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triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum - Einzelnen Beitrag anzeigen - Montage of Hell - Sammler ohne Jagdlizenz
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Alt 28.09.2017, 16:52   #1
Triathlonator
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Montage of Hell - Sammler ohne Jagdlizenz

Vorgeschichte:

Dieser Blog dient als nahtloser Übergang zu meiner 2017'er Saison als blutiger Anfänger.

Vorwort:


Joar...Titelwahl ist immer so ne Sache. Auch deshalb weil sich mein Körperumbau-Programm nicht so ganz mit dem bald beginnenden Grundausdauer-Aufbautraining terminlich perfekt arrangiert. In der nun ausklingenden Saison transformierte ich, mit 5 abgeschloßenen SD's und dem Erreichen des bronzenen Triathlonabzeichens, sicherlich zu einem Sammler insbesondere von Erfahrungen. Ein Jäger, im Sinne von gleichaltrigen Mitathleten unter Konkurrenzdruck zu bringen, bin ich aber ziemlich sicher noch nicht. Ist halt so ein Problem, wenn die Psyche stärker ist als die Physis.

Als Zielsetzung für das KUP war immer exakt ein Jahr geplant, in dem ich genau 25kg verlieren wollte. Also von 102,3 auf 77,3kg bis zum 4.11.2017. Daraus haben sich ja bereits erwähnte Triathlonambitionen entwickelt, die dazu nötigen, mich auf ein drei Abschnitte unterteiltes Aufbau-/Vorbereitungstraining einzulassen. Das KUP war hierbei immer für drei Phasen konzipiert: 1. Gewicht verlieren, 2. Körper versportlichen, 3. Resultat halten. Wobei für Phase 3 kein Enddatum gesetzt, diese Phase aber selbstverständlich bis ins hohe Alter zementiert werden sollte.

Phase I war somit grobschlächtiger Gewichtsverlust. Die jetzt gerade noch bis 4.11 laufende Phase II, ist nach Bewertung der letzten Wochen, als Sturz-ins-kalte-Wasser-und-Arschtritt-Phase, mit gleichzeitigem, weiter voranschreitendem Gewichtsverlust zu betiteln und erfüllt somit auch ihre ursprüngliche Designation. Wenn die Welt eine perfekte wäre, hätte ich am 4.11 einen seeligen Abschluß unter das Thema Gewicht verzeichnen und dann direkt ins GAA-Training übergehen können. Das wiederrum verhindert aber einen Saisonstart im Mai 2018 und ein genau terminierten Trainingsplan in der Zwischenzeit, da ich sonst ziemlich sicher komplett übertrainiert in die Saison 2018 einsteige. Also muss man hier noch mal ein wenig die veraltete Herangehensweise weiterführen und beides gleichzeitig umsetzen.

Das GAA-Training beginnt somit morgen am 29.09.2017 und umfasst 16 Wochen methodische Quälerei nach multilateralem "Lehrplan", den ich mir aus diversen schriftlichen und menschlichen Quellen zusammengefriemelt habe, um die Dinge: Nutzen, Familie, Real Life, Arbeit und andere Hobbies, unter einen Hut zu bekommen. Daraus resultiert ein statisches Geflecht, dass aber keineswegs als solches behandelt werden muss und früher oder später auch höchstwahrscheinlich nicht kann. Man berücksichtige hierbei z.B. höhere Gewalt, wie Extremwetterlagen, Krankheit oder Verletzungen. Und vernachlässige natürlich nach gewohnter Manier, eventuelle Mimimis, "Übertraining" und die willensbrechende Frage:"Warum tust du dir den Scheiß eigentlich an!?".

Darauf folgt, primär wegen der zwischen 15.1-15.2 zu erwartenden Winterlage, eine 2-4 wöchige "Pause", mit vergleichsweise geringem Trainingsumfang, die wiederrum in ein 12 Wochen OD-Aufbau-Training mündet. Der Unterschied zwischen GAAT und ODAT, besteht hauptsächlich in der geringeren Quantität und höherer Qualität der Einheiten, und der sehr viel größeren Varianzbandbreite. Z.B. ist sowas wie Koppeltraining und lange Radtouren im GAAT, auch zu erwartend wetterbedingt, nahezu absent und besteht fast ausnahmslos aus langen GA1-Laufeinheiten und Schwimmtraining, nach individuellem Muster.

