08-Buildphase
 

Buildphase
In Anbetracht der aktuellen Lage mußte ich mir was einfallen lassen, denn sonst bricht das Ganze hier auseinander.
Grundsätzlich kommen wir jetzt in die Trainingsphase in der erste Wettkämpfe (Laufen) anstehen. Bis zur Saison ists noch ein wenig und die Form sollte langsam kommen.
Da wir aber geschlossen in den letzten Wochen mehr durch Krankheit geglänzt haben, heissts erstmal wieder reinkommen.

Es wird wieder zweigleisig trainiert, dh. Crossfitähnliche Einheiten und Enduranceeinheiten in den 3 Sportarten.
Ich habe keinen Zeitrahmen vorgegeben für die CF Einheiten, jeder sollte für sich von oben nach unten den Plan "abarbeiten". Wir werden dann sehen wann wir soweit sind. Zum ursprünglichen Plan mit recht komplexen Einheiten hab ich noch relativ kurze und einfache CFtypischere Einheiten integriert (Crossfit1-18). Zu den CF Einheiten sollte pro Woche je einmal in den einzelnen Trisportarten trainiert werden. Sollte die Liste nicht ausreichen, werde ich noch Einheiten ergänzen.

Grundsätzlich sollte bei den Langhanteleinheiten (speziell die kürzeren Crossfit1-18) auf eine Steigerung der Kraft geachtet werden, also durchaus auch einmal mutig die ein oder andere Scheibe dazu nehmen. Die Angaben sind Richtwerte. Mittlerweile dürfte jeder wissen wie man es leichter oder schwerer macht.

Ich hoffe, dass wieder alle soweit fit sind, das es am Montag mit neuem Elan weitergehen kann.

Wer einen Wettkampf hat, klinkt sich für eine Woche aus dem Plan aus und trainiert nach folgendem Schema:

Wettkampfwoche
1) eine leichte Einheit mit 1h Rad oder Lauf 1 Woche vorher
Montag & Dienstag, Crossfit mit einer leichten Intervalleinheit von 80-90% der Bestleistung (evtl. schweres Gewichtheben)
Mittwoch - Pause
Donnerstag - Tabata @ 80-90%, Rad oder Lauf
Freitag - Pause
Samstag - Wettkampf oder lockere 15 Minuten
Sonntag - Wettkampf

Nach jedem Wettkampf so schnell wie möglich den "Kraft Erholungsteil" absolvieren (Carl macht das schon 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)
Das jeden Tag wiederholen bis man sich wieder normal fühlt.

"Kraft - Erholungsteil"
Dies kann man am Tag des Rennens (hinnterher), nach langen Läufen oder auch nach harten Intervallen durchführen, wenn man sich richtig müde fühlt.
3*15 - Situps mit eingeklemmten Füßen und Körper ganz aufrichten
3*15 - glute ham hip extensions (falls ihr einen Gymball habt oder ähnliches, geht auch das hier: http://www.youtube.com/watch?v=NrmiwfHTr8s&NR=1
3*15 Kettlebell swings,
Bankdrücken, Klimmzüge - alle Übungen leicht bis mittel je 3 Sätze, Wiederholungen soviele bis die Muskeln gut durchgewärmt sind


Viel Spaß und Erfolg
No Pain no Gain.

Ah klasse!!

:Danke:

Den unfertigen Plan hatte ich mir vorher schon 2x formatiert und ausgedruckt (trotz Deiner Warnungen bzgl Draft Status), um ihn zwischendurch immer mal wieder zu studieren. Wie sagt man so schön mich "mental zu konditionieren" :cool:

Da hast Du Dir aber wieder mächtig Mühe gegeben. 36 Übungen reichen mir für geschätzte 12 Wochen. Immerhin will ich ja bald anfangen zu radeln.

Da reicht meine "freie" :Cheese: Zeit nicht für mehr aus. Immerhin rödel ich den Hauptteil meines Sportelns an den WE bis morgens um 8 runter. Naja 3 CF Einheiten könnte ich schaffen (mo-fr), evtl auch mal 2 kurze hintereinander. Mal schauen.

Ein fröhliches Sporteln und :Huhu: an alle wünscht
Nachtwandler

Ein paar Wünsche frei:

An die Kranken unter uns: gute Besserung! Ob sportverletzt oder erkältet, werdet bald gesund und kommt wieder gut rein!

