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Montage of Hell - Sammler ohne Jagdlizenz - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 28.09.2017, 15:52   #1
Triathlonator
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Montage of Hell - Sammler ohne Jagdlizenz

Vorgeschichte:

Dieser Blog dient als nahtloser Übergang zu meiner 2017'er Saison als blutiger Anfänger.

Vorwort:


Joar...Titelwahl ist immer so ne Sache. Auch deshalb weil sich mein Körperumbau-Programm nicht so ganz mit dem bald beginnenden Grundausdauer-Aufbautraining terminlich perfekt arrangiert. In der nun ausklingenden Saison transformierte ich, mit 5 abgeschloßenen SD's und dem Erreichen des bronzenen Triathlonabzeichens, sicherlich zu einem Sammler insbesondere von Erfahrungen. Ein Jäger, im Sinne von gleichaltrigen Mitathleten unter Konkurrenzdruck zu bringen, bin ich aber ziemlich sicher noch nicht. Ist halt so ein Problem, wenn die Psyche stärker ist als die Physis.

Als Zielsetzung für das KUP war immer exakt ein Jahr geplant, in dem ich genau 25kg verlieren wollte. Also von 102,3 auf 77,3kg bis zum 4.11.2017. Daraus haben sich ja bereits erwähnte Triathlonambitionen entwickelt, die dazu nötigen, mich auf ein drei Abschnitte unterteiltes Aufbau-/Vorbereitungstraining einzulassen. Das KUP war hierbei immer für drei Phasen konzipiert: 1. Gewicht verlieren, 2. Körper versportlichen, 3. Resultat halten. Wobei für Phase 3 kein Enddatum gesetzt, diese Phase aber selbstverständlich bis ins hohe Alter zementiert werden sollte.

Phase I war somit grobschlächtiger Gewichtsverlust. Die jetzt gerade noch bis 4.11 laufende Phase II, ist nach Bewertung der letzten Wochen, als Sturz-ins-kalte-Wasser-und-Arschtritt-Phase, mit gleichzeitigem, weiter voranschreitendem Gewichtsverlust zu betiteln und erfüllt somit auch ihre ursprüngliche Designation. Wenn die Welt eine perfekte wäre, hätte ich am 4.11 einen seeligen Abschluß unter das Thema Gewicht verzeichnen und dann direkt ins GAA-Training übergehen können. Das wiederrum verhindert aber einen Saisonstart im Mai 2018 und ein genau terminierten Trainingsplan in der Zwischenzeit, da ich sonst ziemlich sicher komplett übertrainiert in die Saison 2018 einsteige. Also muss man hier noch mal ein wenig die veraltete Herangehensweise weiterführen und beides gleichzeitig umsetzen.

Das GAA-Training beginnt somit morgen am 29.09.2017 und umfasst 16 Wochen methodische Quälerei nach multilateralem "Lehrplan", den ich mir aus diversen schriftlichen und menschlichen Quellen zusammengefriemelt habe, um die Dinge: Nutzen, Familie, Real Life, Arbeit und andere Hobbies, unter einen Hut zu bekommen. Daraus resultiert ein statisches Geflecht, dass aber keineswegs als solches behandelt werden muss und früher oder später auch höchstwahrscheinlich nicht kann. Man berücksichtige hierbei z.B. höhere Gewalt, wie Extremwetterlagen, Krankheit oder Verletzungen. Und vernachlässige natürlich nach gewohnter Manier, eventuelle Mimimis, "Übertraining" und die willensbrechende Frage:"Warum tust du dir den Scheiß eigentlich an!?".

Darauf folgt, primär wegen der zwischen 15.1-15.2 zu erwartenden Winterlage, eine 2-4 wöchige "Pause", mit vergleichsweise geringem Trainingsumfang, die wiederrum in ein 12 Wochen OD-Aufbau-Training mündet. Der Unterschied zwischen GAAT und ODAT, besteht hauptsächlich in der geringeren Quantität und höherer Qualität der Einheiten, und der sehr viel größeren Varianzbandbreite. Z.B. ist sowas wie Koppeltraining und lange Radtouren im GAAT, auch zu erwartend wetterbedingt, nahezu absent und besteht fast ausnahmslos aus langen GA1-Laufeinheiten und Schwimmtraining, nach individuellem Muster.

Hierbei sei zu erwähnen, dass ich mich nach wie vor nicht zu einem Vereinsbeitritt motivieren konnte. Mit einem Pflichtprogramm innerhalb einer Intensivtrainingsphase, habe ich die letzten 3 Monate nicht zwangsläufig gute Erfahrungen gemacht, da ich oft schon total zerschreddert zu Läufen gekommen bin, bei denen ich dann mit Marathonläufern krampfhaft versucht habe mitzuhalten. Viel hilft viel...aber machmal ist zu viel dann halt einfach auch zu viel und bei mir manifestiert sich das vor allem dann, wenn ich etwas verpflichtentes umsetzen muss, worauf ich an diesem Tag mal überhaupt kein Bock habe. Ich nenne es das "Lone Wolf"-Syndrom, da ich doch wesentlich konzentrierter und auch mit mehr Spaß an die Sache gehe, wenn ich mich nur auf mich fokusieren kann. Das Thema ist aber nach wie vor nicht gänzlich vom Tisch und bleibt im Hinterstübchen. Zumindest solange bis ich nach der zu erwartenden Verbesserung der Grundausdauer, ein endgültiges Urteil fällen kann.

