Kannst Du die Höhenmeter bei Deinen Skitouren am Stück gehen?
Erreichbar in der Nähe haben wir max. 1.000 hm am Stück, die wir demnächst wohl auch 2 x gehen werden. Wir haben einen beliebten Trainingsberg bei uns, der ist eigentlich Skipiste, aber da ist kaum Skibetrieb, dafür laufen die Tourengeher in Schlange da hoch und nicht wenige sind oben in einer Minute wieder abfahrtsbereit und gehen noch ein zweites oder gar drittes Mal.
Also gerade hinter der Haustüre geht es bei mir nur knapp 1200m hoch. Ich bin dann also noch einmal runter bis zur Talstation der Bahn. Bis dort hat es auch ordentlich Schnee. Ich mag es irgendwie auch, wenn ich mehrmals runterfahren kann.
Will ich mehr am Stück laufen, dann müsste ich zuerst auch ins Auto.
Mit den Skiern bis zur Haustüre zu fahren zu können ist aber eher selten möglich. Auch diese Woche musste ich die Skier unten erst buckeln bis ich zum ersten Schnee kam. Aber die Tage wenn man bei frischem Pulver in freiem Gelände dem Dorf entgegen fahren kann sind immer magisch. Ich hoffe auf den Januar.
Gerade kam ich vom Vorwettkampfs Jog. Ziel war es die Schlappheit der letzten Tage etwas rauszurennen. Heute fehlte noch irgendwie die Spannung in den Beinen und der letzte Bums. Aber das wird schon bis morgen. Da ich in letzter Zeit nicht viel gelaufen bin ist das Motto nur drei Buchstaben lang: GAS! Alles andere reicht nicht.
Also ich bin zum Jahresabschluss noch mal einen richtigen Stiefel zusammengelaufen. Mein Motto, GAS!, nahm ich etwas gar ernst und lief die erste Runde mit der Spitzengruppe viel zu schnell. Als ich dann abreissen lies war es auch schon zu spät und der Schaden war angerichtet. In den verbleibenden sieben Runden wurde ich langsamer und langsamer, jeder Anstieg fuhr so richtig ein und mit dynamischem Laufen hatte das nicht mehr viel zu tun. Ich verfiel in einen Trott und lief alleine zu Ende.
Ins Ziel kam ich als fünfter in 35:51. Trotz der schwachen Leistung reichte das überraschend zum Sieg in der Altersklasse. Aber die Zeit ist auch für die 130 Höhenmeter auf der Strecke zu schwach. Letztes Jahr war ich eine Minute schneller.
Das Resultat ist zwar ernüchternd, aber man muss das auch realistisch sehen. Die letzen Wochen bin ich ja wirklich praktisch nicht gelaufen. Und wenn man in Form ist, verkraftet man es auch besser wenn man mal in den roten Bereich rein geht. Normalerweise sollte ich nicht so stark eingehen. Eigentlich war ja die Einstellung gar nicht so schlecht. Manchmal braucht es etwas Risiko.
Das Jahr 2017 war für mich ein ziemlich gutes und ich bin auch stark motiviert für 2018.
Heute waren die Beine etwas verschlagen. Daher gab es am Morgen zwei Stunden Rolle locker und dann am Nachmittag noch einmal eine.
Hey Glückwunsch!
Ist doch geil, dass du eine Runde mitgegangen bist und mal deine Grenzen gezeigt bekommen hast. Ohne entsprechendes Lauftraining geht das halt nicht. Wäre ja auch irgendwie witzlos, oder ?
Sobald der Fuß wieder hält, kannst wieder gescheit trainieren und die andern Jungs ärgern :-) Wenn ich das nun richtig verstanden habe, hattest du keine großen Schmerzen im Nachgang. Das würde mich zunächst mal positiv stimmen. Dein Potential ist ja vorhanden.
Den Russ habe ich gestern Abend etwas gespürt, aber nicht so schlimm und heute ist es wieder weg. Das scheint sich also wirklich positiv zu entwickeln. Ab morgen habe ich wieder Physiotermine (der Arzt hat mir im Dezember einige verschrieben). Ich möchte dann auch gezielter die gesamte Fuss- und Beinregion kräftigen. Meine Waden sind halt auch eher schwach.
Ich hoffe ich kann die Laukilometer jetzt über die ersten drei Monate langsam erhöhen und will erstmal mehr Umfänge verkraften.
Was ist für das Jahr 2018 geplant? In Zukunft soll es eine Wettkampfperioden im Sommer und eine im Winter geben, mit Frühling und Herbst als Aufbau.
Im Folgenden meine grobe Planung für den ersten Teil 2018.
