[Triathlonator]

Das Krafttraining würde ich sehr langsam angehen. Ich gehe davon aus dir fehlen die Voraussetzungen, um von Anfang an großartig Gewichte zu stemmen. Das macht den Rücken noch kaputter. Pilates und Eigengewicht ist fürs erste Jahr vollkommen ausreichend, zumal es in Kombo mit Cardio auch viel mehr kcal verbrennt. Um Gewichte zu stemmen sollte man eine ausreichende Basis besitzen, um Haltungsprobleme bei den Übungen nicht noch zu verstärken.

Das wichtigste beim Schwimmen ist sämtliche Blockaden zu lösen und das Wasser genau so als natürliches Habitat zu empfinden wie den Boden oder Sattel. Das bekommst du nur über die Menge hin. Lange, langsame Einheiten, wenn nötig auch nur in Brust. Eben Oma-/Opaschwimmen, 1 Stunde, soviel Bahnen wie du schaffst. Hier gilt auch wieder, die Dauer verbratzelt kcal, nicht die Intensität. Und ich nehme an Gewicht verlieren du willst?

Bei mir waren die Probleme z.B. "nur" Atmung und Beschwerden mit den Nebenhöhlen. Technik lernen ging aber nur, wenn der Kopf frei war und man nicht ständig von Angst und Zweifeln abgelenkt ist. Deshalb muss das Equipment auch störungsfrei sitzen. Pullbuoy und Brett sind dann Pflicht und pro Schwimmtag, solltest du minimum eine Einheit Technik schrubben. 10-15 Minuten warm machen, sind bei mir z.B. nur Technikübungen und dann 1-2km Brustschwimmen. Erst dann gehts richtig los.

Und natürlich solltest du auch von Anfang an Intervalle mit einbauen. Aber vergleich deine Intervalle nicht mit dem eigentlichen Sinn von Intervalltraining. Technisch gesehen machst du das selbe, nur eben viel langsamer und weniger intensiv. Das Ziel ist hier auch wieder die Distanzblockade zu lösen. Wenn du nicht das Selbstvertrauen hast, auch massiv über deiner angestrebten Distanz auszuhalten, hast du keine Ruhe im Kopf.

Die ersten Intervalle waren bei mir 50m...dann kamen 100, dann 200, dann 300. Als ich dann die SD Distanz das erste mal am Stück geschafft habe, hab ich das noch ein bischen gefestigt und dann angefangen auf dieser Distanzgrundlage mein Intervalltrainings zu gestalten. Heute basiert das auf einer Distanz von 1km. Also meistens 10x100m/30-60 Sek. Pause, je nach Intensität und Art/Distanz der Intervalle.

Beim Schwimmen ist es tatsächlich so, dass viel, viel hilft. Gedanken über "leere Kilometer" kannst du dir machen, wenn du dich in entsprechendem Leistungssegment befindest. Als Seepferdchen ist das vollkommen irrelevant, da zählt nur rein ins Wasser und schwimmen bis die Lippen blau werden. Also, kongret würde ich, der in etwa genau wie du gepaced war als er vor gut 4 Monaten anfing, das so handeln:

1. wieviel Schwimmtraining würdet ihr zusätzlich zum Kurs empfehlen? 3x oder gar 4 oder 5x?

Soviel wie möglich und soviel du kannst. Am besten jeden Tag minus eingeplante Regenerationstage(was ist Regeneration?). Sehr gut biedet sich bei mir Schwimmen als Regenerationseinheit nach dem Laufen an. An diesen Tagen solltest du natürlich nicht unbedingt Intensivintervalle trainieren^^

2. wie oft sollte ich Intervalltraining einbauen (Techniktraining wird natürlich immer gemacht!)