Aufbau und Struktur:

I. Grundausdauer-Aufbau-Training: 2.09.2017 - 18.1.2018
II. Winterpause : 19.01.2018 - 1.2.2018
III. OD-Aufbau-Training : 2.02.2018 - 26.04.2018
IV. Frühjahrspause : 27.04.2018 - 10.05.2018
V. WK_01 : ~6.05.2018

Die Dokumentation findet z.Z. noch auf einem simplen DinA5-Block statt, da mir eine geeignete Software fehlt, die Kalender mit Tagebuch vereint und zulässt, dass ich sie online präsentiere. Falls sich nix besseres finden lässt, verwende ich einfach Excel-Bilder. Wöchentliche Updates werden in Folgeposts geleistet, inklusive Verlinkung zu den einzelnen Trainingseinheiten auf Garmin Connect(durch Einheiten scrollen, ich kann nicht alle auf einmal freischalten), das mir als Standard bei der Aufzeichnung von Daten dient. Runtastic benutze ich, aus Komfortgründen, nur noch als Gegenprüfung und da es einen größeren Umfang an Statistiken erstellt. Aus der Bezeichnung ergibt sich die jeweilige Art der Trainingseinheit und deren Mindestdistanz/-dauer:

Lauf: z.B. LRE_5km_KN
Rad: z.B. RGA1_50km_FS
Schwimmen: z.B. SSD_120
Kraft/Body: z.B. KTC_30

Disziplin: Lauf(L), Rad(R), Schwimmen(S), Kraft/Body(KT)
Zone bzw. Art Lauf/Rad: Regeneration/Fett(RE), GA1(aerob), GA2(anaerob), SA(Spitze)
Zone bzw. Art Schwimmen/Kraft: SD(Standard), TP(Tempo), C(Calisthenics/Gymnastik), G(Gewichte)
Sonderbezeichnungen: KSD/KOD = Koppeltraining für SD bzw. OD, WKSD = Wettkampf(simulation) SD
Art des Trainings: Kontrolliert(KN), Intervall(IV), Fahrtspiel(FS), WK(Wettkampf)

Es existiert ein wöchentliches Kilometer- und Stundensoll, ebenso wie ein Gewichtssoll, das strikt eingehalten wird. Es gibt Vorbereitungsblöcke, Intensivblöcke, Übergangsblöcke und Taperingblöcke, wobei die sich nicht an irgendwelchen "Bibeln" orientiern, verzeiht meine heidnische Ungläubigkeit, sondern an meiner eigenen Erfahrung, wie ich funktioniere und was somit am besten für mich ist. Sicherlich kann das ein aussenstehender eventuell besser beurteilen. Aber erstens ist mir das wurscht und zweitens ist in Zukunft, spätestens nach Abschluß der 2018'er SD-Saison, eine weitere Verbesserung der Trainingsstruktur durch Beitritt in einen Verein bzw. Zuhilfenahme eines individuellen Onlinetrainers längst in Planung. Die Gründe warum ich das jetzt noch nicht umsetzen kann/möchte sind manigfaltig, drehen sich aber hauptsächlich um Kostenfragen und Vereinbarkeit mit meinem Familienleben.

Wie erwähnt findet die Kalenderführung auf einem DinA5-Block statt. Ein Trainingstagebuch wird auf Trainingstagebuch.org geführt. Normalerweise sind mir die gelieferten Daten in Garmin bzw. RT ausreichend. Das Problem ist allerdings, dass beide bereits "verschmutzt" sind, da dort ja sämtliche Daten seit Beginn der Aufzeichnung festgehalten wurden. Zudem kann ich in TTB.org auch Tages-, Wochen-, Monats- und Jahreswerte, bereichsdetailiert, voneinander trennen und viel exakter analysieren bzw. analysieren lassen.

Ich möchte in diesem Zuge dankend auf tria ghost verweisen, der mir nicht nur aus Similarität zu meiner gesamten Lebenssituation, sondern auch wegen Hilfestellungen beim Erstellen meines individuellen Trainingsplans, als Beispiel dient. Oder anders ausgedrückt, ich hab einfach schamlos bei dem geklaut und mach dem vieles nach, weil ich denke, dass er genau das richtige macht.



Detaillierte Trainingsabläufe:

Natürlich gibt es verschiedene Formen bestimmter Trainingsabläufe. So z.B. intensive/extensive Intervalle beim Laufen, Zeitfahren oder Bergtouren auf dem Rad und Technik- oder Atemtraining beim Schwimmen. Der Fokus der Detailgenauigkeit liegt aber eher im ODAT, als im GAAT. Das GAAT hat zwei Aufgaben: Grundlagenausdauer steigern und Schwimmen lernen. Natürlich halte ich mich auch hier an eine Struktur, diese ist aber viel weniger dynamisch, intensiv und hat keinerlei Ziele im Blick. Hier geht es wirklich nur um simples Kilometer schrubben, in möglichst langen, aber langsamen Einheiten und Verbesserung des Körpergefühls bzw. der Technik und Lage im Wasser beim Schwimmen. Pace-, Geschwindigkeits-, oder Distanzziele ergeben sich, wenn überhaupt, während des GAAT, nur aus dem Bauch heraus.

