anzeigen
Den Umfang so deutlich zu vergrößern ist imho nur schwer machbar. Das Risiko sich dabei zu Verletzen oder abzuschießen ist dann sicherlich deutlich erhöht. 10-15 km mehr pro Woche sind ne Menge Holz. Das will erst mal umgesetzt sein.
Klar ist halt alles sehr individuell. Kenne Leute die laufen nen 3:20er IM mit deutlich unter 30 km/Woche .
Solche Leute kenne ich zwar nicht - ich kenne nur Leute, die sagen, sie würden so wenig laufen und dann so schnell sein . Aber ich will auch nicht ausschließen, dass es tatsächlich solche hochtalentierten Läufer gibt.

MarcoZH gehört allerdings vermutlich nicht dazu (ich übrigens auch nicht). Den 35 km-Wochenumfang Umfang ist er schließlich schon gelaufen und rausgekommen sind eben 4:23 am IM-Marathon.

Natürlich hast Du Recht mit dem Risiko von großen Umfang-Steigerungen. Aber die Frage war ja ganz konkret nach IM Hamburg 2018. Und wenn MarcoZH da sein Ziel erreichen will, muss er meiner Meinung nach eine solche Umfangsteigerung riskieren. Bis Hamburg 2018 sind es auch noch einige Monate. Man könnte also z.B. bis Jänner die Wochenumfänge auf 50-60 km steigern (immer schön im 3-1-Wochenrhythmus) und dann ab Februar noch vorsichtig ein bisserl was drauflegen. Eine solche Umfangsteigerung halte ich nicht für unmöglich, das hängt aber natürlich auch von der individuellen Belastungsverträglichkeit ab.

Die Alternative wäre natürlich langsamer steigern und die Laufumfänge schrittweise über mehrere Jahre verbessern - also IM-Marathon 2021 in 3:30 Stunden - das war aber nicht die Frage .
trithos ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 13.10.2017, 14:51   #69
MarcoZH
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Beiträge: 2.277
Habe heute mal einen GA1-Test gemacht. Grund sind Oberschenkelschmerzen rechts, die mich von einer 10x 1000m-Einheit abhielten.
Dann hab ich gedacht, lauf ich grad mal einen GA1-Test.

Ausgangslage: HRmax ist 188. Nicht berechnet, sondern beim Laktattest ermittelt.

Dann sind die Trainingsbereiche überall anders definiert. Die für mich "plausibelste" hab ich HIER entnommen:

Fettstoffwechsel 60-70%=
GA1 70-80%= 132-150
GA1/2 75-85%= 141-160
GA2 80-90%= 150-169
WSA >90%= über 169

Den 25er am Sonntag mit einer 5:12er Durchschnittspace, HRSchnitt: 153, HRmax 161. Hier hatte ich den Longrun im unteren GA2 gemacht.

Den letzten GA1-Lauf (HRSchnitt 149) gabs mit einer 5:22er Pace.

Wenn ich meine letzten Läufe mit Gurt analysiere, habe ich - wie damals der Tester des Laktattests - festgestellt: sehr schnell über 140, darunter geht fast nicht, aber dann oben schlägt er nicht mehr so stark aus.

Puls 149 => 5:22 (1.Okt, 22,6km)
Puls 153 => 5:12 (8.Okt, 25,0km)
Puls 154 => 5:06 (28.Sept, 14,2km)
Puls 153 => 4:59 (23.Juli, 14,3km)
Puls 162 => 4:30 (4.April, 10,0km)


Die Testresultate von heute: 6.2km flach und windstill, 19°.

KM1: 5:27, Puls 144
KM2: 5:28, Puls 146
KM3: 5:38, Puls 144
KM4: 5:44, Puls 143
KM5: 5:59, Puls 142
KM6: 5:58, Puls 141
200m: 5:47, Puls 143

Auch wenn ich also auf 6er Pace laufe, habe ich nur 5 Schläge weniger als wenn ich 5:28 laufe....
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Alt 13.10.2017, 15:00   #70
captain hook
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Lauf mal beim nächsten mal möglichst gleichmäßig 145bpm und schau mal wie sich das Tempo dazu entwickelt. Wenn es geht wären 20km gut, damit man mal sehen könnte, ab wann es beim Tempo ggf bergab geht (wenn es das überhaupt tut)?!

alternativ könntest Du auch gleichmäßig 5:30min/km laufen und schauen wie der Pulsdrift ausfällt.
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Alt 13.10.2017, 15:26   #71
MarcoZH
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Ort: Zürich Aglo
Beiträge: 2.277
Sonntag wäre ein 30er aufm Programm, wenn das Oberschenkelproblem weg ist.
Dann lauf ich mal mit einem möglichst konstanten 5:30er.

Edit: meine zwei Monate Lanza sind sogut wie bewilligt. Fehlt nur noch der Stempel des CEO, was idR nur eine Formsache ist.
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Geändert von MarcoZH (13.10.2017 um 15:56 Uhr).
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Alt 13.10.2017, 16:05   #72
Running-Gag
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Zitat:
Zitat von MarcoZH Beitrag anzeigen
Sonntag wäre ein 30er aufm Programm, wenn das Oberschenkelproblem weg ist.
Dann lauf ich mal mit einem möglichst konstanten 5:30er.

Edit: meine zwei Monate Lanza sind sogut wie bewilligt. Fehlt nur noch der Stempel des CEO, was idR nur eine Formsache ist.



Vielleicht ein paar Gedanken zu dem was ich oben aus deinem ersten Post lese:
- einen Longrun letzten Sonntag im GA2 zu machen ist viel zu schnell. Dieser sollte bei dir im unteren oder höchstens mittleren GA1 sein sprich bei dir dann 132-141. Nicht drüber.
- glaube genau da könnte dein Problem sein, warum du im M momentan so lange benötigst. du bist im Training schon viel zu schnell und kannst dann im WK nichts mehr drauf legen. Laufe die Grundlagenläufe langsam (nicht alle, aber 90%. man kann auch mal Gas geben, da spricht nichts gegen, aber nicht dauernd...) und laufe Tempo dann, wenn es gefragt ist, und dann aber richtig. TDL bei 88-90% laufen... und die IV deutlich über WK-pace, zumindest die kürzere bis einschließlich 1000er... Wäre mein Vorschlag

Edit: Generell glaube ich, dass du vielleicht eine höhere Bandbreite an % bedienen solltest, von 70% bis 95% sollte zumindest alle 2 Wochen was dabei sein und ich glaube, dass dir sowas wie 5x200 all-out oder 4x400 auch nicht schlecht stehen würden, zumindest in der offseason
__________________
Wettkampfzeiten

5km - 18:36 (28.04.2017)

6km - 24:20 (06.12.2014)
10km - 38:28 (04.03.2017)
21,1km - 1:24:30 (03.09.2017)

Geändert von Running-Gag (13.10.2017 um 16:13 Uhr).
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