[Triathlonator]

Ende Intensivblock_01:

Am Donnerstag endet ja immer die jeweilige Trainingswoche. Dennoch gibt es die nächsten drei Tage keine Ruhe, da ich ja grundsätzlich das Wocheende nutze. Die folgenden 2 Wochen sind laut Plan "Übergangsblöcke". Wobei ich nicht direkt erkenne wohin sie übergehen sollen. Der Unterschied liegt in den Einheiten, die nur aus RE und GA2 bestehen, während danach alles wie in den ersten 2 Wochen zu sein scheint. GA1 ist komplett absent, weiss der Geier warum. Ein weiterer Unterschied liegt in der Erhöhung der Grunddistanz um etwa 20-25% bei den Distanzeinheiten. Also im Prinzip jetzt z.B. 12+2, anstatt 10+2km Laufen. Das geht aber sukzessive bis etwa zur Mitte des Programms so weiter. Zum Glück hab ich die Woche endlich meinen ersten Halbmarathon geschafft. Zwar in Gurkentempo, aber immerhin. Andere Leute schaffen's nicht mal von der Couch bis zum Kühlschrank.

Was lief gut?

Diesmal alles...im Prinzip. Ausser die Krafteinheiten. Also nicht das ich die nicht gebacken bekomme. Ich kann denen einfach nur so gar nix mehr abgewinnen. Ist für mich jedesmal nur noch Quälerei und nervt tierisch ab. Schneller machts mich nicht, Kalorien verbratzelts keine, nen Tag später hab ich grundsätzlich Muskelkater und ich komm mir hinter her vor, als wenn mein bestes Stück um 10cm geschrumpft ist, weil zu dem Grundlagentestosteronüberschuß noch ein Testoteronüberschuß obendrauf kommt. Ich muss dann immer erst mal in den Medienkeller und ne Stunde Schlagzeug spielen und Musik machen, um nicht gänzlich in die Welt des muskulären Stumpfsinns abzugleiten.

Egal...es geht ja um Sachen die gut liefen. Also fangen wir beim Laufen an. Was ich diese Woche verändert habe, ist mit der in meiner Garmin angegebenen Schrittfrequenz zu arbeiten, ergo auch da im grünen Bereich zu bleiben. Zuvor hab ich meine Einheiten im Prinzip immer nur an Einhaltung einer vorgegebenen Pace(die nicht unterschritten werden darf) orientiert und den Durchschnittspuls zur bestmöglichen Einhaltung der Trainingszone hinzugezogen(für KN-Einheiten). Bei Fahrtspiel und Intervall kann mir der Puls relativ Latte sein, da verlass ich mich zuverlässig auf mein Gefühl. Die Vorgabe bei kontrollierten Läufen ist aber ganz klar, möglichst im optimalen Trainingsbereich zu bleiben. Bei RE und GA1-Läufen klappt das soweit ganz gut. Auf dem Rad, oder wenn ich viel Steigungen in Läufen habe, war das für die Katz und einfach oft nicht umzusetzen.

Diesen Zustand konnte ich mehr oder weniger erfolgreich mit Erhöhung der Trittfrequenz kompensieren, was insbesondere für hügelige Strecken gilt. Auch die RE-Läufe profitieren maßgeblich davon, hab ich doch diese Woche das erste mal einen RE-Lauf mit einer Pace von über 9 km/h gebacken bekommen. Ich könnte mich nicht entsinnen, dass ich jemals 10km-RE so entspannt und gleichzeitig schnell gelaufen bin. Mein Grundtempo bei RE liegt, steigungsabhängig, normalerweise bei 8,5-8,7km/h. Die Umstellung war Anfang der Woche etwas schwierig, da es doch schon etwas kraftintensiver ist, aber anscheinend hat sich die Physis da relativ schnell angepasst. Wahrscheinlich hat da auch mein neuer Bluetooth Kopfhörer und Musik mit 170 BPM geholfen.

Den, für meine Verhältnisse, äusserst guten GA2-Lauf am letzten Freitag erwähnte ich ja bereits. Die Schmerzen zwischen der Schulter sind auch weg, seit dem ich konsequent auf gerade Körperhaltung achte und ich hab mir einen Trinkflaschengürtel gekauft, nachdem der erste HM-Versuch am Di. kläglich gescheitert ist, da Deppi-Marcel vergessen hat, dass ein HM eventuell etwas über 60 Minuten dauern könnte und vom Regen etwas nass, plötzlich anfing Hunger und Durst zu bekommen. Aber naja, zumindest hab ich noch die Standarddistanz in GA1-Tempo mit Ach und Krach hingewürgt und bin dann zurückgegangen.