Anders sieht das ganze dann schon beim SDAT aus. Hier sind die einzelnen Wochenblöcke viel besser aufeinander abgestimmt und grundlegend wird hier eher Vorbereitet und auf bestimmte Zeitziele getrimmt. Insbesondere die Schwimmtrainings werden ab hier klar strukturiert, in festen Bahnen und Abläufen. Was Läufe und Radfahren betrifft, sollte ich spätestens bis hier, sämtliche Bandbreiten, möglicher Streckenvariablen ergründet haben. So hab ich hier im Taunus z.B. ungeheure Schwierigkeiten, ein flaches Stück mit mehr als 5km Distanz zu finden. Also wirklich flach und nicht nur mit max. 0,5-1% Steigung. Sowas gibt es hier unglücklicherweise einfach nicht. Deshalb ist es auch relativ schwierig, seine Trainings anhand klarer Pacevorgaben zu strukturieren.

Der Vorteil ist, dass man nicht unbedingt den einfachsten Weg geht, was manche Triathleten ja beobachtbar machen, nur um ihre Zeiten zu "schönen". Ich komme eventuell nicht drum herum, für Flachlandtraining ein bischen zu fahren, denn nur hügelig schränkt wiederrum die Abwechslung ein. Und bekanntermaßen sollte möglichst keine Einheit derjenigen davor gleichen, weder in Intensität, noch Dauer oder Distanz bzw. Streckenführung. Wenn ich eins aus den Lauftreffs mitgenommen habe, dann die Tatsache, das ähnlich wie bei einer Diät, du dem Körper niemals das selbe stoische Programm liefern darfst, an das er sich gewöhnen kann. Nicht nur Muskelreize wollen ständig neu gesetzt werden, vor allem die zerebralen Grenzen muss man immer wieder sprengen...zur Not von mir aus auch mit der Wim-Hof-Methode.

Beispiel intensive Intervalle Laufen: AW 2km -> 16x250m(schnell)+16x250m(traben) -> 2km Auslaufen
Beispiel extensive Intervalle Laufen: AW 2km -> 4x1000m(schnell)+4x1000m(traben) -> 2km Auslaufen

Beispiel Zeitfahren Rad: AW 8-10km -> auf möglichst ebener Strecke 20km GA2- oder sogar SA-Pace buckelig und ohne Unterlass -> 8-10km Ausfahren

Beispiel Aufwärmen Schwimmen: 5 Min. Strecken, 5 Min. Abstoßen, 5 Min. Atmung "vorbereiten", 5 Min. toter Mann -> 300m-500m langsam einschwimmen (25m Brust. 25m Kraulen etc.)
Beispiel Techniktraining Schwimmen: 100m Abschlagsschwimmen -> 100m Brett Beinschlag -> 100m Brett Einarmkraulen -> 300m Pullbuoy Lagentraining -> 200m sauberes Kraulen ohne auf Leistung bzw. Pace zu achten
Beispiel Atemtraining Schwimmen: 25m 4er-Zug -> 25m 3er-Zug -> 25m 2er-Zug -> 25m 3er-Zug -> 25m 4er-Zug etc.; 15 sek. tauchen -> Rest der Bahn schwimmen -> 30 sek. tauchen -> Rest der Bahn schwimmen -> 45 sek. tauchen -> Rest der Bahn schwimmen
Beispiel Intervalltraining Schwimmen: 2x25m Vollgas -> 30 sek. Pause -> 2x25m Vollgas -> 25 sek. Pause etc.; 25m 3er Zug(schnell) -> 25m 2er Zug(normal) -> 25m 3er Zug(schnell) etc.
Beispiel Tempotraining Schwimmen: 4x50m Vollgas -> 5 Minuten Ruhe -> 4x75m Vollgas -> 5 Minuten Ruhe etc.; Steigerung von Woche zu Woche um angestrebte Wettkampfpace auf 500m zu meistern

Mein "persönlicher" Schwimmtrainer ist hierbei dieser, nicht weil ich denke der machts am besten, sondern weil ich den als erstes gefunden habe, ohne vollkommen auf dem Schlauch zu stehen und mich lieber auf eine Person konzentrieren möchte, anstatt ständig neue Methoden, anderer Leute zu benutzen. Sowas schafft nur Verwirrung. Ausserdem transportiert er schnell und effizient und auch für Schwimmdeppen wie mich, leicht verständliche, praktisch anwendbare Beispiele, um die Technik, Atmung etc. zu trainieren. Vorteilhafterweise kann man das Smartphone mit in die Halle nehmen und, insofern ein gutes Netz vorhanden(Freifunk ftw.!), die Videos direkt vor Ort in die Tat umsetzen.

