Projekt sub 40/10

[Jay]

Zitat von floehaner

Bei mir hats gestern bumm gemacht. 10er Citylauf bei 2 Grad Außentemperatur. Sollte nur eine Standortbestimmung nach dem Winter werden. Und bei dem Wetter (mir eigentlich 10 Grad zu wenig) sollte so eine Zeit um die 41 - 42 rausspringen.
Hab in der Ferne nach einem Kilometer einen Pacemaker mit 40min Luftballon gesehen. Da hab ich mir gedacht, was solls, läufste an den ran und versucht einfach nee Weile dran zu bleiben. Bei KM 4 hatte ich ihn ein. Und was ich nie gedacht hätte: es ließ sich stressfrei hinterherlaufen. Die eigene Uhr, aktuelle Geschwindigkeit und die Kilometerschilder waren egal. Bei KM 8 noch mal alles reingelegt, um etwas Puffer für den letzten KM rauszulaufen. Im Ziel zeigte meine Uhr 39:30. Ich grins heute noch, und werde das auch noch nee Weile tun.

Und wie hab ich das geschafft? Letztes Frühjahr bin ich mit einem 10er Trainingsplan angetreten und hab meine 12 Jahre alte Bestzeit von 40:12 fast eingestellt. Mittlerweile bin ich fast 43 und hatte das Ziel Sub 40/10 danach aufgegeben (mit Ü40 solls ja auf kürzeren Stecken nicht mehr so schnell gehen). Danach hab ich den Schwerpunkt Richtung HM und Marathon gelegt und bereite mich aktuell auf eine MD vor. Vorletzten Sonntag (wie auch die Sonntage davor) langen Lauf über 30km. Aus Zeitmangel noch paar kurze Laufeinheiten mit zunehmenden Tempo und immer wieder mal paar Intervalle (8x1000 oder 12x 400) die letzten Wochen eingestreut.
Die Kombi aus unbeschwert am Start stehen, viele schnelle Trainingskilometer und der Pacemaker war wohl das entscheidene. Ich kann nur jedem empfehlen, der ein Bestzeitziel hat, sich an einen Pacemaker dranzuhängen oder ein Lauffreund finden, der die Zielzeit locker schafft und dann als Schrittmacher dient. Da braucht man weder auf die Uhr noch auf die Streckenführung achten.

Drück jedem hier die Daumen, sein gestecktes Ziel (möglichst gelassen) zu erreichen.

WOW - Das ist mal Motivation für mich! Ich (44J.) habe nämlich eigentlich auch das Ziel Sub 40/10 schon aufgegeben (Bestzeit: 40:07 in 2010) und die letzten Jahre doch läuferisch stark nachgelassen bzw. eher einen "Bums" auf`n Rad (mit 3-4 Kg mehr auf`n Rippen bzw. in den Oberschenkeln) entwickelt.
Die Kilos sind runter - die Laufform aber längst noch nicht wieder da...

[daflow]

Nach dem 10er ist vor dem HM: Hab beschlossen mal auf 1:30 hinzutrainieren, mal sehen wie es mir dabei ergeht. Werde weiterhin bei 3 Einheiten pro Woche bleiben und dabei vermehrt Wert auf die Länge der Einheiten legen. Gerade beim LDL wäre es wahrscheinlich nicht blöd auch mal 18km+ zu absolvieren.
Nachtrag: geplante Einheiten u.a.:

TDL: Tempoteil 8-10km@4:20
TWL: 4:10/4:45 min. 5WH
IV: 4-5*2/3*3 in 4:15 500m Trab
LDL mit gelegentlich Crescendo ab ~km10
MDL ~5:20 mit EB oder 5 Steigerungen

[Peter2003]

Servus zusammen,
da ich noch nicht genau weiß was gegen Ende des Jahres mein Schwerpunkt sein wird hab ich überlegt jetzt erstmal die 40min anzugehen. bin letztes Jahr den bisher einzigen 10er gelaufen in 41:xx und 2 wochen später nen HM in 1:29. Müsste also egtl machbar sein. Da ich gern 5*1000 laufe wollt ich mal von euch wissen was ihr bei so ner Einheit für ne Pace lauft und evtl auch was für ne Pause ihr macht, wenn ihr die 10Km unter 40 laufen wollt. Was meint ihr ab welcher Pace die 40min drin sind.
Danke und Grüße
Peter

[thunderlips]

Zitat von Peter2003

Servus zusammen,
da ich noch nicht genau weiß was gegen Ende des Jahres mein Schwerpunkt sein wird hab ich überlegt jetzt erstmal die 40min anzugehen. bin letztes Jahr den bisher einzigen 10er gelaufen in 41:xx und 2 wochen später nen HM in 1:29. Müsste also egtl machbar sein. Da ich gern 5*1000 laufe wollt ich mal von euch wissen was ihr bei so ner Einheit für ne Pace lauft und evtl auch was für ne Pause ihr macht, wenn ihr die 10Km unter 40 laufen wollt. Was meint ihr ab welcher Pace die 40min drin sind.
Danke und Grüße
Peter

meiner Erfahrung nach, sagen 5x1km wenig über deine Leistung auf 10km aus. die Einheit (im zieltempo) bekommst du mit einer guten grundgeschwindigkeit hin und kannst durch die pausen (meist 2 Minuten) genug regenerieren um (mögliche) Defizite in der schwellenleistung zu vertuschen.
ich würde also 8x1km vorschlagen. die kannst du dann in der zielpace oder leicht darunter laufen (3:55-4:00). was die pause angeht, ist da jeder verschieden. üblich sind 2min trab oder 100min locker, 200min trab und abfahrt...um die genannte schwellenleistung zu trainieren, würde ich dir auf jeden fall zu klassiker á la tempodauerlauf raten. (7-8km etwas über zielpace 4:10-4:15)

viel erfolg und viel Freude dabei...

