Individueller Wattbereich Langdistanz
 

Hallo,

ich bräuchte mal Expertenrat für meine erste LD mit Wattmesser.
Fahre jetzt seit diesem Jahr mit dem Wattmesser und gehe in 4 Wochen in Regensburg an den Start. Mir ist aber mein Pacing noch nicht ganz klar.
In einem Film von Arne meint er, die LD mit ca. 75% FTP zu fahren (74-76 bei 5h).
Nun ist meine FTP laut GC 338W. 75% wären dann 253 Watt.
Dies erscheint mir aber sehr langsam. Ich fahr auch meine Koppeleinheiten eigentlich schneller.
Letzte Woche z.B. 3:30 mit 4*40min, 5min Pause die Intervalle bei knapp 300W gefahren (bei ca. 130 HR). Der 1:30 Koppellauf ging sehr angenehm in ca. 5:10min/km. Die letzten 20min bin ich sogar noch in 4:50 gelaufen. (mein geplantes Wttkamftempo ist ca. 5:10min/km).

Denkt ihr das Intervalltempo ist zu schnell für die LD? Irgendwelche tipps oder Interpretationshilfen?

Danke und Gruß
Ingo

Was planst du für eine Radzeit bzw ist es ja nicht deine erste LD, was hattest du früher als Radzeit?

Bist du schon einmal 250W durchgehend länger gefahren? Wenig ist das nicht!

Kann mal jemand den Rechtschreibfehler in der Überschrift korrigieren? Das tut in den Augen weh!

Letzte LD war Zürich vor 8 Jahren. Radsplit war 5:20 (viel Regen und Wind)
Vor ein paar Wochen bei der Würzburg MD bin ich 310 Watt über 2 Stunden gefahren (mit guter Laufform danach. HM mit 4:40min/km).
Jetzt am Sonntag lange Radeinheit (5Stunden) mit 255 Watt Avg.
Muss dazu sagen ich wieg 83kg bei 192, also brauch ich auch etwas Bums das ich vorwärts komme.
Wenn ich hier mit typischen Werten vergleiche, frage ich mich aber manchmal schon, ob mein Wattmesser richtig misst...
Ingo

Wie schnell/weit warst du bei der 5h Einheit unterwegs? Wie war das Profil?
Wie hast du dich danach gefühlt? Hättest du locker los laufen können?

Ich stell jetzt einfach ein paar Fragen, du wirst dann schon selbst merken ob das geht oder nicht;-) aber 75% sind für die LD ein guter Wert.

Ich kenne die Strecke in Regensburg nicht so genau aber mit 250W solltest du eigentlich unter 5h unterwegs sein.

Die 5h Einheit war recht bergig (paar mal die Alb hoch). Immer gen Westen, also immer Gegenwind.
War locker und Abwechlungsreich. Bin noch 6 30sec. Sprints gefahren und hab meine Wettkampfverpflegung zu mir genommen.
Zum Schluss bin ich sogar noch schneller gefahren, da ich einen Termin hatte. War fit danach.
Sonntag dann ein langer Lauf (2:20) in Wettkampftempo. Ging OK, zum Schluss etwas zäh. War aber auch ne 20 Stunden Woche mit ein paar intesiven Sachen...

Zunächst würde ich mal fragen, ob du deine FTP aufgrund eines 20-Minuten-Tests bestimmst oder dir das Ergebnis von GC ausrechnen lässt?

Bei einem Testwert halte ich die Orientierung an einem Wert von 70 - 76% für herrschende Meinung. Auch Friel mit seinem Praxishandbuch zur Wattmessung gibt maximale Werte von 70-75% für Amateure vor.

Die Relation zur möglichen Endzeit ist dabei m.E. zweitrangig. Es gilt die Orientierung am Wattwert. Ob du 4:30 h benötigst oder 5:45 h, weil die Strecke 2500 hm hat ist egal.

Ein Vergleich mit der Mitteldistanz hinkt m.E., weil die Laufbelastung nicht vergleichbar ist. Auch geht es nicht darum, ob du dich nach 5 h Radfahren noch gut fühlst, sondern wie du dich nach 5 Stunden Radeln und 30 Laufkilometern fühlst. Diese Belastung dürftest du nicht trainiert haben.

Insofern würde ich dir, die Orientierung an den 75% von FTP raten. Wenn du dann hinten raus noch Kraft hast, kannst du ja die letzten 12 Laufkilometer dein Tempo noch mal steigern. :Huhu:

also 300W bei Puls 130 kommt mir arg seltsam vor?!