Pacing OD / MD auf Basis von HFmax ud FTP?
 

Hallo,
meine erste OD und MD stehen dieses Jahr bald an und ich suche derzeit Richtwerte für das Pacing bei den beiden Strecken auf Basis von HFmax und FTP. Schwimmen ist eh nur nach Gefühl.
In welchen Bereichen (prozentual) seit ihr bei OD und MD unterwegs ?

Danke

Gruß
Oliver

Hallo,

habe erst kürzlich eine MD gemacht, daher sehr aktuelle Werte. Bzw. die Maximalwerte aus einer Leistungsdiagnostik Ende des letzten Jahres.

Maximal: 190 Laufen, 180 Rad
MD jeweils im schnitt: 162 Laufen, 155 Rad

FTP hab ich nicht. Und Pacing im Rennen erfolgt nach Gefühl bzw. Richtwerten aus dem Training. Vielleicht hilft dir das weiter.

Gruß Nole

OD:90-95%
MD:80-85%

Tricky bei der Frage ist, dass der Prozentsatz bei einer gewissen Intensität der HFmax und des FTPs (Leistung) nicht gleich ist. Anders gesagt, die HF läuft nicht proportional mit der Leistung.
Antworten wie "80 %" sind also nichtssagend. Dies kann nämlich befeuten "eine HF von 80% der HFmax" oder auch "eine Leistung von 80% des FTPs".

Wenn du Watt misst und deine aktuelle Ftp kennst, dann für mich ganz klar, fahren nach ftp. Watt sind immer Watt unabhängig von Wind, Steigung, Temperatur und Vorbelastung. Die HF am Wettkampftag wird vermutlich höher sein als sie im Training wäre und hängt von zu vielen Faktoren ab.
Beim Laufen eher nach Pace und Gefühl als nach Puls. Nimm deine HM PB und addieren ca 5 min dazu. Peile in etwa die Pace an ob dir das zu schnell oder zu langsam ist merkst du ziemlich schnell bei der MD.

Für die OD eher 10er Zeit plus 2min.

HM Bestzeit plus 5 min als Richtwert für die erste MD, unter der Berücksichtigung, dass der Fragesteller auch noch seine erste OD vor sich hat, halte ich für sehr sportlich. Da kann man sich schnell mal mit ins Off schießen. 5min auf die HM Bestzeit bei erfahrenen Triathleten könnte stimmen, setzt aber echt viel Erfahrung voraus.

Zur Frage, wenn mit Wattmesser, dann bei 80% FTP, wenn man sicher sein will eher bei 75%. Beim Laufen 2-3 km darauf achten locker reinzukommen und dann den Pulsmesser nutzen um nicht zu schnell zu laufen. Wenn der einen Pulswert anzeigt den man sonst auf einem 10km Rennen hat, sofort ruhiger laufen.

Ist das eine Formel die für viele stimmt? Bei mir sind es eher 10min.

Auf dem Rad habe ich bei meinen beiden MD jeweils 83% (208/250 und 230/280) meiner FTP getreten. Meine Laufzeiten lagen jeweils gute 10 Minuten über meiner Einzelzeit (1:40 zu 1:28 und 1:34 zu 1:24). Kann also ein gutes Indiz dafür sein, dass ich beim Rad an der Oberkante war. Bin aber auch der Kandidat lospesen und durchsterben :D Wäre ja blöd hinterher zu denken, dass da noch Reserven waren.

Natürlich nicht.

Jemand der den HM sonst in 01:10:00 läuft sind 5min drauf natürlich prozentual viel mehr als bei jemand der für die gleiche Strecke z.B. 01:45:00 läuft.

Die 5min sind meiner Meinung nach auch recht sportlich aufgestellt. Das schafft lange nicht jeder "Hobbytriathlet" hier.


Am besten absolviert man die Strecken vorab im Training. Oder zumindest 80% der geplanten Strecken im Koppeltraining. Dann kann man seine geplante Pace am besten einschätzen.

EINE Formel für ALLE gibt es NICHT

Eine Formel für alle gibt es nicht, aber die vielen und schnellen Antworten waren schon eine gute Orientierung für mich. Die OD ist im Juni, die MD im September, dazwischen dann nochmal 2 andere ODs.

Gruß
Oliver

Sind halt wie immer alles Faustformel abhängig vom der Tagesverfassung, Einteilung des Rennens usw usw
Ich konnte bei meiner ersten MD eine 1:37 laufen bis dort war HM PB 1:33, bei den folgenden MD bin ich oft 15 Minuten schneller am rad gewesen konnte aber nur mehr 1:50 oder langsamer laufen

Darum schrieb ich auch versuchen die Pace anzulaufen ob man das laufen kann oder nicht sieht man eh innerhalb weniger 100m ohne sich komplett abzuschießen

Bei meinen langen Koppeln für die MD habe ich festgestellt, dass ich nach 80-82% der FTP zwei Kilometer brauche, um beim Laufen auf eine gefühlt und gemessen gute Pace zu kommen. Ich werde etwa 80-81% FTP (normalisierte Power) fahren dann gut laufen zu können.
Rad ~245-250 W bei 305 W FTP
Lauf: 1:55 h bei 1:49 h Solo-HM

Richtig ne Formel für alle gibt es nicht. Die Tagesform ist oft entscheidend und auch wie in der Vorbereitung trainiert wurde.