Ziele:
Juni - 10km in 32:xx
Juli - Swissalpine K23 mit möglichst guter Platzierung
September - Halbmarathon SM in 1:12:xx
Trainingsphasen:
Januar - März
- Intensitäten, Umfänge und Wettkämpfe im Skialpinismus um Erfahrungen im Sport für nächste Saison zu sammeln (und als gutes Kraftausdauertraining für den Sommer)
- Lockere Laufumfänge aufbauen, sodass ich immer mehr Kilometer ertrage
- Hügelprogramme, Sprints und Schnelligkeitsausdauer (meine Schwachstelle)
Im Herbst beginnt dann ein Aufbau für die nächste Wintersaison
Allgemein
Unabhängig vom Monat arbeite ich 1-3 Mal pro Woche an der Rumpfkraft (30-60 min). Obwohl das also ein Laufjahr wird, soll das Rad für (Kraft-)Ausdauertraining und Regeneration in Betrieb bleiben. Gerade für Bergläufe hilft mir das. Aquajogging betreibe ich weiterhin regelmässig, auch dann wenn ich nicht verletzt bin. Einfach weil es gut tut und ich in der Mittagspause einen Pool für mich alleine habe.
Damit sich mein Körper an die vermehrte Lauferei gewöhnen kann und Verletzungen möglichst fern bleiben, darf die Regeneration auch nicht zu kurz kommen. Ich sollte mir glaub mal etwas mehr Massagen gönnen und 1-2 Mal wöchentlich auf die Blackroll.
Zudem versuche ich mich in den intensiven Einheiten nicht zu stark abzuschiessen. Sie sollen zwar hart, aber eben nicht ultrahart sein. Sonst wird es bei mir schnell destruktiv. Ich mache viele Wettkämpfe und bei denen will ich wenn möglich richtig ans Limit gehen. Dort kann ich üben, in diesen tiefroten Bereich zu gehen, auch mental. Aber im Training braucht es das dann nicht allzu oft auch noch. Sonst ist dann schnell mal Feierabend.
Wenn man einen guten Plan hat, kann man besser improvisieren. Mir ist bewusst, dass nicht immer alles so kommt wie gedacht. Ich passe meine Einheiten eh von Woche zu Woche, Tag zu Tag und teilweise gar Stunde zu Stunde an. Aber es hilft, einen Grobplan zu haben und zu wissen, wo man hin will.
Drei Trainingstage sind wieder um, wobei heute das erste Bisschen Qualität seit dem Silvesterlauf rein kam.
Dienstag
am: 90 min Rolle
pm: 60 min Rumpfstabi
Ich war am Tag etwas paniert, aber ab der Athletik Einheit fühlte ich mich besser.
Mittwoch:
am: 30min Laufen + 60min Rolle
pm: 30min Laufen + 60 min Rolle
Eigentlich wollte ich eine Stunde am Stück laufen. Als es dann so stürmte, dass mir im Park Baumstämme um die Ohren flogen, ging ich wieder nach Hause in Sicherheit und splittete das Training auf. War vielleicht auch gar nicht schlecht so.
Donnerstag:
am: Kräftigung von allem ab der Hüfte abwärts. Vor allem die hinteren Oberschenkel dürften wieder so richtig Muskelkater bekommen.
Danach habe ich gleich 8x10s Hügelsprints mit 2min Pause absolviert. Ziel war den Beinen zu zeigen, wofür die gewonnene Kraft gebraucht werden soll. Wie gewohnt kann ich in so kurzer Zeit einfach nicht alles mobilisieren und mich auch nicht total verausgaben. Aber darum arbeitet man ja daran.
Bergläufe will ich auch mehr machen, aber dann muss ich den einen oder anderen Duathlon aus dem Programm werfen.
Sehr schwierige Entscheidung. Aber wenn so was das Hauptproblem ist, dann geht es einem Gut
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2022 Duathlon EM Alsdorf 5. Rang AK 40 Racebericht
Bergläufe will ich auch mehr machen, aber dann muss ich den einen oder anderen Duathlon aus dem Programm werfen.
Sehr schwierige Entscheidung. Aber wenn so was das Hauptproblem ist, dann geht es einem Gut
Oh, habe gar nicht mitbekommen, dass der Greifenseelauf diesjahr gar nicht die SM ist. Aber mir ging es eigentlich auch gar nicht darum. Ich möchte dort einfach gerne im frühen Herbst nen HM machen. Um irgendwelche relevanten Plätze geht es bei der SM für mich ohnehin nicht. Falls ich schon früher in Form bin, könnte ich theoretisch auch in Sarnen starten.
Weil das Jahr zu wenig Tage für alle Wettkämpfe hat habe ich einfach mal alle Duathlons aus dem Plan geworfen. Einen spontanen Start irgendwo schliesse ich allerdings nirgendwo aus. Ich fahre sehr gerne Rad. Aber jetzt soll wenn möglich mal das Laufen etwas forciert werden.
Der Muskelkater heute ist tatsächlich übel. Ich bin dann mit etwas Stabi in den Tag gestartet. Dann musste ich erstmal 25 min locker und flach laufen um den Hintern etwas zu lockern. Danach bin ich mit etwas Druck 30 min den Berg hoch gerannt. So dass es deutlich über lockerem Laufen war, aber eben auch so, dass es nicht zu hart wurde.
Am Abend noch die obligaten 2h auf der Rolle.
Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 20:26 Uhr.
19:00 Uhr live!
Regeneration im Triathlon
Einen knallharten Trainingsplan schreiben kann der Dümmste. Schneller macht hartes Training aber nur in einer Balance mit optimaler Regeneration.Im Studio: Arne Dyck
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