An die schlecht motivierten: Wir versuchen das Wetter zu ignorieren. Wir sind Meister in unserer Tagesplanung und kriegen Beruf, Familie und Sport unter einen Hut! Darauf können wir wirklich stolz sein. Wir wollen - als Crossfitter - doch mal sehen was wir alles noch lernen können.

An alle "heimlichen" Mittrainierer und Mitleser: schreibt doch mal kurz, wie es Euch so geht und was Euch gerade geplättet hat :Cheese: Wir lieben das und keiner muss sich verstecken.

;)

Tschüss

Ich hab dann mal noch die Wettkampfwoche und den Regenerationsteil übersetzt.

Hatte ich erwähnt, dass ich heute 3 Std. lang die Terasse Sommerfertig gemacht habe ?
War ne Mordsplackerei und ohne Crossfitvorbereitung wäre ich jetzt tot, da wir ca. 498 Blumentöpfe mit ca. 20kg haben (bzw. mein Fraule)
Immerhin habe ich mir dann noch wie ein echter Deutscher einen Kärcher gegönnt (kann man ja auch zur Radreinigung nehmen) :Cheese:

Guten Morgen, ich war heute nicht zum RR fahren denn es regnet schon wieder den ganzen Morgen und da fahr ich nicht(ausser beim WK wenn es nicht anders geht).Ich werde wohl gleich mal wieder zum Schwimmen fahren.

mauna@ die neue Challenge ist für mich nicht ganz klar.Wie soll ich 1xMatrix machen?wieviel squats,Ausfallschritte und gesprungene squats?

Leg Matrix = 24 squats, 12 lunges je Bein, 12 jumping lunges je Bein, 24 jumping squats

Du machst in der Challenge also einen Teil von CF31 (Matrix) und ne Kleinigkeit ;) dazu!

Spitze, super
 

Hallo Cheffe, echt super, was du da wieder ausgetüftelt hast. Danke.
Hab mir dieses Mal vorgenommen, den Muskelschmerz als "erfreuliche" Nebenerscheinung zu höherer Fitness, und darum geht es bei mir ja ausschließlich, zu sehen.

Nur wer seine Muskeln spürt, kann sich auch sicher sein, dass es welche hat. :Lachanfall:

Eine Frage hab ich aber noch. Ist es egal, wie wir die CF und die Endurance Übungen innerhalb der Woche mischen?
Beispiel CF 39, 40, 41, ein Tag Pause, dann Rad1, Lauf1, Schwimm1.
Oder kann man das beliebig mischen?
Beispiel: Schwimm1, CF39, Rad1, Pause, CF40, CF41, Lauf1

LGGIF

danke,mach ich...fragt sich nur wann weil ich das heute warscheinlich nicht mehr schaffe.Ich war ebend 1x2000m Schwimmen und gleich bekomme ich Besuch.Die Challenge hat es ja echt in sich, mit 250 kb swing ist das keine Kleinigkeit für die Abendstunde aber mal schaun.

Home of pain:Lachanfall::Lachanfall: :Weinen:

Ist im Prinzip egal. Man trainiert munter vor sich hin mit den CF Einheiten (je nach Zeit und Lust 3-6 pro Woche - die Liste von oben nach untern abarbeiten) und versucht die 3 Enduranceeinheiten irgendwie noch reinzupacken (optimal wären jeweils eine Sportarteinheit pro Woche)

Bei den kurzen CF Einheiten kann man nach kurzer Pause die Enduranceeinheiten direkt dranhängen - oder morgens/abends.

Ich denke optimal ist folgende Einteilung:
3-4 CF + 3 Enduranceeinheiten.

Bei Urlaub kann das natürlich anders aussehen. ;)

Einen Zeitrahmen gibts diesmal nicht. Schaun wir mal wer zuerst durchkommt.
Wenn etwa 2/3 der Truppe fertig sind, überlege ich was Neues.