Die Krafteinheiten teile ich nicht, da die sehr auf mich zugeschnitten sind und Ergebnisse bringen, von denen Leute immer wieder behaupten, dass sie nicht funktionieren. Zu blöd nur, dass was diesen Bereich angeht, ich durch Fußballtraining sehr gut über Training der Kraftausdauer bescheid weiss. Da kann und will ich mir nichts erzählen lassen. Die generelle Richtlinie ist hier: viele Wiederholungen in hoher Frequenz bis zur Muskelübersäuerung mit geringem Gewicht, viele Atem-, Yoga-, Pillates und Dehnübungen und im Kern fast ausschließlich Eigengewichtsübungen im "Nicht-Brigitte-Stil". Das ganze wird oft kombiniert mit "Massenwiederholungsintensifiern", z.B. Rudern. Für weitere Körperspannung sorgt z.B. eine Kletterwand ganz in der Nähe.

Ernährung und Körperdaten:

Jup, dadrum gehts natürlich auch wieder. Eine Methode bei Erstellung meiner individuellen Trainingszonen, ohne für teuer Geld professionelle Mittel hinzuziehen zu müssen, kann man z.B. hier einsehen. Ansonsten versuche ich nahrungstechnisch Fette zu vermeiden, diese von Kohlehydraten sauber zu trennen und vor allem leere Kalorien in Form von Gebäck zu vermeiden. Betonung liegt hier auf Vermeiden.

Machmal hab ich auch einfach kein Bock. Manchmal muss ich den Stoffwechsel wieder "anfüttern" wenn er einschläft und manchmal gibt es Phasen kontrollierter Zunahme. So z.B. am Anfang des ODAT bishin zur Mitte, um Energiereserven, ob des zu erwartenden Leistungspeaks, zu steigern, um dann zum Saisonbeginn hin wieder langsam abzunehmen. Allerdings nicht mit Hilfe reduzierter Kalorien, sondern der zu erwartenden Erhöhung der Intensität in Trainingseinheiten. Im Ergebnis bedeutet das dann, dass ich die ersten Wochen des ODAT reinfuttern kann wie ein Scheunendrescher und einfach hinterher normal weiter esse wie immer.

Inwiefern ich Ernährungsdaten mit in die wöchentliche Doku miteinfließen lasse, steht noch nicht fest. Bis jetzt gibt es nur wöchentliche Gewichtsziele, woran sich dann dynamisch die tägliche Kaloriendosis orientiert. Ein Ernährungsunterschied besteht im Prinzip immer nur in Phasen kurz vor Wettkämpfen(KH-lastig, wenig EW und Fett) und logischerweise kurz vor Trainingseinheiten. Der Energiebedarf für diese sollte natürlich möglichst schon vorher gedeckt sein. Halbjährliche Arztcheckups sind natürlich auch Pflicht.

So, ansonsten gibt's dann ab morgen (fettarme)Butter bei die Fische. Gestartet wird mit zwei RE-Einheiten, jeweils auf dem Rad und zu Fuß, aber zeitlich dividiert, so dass kein Koppel draus wird. Ach ja, wichtig ist natürlich auch: wenn ich Bock auf noch mehr Einheiten pro Tag habe, dann klopp ich noch mehr rein, aber niemals weniger, getreu dem Motto:"vörwörds ümmör...rüggwörds nümmer!"...wat ne beknackte Sprache und Vorsatz...
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...Herz:"bist du bekloppt?"...Hirn:"quäl dich du Sau!"...Beine:"gib mir Tiernamen!"

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Geändert von Triathlonator (12.10.2017 um 21:45 Uhr).
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Alt 28.09.2017, 16:10   #2
anneliese
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Zitat:
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[...]
Könntest du vielleicht am Ende immer ein tl;dr mit einer kurzen Zusammenfassung einfügen?
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Hier könnte Ihr Wettkampfergebnis stehen!
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Alt 29.09.2017, 07:50   #3
tria ghost
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Beiträge: 213
Ohhh ich als kleines Vorbild

Deinen Kalender kann ich an dem aktuellen PC nicht einsehen, bin da mal gespannt drauf...

Hattest du schon deine Off-Season für dieses Jahr?
Die 2 Wochen "alternativer Sport" oder Pause solltest du dir echt gönnen. Macht viel mehr Bock auf die neue Saison. Und 2-3kg sind recht schnell wieder runter - meist ist dies angespeichertes Wasser.

Vergiss nicht in all deinen Planungen dir einen absoluten Hauptwettkampf für die neue Saison auszusuchen, bei dem du Topfit sein willst - ordne diesem deinen anderen Wettkämpfe unter und halte dir für den Fall der Fälle einen Ausweichwettkampf (z.B. bei Krankheit, miserabelen Bedingungen, Defekt/DNF) in der Hinterhand.

Soll die OD dein HWK sein, dann mache ca. 2 eher 3 Wochen vorher eine SD bei der du auch alles gibst - für alle anderen SDs: nicht speziell drauf vorbereiten sondern aus dem Training mitnehmen und nicht auf Bestzeiten schielen (Quasi Koppeltraining deluxe). Gegen Ende der Saison sollte es dann auch noch für eine weitere OD reichen.

Versuche deine Umfänge nicht nach Strecke sondern nach Zeit zu planen.
2 Stunden GA1 sind 2 Stunden GA1, aber je nach Tagesform oder Strecke kann die Distanz stark variieren.
Einzig bei Schwimm-oder Laufintervallen diese nach Strecke unterteilen.
Auf jeden Fall einen festen Tag Ruhepause einplanen - idealweise nach harten oder langen Einheiten.