Immer wenn du es dir zutraust! Struktur pro Training bei mir:

I. Einheit Aufwärmen/Technik Basis
II. Einheit Technik mit Equipment, ergo Pullbuoy oder Brett
III. Einheit Pace/Intervall
IV. Einheit Ausschwimmen/Atmung

Jede Einheit dauert zwischen 15-60 Minuten und umfasst 500m-2km, je nach Art. Mit Brett schaff ich kaum 500m in 30 Minuten. Mit Pullbuoy gut 1000 in 15-20. Das musst du vorher mit einplanen.

3. wie lange sollten Intervalle bei so einem Anfänger wie mir sein?

Halbe Bahn(25m), oder ganze wenn's nicht anders geht, mit 60 Sekunden Pause. Behalte die 60 Sekunden aber nicht lange bei, sonst schaffst du gleich eine Gewohnheitsblockade im Kopf, die dich auf den 60 Sekunden festzwingt. Du kannst die Intervalle auch pyramidisieren, was ich z.B. nach dem dritten Mal bereits konsequent umgesetzt habe. Ziel sollten 15-30 Sekunden Pause sein. Bei mir hat das etwa 3 Monate gedauert.

4. wie lange sollte so eine Trainingseinheit sein (derzeit schwimme ich 1000 bis 1200m pro Training)

2 Stunden. Minimum 500m pro 30 Minuten. Die Dauer ist standard bei unseren Schwimmvereinen, die Distanz ist standard bei den Omis und Opas die hier schwimmen und die Schwimmen meistens eine Stunde im Schnitt, sprich nen Kilometer.

Erweiterungen von Distanz, Intensität, Dauer etc. fanden bei mir alle 2-3 Trainings statt. Ich versuche nach Möglichkeit minimum 3, wenn's geht aber maximum 5x die Woche 2 Stunden(Nettozeit) zu schwimmen. Ich empfehle da die frühen Morgen-, oder ganz späten Abendstunden. Von Menschentrubel abgelenkt sein ist am Anfang hinderlich für die Konzentration. Irgendwann solltest du aber erstrecht bei Trubel schwimmen gehen, damit du schon mal auf das Gedrängel bei Wettkämpfen vorbereitet bist. Leg dich hier nicht auf ein Schwimmbad fest. Versuche andere Lokalitäten zu nutzen. Veränderung in allen Facetten ist wichtig. Ruhig mal Schwimmbäder mit 50m Bahnen einbauen, oder im Winter Eisgewässer...

Und mach dir kein Kopp wegen Grobmotorik. Das ist vollkommen normal bei Leuten denen die "Aerodynamik" fehlt. Schwimmen eignet sich hervorragend um genau dieses Problem abzustellen. Kraft und Cardio um kcal zu verbratzeln, Schwimmen um geschmeidig zu werden...

Edit: Ach ja, noch ein Tipp. Wenn du bis jetzt gedacht hättest, du würdest dich beim Schwimmen in der Gleitphase genug strecken...hast du nicht. Kann ich blind sagen bei jedem der anfängt. Streck dich noch mehr. Streck dich in der Tat so weit, dass du denkst du kugelst dir gleich die Arme aus. Hab das am Anfang bei den Tipps vom Schwimmtrainer nicht ganz gerafft was er meint, da ich dachte:"Ich streck mich doch". Wie wenig gestreckt ich war, hab ich erst gemerkt als ich ganz am Anfang Streckübungen ins Aufwärmprogramm eingebaut habe.

Versuch mal bei der Kopf-unter-Wasser-Phase beim Kraulen, den Kopf senkrecht nach unten zu führen...also wirklich auf den Boden schauend, nicht gerade aus. Das unterstützt die Lage maßgeblich und fördert somit das Strecken. Dann übst du irgendwann beim Einatmen, wie ein Wal, nur den Mund aus dem Wasser zu drehen. Keine Angst, das geht wirklich. Wenn das Wasser anfängt über die Augen zu schwappen, hast du noch genug Zeit Luft zu ziehen, bevor der Wasserstrom die Lippen versiegelt. Richtige Kopfdrehung, ohne selbigen vertikal zu führen, ist natürlich auch hier Voraussetzung.