Ich melde mich auch zur Motivationsübung und Typberatung.:Cheese:

Bei mir stand heute der 10km-Vorbereitungslauf für den HM in 14Tagen auf dem Programm, mit meiner Zeit (42:49) bin ich recht zufrieden.:cool:
Jetzt muß ich nur wieder den Einstieg und das richtige Level für CF finden, es fehlt einem ja schon etwas....:Huhu:




Wohl gesprochen, wir (ich) arbeiten daran.
:Blumen:

stand der dinge
 

4 tage nach der bestellung bei mauna kea waren auch schon langhantel plus sonstigem gerät angekomen. vielen dank noch mal dafür.
leider kam gleichzeitig mit dem paket die krankheit. hat irgendwer aus dem forum vorher ins paket gehustet ?:(
statt cf lag ich daher meine ganze wohlverdiente (und sportlich durchgeplante) urlaubswoche im bett.:Weinen:
Na ja. immerhin bin ich pünktlich zum arbeitsbeginn wieder fit. ab montag wird dann im jedermann-level losgelegt.
viele grüsse und fröhliches trainieren, andreas (wieder fit und cross :Lachanfall: ).

frage zum trainingsplan
 

mal ne dumme frage.
in welchem bereich sollen denn die endurance einheiten absolviert werden. die meisten sind ja doch eher kurz. ich vermute mal eher im oberen bereich, oder.

und noch was. ich weiß, dass die frage wahrscheinlich schon öfter gestellt wurde, aber ich machs trotzdem noch mal:
darf ich auch längere einheiten, wie z.b. 15km laufen oder ne längere radeinheit am wochenende, einschieben oder versoße ich damit gegen das konzept ? :confused:

die enduranceeinheiten immer so schnell wie man kann, allerdings mit gleichmäßigem tempo
dh. 400m läuft man ja in einem anderen tempo als 1600m.

mit den langen einheiten muss das jeder mit sich abmachen. im grunde sind sie kontraproduktiv und sollten nicht übertrieben werden.
man verstößt nicht gegen das konzept, denn das sieht ja auch längere einheiten vor. allerdings recht selten und dann auch auf tempo, also nix mit GA1 rumgetrödel. :Nee: :Cheese:

Oh mein Gott......stairway to heaven, wer hat sich denn sone Quälerei ausgedacht:Weinen: ...wenn man die frog jumps irgendwie tricksen könnte, wäre ich vll. mit einer guten Zeit dabei....aber ansonsten sehe ich da für mich schwarz.:Cheese: Ich würde das gerne morgen mal probieren aber da muss ich ja noch die Challenge machen.Och mauna, kann ich die nicht mal ausfallen lassen:( ich habe doch sowieso einen 10 km Winterlauf am Wochenende und kann diese Woche nicht soviel machen...

schönen Abend noch :Huhu:

Guten Morgen,

ich habe auch eine Frage zu "Stairway to Heaven". Wie wird gezählt, jeder Hüpfer oder nur die aufwärts praktisch wie bei den Boxjumps?

Die Frogjumps machen mir auch Angst. Ich glaube da fange ich erstmal ganz vorsichtig an. Wenn ich die Treppe meiner Wahl so vor meinem geistigen Auge habe... Da sollte ich mich besser nicht drauf langmachen. Das Video dazu ist übrigens klasse. Sieht irre aus, wie die da hochdüsen.

In den zwei Fitnessstudios in Amerika, in denen ich mal war, gab's ürigens keine Treppen, sondern nur Aufzüge und Rolltreppen :Cheese: :Nee:

Noch ne Frage: gibt es einen Unterschied und worin besteht der dann bei Hang Power Clean, Hang Clean, Power Clean oder nur schlicht Clean? Kommt alles irgendwo in den Einheiten mal vor.

Danke schonmal im voraus!

Gruß,
Nachtwandler

@hhb
mach dir doch keinen stress. du kannst natürlich die challenge ausfallen lassen. hab ich ja auch gemacht.
ansonsten locker bleiben und schaun was geht.

