Crossfit: Eine neue Trainingsmethode revolutioniert das Ausdauertraining – 2. Teil
 

Crossfit: Eine neue Trainingsmethode revolutioniert das Ausdauertraining – 2. Teil
Von Dirk Lahn

Mittlerweile interessieren sich ja auch Triathleten für Crossfit. Deshalb möchte ich die Trainingsgrundlagen etwas näher erläutern, da ich denke, dass auch "normale" Triathleten davon profitieren können.
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Das sind teilweise heftige Werte, vor allem TE Linda.
Ich wage mal zu bezweifeln, dass der normal trainierte Triathlet
diese Werte hebt, drückt oder stößt !
Da stoßen selbst gestandene Kraftsportler an ihre Grenzen. Davon ab, dass ich Übungen wie Kreuzheben nicht im Bereich von über 5-6 Wh ansiedeln würde und schon gar nicht in dem Gewichtsbereich.

Kleines Beispiel:

Zu meinen aktiven Fitness-Studio Zeiten war mein PB 180 kg/1RM im KH, nicht so viel, hat aber gereicht um sich teilweise deutlich von den anderen Trainierenden abzugrenzen. Ich hatte damals so um die 106 kg. Mittlerweile sind's 101 kg, d.h. ich müsste ca. 150 kg 10x bewegen, danach 9x etc. Wird mir nicht gelingen. Selbst ein 70 kg-Sportler müsste dann 105 kg heben, für 10 Wh wohlgemerkt.
Vom Drücken und Stoßen will ich gleich gar nicht reden. Entweder das steht falsch im Artikel oder du wirst viel Frust ernten, wenn die Sportler diese TE durchziehen wollen.


Gruß Lifty

"......Im zweiten Teil befassen wir uns dann mal damit, was passiert, wenn wir versuchen 100 Kniebeugen mit 80kg in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren."

kann ich shcon jetzt genau sagen, was da passiert.......entweder mir springt nach der 4. wiederholung die kniescheibe raus, oder nach der 5. wiederholung begräbt mich die hantel unter sich und rammt mich unangespitzt in den boden :Lachen2: .......und da rede ich noch nicht mal von "möglichst kurzer zeit", sondern überhaupt nur von schaffen. irgendwie ist das an der breiten zielgruppe vorbeigeplant :Huhu:

Nö, das ist exakt für die BREITE ZG - nur die schmale hat damit Probleme...:Huhu:

Im Ernst: Bisher hat das von "uns" noch keiner gemacht, da wir nicht einmal so viel Gewicht zu Hause haben.
Wir erzählen's Dir dann, sobald wir unsere empirischen Erfahrungen gesammelt haben, bis dahin ist es ja nur Schall und Rauch.
:Lachen2:

oder so :Cheese:

Theoretisch liest sich das Ganze gut, zweifle auch nicht den Sinn von z.B. Tabatas an, allerdings sind diese Wiederholungen mit diesen Gewichten schlicht und einfach nicht durchführbar da zu schwer.

Dies führt vermutlich dazu, dass der geneigte Tria weniger Gewicht nimmt, dafür ein paar mehr Wiederholungen; und dann haben wir den alten Salat wieder.
Abgesehen davon ist die Belastung der Sehnen, Bänder und Menisken (obiges Zitat, 100 schwere Kniebeugen in kurzer Zeit - sowas MUSS v.a. bei Anfängern zu Katastrophen führen) immens.

Sorry, aber das ist (nicht der erste) Käse bzgl. "Alternativtraining" hier, sucht doch nicht krankhaft Alternativen, Ihr könnt Euch doch auf andere Weise von der Konkurrenz abstechen... dont't flame - alles IMO.

Ich weiß ja nicht ob das für Dich wichtig ist: Aber das bei Linda sind keine Tabatas. Lass dich da nicht irritieren.

Tabatas sind grundsätzlich gekennzeichnet durch ein 2:1 Verhältnis von Belastung zu Pause (die auf jeden Fall unvollständig ist).

Wenn man jede Übung von Linda als Pause für die an den anderen Übungen beteiligten Muskelgruppen sieht, dann sind die Pausen bei Linda für ein Tabata zu lang.

Andererseits muss eine Pause aber sein, weil sonst die maximale Anstrengung ab einer recht frühen Wiederholung nicht mehr möglich ist.

