Schneller Laufen - bei gleichem Puls
 

Hallo in die Runde,

da ich leider nicht über all du viel Fachwissen in Sachen Trainingsplanung verfüge, muss ich mich mal wieder an euch wenden. Ich hoffe, dass ihr mir weiterhelfen könnt.

Vorab, ich trainiere nicht ausschließlich nach Puls, kenne auch die Schwächen, bei Dauerläufen halte ich den Puls aber immer mal wieder gerne im Blick. Auch zur Auswertung von Leistungsentwicklungen.

Nun zur Frage.

In den letzten Wochen bin ich sonntags immer wieder einen Crescendo-Lauf gelaufen. 12km, unterteilt in jeweils 4Km Abschnitte. Die letzten 4Km bin ich im Schnitt bei einem Puls von 88% HfMax in einem 4.20er Schnitt gelaufen.

Was muss ich nun tun, um in Zukunft bei gleichem Puls (also um die 88% HfMax) schneller zu laufen????

Muss der Fokus auf mehr Grundlagenausdauer (lange, ruhige Läufe) liegen??? Oder muss ich einfach mehr Tempo bolzen??? Ich weiß nicht, an welcher Schraube ich drehen muss.

Zu mir. Ich laufe seit etwa 6 Jahren regelmäßig und bewege mich über 10Km bei 38:00 und über den HM bei 1:28 bis 1:30.

Kann mir jemand zu meiner Frage Auskunft geben???

Am besten an beiden Fronten arbeiten, also längere lockere Läufe und Intervalle.

...sprich du läufst bei deinem dauerlauf die letzten 4km ca. 30 sekunden über dem dir möglichen kilomterschnitt.
dann suchst du mit deiner anfrage eine ökonomisierung deiner aeroben möglichkeiten, keine laktatverträglichkeiten. um die aeroben kapazitäten zu erhöhen bewegt man sich laut lehrbuch lange im ga1 bereich. meine persönlichen erfahrungen sind, um die aerobe schwelle hochzudrücken, viel training an genau dieser schwelle. sprich ich würde an deiner stelle läufe im mitteleren bereich zwischen 6 und 10 kilometern oft an dieser schwelle (~4:20-4:30min/km) laufen. und zwar nicht gesteigert, sondern dauerhaft.

Genau das habe ich vermutet. Ich muss mehr für den GA Bereich machen. In der ersten Stufe des Crescendo Laufs (5Km Easy) habe ich schon gemerkt, dass bei Km Zeiten von ungefähr 5:10/km der Puls bei 75% der Maximalen Herzfrequenz lag. Das war zu Zeiten als ich meine Bestzeiten gelaufen bin nicht der Fall. Da bin ich mit ungefähr 70-73% HfMax Zeiten um die 5:00/km gelaufen.

Der Blick in mein Trainingstagebuch hat mir verraten, dass ich in den letzten 8 Wochen gerade mal 3 Lange Läufe von 22-25Km gelaufen bin. Da muss ich wohl ran, in Kombination mit deinen vorgeschlagenen Schwellenläufen...

Dank dir!

Das folgt auch schon aus den obigen Zeiten - der HM ist viel zu langsam im Vergleich zur 10er-Zeit.

Gruß Matthias

Im Vergleich zu deiner 10er und HM Zeit, fehlt dir eindeutig Grundlagenausdauer.