Hierbei sei zu erwähnen, dass ich mich nach wie vor nicht zu einem Vereinsbeitritt motivieren konnte. Mit einem Pflichtprogramm innerhalb einer Intensivtrainingsphase, habe ich die letzten 3 Monate nicht zwangsläufig gute Erfahrungen gemacht, da ich oft schon total zerschreddert zu Läufen gekommen bin, bei denen ich dann mit Marathonläufern krampfhaft versucht habe mitzuhalten. Viel hilft viel...aber machmal ist zu viel dann halt einfach auch zu viel und bei mir manifestiert sich das vor allem dann, wenn ich etwas verpflichtentes umsetzen muss, worauf ich an diesem Tag mal überhaupt kein Bock habe. Ich nenne es das "Lone Wolf"-Syndrom, da ich doch wesentlich konzentrierter und auch mit mehr Spaß an die Sache gehe, wenn ich mich nur auf mich fokusieren kann. Das Thema ist aber nach wie vor nicht gänzlich vom Tisch und bleibt im Hinterstübchen. Zumindest solange bis ich nach der zu erwartenden Verbesserung der Grundausdauer, ein endgültiges Urteil fällen kann.

Aufbau und Struktur:

I. Grundausdauer-Aufbau-Training: 2.09.2017 - 18.1.2018
II. Winterpause : 19.01.2018 - 1.2.2018
III. OD-Aufbau-Training : 2.02.2018 - 26.04.2018
IV. Frühjahrspause : 27.04.2018 - 10.05.2018
V. WK_01 : ~6.05.2018

Die Dokumentation findet z.Z. noch auf einem simplen DinA5-Block statt, da mir eine geeignete Software fehlt, die Kalender mit Tagebuch vereint und zulässt, dass ich sie online präsentiere. Falls sich nix besseres finden lässt, verwende ich einfach Excel-Bilder. Wöchentliche Updates werden in Folgeposts geleistet, inklusive Verlinkung zu den einzelnen Trainingseinheiten auf Garmin Connect(durch Einheiten scrollen, ich kann nicht alle auf einmal freischalten), das mir als Standard bei der Aufzeichnung von Daten dient. Runtastic benutze ich, aus Komfortgründen, nur noch als Gegenprüfung und da es einen größeren Umfang an Statistiken erstellt. Aus der Bezeichnung ergibt sich die jeweilige Art der Trainingseinheit und deren Mindestdistanz/-dauer:

Lauf: z.B. LRE_5km_KN
Rad: z.B. RGA1_50km_FS
Schwimmen: z.B. SSD_120
Kraft/Body: z.B. KTC_30

Disziplin: Lauf(L), Rad(R), Schwimmen(S), Kraft/Body(KT)
Zone bzw. Art Lauf/Rad: Regeneration/Fett(RE), GA1(aerob), GA2(anaerob), SA(Spitze)
Zone bzw. Art Schwimmen/Kraft: SD(Standard), TP(Tempo), C(Calisthenics/Gymnastik), G(Gewichte)
Sonderbezeichnungen: KSD/KOD = Koppeltraining für SD bzw. OD, WKSD = Wettkampf(simulation) SD
Art des Trainings: Kontrolliert(KN), Intervall(IV), Fahrtspiel(FS), WK(Wettkampf)

Es existiert ein wöchentliches Kilometer- und Stundensoll, ebenso wie ein Gewichtssoll, das strikt eingehalten wird. Es gibt Vorbereitungsblöcke, Intensivblöcke, Übergangsblöcke und Taperingblöcke, wobei die sich nicht an irgendwelchen "Bibeln" orientiern, verzeiht meine heidnische Ungläubigkeit, sondern an meiner eigenen Erfahrung, wie ich funktioniere und was somit am besten für mich ist. Sicherlich kann das ein aussenstehender eventuell besser beurteilen. Aber erstens ist mir das wurscht und zweitens ist in Zukunft, spätestens nach Abschluß der 2018'er SD-Saison, eine weitere Verbesserung der Trainingsstruktur durch Beitritt in einen Verein bzw. Zuhilfenahme eines individuellen Onlinetrainers längst in Planung. Die Gründe warum ich das jetzt noch nicht umsetzen kann/möchte sind manigfaltig, drehen sich aber hauptsächlich um Kostenfragen und Vereinbarkeit mit meinem Familienleben.

Wie erwähnt findet die Kalenderführung auf einem DinA5-Block statt. Ein Trainingstagebuch wird auf Trainingstagebuch.org geführt. Normalerweise sind mir die gelieferten Daten in Garmin bzw. RT ausreichend. Das Problem ist allerdings, dass beide bereits "verschmutzt" sind, da dort ja sämtliche Daten seit Beginn der Aufzeichnung festgehalten wurden. Zudem kann ich in TTB.org auch Tages-, Wochen-, Monats- und Jahreswerte, bereichsdetailiert, voneinander trennen und viel exakter analysieren bzw. analysieren lassen.

Ich möchte in diesem Zuge dankend auf tria ghost verweisen, der mir nicht nur aus Similarität zu meiner gesamten Lebenssituation, sondern auch wegen Hilfestellungen beim Erstellen meines individuellen Trainingsplans, als Beispiel dient. Oder anders ausgedrückt, ich hab einfach schamlos bei dem geklaut und mach dem vieles nach, weil ich denke, dass er genau das richtige macht.