Lt. Hr. Tabata werden die beiden Systeme aerob/anaerob aber nur dann jeweils maximal gefordert, wenn die Pause passt. Also eine gewisse Erholung muss sein.

Selbst ein intensiveres Training und dafür etwas längere Pausen fordern nicht beide Systeme maximal. Das aber ist ja der Clou an den Tabatas.

hang loose Helmut

Hi Marco,

da muß ich etwas widerlegen:

1.: wir bauen langsam auf, daher auch die Preprepphase! Sonst wären wir schon alle Dauerpatient in der Orthopädie! Übungen, die wir heute machen, wären für uns anfangs unmöglich gewesen!

2. Und genau das ist auch nciht der Sinn! Daher haben wir ja verschiedene Level von Jedermannfitman bis zu Crossfitman. Um dort hin zu kommen, siehe 1.

3. Warum denn Käse? Es ist eine wird Möglichkeit gezeigt, wie man auch statt 12 oder mehr nur mit 6-max. 8 Wochenstunden im Training etwas im Triathlon zustande bringen kann. Durch die vielseitige Athletik, die wir üben, haben wir aber den Vorteil, keine Überlastungserscheinungen zu bekommen!

Ich meinte nur, dass "normale" Tabatas (im Schwimmen, Laufen, etc.) als Ergänzung des eigentlichen Trainings -also als Bereicherung- sinnvoll sind. Dies mache ich auch so, ich weiß also gut wie Tabatas auszuführen sind.

Crossfit selbst ähnelt ja teilweise Tabata (Philosophie), alleine darauf bezog sich das "Tabata" in meinem Post. Also einfach vergessen, hat mit den Tatsachen die ich danach beschreibe eigentlich nichts zu tun.

Übrigens: selbst "Laufpapst" MM kam 2003 schon in die Bildzeitung mit einem ähnlichen Ansatz (wie Tabata).

Meine Meinung zu Crossfit s.o.

ich habs ja gewusst ...
 

irgendwie hab´ich es schon immer gewusst ... und nach dem Lesen des Artikels ist mir klar geworden:

ICH HABE EINFACH NICHTS ´DRAUF :Nee:

Also werde ich mich zur Ergänzung meines "Old-School-Trainings" mit Crossfit (CF) befassen. Es reizt mich einfach auch, möglichst effektiv zu trainieren, weil mehr Zeit für andere Dinge bleibt usw. ...kennt ihr ja :Huhu:

Also habe ich noch´n paar Fragen:

- wie kann ich CF sinnvoll in mein bisheriges Training, das sich im wesentlichen auf 2-3 Key Sessions pro Woche mit 2-3 Spezialeinheiten (Berge, Intervalle, o.ä.) stützt sinnvoll erweitern, ohne mir dabei die Lichter auszuschiessen? Denn diese CF Einheiten finde ich hammer :Holzhammer:

- wie kann ich überhaupt meine Leistung - insb. die metabolische - im Training messen: HF, RPE (gefühlte Anstrenung), PACE, Kalorienverbrauch lt. Pulser ... gibt es vielleicht eine schlaue Formel, die ALLES irgendwie berücksichtigt ... quasi eine Königskennzahl soz. ?

:Gruebeln:

muss das ALLES mal gedanklich auf die Reihe bekommen ...

Ich weiß nicht ... ich glaub' ich will doch nicht mehr mitmachen ... :Huhu:

Echte Frauen sind schon anstrengend genug ... :Cheese:

... außerdem wollte ich doch kein Frontline-Footballer werden ...

Mal im Ernst ... was habt ihr vor, wo soll das hinführen ? :-((

Das Aufzählen von Linda scheint mir wirklich sehr unglücklich.

Das Ziel, was wir bei den CF-Übungen auf lange Sicht erreichen wollen, ist das eigene Körpergewicht.

Aber statt sich von den 4-5 Zeilen so aus der Ruhe bringen zu lassen, lieber mal Übungen der Preprepphase ausprobieren und danach Übungen aus unserem Plan auf Jedermann-Niveau absolvieren.

Außerdem klingen viele Übungen gigantisch und nicht schaffbar.... und es geht doch!

gibts irgendwo ne anständige Liste was die Übungen sind?

hab keinen Bock alle blödsinnigen Kürzel erst übersetzen zu müssen

oder gibts nen vernünftigen Link

In unserer Tabelle gibts einen Reiter mit allen Übungen.

Im Video-Fred kannste dir alle Übungen ansehen.