@nachtwandler
zählen wie bei den boxjumps. 1xrauf und runter=1
frogjumps sind heftig. hab ich natürlich vorher mal angetestet und war schon nach 4 platt. :Cheese:
wichtig ist die bauchspannung und arme hintern kopf halten. ne hammerübung, deshalb: vorsicht

clean
der clean ist das hochheben der last vom boden bis zur brust.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...fts/Clean.html
da findest du alles erklärt
bei hang clean stehst du schon aufrecht und hast das gewicht an deinen armen hängen, also nicht vom boden weg.

wie findest du blos immer das ganze Zeug? :cool:
aber man wird ja nicht umsonst cheffe genannt. :liebe053:

@hhb: du mußt ja nur nach deiner Signatur vorgehen. :Blumen:

stairway to heaven lass ich erst in meinen Kopf, wenn ich die Treppe sehe . Dann ist eh keine Zeit mehr zum fürchten. :Lachanfall:

LGGIF

ja stimmt, habe ich ja garnicht dran gedacht.:Holzhammer:

Laktat shuttle habe ich heute morgen versucht.So ganz habe ich das nicht verstanden oder?also erst 5 min sprint dann 2:30 locker, dann 6 sprint und dann 3 min locker und dann 7 sprint und dann 3:30 locker.So ca. habe ich das heute morgen auch gemacht, obwohl ich Schwierigkeiten hatte direkt nach dem Aufstehen.Insgesamt war ich 20 min Laufen.:Lachen2:

So hab ich das auch verstanden. allerdings dachte ich, dass nach dem 7min sprint schluss ist. na ja, auslaufen hat noch keinem geschadet.

sooo, noch ne frage zu den crossfiteinheiten:

cf39: frogjumps: in ermangelung einer treppe: gilt auch eine garageneinfahrt (selbstverständlich eine mit steigung und keine ebene :Cheese: )

bei cf43 warmup steht "clean übung nur mit stange".
heißt das übersetzt "10kg(stangengewicht) clean, 30 wdh." ?

bei cf44 warmup steht "3*30 kb swings/slingshots"
kann ich wählen was ich machen will oder bedeutet das 3*30 swings + 3*30 slings ?

cf 46: "30 reps for time off" - 30 wiederholungen bis zur freizeit ??
falls ich die videos richtig deute ist doch clean & jerk der bewegungsablauf des stoßens. irgendwie hab ich in erinnerung, dass in diesem forum mal stand, dass insbesondere der letztere teil (das ausstoßen) technisch so anspruchsvoll sei, dass man besser die finger davon lassen sollte wenn man seinen rücken liebt.:Liebe: :confused:

cf 47: könnte mir das mal einer erklären ? was heißt 1-1-1-1-1-1-1 ????? sind das die 7 durchgänge ? was ist dann 1 durchgang ? die "ca. 10mal" ??? :confused:

@wolf
cf39: klar, geht auch an einer steigung, wenn sie steil genug ist. improvisieren ist eh alles in dem geschäft.

cf43: normalerweise wiegt eine 30cm langhantelstange 8-10kg. das ist zum üben optimal.

cf44: natürlich je 30 wiederholungen.

cf46: 30 Wiederholungen auf Zeit.
Bei unserem gewicht ist das noch kein Problem. trotz Zeitdruck natürlich sauber arbeiten und darauf achten, dass man das Gewicht beherrscht und nicht umgekehrt.

cf47: 1-1-1-1-1-1-1 bedeutet 7 Durchgänge in denen man versucht sich an ein Gewichtsmaximum heranzutasten. dh. mit einem leichten Gewicht beginnen und einen Satz machen von ca. 10-15 Wiederholungen. Dann das Gewicht steigern und den zweiten Satz machen usw.
Ziel ist es im 7. Satz ein möglichst hohes Gewicht zu erreichen - im Idealfall persönliche Bestleistung.
Aber auch hier wieder: Vorsicht.

Hat man im 5ten Versuch einen Fehlversuch, dann mit etwas weniger Last die nächsten Satze trainieren.
Das ist also ein Maximalkrafttraining.

So, melde mich zurück.
Nach einer Woche Klettern in Spanien werde ich wieder in das CF Geschehen eingreifen!
Wir hatten eine Woche bei bestem Wetter am Fels, einige schöne Routen gemacht.
Eines der Highlights war nach 5 Stunden Gratkletterei ein lockeres 2 Stunden Trailläufchen. Die Anderen haben nur den Kopf geschüttelt :-)

Ich lese mich jetzt in die Buildphase ein und fange im Laufe der Woche an.

Viele Grüße vom Holger

@machmal
ich hab schon dein urlaubsvideo:
http://www.youtube.com/watch?v=ZmDhRvvs5Xw

Das ist auch sehr schön. Wir waren eher so unterwegs:
http://www.youtube.com/user/serrameua

WOW, Neid

LGGIF

stairway to heaven
Das ich als alter Mann nochmal Froschmäßig durch die Gegend hüpfe, hätte ich mir auch nicht träumen lassen. Aber man lernt ja nie aus.