Faustformeln: beim Lauf ca 10 % zur Solozeit drauf. Oft liest man von weniger, dann werden aber die kürzenren Srecken bei Multisportveranstalungen nicht berücksichtigt.

Beim Rad : OD 95% FTP
MD 85%

Beides gilt natürlich für "schnellere Zeiten". Wer zB. 3h Auf ner MD braucht, sollte noch nen paar Prozent tiefer ansetzen.

Voraussetzung dafür möglichst nah an der FTP zu fahren (also eher 85 als 80% auf Mittel) ist eine solide Grundlage. Das Rennen geht danach ja auch noch weiter. Im Zweifelsfall am Rad 1-2% niedriger ansetzen, die kann man dann auf den letzten 5k vom HM immernoch investieren. Auf dem Rad „vorfinanzieren“ ist meistens schlecht :) .

Im Leben nicht! Auf einer bergigen Strecke wirst am Ende immer weniger stehen haben (sofern die Nullen mitgezählt werden), weil du auch ausgedehnte Rollphasen hast. Von Zamora habe ich mal die Radauswertung von Embrun gesehen - das waren um die 200 W. Deutlich weniger, als man von nem PRO erwartet, aber wenn man die Radstrecke kennt und Leistungsmesser auch, dann weiß man warum das so ist.

Und was hat die Aussage damit zu tun das er nach Watt fahren soll? Ich habe nicht geschrieben fahr nach AVG oder NP sondern nach Watt, wenn er eine Ftp von 290 hat und mit 350 in den Berg knallt, dann sind es 350 Watt egal ob danach eine Abfahrt kommt oder nicht.

Ja, aber so einfach ist es am Ende auch nicht. Am Berg kommt halt noch der Faktor Trittfrequenz dazu. Je nach Fahrertyp kommt man mit einer niedrigen TF besser oder schlechter klar. Und es stellt sich durchaus auch die Frage, ob man kurzzeitig nicht über die FTP drüber geht, weil man ja weiß, dass man die Haxen wieder erholen kann.

Mir ist schon klar, was du sagen willst. Nur das Ganze schreibt sich immer leichter, als es dann da draußen umzusetzen ist. Die Werte lassen sich vergleichen, aber auch nicht so universal, wie man das gerne hätte. Und selbst wenn man es vergleichen kann, ist einem oft noch die Psyche im Weg. Habe ich schon ganz oft gehört, dass Leute, die am Berg relativ stark sind, nicht so gerne flach fahren, weil sie da nicht gut "drücken" können. Am End musst ja einfach nur das Gleiche machen wie am Berg :-)

Natürlich war es vereinfacht und der Berg ist nur ein Beispiel und einmal kurz darüber wird auch niemanden weh tun.
Aber wenn er nun flach fährt und dort die ganze Zeit mit 95% ftp herum knallt oder längere Zeit darüber wird es später einfach schwer und dasselbe gilt am Berg, ein kurzer Hügel wird nicht schlimm sein, geht es aber 30 Minuten steil bergauf, kennt er erstens hoffentlich seine Berg ftp und fährt dann zweitens etwas mit Köpfchen

Glück Auf,
hier kommt es doch etwas auf deine Ziele und auch auf deinen inneren Schweinehund an.
Wenn du Dir eine Zeit X vornimmst (ein Ziel hat jeder) die nah an deinen Bestzeiten
ran reicht, musst du im Wettkampf etwas Riskieren. Da sind dann deine Vorgaben nur für die Nachbetrachtung wichtig.
Willst du einfach Ankommen und deinen Wettkampf lachend beenden dann sind die in den anderen Kommentaren genannten Werte 80-85 % FTP / HM +10-15min ein ganz guter Wert.
Willst du aber einen Raushauen dann geht die ganze Sache nur mit Feuer und etwas Unvernunft im Wettkampf. Dann solltest Du dich nicht von Werten , Vorgaben usw. abhängig machen. Sondern deinem Gefühl folgen und Gas geben.
Schwimmen lass ich mal raus,
aber wenn du schnell sein willst, ist zum Beispiel das dranhängen an schnellere Fahrer (BITTE NICHT MIT LUTSCHEN VERWECHSEL):dresche ganz gut. Auch wenn es dann halt mal 5 Watt mehr sind für ein paar Km.
Das gleiche ist mit dem abschließenden Lauf, häng dich an die schnelleren Dran, dein Tempo wirst du auf den 21 km eh irgendwann laufen.

Und zum Schluss noch,
eine MD ist eine Grausame Distanz, alles, aber auch alles wird Dir im Wettkampf weh tun wenn du richtig Gas gibst.
Aber fürs Gas geben machen wir ja Triathlon.
Also Gas und Mut, und lass etwas von deiner ersten MD hören

Gruß Rolli