Trainingslager zu Hause
 

Hallo Gemeinde :Huhu:

da ich mir nächste Woche Urlaub genommen habe um eine Art Trainingslager nur halt zu Hause durchzuziehen stelle ich mir jetzt die Frage:

Wieviel und was soll ich eigentlich machen in der Woche?

Da ich noch Einsteiger in unserem schönen Sport bin, habe ich reichlich Baustellen an denen ich arbeiten müsste und könnte.:( Ziel ist erstmal eine ordentliche Olympische Distanz...

Die größten beiden Baustellen:
-Ich schwimme einfach noch sehr sehr schlecht. Vor 6 Wochen das erste mal gekrault. Mittlerweile schaffe ich 4 Bahnen am Stück ohne zu ertrinken.

-Ich würde gerne mein Lauftempo steigern. Aktuelle 10k Pace liegt so bei 5:25 evtl. 5:20.

Radfahren ist ganz gut. FTP liegt bei 235W bei 70kg Gewicht.

Da ich noch nie in einem "richtigen" Trainingslager war, habe ich auch keine Ahnung was dort für Umfänge und Einheiten gemacht werden.

Mein jetziger Plan sieht so aus:
Jeden Tag eine Schwimmeinheit. 1Std ca.
Dann noch eine Lauf-bzw Radeinheit. Vermutlich eher was hartes als was langes würde ich mal in blaue raten...
Dann Abends je nach Empfinden noch Kraft Stabi Übungen.

Jetzt kommt ihr ins Spiel... Hat jemand sinnvolle Anregungen oder Vorschläge was ich machen könnte um die Woche so gut wie möglich zu nutzen ohne mich gleich komplett kaputt zu machen.

Hi,

im "Trainingslager" solltest du den Fokus auf eine Disziplin richten und die anderen beiden "nebenher" machen - gerade als Anfänger.
Es gibt ja meist reine Schwimm, Rad oder Lauftrainingslager...(klar - Profis oder gute AGler trainieren auch alles und das mehrfach oder alles an einem Tag)

Wenn deine Rad-FTP stimmt, dann kommst du da schon auf einen sehr guten Wert von 3,35 W/KG (das entspricht ungefähr meiner - ich bereite mich gerade auf eine LD vor und Ziel ist dort eine 5:30h) für einen Anfänger.

Beim Radfahren wäre ungefähr das 4-fache des bisherigen Wochenpensums OK.
Beim Laufen kommt es drauf an, wie sehr deine Muskulatur es veträgt.

Schwimmen scheint echt dein Sorgenkind zu sein - gerade bei dem jetzt kommenden guten Wetter würde ich da sogar den Fokus drauf legen (4 Bahnen am Stück sind nicht der Hit). Nimm dir ruhig mehr Zeit....schwimme langsam, aber versuche Kraul durchzuhalten.

Bei deiner angebenen Rad und Laufleistung musst du dir keine großen Sorgen um einen guten Olympischen machen - da sehe ich dich in Tendenz um 2:45h.

Meine Idee wäre (sofern du bisher schon größere Umfänge gewohnt bist oder absolviert hast):
2 Laufeinheiten - eine Lang (15-20km), eine kurz mit Intervallen (z.B. 4-5x1000)
3 Radeinheiten - zwei Lang (min. 2-3h) eine kürzer, dafür intensiver (90% deiner geplanten Wettkampfzeit) bzw. GA2 der Watt (z.B. 40km Zeitfahren)
ans Radeln gerne einen Koppellauf 5km anbauen
Schwimmen kann täglich sein

Wichtig: Vergiss nicht in der Hälfte einen Ruhetag einzulegen!!!! (Nur Stretching, Blackroll, Stabi)

Eine der langen Radeinehiten kann nüchtern oder Low-Carb starten und erst nach 2 Stunden Aufnahme von Carbs enthalten.

Ich würde an deiner Stelle eher längere Sachen als was hartes trainieren. Dadurch das du frei hast, hast du genug Zeit dafür und das solltest du dann auch nutzen.
Die Frage ist dann noch wie viel du sonst so trainierst und wie viel mehr du jetzt innerhalb einer Woche verkraftest.
Also von daher würde ich an deiner Stelle genau auf den Körper hören und mich danach richten. Wenn die Arme nach dem zweiten Tag schon total schlapp sind bringt es wenig nochmal schwimmen zu gehen ;)

Den Test habe ich mit ZWIFT und frisch kalibriertem Trainer gemacht. Der Lange von Beiden. Entspricht auch ungefähr meiner Durchschnittsleistung wenn ich 1Std Alpe du Zwift fahre.
Sollte also passen.