Die Treppensprünge mit beiden Füßen gingen ja noch, aber einbeinig wars ein geeiere. Da merkt man direkt, was ich in meinem Leben noch nie trainiert habe.

In den ersten Runden gingen dann die Froschhüpfer recht ordentlich, ab Runde 4 wurde es dann anstrengend. Komischerweise hab ich ganz ordentlich geschwitzt, hätte ich nicht gedacht. Naja 21 Minuten haben die 5 Runden dann gedauert, das muss besser werden.
Dann kurz zur Parkbank gejoggt und den Beinen noch den Rest gegeben. Immerhin muss ich ja knapp über 80kg nach oben beschleunigen.
Mit schweren Beinen gings dann wieder nach Hause.
Ein wenig Pose Running hab ich aber auch noch einfließen lassen. Gut das es dunkel war und mich keiner gesehen hat. :Lachanfall:

Seufz, es geht wieder los und ich kann noch nicht mitziehen. Im Alltag funktioniere ich zwar einigermaßen, aber CF ist noch nicht drin. Heute bin ich mal 1,5 Stunden Rad gefahren, das funktioniert besser als gehen. Ich werde wohl noch ein paar Tage warten müssen. Ein paar Kniebeugen habe ich gemacht, die tun meinem Rücken erstaunlicherweise gut, wie auch das Rad fahren.

Aber wie es aussieht, werde ich mir jetzt mein eigenes CF zusammenstellen müssen. Mit Maximalkraft ist ja erst mal gar nichts drin. Traue ich mich nicht. Aber ich habe mir das Programm auch noch gar nicht richtig angeguckt. Und Froschhüpfen klingt auch nach ner Bewegung, die mit meinem maroden Bewegungsapparat nicht drin ist. Na, mal sehen, wenn ich gänzlich schmerzfrei bin, werde ich ja doch wieder alles antesten müssen :cool:

Bis dahin viel Spaß

Ravistellus

gute Besserung:Blumen:

mauna_kea@dein Avatar ist so süß :Lachanfall: und den Frosch finde ich eklig:( habs heute leider nicht gemacht weil ich dringend zum Friseur musste aber morgen nehme ich mir das fest vor...
wo ist eigentlich dickermichel geblieben?:Gruebeln:

schönen Abend noch:Huhu:

:Lachanfall: meine langhantelstange ist länger. zumindest die aus metall zum gewichte heben. falls du die andere meinst: respekt!!:Lachanfall:

nach 6 Wochen rumplagen mit irgendwelchem Kleingetier, das meinen Körper heimsucht, denke ich, daß ich nun endlcih zum WE hin wieder starten kann. Habe noch ne Untersuchung am Do., dann sollte ich die Freigabe wieder erhalten.

Wird allerhöchste Zeit. Mein Kreislauf fängt an zu spinnen, meine Knochen tun weh, meine Leiste beginnt "wegzuknicken". Die Arme sind kraftlos, der Rumpf ohne Spannung...

Wird also lustig, wieder anzufangen und ich bin so heiß und motiviert, daß ich mich wohl selber bremsen muß. Auf jeden Fall freu ich mich auf all die herrlichen Plagereien, die uns unser Herr und Meister auferlegt hat.

Mittlerweile ist ja unser Grüppchen durch die ganzen gesundheitl. Probleme etwas ruhig geworden. Da frag ich mich, ob wir uns nicht nen Phantasie-Teilnehmer aufbauen sollten, der durch geistreiche Kommentare und das Bewerben von "Flugmangos" wieder Stimmung hier rein bringt... Der Name "Mangomaniac" könnte hier vielleicht geeignat sein :Lachanfall:

Preprep durch. 100 Burpees ueberlebt. Easy circle ebenso. Und noch ein paar andere Nettigkeiten. :liebe053: Jetzt wuerde ich mich also gerne einklinken und beantrage hiermit hoechstformell eine Spalte im Plan (oder kann ich die da selbst einbauen?)