Das Schwimmen geht auch weiter seinen positiven Weg. Wenn ich alle Bahnen pro Einheit zusammenzähle, gewinne ich pro Training eine Dezimalstelle an Durchschnittstempo dazu, wobei es diese Woche stagnierte, da ich relativ viele Intervalle geschwommen bin. Also Einheiten mit hohem Tempo und 30-60 Sek. Pause je nach Intensität/Distanz am Stück. Durch die Pausen ist nicht ersichtlich, dass ich technisch gesehen mittlerweile die 10 Minuten für 500m geknackt habe. Und hier hab ich sogar nur knapp 20 Min. für 1.000m gebraucht. Das sind immer 4 Bahnen am Stück mit 90% und dann 1 Minute Pause gewesen. Volllast traue ich mich beim Kraulen nach wie vor nicht, da ich zwar 100m schaffe, danach aber 1 Minute nicht ausreicht um wieder runter zu kommen, sprich über die Distanz komme ich dann irgendwann wieder in Sauerstoffschuld.

Radfahren hat natürlich wetterbedingt eher gar nicht statt gefunden. Am So. hab ich einen bischen im Wald rumgesaut, was ich bei Ankunft Zuhause gleich wieder bereut habe, weeeiiiilll, jetzt musst das Ding ja wieder sauber machen, sonst setzt sich der Schlonz ja überall fest. Ausschlaggebend war eigentlich nur heute die Abschluß-GA-Einheit. Die Eckdaten: unter 60 Minuten für 32km und unter 1:15:00 für OD hab ich erfolgreich geschafft. Für die 32km waren es exakt 00:59:18, für die 40km 1:16:07, wobei meine Garmin verspätet gestoppt hat. Also ganz 1:15:00 waren es so oder so nicht. Trotzdem reicht mir das vollkommen für mein Verhältnisse. Man muss ja auch mal die Quälerei der letzten 2 Wochen miteinbeziehen und das, natürlich wie immer, ich am laufenden Band Frontwind hatte. Mehr war, trotz Rekordlaune, einfach nicht drinn...ach ja, der Pulsbereich, den halte ich bei diesem Tempo für wirklich bemerkenswert. Trotzdem wird's wohl langsam an der Zeit eine Pulszonenkorrektur fürs Rad vorzunehmen.

Was lief nicht gut?

Nix. Also wirklich nix. Diese Woche hat mir quasi permanent die Sonne aus dem Allerwertesten geschienen. Ich konnte genüßlich und reichlich essen was ich wollte und hab trotzdem noch 2.300 kcal Defizit. Ich hab jetzt rhytmischen Support durch Musik im Ohr beim Laufen. Meine Funktionswäsche, Jedigürtel und die neuen, teuren Fahrradhandschuhe sind Gold wert. Und ich gehe in die nächste Woche mit dem Wissen, drei erholsame Ruhetage zu genießen. Det hab ich mir nach insgesamt rund 37 Stunden Sport, rund 370km und gut 20.000 verbratzelten kcal, in 2 Wochen, auch wirklich verdient.

Plan nächste Woche:




Wie man sieht muss ich für den Plan immer noch auf Bilder zurückgreifen. Mittlerweile habe ich aber rausgefunden, wie ich zu TTB.org verlinken kann, so dass ihr Einsicht in die Tagebuchfunktion habt. Hab diesbezüglich auch den ersten Post aktualisiert.

Der ursprüngliche Plan durfte nach Rücksprache abgeändert werden, da die Kerneinheiten ja nach wie vor erhalten blieben. Fokus liegt auf den GA2-Laufeinheiten am Sa. und Mi., die ich jeweils als Intervall auf einer Flachstrecke und als Fahrtspiel auf einer hügeligen Strecke absolvieren soll. Für beide ist die Pacevorgabe unter 00:55:00 zu bleiben...möglichst 2-3 Minuten drunter. Für den Hügellauf geht mir derbe die Bammel. Ausserdem will ich versuchen im Schwimmen 5km in 2 Stunden zu standardisieren. Also jetzt nicht als Pace, sondern als Vorgabe wieviel Kilometer pro Training absolviert werden müssen. Da ich mittlerweile in Netto rechne, ist auch das nicht ganz so einfach.