Der lange Lauf hat den Namen ja erst verdient wenn er lang ist. Also so ab mitteldistanz kann man was machen das sich "Länger Lauf" nennen darf.
Ich bin jetzt nicht der beste Ansprechpartner fürs Laufen weil ich bisschen oft verletzt bin, ich antworte aber trotzdem mal.
Ich würde den langen Lauf immer so 1-2 km pro Woche steigern. Also diese Woche 10, nächste 12, dann 14 usw. Wenn der Lauf arg hart war die nächste Woche weniger steigern oder einfach nochmal die gleiche Distanz. Ich laufe für die Mitteldistanz vorher gern paar mal 18 bis 20 km. (Allerdings wegen Verletzung bei den schnellen Sachen schon ewig nicht mehr gemacht)
Die schnelle Einheit würde ich wahrscheinlich abwechseln. Mal die Koppeleinheit richtig knallen lassen (zumindest die ersten paar Kilometer) und mal in der kurzen Einheit schnelle Sachen machen. 6x1000m macht mir am meisten Spass wenn meine Wade das mal wieder zulassen würde.
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