Und hier gibts den Preprep-Fred, mit den ersten Übungen.

Mit einem Klick ins Crossfit-Unterforum hätteste das sogar selber finden können ;)

fang einfach mal hier an:
http://www.triathlon-szene.de/forum/...ead.php?t=5087

Oooooh, schade, ich hätte doch gerne einen CFler in meiner Nachbarschaft :Huhu: Dann würde ich mich vielleicht mal mit Kettlebell und Langhantel in den Jahn-Sportpark trauen :Cheese:

Meine bescheidene Meinung: Wenn ich die Jungs und Mädels in den youtube-Videos so sehe, wie die riesige Menge an Eisen wuchten, wird mir angst und bange und ich kann mir wirklich gar nicht vorstellen, dass ich das mal machen werde. Ich bin bis jetzt mit meinen 20kg beim Kreuzheben ganz zufrieden, 40 kann ich mir auch noch vorstellen und dann mal sehen.

Aber ehrlich gesagt: Das interessiert mich im Moment noch gar nicht. Ich denke, das sind die Extreme. Die Leute, die das reißen, sind ja auch keine Trias.

Ich kann nur feststellen: Ich habe in relativ kurzer Zeit mehr für meine allgemeine Athletik und die Verletzungsprävention getan als in den 40 Jahren vorher (und sportlich betätigen tue ich mich ja nun auch schon über 10 Jahre). Und ich bin über die Fortschritte erstaunt, obwohl andere noch viel größere Sprünge machen. Ich fühle mich einfach immer besser, habe ein besseres Körpergefühl, werde beweglicher, habe mehr Körperbeherrschung. Und das mit weniger als der Hälfte der Zeit, die ich im Sommer investiere. Finde ich schon erstaunlich.

Mein sportwissenschaftliches Wissen tendiert gegen Null, von daher kann ich mich nicht so mit Leidenschaft in die Diskussion werfen, aber allen, die den Winter überleben und sich vielleicht sogar weiterentwickeln wollen, die evtl. keine Lust auf Studio haben und sich vllt mit Verletzungen rumplagen, kann ich nur empfehlen, mal mit den CF-Übungen rumzuprobieren. Ich mache einiges noch mit nem Holzstock oder der Stange der Langhantel (10kg) und komme trotzdem langsam weiter. Diese Extremgewichte sollten nicht der Fokus sein.

Ich habe mich weiterentwickelt, obwohl ich schon seit über zwei Monaten wg Achillessehne nicht Laufen darf und außerdem ein Problem mit dem Hüftgelenk habe. Und beides entwickelt sich positiv.

Klingt vielleicht bisschen naiv, aber ich vertraue mal mauna kea und dickermichel, erwarte aber auch nicht, dass sie mich an die Weltspitze führen :cool: Aber wo sie uns noch hinführen, darauf bin ich schon gespannt ...

Also dann, viel Spaß

Ravistellus

Keine Aufregung Leute.
Hier wird grundsätzliches beschrieben.
Stellt euch vor ihr müßtest triathlon bescheiben, da käme auch irgendwann 4-180-42 vor.
jeder fängt klein an und das tun wir ja in unserer crossfitecke.
also ruhig bleiben und schaun wie wir uns weiterentwickeln.

sorry, muss weiter urlaub machen
hier sinds 15 grad und sonne.
als einzige crossfiteinheit hab ich bislang einen spurt über 10 stockwerke 2x gemacht ;-)

Hier seht ihr, wie's geht:

http://www.youtube.com/watch?v=sjR53...eature=related

Respekt, Lady! Beeindruckend finde ich neben der reinen Leistung übrigens die korrekte Übungsausführung auch noch am Schluss.

Die sollte aber nicht beeindruckend, sondern selbstverständlich sein, wenn man sich von "Linda" nicht das Kreuz brechen lassen möchte ... ;)

Der Typ daneben macht meiner Meinung nach, vor allem am Anfang des Videos, keine sauberen deadlifts !
Wenn ich die bei uns im Studio mit sonem Rundrücken (sonem Gewicht, sonem Tempo) mache, fliege ich wohl raus ... :Lachen2:

Danke!

Hast du völlig Recht. Ich war nur deshalb erstaunt, weil eines meiner ersten Bedenken war, dass wohl die Übungsausführung in vielen Fällen leiden wird, wenn man auf Zeit trainiert; im Falle des Kollegen am rechten Bildrand ist das ja auch so. Und deshalb hat mich die "Hauptdarstellerin" durchaus im positiven Sinne beeindruckt.

