[Rausche]

Vorbereitung 2017 KW08 20.02.-26.02.2017

Start Base 1 Phase Woche 23
Viele außersportliche Verpflichtungen, sollte aber klappen

Montag
04.45 Uhr Lauf
45min Lauf
Aufgabe: lockerer Lauf
8,5km / 5,18 min/km / 45,12 min / 130 bpm Ø

20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3200m

Dienstag
14.30 Uhr Rad(TT)
90min
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: locker nach Hause fahren ohne Unfall

------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----28,8km/h--------------43,9km/h
Herzfrequenz---------138bpm----------------163bpm
Trittfrequenz----------88----------------------113
Leistung---------------177W-------------------711W
Kalorien---------------931
Temperatur-----------6℃
Verstrichene Zeit-----1:20:38

Windig wie sau, sehr vorsichtig gefahren. Leider bietet Garmin keine gute Wattauswertung Muss ich wohl doch wieder mit GC arbeiten oder mal die Lap Taste nutzen.

18.45 Uhr Lauf
Bahntraining mit Verein
Einlaufen
Lauf-ABC
3x50m schön/50m sprint

2x 1200m, 1000m, 800m; 200m; Pause 200m locker traben und 6m Satzpause
----1200m --> 4,16min; 3,30 min/km
----1000m --> 3,29min; 3,29 min/km
----800m --> 2,50min; 3,28 min/km

----1200m --> 4,13min; 3,25 min/km
----1000m --> 3,32min; 3,27 min/km
----800m --> 2,44min; 3,17 min/km

1x 1000m --> 3,14min; 3,12 min/km (Pace in Bewegung 3,07min?? wie kann der Unterschied so groß sein, bin ja nicht stehen geblieben)
Auslaufen

Mittwoch
16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
2650m

Donnerstag
06.00 Uhr Rad(Rolle)
1h
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: L5 Pyramide

T / ØP / HFmax / TF
20min Warmup

8min 281W / 159 / 91
5min 127W / 158 / 74
6min 286W / 167 / 91
4min 117W / 165 / 71
5min 300W / 170 / 88
3,30min 95W / 169 / 64
2min 307W / 167 / 87

10min Cooldown
sehr hart

10.00 Uhr
Weisheitszahn gezogen

Freitag
Pause wegen Zahn

Samstag
07.30 Uhr Rad(TT)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: 3h GA1
------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----25,1km/h--------------47,1km/h
Herzfrequenz---------121bpm----------------154bpm
Trittfrequenz----------85----------------------120
Leistung---------------156W-------------------737W
Kalorien---------------1830
Temperatur-----------0℃
Verstrichene Zeit-----3:04:38

Am Anfag sehr langsam weil die Straße noch gefroren war. Später durchaus auchmal zügig.

Sonntag
18.45 Uhr Lauf
1h 20min Lauf
Aufgabe: lockerer Lauf
14,2km / 5,32 min/km / 1h 19min / 129 bpm Ø

danach Knieschmerzen

FEB. 20- FEB.- 26
Ziel 10h 38min

Schwimmen 2h 02min / 5775m
Radfahren 5h 18min / 111,3km
Laufen 3h 16min /16,3Km

Trotz Weisheitszahn das Pensum erfüllt. Krafttraining musste leider ausfallen weil ich mich nicht so anstrengen darf.