Der Mai für den HWK ist natürlich schon recht früh - in deutschen Gefilden wäre mir der persönlich zu früh (wenn ich mir z.B. Radrennen Frankfurt Eschborn 2017 anschaue vom 1. Mai - brrrrrr.)

Anonsten: Good Luck & Keep on the TRI
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Alt 06.10.2017, 19:55   #4
Triathlonator
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@tria ghost

Um ins Detail für die nächste Saison und Offseason zu gehen, muss ich erst mal die nächsten 16 Wochen hinter mich bringen. Das dürfte wettertechnisch schon an die Substanz gehen. Eine Offseason hatte ich im Prinzip dieses Jahr schon im April, die nächste wird 2 Wochen auf das GAAT folgen. Da gibts höchstwahrscheinlich nur läppiche 5km RE-Läufe und ne Stunde Schlagzeug spielen am Tag.

Die Planung nach Kilometer ist nur ein Richtwert. Exakt einhalten kann ich die nicht, da ich ja nicht mitten in der Strecke aufhöre zu trainieren. In aller Regel push ich mich so weit wies geht, oder bremse mich, wenn ich denke, dass ich es mal wieder übertreibe. Letzteres funzt natürlich nicht immer 100%. Kennst mich ja. Lediglich bei WK-Simulationen soll die exakte Distanz möglichst eingehalten werden. Die steck ich mir dann aber schon vorher ab.

*****

Sodelle, Woche 1 rum. Vieles lief gut, ein bischen was nicht und wie immer kam alles vollkommen unerwartet anders als man denkt. Ich sag nur Wetter, Wetter, Wetter. Eine gravierende Änderung hab ich gleich nach dem ersten Tag eingeführt. Laufdistanzen über 5km, bzw. Raddistanzen über 20km, sind für die Katz. Der Trainingseffekt war gefühlt = 0. Ich denke ich hänge einfach schon zu lange auf der 10km bzw. 50km(Lauf/Rad)-Marke fest, um das jetzt wieder zu kürzen. Speziell da RE-Einheiten ja eher mit langsamen Tempo über die Distanz empfohlen wurden. Die Sprintdistanzen nützen wirklich nur noch für Koppeltraining, Wettkampftempo und/oder GA2/SA.

Was lief gut?

Vor allem die Läufe. RE-Läufe sind mittlerweile, Distanzunabhängig, ein Witz. Theoretisch kann ich die 20km durchhalten. Ich halt mich da aber noch zurück. Der GA2 heute war da schon ein ganz andere Kategorie. Sich auf abgesteckte Intervalle zu zwingen, unabhängig von Steigung, ist schon was anderes als Fahrtspiel, wo man nach x-belieben an der Temposchraube drehen kann. Bei Kilometer 8 kam mal kurzzeitig ein Zweifel auf, ob ich überhaupt noch 2 mehr schaffe. Überraschenderweise hat der Lauf heute morgen die ersten 4km im Fett- bzw. GA1-Bereich stattgefunden, obwohl ich Vollgas gegeben habe. Von der Atmung her hat sich das als alles andere als GA1 angefühlt. Zur Belohnung gabs dann eine 53:30 Zeit für 10,01km. Das sind Welten im Vergleich zu vor 1-2 Monaten. Ich hätte mir aber die Strecke besser einteilen sollen und nicht von Anfang an Vollgas geben sollen. Normalerweise komm ich immer erst so ab Kilometer 3 in Fahrt.

Womit ich anfangs auch zu kämpfen hatte, war das richtige Tempo für RE-Läufe zu finden. Ich hab mir da eine "relativ" steigungsfreie Strecke zurechtgelegt, insofern das hier im Taunus überhaupt möglich ist. Auf dem Rad gabs an einem Tag eine böse Überraschung, weil ich es ja unbedingt wieder übertreiben musste, ohne gescheit Verpflegung mitzunehmen. Irgendwann stieß ich dann auf Alpe d’Huez und kam aussem Kotzen nicht mehr raus, weil nach jeder Kurve, eine noch höhere Steigung auf mich wartete. Lang net mehr so geflucht....

Beim Schwimmen stellen sich sukzessive neue Erfolge ein, die natürlich auch Auswirkung auf die Zeiten haben. Die 10 Minuten für 500m hab ich noch nicht geknackt, wenn die Verbesserungen aber in diesem Tempo so weiter gehen, sollte ich das spätestens in 4 Wochen gebacken bekommen. Ich gehe langsam aber sicher dazu über mich von der Brustschwimmerei zu verabschieden und nutze die eigentlich nur noch beim Ausschwimmen und als Atemübung. Minimum 1x500m und 1x1000m Kraulen sind mittlerweile Standard...meistens werden es 2000m.

Was lief nicht gut?

Vor allem die Krafteinheiten. Ich muss gestehen die gehen mir langsam aber sicher derbe auf den Keks. Ständig Gewichte stemmen, Liegestütz, Klimmzüge, Planking...es nervt nur noch ab. Aber nun gut...was sein muss, muss sein. Lediglich die Sit-Ups mach ich gerne, weil ich weiss das sie gut für die Torsostabi sind. Aber Bizeps und Brustmuskeltraining? Für was? Gewichte stemmen...für was? Beintraining mach ich ziemlich sicher sowieso genug durch die GA2/SA Läufe/Radeinheiten und Schwimmen über die Distanzen die ich mittlerweile absolviere, ist als Ganzkörpertraining so ziemlich unschlagbar und macht obendrein noch tierisch Spaß.