Vielen Dank schonmal für die guten Tipps.

Wenn ich über 20km laufe bin ich meist so kaputt das ich zwei drei Tage Erholung brauche. Nach 15 hingegen merke ich fast nichts. Aber das kann ich ja in die Vorschläge entsprechend einbauen.

Nüchternläufe bzw fahrten sollte ich mir im Moment eher kneifen.
Ich habe Anfang 2017 meine Ernährung um Abzunehmen auf Low Carb umgestellt.
Als dann zusätzlich das Feuer für Laufen und Triathlon entfachte ist mein Körper irgendwie zu einer Fettverbrennungsmaschine mutiert.
Ich habe 15Kg abgenommen und habe nur noch einen KFA von 10% obwohl ich esse wie ein Scheunendrescher. Ich lege sogar absichtlich immer noch Schokolade und ähnliches in rauhen Mengen dazu um ein bisschen zuzulegen :dresche
Nur mal als Beispiel: Meine Frau hat mir einen Adventskalender gebastelt wo jeden Tag eine 100g Ritter Sport Nuss war :-)

Wenn ich jetzt mal von 7 Tagen ausgehe, sind es 7?

Dann reicht 4 mal Schwimmen, Laufen 3-4 mal und Rad fahren auch 4-5 mal.
Da hast du genügend zu tun, denn das wären jeden Tag fast 2 Einheiten, was schon sehr viel ist.

Ich würde gerade beim Rad lieber etwas länger aber nicht so hart trainieren.

Versuche auch mitten rein einen Entlastungstag einzubauen, an dem du nur Schwimmen trainierst und das auch eher soft.
Bringt ja nichts wenn du dich nach einer Woche in den tiefen Keller trainiert hast.

Hoffentlich hast du schönes Wetter.:cool:

Ok den Tag Pause baue ich auf jeden Fall ein. Am besten den Feiertag :Cheese:
Mal sehen wieviele von den langen Nummern ich eingebaut bekomme ohne das mein schwaches Fleisch aufgibt:Lachen2:

Viel hilft viel :dresche :dresche

Wenn man den Kopf dabei anbehält.

Schwimmen am Besten täglich auch wenn es mal nur 30min sind. Rad kannst dir auch fast täglich geben und Laufen einfach so wie du es in einer normalen Woche machen würdest.

Was haste denn bisher für Umfänge gemacht?

Ich habe das Gefühl, dass du eher Geduld als weniger ein TL brauchst. :Blumen:

Grundsätzlich musst du ein TL Umfangs- und Intensitätsmäßig auch vorbereiten. Also du kannst nicht einfach beliebig drauflegen nur weil du Zeit hast. Der eine verkraftet mehr, der andere weniger. Als ich so 12-15h Wochen hatte, hab ich mal 2 Wochen mit 20 und 25 h gemacht. Bin fast nur geradelt. Ich habe hinterher mein Rad gehasst und vor Freude fast geweint als es vorbei war. ;) Gut, ganzbso schlimm war’s nicht, zu der Zeit hatte ich aber schon n paar Jahre Triathlon gemacht und u.a. MDs hinter mir.

Dann musst du so ein TL dann auch i.d.R. mit ruhigeren Wochen nachbereiten und kannst nicht einfach weiter trainieren. Ich würde sagen, du brauchst für ne Woche TL ca. 3 Wochen Zeit in deinem Plan.

Mein Vorschlag: Konzentriere dich auf schwimmen lernen (du bist spät dran damit im Jahr) und auf Radfahren. Bei einer Laufleistung von 5:20/k @10 wirst du hier durch das Radtraining deutlich profitieren. Und wenn du erst 4 Bahnen schwimmen kannst, wirst du nach drei Tagen Schwimm-Schwerpunkt auch nicht mehr Brummen vor Kraft. Laufen machst du schon, aber eher kurze, ruhige Sachen zur orthopädischen Gewöhnung. Soviel wirst du nicht gelaufen sein bisher. Laufen hat das größte Potential sich bei unbedachter und übertriebener Steigerung von Umfang/Intensität abzuschießen.

Viel Spaß
LG H.