[floehaner]

Würde auch 8x1000 empfehlen, als nur 5mal. In vielen Plänen steht, dass man das dann in Wettkampftempe laufen soll. Wäre also eine 4:00. Ich selber laufe das lieber in 3:50-3:55, weil man das auch im WK zwischendrin mal läuft. Als Trabpause gefällt mir 600m besser, als nur 400m.
Ich lauf das am liebsten auf der Bahn. Da ist es dann auch leichter, auf die Geschwindigkeit zu achten:
- 200m 0:45
- 400m 1:30
- 600m 2:15
- 800m 3:00
Das lässt sich leicht merken. Um unter 4min zu laufen, kann man bei den Zwischenzeiten auch jeweils 2-3sek langsamer sein.

[Antracis]

Ich hab vor zwei Wochen auch eine gute Chance auf die Sub40 versemmelt, mit 40:19 wars noch nicht mal eine neue PB. War aber einfach nicht mein Tag und auch nicht gut erholt.

Das ichs langsam mal schaffen müsste, hab ich vorgestern beim Halbmarathon gemerkt, wo ich eine 1:25 gelaufen bin als neue PB. Sollte also möglich sein.

Zu den 1000er Intervallen: Die optimale Pace ist sicher individuell verschieden, ich hab persönlich die Erfahrung gemacht, dass je näher die Intervalle am WK gelaufen werden, desto eher im Zehnertempo. D.h., wenn der 10km-WK noch einige Wochen weit weg ist, macht es durchaus Sinn, die 1000er mindestens im 5Km-WK-Tempo zu laufen, wenn nicht sogar "in Richtung" 3km WK-Tempo. Aber beispielsweise die 1000er in der WK-Woche würde ich exakt im 10km-WK-Tempo laufen, weil es da eher ums Einschleifen des Tempos und um die Regeneration bis zum Wochenende geht. Wenn man die Daumenregel nimmt, das eine harte VO2-Max Einheit ca. 10 Tage zu Regeneration und Superkompensation braucht, dann nutzt man vermutlich hauptsächlich die Einheit der Vorwoche voll aus.

Also z.B.

1. Woche 4 x 1000m im 3-5km-WK-Tempo
2. Woche 6 x 1000m im 3-5km WK-Tempo
3. Woche 8 x 1000m im 5km-WK-Tempo
WK-Woche 3-4 x 1000 im 10km-WK-Tempo

Interessant finde ich auch den Ansatz von Pfitzinger, den ich gerade im Marathontraining kennenlerne, im VO2-Max-Bereich bei 3-5 Km-Pace über die Wochen die Intervalllänge auszubauen. Also beispielsweise 5 x 600, 6 x 800, 6 x 1000, 5-6 x 1200, 3 x 1600 und vor dem WK nochmal 5 x 600.

Außerdem ist es für mich (als eher schlecht von solchen Einheiten regenerierenden 40+) vorteilhaft, den TDL in der gleichen Woche etwas zurückhaltender zu laufen, wenn ich jede Woche wirklich TDL + Intervalle mache. Weil zusammen mit längerem Lauf am Wochenende fehlt sonst in Woche 3 bei den Intervallen total der Bums.

[aequitas]

Dieses Jahr will ich auch noch die sub 40/10 anpacken

Habe vor kurzem eine zweiwöchige Pause einlegen müssen, da ich eine leichte Reizung um Schienbein gespürt habe. Ich bin allerdings zuversichtlich, dass die PB im Herbst fallen kann.

[Gregor]

Ein Thema, das mich lange Zeit nachts nicht ruhig schlafen ließ.

Zum Zeitpunkt des letzten Posts in diesem Thread war ich erst ein Jahr sportlich wirklich aktiv. Da dachte ich noch gar nicht an konkrete WK-Zeiten.

3x hatte ich in den Jahren 2017 und 2018 jeweils die 5 sub 20 extrem knapp versemmelt, einmal sogar um nur 1 Sekunde. Da fragt man sich auch, welchen einen Meter man schneller laufen hätte können...

2018 mit Pacemaker dann endlich eine 19:41 auf 5 km gelaufen. 2019 beim Wachau Halbmarathon erstmals unter 90 min und dann 1,5 Monate später beim Heim-10er die 39:41 gelaufen, obwohl ich rechnerisch auf eine hohe 40er Zeit eingestellt war. Das war bei dem Bewerb, auch wenn ich dort inzwischen schon bessere Zeiten lief, noch immer die geilste Performance. Selbst in der 4. von 5 Runden lief ich noch so konstant, dass ich in der letzten Runde ganz "entspannt" einen Zahn zulegen konnte.

Learnings: Ein HM unter 90 min ist hinreichend für 10 km sub 40 min (aber nicht notwendig). Das größere Problem war bei mir persönlich die 5 sub 20, was ja klarerweise eine Grundvoraussetzung für das Thema in diesem Thread ist.

Für die 5 sub 20 vergoss ich so manch Träne, die 10 sub 40 ging da wesentlich besser von der Hand.