Das Wetter spielt mir z.Z. ständig einen Streich und versaut natürlich die ganze Planung im Bezug auf Radfahren. Bin ja normalerweise nicht empfindlich. Aber Radfahren bei 10° und leichtem Nieselregen und Böen, ohne gescheite Kleidung, ist sinnfrei. Leider dauert meine Winterkleidungsbestellung noch bis nächste Woche. Laufschuhe brauch ich eventuell auch neue. Bin heute so beknackt unglücklich auf einen Stein getreten, dass er mir die Bänder am mittleren Zeh überdehnt hat. Ist jetzt kein bleibender Schaden, aber Mann hat das weh getan. Genau in die Kerbe rein, so zwischen vorderem Knöchelchen und hinten am Übergang zum Fuß. Drecks spitzer Schotterstein...mitten aufem sanften Besungerweg...was hat der da verloren...

Eine weiteres Malheur ist ein sich langsam einschleichender Schmerz, am Wirbel zwischen den Schulterblättern, so ab Kliometer 8-10, beim Laufen. Beim Brustschwimmen hab ich den heute auch gemerkt. Nach 5-10 Minuten geht er langsam in ein warmes Taubheitsgefühl über. Ich bin mir ziemlich sicher, dass es von einer Fehlhaltung beim Tempo machen kommt, weil ich dann immer dazu neige, mich zu weit nach vorne zu lehnen. Ich muss mehr darauf achten einen geraden Körper beim Laufen zu halten. Kann natürlich auch vom Brustschwimmen kommen, weil man ja immer kurzzeitig den Kopf aus dem Wasser, zum Luft holen, strecken muss. Normalerweise würde ich da zu Schmerzmitteln greifen, weil Schonhaltung es nur noch schlimmer macht. Da hier aber ein chronisches Bild vorliegt, gilt es wohl eher die Ursache abzustellen.

Thema Dokumentation

Ich denke ich hab für mich die Optimallösung gefunden, auf Trainingstagebuch.org. Ich kann da alles händisch manuell übertragen und verzichte bewusst darauf Dateien zu importieren, da nicht jede kleine Einheit verzeichnet werden muss. Ausserdem stellt es die perfekte Vereinigung von Trainingskalender/-planer und Trainingstagebuch dar. Lediglich die Pulszonen sind nicht perfekt, da hier ausschließlich mit Radbereichen gearbeitet wird. Die Werte beziehe ich dann halt über Garmin oder Runtastic.

Hier erhält man Zugang zur Doku. Natürlich nur mit eigenem Account:

http://trainingstagebuch.org/user/show/Triathlonator

Und hier die images:

Plan



Tagebuch



Ich orientiere mich planungstechnisch an einem Tip, den mir @tria ghost mitgegeben hat. Thema Kerneinheiten. Es gibt im Prinzip immer eine Kerneinheit pro Tag, bzw. eine Summe von Kerneinheiten pro Woche, die absolviert werden muss/müssen. In den 2 Wochen jetzt, wo ich Urlaub habe, führ ich das ganze natürlich Ad Absurbum, da ich auch sehr viel Zeit mit Regeneration beim Spielen mit den Kindern, vorm PC oder rumflundernd auf der Couch verbringe. Ausserdem beschleunigt das Whey+Aminosäuren die Regeneration. Das wird sich natürlich wieder anpassen, wenn der Urlaub rum ist.

Ab da gibt es natürlich auch wieder konsequent 2 Ruhetage pro Woche minimum. Z.Z. nur einen, wenn überhaupt. Meistens mach ich dann aber trotzdem noch ne Kraft- oder Schwimmeinheit. Viel geschlafen wird natürlich auch, was ich, wenn ich arbeiten gehe, eh nie so richtig kann. Jetzt aber schon weil Kids im Kindergarten und meine Frau arbeiten ist. Da hab ich morgens 6-8 Stunden sturmfreie Bude...

Die nächste Woche wird etwas entspannter, da keine GA2-Einheiten vorgesehen sind. 2xFeldberg ist aber in der Planung. Ob das wettertechnisch umzusetzen ist, bleibt abzuwarten. Wenn nicht, gibts als Ausgleich Schwimmtraining. Eventuell versuche ich mich beim Dienstagslauf mal am Halbmarathon(nach dem Ruhetag), anstatt der 10km GA-Einheit. Ich muss einfach mal wissen ob ich das hinbekomme.
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Geändert von Triathlonator (12.10.2017 um 21:44 Uhr).
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Alt 12.10.2017, 23:29   #5
Triathlonator
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Ende Intensivblock_01:

Am Donnerstag endet ja immer die jeweilige Trainingswoche. Dennoch gibt es die nächsten drei Tage keine Ruhe, da ich ja grundsätzlich das Wocheende nutze. Die folgenden 2 Wochen sind laut Plan "Übergangsblöcke". Wobei ich nicht direkt erkenne wohin sie übergehen sollen. Der Unterschied liegt in den Einheiten, die nur aus RE und GA2 bestehen, während danach alles wie in den ersten 2 Wochen zu sein scheint. GA1 ist komplett absent, weiss der Geier warum. Ein weiterer Unterschied liegt in der Erhöhung der Grunddistanz um etwa 20-25% bei den Distanzeinheiten. Also im Prinzip jetzt z.B. 12+2, anstatt 10+2km Laufen. Das geht aber sukzessive bis etwa zur Mitte des Programms so weiter. Zum Glück hab ich die Woche endlich meinen ersten Halbmarathon geschafft. Zwar in Gurkentempo, aber immerhin. Andere Leute schaffen's nicht mal von der Couch bis zum Kühlschrank.

