Tempodauerlauf oder Racepace?

[Triphil]

Ich trainiere derzeit auf einen Halbmarathon nach dem runnersworld Plan. Da steht neben Bahntraining noch einmal die Woche Racepace drin, von 25-35 min. Würdet ihr das jetzt in der geplanten Racepace laufen oder eher als tdl machen? Also knapp unter der Schwelle?

[Klugschnacker]

In den letzten 4-5 Wochen: Racepace. Aber sooo sehr kommt es darauf nicht an, denn beide Tempi dürften bei Dir nah beieinander liegen.

[Triphil]

Im Rennen bin ich brutalo,letzter Halbmarathon bin ich nahezu komplett mit 96%hfmax gelaufen... Es war die Hölle.

[Helmut S]

Servus!

Zitat von Triphil

letzter Halbmarathon bin ich nahezu komplett mit 96%hfmax gelaufen...

Was hast du für ne HM Zeit?

LG Helmut

[Triphil]

Bisher nur 1:30:03h... Was sich hoffentlich bald ändert 😋

[Carlos85]

Zitat von Triphil

Im Rennen bin ich brutalo,letzter Halbmarathon bin ich nahezu komplett mit 96%hfmax gelaufen... Es war die Hölle.

Hm, dann würde ich fast vermuten, dass deine HFmax etwas höher liegt als du denkst :-). Sonst müsstest du einen 10er ja mit 99-100% laufen, was nicht möglich ist. Wo liegt denn deine 10er Zeit? eher 39 oder eher 41?

Ich lauf meine TDLs derzeit etwa in dem Tempo, in welchem ich mir einen HM vorstellen kann, tendenziell einen Tick schneller (also das TDL Tempo). Der Bereich zwischen "passt und fühlt sich "locker" an" und "das war ganz schön hart, evtl. zu schnell" ist da leider recht klein...

Bei einem HM um 1:30 (was alles andere als NUR ist) würde ich das TDL Tempo einfach auf ca. 4:10-4:15min/km setzen. Das dann so 8-12km wöchentlich.

Wann läufst du denn den HM?

[Triphil]

Zehner ist eher bei 41min,neulich im Keller auf dem Band sogar nur 32:20min,aber aus'm Training raus.
Den HM mache ich Ende März,bin heiss und laufe den hoffentlich Richtung 1:28 h.
Racepace trainiere ich daher mit 4:10 Pace,geht derzeit mit Intervalle in der Woche ca 38min lang, Puls ist aber dann über der Schwelle,wobei das auch alles Indoor passiert mit 0,5%steigung auf dem Band.
Meine hfmax ist garantiert 185.
Pulsdurschnitt beim letzten Halbmarathon in Ulm über 175.

[Carlos85]

Lass den Pulsmesser weg. Das wäre mein erster Rat. (Ich bleibe dabei und bin mir sicher, du kommst über 185, aber das ist jetzt auch nicht so wichtig, wie hast du das denn ermittelt?).

Du wirst wahrscheinlich auch noch radfahren und schwimmen nehme ich an? Schau doch mal was der TriSG so macht, das ganze halt an dein Tempo angepasst, und du hast ne Idee.

Ich kann dir derzeit aus rein läuferischer Sicht sagen was mir gut bekommt.

1x Intervalle
1x TDL
1x was längeres (20-25km).

Ne 4:10er Pace beim TDL sollte passen. Bei 38 Minuten sind das ja etwa 9 Kilometer. Mach das doch jetzt jede Woche und baue das wöchentlich um einen Kilometer aus.

Also 8 - 9 - 10 - 4 (ich mache in der Ruhewoche einen kurzen TDL, manche würden ihn vielleicht auch ganz weglassen).

In der Woche vor dem HM solltest du das dann über 12km sicher drauf haben, dann kann es im WK auch klappen

Dazu noch ordentliche Intervalle die dein Plan sicherlich hergibt und die Sache ist geritzt!

Ach noch ein Rat zum Schluss: Keine Junkmiles. Lauf nix über 5:30min/km. Fahr stattdessen lieber Rad oder mach gar nix. Den langen Lauf in ca. 5:15min/km, tendenziell sogar Richtung 5min/km.

Alles ohne Gewähr und aus persönlicher (und aktueller) Erfahrung