Detaillierte Trainingsabläufe:

Natürlich gibt es verschiedene Formen bestimmter Trainingsabläufe. So z.B. intensive/extensive Intervalle beim Laufen, Zeitfahren oder Bergtouren auf dem Rad und Technik- oder Atemtraining beim Schwimmen. Der Fokus der Detailgenauigkeit liegt aber eher im ODAT, als im GAAT. Das GAAT hat zwei Aufgaben: Grundlagenausdauer steigern und Schwimmen lernen. Natürlich halte ich mich auch hier an eine Struktur, diese ist aber viel weniger dynamisch, intensiv und hat keinerlei Ziele im Blick. Hier geht es wirklich nur um simples Kilometer schrubben, in möglichst langen, aber langsamen Einheiten und Verbesserung des Körpergefühls bzw. der Technik und Lage im Wasser beim Schwimmen. Pace-, Geschwindigkeits-, oder Distanzziele ergeben sich, wenn überhaupt, während des GAAT, nur aus dem Bauch heraus.

Anders sieht das ganze dann schon beim SDAT aus. Hier sind die einzelnen Wochenblöcke viel besser aufeinander abgestimmt und grundlegend wird hier eher Vorbereitet und auf bestimmte Zeitziele getrimmt. Insbesondere die Schwimmtrainings werden ab hier klar strukturiert, in festen Bahnen und Abläufen. Was Läufe und Radfahren betrifft, sollte ich spätestens bis hier, sämtliche Bandbreiten, möglicher Streckenvariablen ergründet haben. So hab ich hier im Taunus z.B. ungeheure Schwierigkeiten, ein flaches Stück mit mehr als 5km Distanz zu finden. Also wirklich flach und nicht nur mit max. 0,5-1% Steigung. Sowas gibt es hier unglücklicherweise einfach nicht. Deshalb ist es auch relativ schwierig, seine Trainings anhand klarer Pacevorgaben zu strukturieren.

Der Vorteil ist, dass man nicht unbedingt den einfachsten Weg geht, was manche Triathleten ja beobachtbar machen, nur um ihre Zeiten zu "schönen". Ich komme eventuell nicht drum herum, für Flachlandtraining ein bischen zu fahren, denn nur hügelig schränkt wiederrum die Abwechslung ein. Und bekanntermaßen sollte möglichst keine Einheit derjenigen davor gleichen, weder in Intensität, noch Dauer oder Distanz bzw. Streckenführung. Wenn ich eins aus den Lauftreffs mitgenommen habe, dann die Tatsache, das ähnlich wie bei einer Diät, du dem Körper niemals das selbe stoische Programm liefern darfst, an das er sich gewöhnen kann. Nicht nur Muskelreize wollen ständig neu gesetzt werden, vor allem die zerebralen Grenzen muss man immer wieder sprengen...zur Not von mir aus auch mit der Wim-Hof-Methode.

Beispiel intensive Intervalle Laufen: AW 2km -> 16x250m(schnell)+16x250m(traben) -> 2km Auslaufen
Beispiel extensive Intervalle Laufen: AW 2km -> 4x1000m(schnell)+4x1000m(traben) -> 2km Auslaufen

Beispiel Zeitfahren Rad: AW 8-10km -> auf möglichst ebener Strecke 20km GA2- oder sogar SA-Pace buckelig und ohne Unterlass -> 8-10km Ausfahren

Beispiel Aufwärmen Schwimmen: 5 Min. Strecken, 5 Min. Abstoßen, 5 Min. Atmung "vorbereiten", 5 Min. toter Mann -> 300m-500m langsam einschwimmen (25m Brust. 25m Kraulen etc.)
Beispiel Techniktraining Schwimmen: 100m Abschlagsschwimmen -> 100m Brett Beinschlag -> 100m Brett Einarmkraulen -> 300m Pullbuoy Lagentraining -> 200m sauberes Kraulen ohne auf Leistung bzw. Pace zu achten
Beispiel Atemtraining Schwimmen: 25m 4er-Zug -> 25m 3er-Zug -> 25m 2er-Zug -> 25m 3er-Zug -> 25m 4er-Zug etc.; 15 sek. tauchen -> Rest der Bahn schwimmen -> 30 sek. tauchen -> Rest der Bahn schwimmen -> 45 sek. tauchen -> Rest der Bahn schwimmen
Beispiel Intervalltraining Schwimmen: 2x25m Vollgas -> 30 sek. Pause -> 2x25m Vollgas -> 25 sek. Pause etc.; 25m 3er Zug(schnell) -> 25m 2er Zug(normal) -> 25m 3er Zug(schnell) etc.
Beispiel Tempotraining Schwimmen: 4x50m Vollgas -> 5 Minuten Ruhe -> 4x75m Vollgas -> 5 Minuten Ruhe etc.; Steigerung von Woche zu Woche um angestrebte Wettkampfpace auf 500m zu meistern