:offtopic: Gut finde ich übrigens auch, dass in deinem Studio offenbar darauf geachtet wird, wie die Mitglieder ihr Training ausführen, in meinem shiced sich da keiner drum... Naja, ist halt nur das quickfit für 9,90 im Monat, da kann man wohl nicht erwarten, dass sich der Diensthabende aus dem Büro herausbequemt...

Wieder zurück
Scheint so, als wäre die Diskussion hier eingeschlafen.
Ist wahrscheinlich auch nicht so verkehrt, da es wohl viele missverständnisse gegeben hat.

Was ist crossfit überhaupt?
Ja, schwere frage, an der ich auch noch rumüberlege.
auf jeden fall ist es ein system das mich von anfang an begeistert hat.(das ich jetzt nach 6 monatiger intensiver recherche erstmal beginne zu durchschauen - und das obwohl ich nicht völlig unwissend in sachen sportwissenschaft bin)

zurückblickend auf die letzten 20 jahre, waren die größten fehler, die ich gemacht habe (neben vieler kleinerer) immer:
1. zu umfangorientiert
2. kein athletiktraining

die für mich hohen umfänge führten dazu, dass ich kaum energie für qualitatives training hatte und brachten nach ca. 8-10 jahren meine eh nicht sonderlich guten athletikfähigkeiten nahe dem nullpunkt. das führte dann zu verletzungen.
eine karriere, die sicherlich viele hier im triaforum ebenso erlebt haben.
im nachhinein ärgert es mich, dass ich wahrscheinlich mit der hälfte des aufwandes trotzdem besser gewesen wäre.
nunja, es ist nie zu spät umzudenken.
crossfit ist ein sehr interessanter weg und die diskussionen hier zeigen, dass viele zumindest interessiert sind.
und genau das hatte ich eigentlich erwartet nach dem 1. artikel. (mich wundert, dass der zweite nicht mehr seziert wurde, gibt bestimmt auch unlogische sachen darin)

als damals triathlon aufkam, hiess es: eh geiler sport, durch die abwechslung kann man ein hohes maß an fitness erreichen, ohne die leidigen überlastungsprobleme der spezialisten zu haben. es macht mehr spaß und man fühlt sich fitter.
nun ist triathlon mittlerweile soweit erwachsen geworden, dass es für viele schon genauso einseitig wird wie bei den spezialisten mit den entsprechenden folgen (siehe verletzungsfred hier im forum)
jetzt kommt Cf daher und bietet wieder eine möglichkeit die fitness auf breiter ebene zu verbessern und triathlon zu bestreiten. strenggenommen ist crossfit ja nur ein allgemeines fitnessprogramm und wir nutzen hier im unterforum nur einige prinzipien und trainingseinheiten und basteln uns ein neues, vielleicht für trias noch besseres programm daraus.
Crossfit sieht das nicht anders. auf der grundlage des crossfittens
ständige variation,
funktionale übungen,
hohe intensität
aufbauend, kann man sich eher kraftorientiert oder ausdauerorientiert bewegen.
(wir haben in unseren plan deshalb eine längere koppeleinheit pro woche integriert)

das finde ich ja gerade so interessant. ich bin damals wegen der abwechslung triathlet geworden und gerade diese abwechslung macht mir am CF spaß.

der heilige gral der ausdauerwelt heisst:
es gibt nur eins das besser ist als lange einheiten, nämlich noch längere einheiten.
nun, wenns darum geht weltmeister zu werden ist das sicher so, obwohl da wahrscheinlich die medizinische versorgung noch wichtiger ist.(schliesslich hat contador ja den giro ohne training gewonnen)
ja, wenns um absolute spitzenleistungen geht, kommt man daran wohl auch nicht vorbei.
aber sind trainingsprinzipien für berufssportler 1:1 auch auf breitensportler übertragbar ?
bin ich mit 1500km im trainingslager besser als mit 900 ?

meine erfahrung lehrt mich anderes. umfang ist nicht alles. natürlich fahre ich auch gerne längere touren mit dem rad, aber nur bei >20grad. im winter hab ich mir das schon lange abgewöhnt.