Was lief gut?

Diesmal alles...im Prinzip. Ausser die Krafteinheiten. Also nicht das ich die nicht gebacken bekomme. Ich kann denen einfach nur so gar nix mehr abgewinnen. Ist für mich jedesmal nur noch Quälerei und nervt tierisch ab. Schneller machts mich nicht, Kalorien verbratzelts keine, nen Tag später hab ich grundsätzlich Muskelkater und ich komm mir hinter her vor, als wenn mein bestes Stück um 10cm geschrumpft ist, weil zu dem Grundlagentestosteronüberschuß noch ein Testoteronüberschuß obendrauf kommt. Ich muss dann immer erst mal in den Medienkeller und ne Stunde Schlagzeug spielen und Musik machen, um nicht gänzlich in die Welt des muskulären Stumpfsinns abzugleiten.

Egal...es geht ja um Sachen die gut liefen. Also fangen wir beim Laufen an. Was ich diese Woche verändert habe, ist mit der in meiner Garmin angegebenen Schrittfrequenz zu arbeiten, ergo auch da im grünen Bereich zu bleiben. Zuvor hab ich meine Einheiten im Prinzip immer nur an Einhaltung einer vorgegebenen Pace(die nicht unterschritten werden darf) orientiert und den Durchschnittspuls zur bestmöglichen Einhaltung der Trainingszone hinzugezogen(für KN-Einheiten). Bei Fahrtspiel und Intervall kann mir der Puls relativ Latte sein, da verlass ich mich zuverlässig auf mein Gefühl. Die Vorgabe bei kontrollierten Läufen ist aber ganz klar, möglichst im optimalen Trainingsbereich zu bleiben. Bei RE und GA1-Läufen klappt das soweit ganz gut. Auf dem Rad, oder wenn ich viel Steigungen in Läufen habe, war das für die Katz und einfach oft nicht umzusetzen.

Diesen Zustand konnte ich mehr oder weniger erfolgreich mit Erhöhung der Trittfrequenz kompensieren, was insbesondere für hügelige Strecken gilt. Auch die RE-Läufe profitieren maßgeblich davon, hab ich doch diese Woche das erste mal einen RE-Lauf mit einer Pace von über 9 km/h gebacken bekommen. Ich könnte mich nicht entsinnen, dass ich jemals 10km-RE so entspannt und gleichzeitig schnell gelaufen bin. Mein Grundtempo bei RE liegt, steigungsabhängig, normalerweise bei 8,5-8,7km/h. Die Umstellung war Anfang der Woche etwas schwierig, da es doch schon etwas kraftintensiver ist, aber anscheinend hat sich die Physis da relativ schnell angepasst. Wahrscheinlich hat da auch mein neuer Bluetooth Kopfhörer und Musik mit 170 BPM geholfen.

Den, für meine Verhältnisse, äusserst guten GA2-Lauf am letzten Freitag erwähnte ich ja bereits. Die Schmerzen zwischen der Schulter sind auch weg, seit dem ich konsequent auf gerade Körperhaltung achte und ich hab mir einen Trinkflaschengürtel gekauft, nachdem der erste HM-Versuch am Di. kläglich gescheitert ist, da Deppi-Marcel vergessen hat, dass ein HM eventuell etwas über 60 Minuten dauern könnte und vom Regen etwas nass, plötzlich anfing Hunger und Durst zu bekommen. Aber naja, zumindest hab ich noch die Standarddistanz in GA1-Tempo mit Ach und Krach hingewürgt und bin dann zurückgegangen.

Das Schwimmen geht auch weiter seinen positiven Weg. Wenn ich alle Bahnen pro Einheit zusammenzähle, gewinne ich pro Training eine Dezimalstelle an Durchschnittstempo dazu, wobei es diese Woche stagnierte, da ich relativ viele Intervalle geschwommen bin. Also Einheiten mit hohem Tempo und 30-60 Sek. Pause je nach Intensität/Distanz am Stück. Durch die Pausen ist nicht ersichtlich, dass ich technisch gesehen mittlerweile die 10 Minuten für 500m geknackt habe. Und hier hab ich sogar nur knapp 20 Min. für 1.000m gebraucht. Das sind immer 4 Bahnen am Stück mit 90% und dann 1 Minute Pause gewesen. Volllast traue ich mich beim Kraulen nach wie vor nicht, da ich zwar 100m schaffe, danach aber 1 Minute nicht ausreicht um wieder runter zu kommen, sprich über die Distanz komme ich dann irgendwann wieder in Sauerstoffschuld.