Mein "persönlicher" Schwimmtrainer ist hierbei dieser, nicht weil ich denke der machts am besten, sondern weil ich den als erstes gefunden habe, ohne vollkommen auf dem Schlauch zu stehen und mich lieber auf eine Person konzentrieren möchte, anstatt ständig neue Methoden, anderer Leute zu benutzen. Sowas schafft nur Verwirrung. Ausserdem transportiert er schnell und effizient und auch für Schwimmdeppen wie mich, leicht verständliche, praktisch anwendbare Beispiele, um die Technik, Atmung etc. zu trainieren. Vorteilhafterweise kann man das Smartphone mit in die Halle nehmen und, insofern ein gutes Netz vorhanden(Freifunk ftw.!), die Videos direkt vor Ort in die Tat umsetzen.

Die Krafteinheiten teile ich nicht, da die sehr auf mich zugeschnitten sind und Ergebnisse bringen, von denen Leute immer wieder behaupten, dass sie nicht funktionieren. Zu blöd nur, dass was diesen Bereich angeht, ich durch Fußballtraining sehr gut über Training der Kraftausdauer bescheid weiss. Da kann und will ich mir nichts erzählen lassen. Die generelle Richtlinie ist hier: viele Wiederholungen in hoher Frequenz bis zur Muskelübersäuerung mit geringem Gewicht, viele Atem-, Yoga-, Pillates und Dehnübungen und im Kern fast ausschließlich Eigengewichtsübungen im "Nicht-Brigitte-Stil". Das ganze wird oft kombiniert mit "Massenwiederholungsintensifiern", z.B. Rudern. Für weitere Körperspannung sorgt z.B. eine Kletterwand ganz in der Nähe.

Ernährung und Körperdaten:

Jup, dadrum gehts natürlich auch wieder. Eine Methode bei Erstellung meiner individuellen Trainingszonen, ohne für teuer Geld professionelle Mittel hinzuziehen zu müssen, kann man z.B. hier einsehen. Ansonsten versuche ich nahrungstechnisch Fette zu vermeiden, diese von Kohlehydraten sauber zu trennen und vor allem leere Kalorien in Form von Gebäck zu vermeiden. Betonung liegt hier auf Vermeiden.

Machmal hab ich auch einfach kein Bock. Manchmal muss ich den Stoffwechsel wieder "anfüttern" wenn er einschläft und manchmal gibt es Phasen kontrollierter Zunahme. So z.B. am Anfang des ODAT bishin zur Mitte, um Energiereserven, ob des zu erwartenden Leistungspeaks, zu steigern, um dann zum Saisonbeginn hin wieder langsam abzunehmen. Allerdings nicht mit Hilfe reduzierter Kalorien, sondern der zu erwartenden Erhöhung der Intensität in Trainingseinheiten. Im Ergebnis bedeutet das dann, dass ich die ersten Wochen des ODAT reinfuttern kann wie ein Scheunendrescher und einfach hinterher normal weiter esse wie immer.

Inwiefern ich Ernährungsdaten mit in die wöchentliche Doku miteinfließen lasse, steht noch nicht fest. Bis jetzt gibt es nur wöchentliche Gewichtsziele, woran sich dann dynamisch die tägliche Kaloriendosis orientiert. Ein Ernährungsunterschied besteht im Prinzip immer nur in Phasen kurz vor Wettkämpfen(KH-lastig, wenig EW und Fett) und logischerweise kurz vor Trainingseinheiten. Der Energiebedarf für diese sollte natürlich möglichst schon vorher gedeckt sein. Halbjährliche Arztcheckups sind natürlich auch Pflicht.

So, ansonsten gibt's dann ab morgen (fettarme)Butter bei die Fische. Gestartet wird mit zwei RE-Einheiten, jeweils auf dem Rad und zu Fuß, aber zeitlich dividiert, so dass kein Koppel draus wird. Ach ja, wichtig ist natürlich auch: wenn ich Bock auf noch mehr Einheiten pro Tag habe, dann klopp ich noch mehr rein, aber niemals weniger, getreu dem Motto:"vörwörds ümmör...rüggwörds nümmer!"...wat ne beknackte Sprache und Vorsatz...
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Wenn man denkt man wäre fit und macht dann seinen ersten Triathlon...

...Herz:"bist du bekloppt?"...Hirn:"quäl dich du Sau!"...Beine:"gib mir Tiernamen!"

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Geändert von Triathlonator (12.10.2017 um 22:45 Uhr).
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