einige hier im forum bringen fantastische leistungen mit relativ wenig aufwand (klugschnacker, raimund fallen mir da spontan ein)
vor diesen leuten habe ich respekt, nicht vor einem profi unter optimalbedingungen.
deshalb höre ich diesen leuten gerne zu, wenn sie über ihr training und ihren weg durch den alltag erzählen und nicht den pros, die in einer anderen welt leben.
alles was ich da für mich rausziehen kann, übernehme ich und genauso sehe ich das beim crossfit.
die hintergründe sind wirklich interessant, wie im dritten artikel noch zu lesen sein wird.

zu linda
eine schöne einheit und auch wenn ihr es nicht glaubt, eine ausdauereinheit (schon allein wegen der länge)
kniebeugen mit dem eigenen körpergewicht sind nun wirklich nichts besonderes und zeigen eigentlich nur wie schwach wir sind, wenn uns davor bange ist.
radfahrer trainieren kniebeugen im bereich 1,5 bis 2,5 faches körpergewicht.
natürlich baut man solch ein training auf und braucht auch einige zeit, bis man da hinkommt, aber im grunde nichts utopisches.
wenn ich recht im kopf habe, macht fuxx kniebeugen mit 100kg bei etwas über 60kg körpergewicht - und das als einsteiger im gewichtheben.

die diskussion ob jetzt aerob oder nicht halte ich eh für überholt. letztendlich geht es um den leistungsoutput über eine gewisse zeit. der körper unterscheidet das nicht, er liefert einfach die energie die benötigt wird - wie auch immer.
deshalb finde ich den begriff der metabolischen leistung recht passend.
und wenn der trainingseffekt bei hochintensivem training "nur" darauf beruht, dass man zu leiden gewohnt ist, ist mir das auch recht. (siehe diskussion central governour, aerobe schwelle, training ohne pulsmesser etc.)

Was mich persönlich etwas stört, ist z.T. das verbale Erscheinungsbild:

Unterhalb einer Revolution des Ausdauertrainings bewegt man keine Hanteln, selbstverständlich ist alles immer "hochintensiv" und effizienter als alle bisherigen Trainingsformen, Überlastungen gibt es per Definitionem nicht und die Trainierenden sprechen über ihre Erfahrungen meistens in der Wir-Crossfiter-Form.

Ansonsten kann man über ein solches "hartes" Training mit steigenden (An)forderungen IMHO bestimmt seine Allgemeine Kondition und die Kraft schnell verbessern. Würde ich als Sport boxen, dreimal die Woche Crossfit.

-qbz

2. entspricht auch meiner Erfahrung, insbesondere, wenn man durch jahrelangen Bürojob Muskeln verkümmern läßt, die auch durch die drei Sportarten nicht ausreichend trainiert werden (können...es sei denn, man hat einen qualifizierten Trainer...). Das Ende vom Lied sind dann Dysbalancen, Verletzungsrisiko steigt etc.
Ich denke, dass CF jedem/r stressgeplagten Bürohengst/stute die Möglichkeit gibt, ohne grossen Materialeinsatz (~200,-- €) den Körper auf ein Mindestmass an Athletik zu trimmen, die ganz einfach notwendig ist (allg. Haltung, bessere Kraftübertragung auf dem Rad, bessere Laufhaltung etc. ). :liebe053:
Die "Pumpe" muss natürlich mitspielen...:Cheese:

Hm, kommt vielleicht so rüber, aber ich sehe das nicht so streng, seit ich mal Intervalle nur mit BWEs gemacht habe.
Sicherlich kann man z.B. vom Training bei den "Kampfsportarten", die ja ein Ganzkörpertraining mit einschliessen, auch für den Triathlon profitieren.

da haste recht. im grunde gings uns ja ganz gut, bis ich das leidige interview mit arne gemacht habe.
und obendrein versuche ich das auch noch zu rechtfertigen, grosser fehler.
werde ich bestimmt nicht wieder tun, versprochen.

durch arnes unglückliche überschrift (die man ihm als chefredakteur aber verzeihen sollte) ist das ganze von anfang an in die falsche richtung gesegelt.
leider nicht mehr zu retten, aber was solls, vorbei.

trotzdem finde ich das wort "revolutionär" gar nicht mal so verkehrt, ist leider nur schwer zu erklären das ganze

@mauna_kea: Danke für den schönen Beitrag zu CF. Ich finde den Beitrag wirklich schlüssig und überzeugend. Hier spricht ganz eindeutig große Erfahrung und weniger Marketing ;) Authentisch und glaubhaft.

hang loose Helmut