[tria ghost]

Die meiner Meinung nach einzig wahre Methode zur Ermittlung der VO²max bzw. prozentuale Ausschöpfung der VO²max an der Schwelle ist die von Rampentests mit "Darth Vader" Maske, sprich Atemgas Analyse während der Belastung.
Noch genauer wäre nur die Sättigung des Blutes, aber dafür müsste man dauerhaft an Nadeln hängen...
Die Werte die z.B. eine Garmin ermittelt sind totaler Nonsens - zumindest bei mir weit von der Wirklichkeit - gerade beim Radeln zu niedrig.

Um es technisch zu formulieren gibt die VO²max quasi deine Gesamt-PS an, die dir zur Verfügung stehen und die VO²maxrel% den Wert den du tatsächlich an deiner Schwelle abrufen kannst.

Die VO²max selbst zu erhöhen geht schnell mit Intervallen nahe/über der Schwelle, aber auch langsame Einheiten tragen dazu bei, jedoch sollte man auch darauf achten nicht nur diese zu erhöhen, sonder im Idealfall oder vor Allem deine VO²maxrel% deiner VO²max anzunähern.
Siehe Abschnitt "Trainingszustand" in dem WIKI-Beitrag.
Beliebt für eine Erhöhung der VO²max sind z.B. 5x1000er Intervalle im 5000m Wettkampftempo beim Laufen mit 500m Trabpause oder aber schönen HIIT-Einheiten auf dem Rad a la 30/30 - 30sec an/über Schwelle, 30sec im GA1 - davon so ca. 10-20 Intervalle am Stück, 5min aktive Pause im GA1 und dann noch ein Satz.

Ideal wäre eine Verteilung von ca. 80% mit langsamen Einheiten und 20% intensiv im Gesamtkonzept des Trainings. Sonst schießt man sich ganz schnell ab.

Ich mache gerne HIIT Einheiten auf der Rolle, gerade wenn ich mal nur ne halbe bis Stunde Zeit habe.

Wie sagt mein Trainer so schön: Dein Motor hat zwar schon ne ordentliche Größe, jetzt müssen wir dem nur beibringen dass er voll genutzt wird und dabei wenig verbraucht.