Testserien im Halbmarathon-Training
 

Hallo Triathlon-Szene-Gemeinde,

diese Woche beginnt meine 12-wöchige Vorbereitung auf einen Halbmarathon Wettkampf, den ich um die 1:27 Stunden laufen möchte. Mein Grundraster bzw. mein Trainingsaufbau steht soweit.

Nun suche ich nach klassischen und geeigneten Testserien, die ich in meinem Training einbauen kann. Bspw. alle 3 bis 4 Wochen laufen ich die und die Einheit, mit der ich meine Entwicklung beobachten kann.

Da ich vom Schwimmsport komme, wo solche Testserien immer mal wieder angewendet werden, erhoffe ich mir nun von den Laufexperten unter euch Hilfe.

Vorab vielen Dank!

Ps: Drei Wochen vor dem Halbmarathon werde ich einen Testwettkampf über 10Km einstreuen.

Vom Schwimmen kenne ich das auch (3x400m, 1' Serienpause oder auch 8x100m alle 1:30' ab) geben immer ziemlich gut Auskunft über den aktuellen Stand der Form.

Für Marathon fällt mir als Testeinheit 10x800m mit je 400m Trabpause (kein Stehenbleiben!) ein: das Tempo was man da sicher und stabil (ohne hintenraus langsamer zu werden) in Minuten durchlaufen kann (z.B. jeden der 800er in 2:45min) entspricht in der Regel dem an einem guten Tag möglichen Marathontempo in Stunden (im Beispiel 2:45h).

Da die Halbmarathonzeit etwa der halben Marathonzeit minus 5 Minuten entspricht, könnte man diese Testserie wahrscheinlich auch für den Halbmarathon benutzen.

Alternativ vermitteln einem das Tempo, das man bei längeren Läufen als lange Endbeschleunigung stabil laufen kann, auch in der Regel einen guten Eindruck darüber, was läuferisch möglich ist.

tests machen ja nur sinn, wenn man sie maximal durchführt. und da sind wir auch schon beim unterschied schwimmen - laufen. beim schwimmen kann man viel mehr reinhalten als beim laufen. außerdem wird die entwicklung beim laufen in 3-4 wochen nicht soooo riesig sein, dass man das training nachregulieren müsste.
ich kann mir auch keine testserie vorstellen, die dich in der auswertung weiterbringen könnte. wenn, dann ein einzelner testlauf. und da sind wir beim nächsten problem...mehr als 1000m würde ich da nicht machen. aber wenn du auf 1000m trainierst, ist das kein richtiges halbmarathontraining. um entwicklungen für einen halbmarathon abzuschätzen müsstest du 3000, 5000 oder 10 000m laufen......was alle 3-4 wochen keinen sinn gibt.
12 wochen sind letztendlich kein großer zeitlicher rahmen. ich würde einfach nach plan trainieren und dann schauen was bei raus kommt. die 10000 in der vorbereitung als tempoorientierung nehmen. also schon maximal laufen, danach dann das halbmarathontempo bestimmen.

Ich denke als einen Indikator kann man die Intervalle schon nehmen. Die in so gut wie jedem Plan vorkommen. Wie gut treffe ich die Zeiten, auch beim letzten Intervall, und notieren wie man sich am Ende der Einheit fühlt (z.b. Skala 1-10).

Desweiteren gibt es bei den Plänen Testrennen, Steffny zum Beispiel in seinem Plan ein 10km-Testwettkampf drin der voll gelaufen wird und Zeitziel hat. Daran kann man dann auch ableiten wo man ungefähr steht.

Ich könnte mir bspw. einen "Ein Stunden Lauf" vorstellen, den man alle 4 bis 6 Wochen läuft. Das Tempo sollte immer gleich sein, bei einer guten Laufentwicklung müsste der durchschnittliche Puls nach und nach sinken. Das wäre doch in Indikator dafür, dass sich meine Ausdauer verbessert.

Aber wie anfangs geschrieben. Ich bin kein Experte aus dem Laufsport....

Aber was bringt das und in welchem Tempo soll man das laufen? Wie schon erwähnt die Belastung bei hoher Intensität der limitierende Faktor beim Laufen. In einem reinen Laufplan, gibt es recht viele wiederkehrende Trainingselemente, die kann man evtl auch dafür als Indikator nehmen, z.B. Puls. Wenn man z.B. die 60min lockererDL Einheit immer auf der selben Strecke läuft.

Ich glaube die Entwicklung macht sich bei den Testrennen sichtbar, oder Anstrengungsgrad bei den langen Läufen oder Intervallen. Vor allem wenn man vorher schon regelmäßig läuft, tut sich da jetzt auch nicht so wahnsinnig viel innerhalb eines 10-wöchigen Plans, dass man ständig nachjustieren müsste.

Da fällt mir die Vorbereitung von Greif ein.
Der hat in seiner 8 wöchigen Vorbereitung immer einen 10er- bzw. 15er Tempolauf im Wechsel vorgesehen, wobei dieser immer maximal gelaufen wird.
Greif sagt dazu, dass man das Tempo vom 15er Tempolauf dann auch beim Marathon durchlaufen kann. Das setzt natürlich auch voraus das du die Umfänge der restlichen Einheiten verträgst.
Du kannst also mit diesen Tempoläufen deine Form überprüfen und hast in etwa eine Kilometerzeit die du auch beim Halbmarathon laufen kannst.

bei einer 12 wöchigen Vorbereitung muss ich dir recht geben. Da werden die Entwicklungssprünge nicht all zu groß sein. Vermutlich ist es tatsächlich am besten, wenn ich am Anfang der 12 wöchigen Vorbereitung und gegen Ende, etwa 3 Wochen davor, jeweils einen 10km Wettkampf unter möglichst ähnlichen Bedingungen laufen. Dann wird man sehen, wo die Entwicklung hingeht bzw. mit welcher Endzeit ich über den Halbmarathon rechnen kann.