Radfahren hat natürlich wetterbedingt eher gar nicht statt gefunden. Am So. hab ich einen bischen im Wald rumgesaut, was ich bei Ankunft Zuhause gleich wieder bereut habe, weeeiiiilll, jetzt musst das Ding ja wieder sauber machen, sonst setzt sich der Schlonz ja überall fest. Ausschlaggebend war eigentlich nur heute die Abschluß-GA-Einheit. Die Eckdaten: unter 60 Minuten für 32km und unter 1:15:00 für OD hab ich erfolgreich geschafft. Für die 32km waren es exakt 00:59:18, für die 40km 1:16:07, wobei meine Garmin verspätet gestoppt hat. Also ganz 1:15:00 waren es so oder so nicht. Trotzdem reicht mir das vollkommen für mein Verhältnisse. Man muss ja auch mal die Quälerei der letzten 2 Wochen miteinbeziehen und das, natürlich wie immer, ich am laufenden Band Frontwind hatte. Mehr war, trotz Rekordlaune, einfach nicht drinn...ach ja, der Pulsbereich, den halte ich bei diesem Tempo für wirklich bemerkenswert. Trotzdem wird's wohl langsam an der Zeit eine Pulszonenkorrektur fürs Rad vorzunehmen.

Was lief nicht gut?

Nix. Also wirklich nix. Diese Woche hat mir quasi permanent die Sonne aus dem Allerwertesten geschienen. Ich konnte genüßlich und reichlich essen was ich wollte und hab trotzdem noch 2.300 kcal Defizit. Ich hab jetzt rhytmischen Support durch Musik im Ohr beim Laufen. Meine Funktionswäsche, Jedigürtel und die neuen, teuren Fahrradhandschuhe sind Gold wert. Und ich gehe in die nächste Woche mit dem Wissen, drei erholsame Ruhetage zu genießen. Det hab ich mir nach insgesamt rund 37 Stunden Sport, rund 370km und gut 20.000 verbratzelten kcal, in 2 Wochen, auch wirklich verdient.

Plan nächste Woche:




Wie man sieht muss ich für den Plan immer noch auf Bilder zurückgreifen. Mittlerweile habe ich aber rausgefunden, wie ich zu TTB.org verlinken kann, so dass ihr Einsicht in die Tagebuchfunktion habt. Hab diesbezüglich auch den ersten Post aktualisiert.

Der ursprüngliche Plan durfte nach Rücksprache abgeändert werden, da die Kerneinheiten ja nach wie vor erhalten blieben. Fokus liegt auf den GA2-Laufeinheiten am Sa. und Mi., die ich jeweils als Intervall auf einer Flachstrecke und als Fahrtspiel auf einer hügeligen Strecke absolvieren soll. Für beide ist die Pacevorgabe unter 00:55:00 zu bleiben...möglichst 2-3 Minuten drunter. Für den Hügellauf geht mir derbe die Bammel. Ausserdem will ich versuchen im Schwimmen 5km in 2 Stunden zu standardisieren. Also jetzt nicht als Pace, sondern als Vorgabe wieviel Kilometer pro Training absolviert werden müssen. Da ich mittlerweile in Netto rechne, ist auch das nicht ganz so einfach.
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Triathlonator ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 13.10.2017, 07:58   #6
tria ghost
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Registriert seit: 03.05.2017
Beiträge: 213
Ich verstehe dein Gesamtkonzept irgendwie überhaupt nicht.

Du gibst grade Gas, als wolltest du im Januar oder Februar bereits eine Mitteldistanz machen wollen.

Ich glaube das mit der Saisonperiodiesierung hast du noch nicht so ganz drauf.
Wenn ich dich richtig verstanden habe kommt im Januar deine Off-Season? Dann würde ich gar nicht verstehen warum du grad voll durchziehst...

Der Plan ist auf deinen Kopp gewachsen? Glaube nicht das ein Trainer dir den geschrieben hat....
__________________
Mein Weg zur ersten LD
tria ghost ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 13.10.2017, 08:50   #7
heshsesh
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Benutzerbild von heshsesh
 
Registriert seit: 24.06.2015
Ort: Markt Indersdorf
Beiträge: 125
Zitat:
Zitat von Triathlonator Beitrag anzeigen
Ende Intensivblock_01:

GA1 ist komplett absent, weiss der Geier warum.

Ich verstehe nicht, warum du abseits jeglicher Trainingslogik komplett auf GA1 verzichtest? Du bist ja auch kein reiner Anfänger mehr, wo GA1 vielleicht vom Kreislauf her noch gar nicht möglich ist. Daher ist GA1 schaffen oder nicht doch eher eine reine Kopfsache, wo man etwas mentale Willensstärke beweisen kann.
heshsesh ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 13.10.2017, 10:07   #8
Mirko
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Benutzerbild von Mirko
 
Registriert seit: 15.09.2012
Beiträge: 3.245
Zitat:
Zitat von tria ghost Beitrag anzeigen
Ich verstehe dein Gesamtkonzept irgendwie überhaupt nicht.
....
Zitat:
Zitat von heshsesh Beitrag anzeigen
Ich verstehe nicht
18h Sport pro Woche ohne GA1 als Anfänger. Wenn das kein guter Plan ist weiss ich auch nicht.
Mirko ist gerade online   Mit Zitat antworten
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