Heute abend werde ich mich dann gleich mal an Stairway to heaven versuchen. Ich befuerchte schlimmes. :Cheese: Das Treppenhaus (5 Stoecke plus Keller) muss herhalten. Hoffentlich sieht mich keiner...

Material habe ich nach wie vor nicht, aber am WE muss ich nun wirklich mal los und zusammentreiben was zu kriegen ist. Was nicht beschaffbar ist, muss halt improvisiert/abgeaendert werden. Und sobald ich es habe, werden alle Hanteluebungen etc. mit groesster Vorsicht und im leichtestes Level gestartet.

Irgendwann hatten wirs mal von Kinder fuer Sport begeistern und Crossfit. Bei mir sieht das so aus. Ja, OK, da gibts noch Potential in der B-Note, mal ganz zu schweigen vom Lampenfieber. Aber ich finde, insbesondere das stilvolle Zusammenbrechen danach sieht schon ganz gut aus. :Cheese:

Viele Gruesse
Soeren

Und an alle Kranken: GUTE BESSERUNG!

Ein komisches Jahr... Habe selber gerade eine 6-woechige Kortisoninhaltionsphase durch. Aber so richtig 100%ig ist es immer noch nicht.

Hallo Soeren
herzlich willkommen
du kannst dir einfach eine Spalte im Plan "kapern" indem du deinen Namen einträgst.
Dann kanns schon losgehen.
Hoffe du bekommst deine Gewichte, denn dann machts noch mehr Spaß :Cheese:

Edit: cooles video. über nachwuchs brauchen wir uns ja dann keine Sorgen mehr machen. Sind ja schon einige Kinder aktiv.

Hallo zusammen,

bin auch wieder da. Nach einer Woche auf Skiern habe ich mich gestern an Crossfit 1 versucht. Trotz leichter Anlaufschwierigkeiten bin ganz gut rein gekommen. Nicht ganz 12 Minuten später war ich völlig ausser Atem - Crossfit halt :Lachen2:

Grüße,
Oli

Komm grad von Stairway to heaven.

15:21!! Mehr als 5 Minuten schneller als Cheffe?

Ich will ne Erklärung :Cheese:
Muss nu wieder los, bin zur Sauna verabredet.

Später folgt ein ausführlicher Bericht.

stairway to heaven
 

ich habe erst das warumup mit 2km laufen gemacht.Dann Zeit:5 Rd. Treppensprünge incl. frogjumps.Zeit 29:40 min..

dann 3Rd. Treppensprünge 8:14 min.

also wenn ich eure Zeiten ansehe habe ich was falsch gemacht.Welche Zeit sollte denn gemessen werden?

der kleine Freund meiner Tochter (7 Jahre) hat gefragt warum ich die Treppe hochspringe, da habe ich gesagt ich spiele Froschhüpfen damit ich fit bin für meinen Wettkampf:Lachanfall:
einmal wäre ich beinahe rückwärts die Treppe runtergefallen :( zum Glück konnte ich mich am Geländer festhalten.Konzentration muss man halt haben.:Huhu:

So, es ist geschafft. Die erste Xfit-Einheit in meinem Leben.
Hilfe !!!
Mir war zwar klar, dass nach 2 Wochen Krankheit und Crossfitneuling keine Rekorde zu erwarten sind, aber so hatte ich mir das nicht vorgestellt.
Erst mal voll motiviert die 12kg KB und die 20kg Langhantel in den Hof geschleppt. War gar nicht so schwer.:Cheese: Nachdem 16 + 25kg gefordert waren, war das scale-down genug (haha).

1. runde die kugel schleudern war noch ok. der sumo eher noch leichter..... aber schon bei den overhead squats war ich ganz froh, dass "theoretisch" noch mehr scale down möglich war.
Nach der 2. runde wurde das dann auch praktisch umgesetzt, d.h reduktion auf stangengewicht. :(
leider waren die squats immer noch eher auf dem niveau "höflicher knicks".
Ab runde 4 hab ich sogar die christbaumkugel gehasst und mir vorgestellt auf hammerwurf umzusatteln. Aber beschädigte pflastersteine hätten mir wahrscheinlich crossfitverbot von meiner frau eingebracht. Soweit will ich's dann doch nicht kommen lassen.

Dannach dann noch der mitleidige blick von meinem sohn "papa, sind die gewichte sehr schwer ?".

Alles in allem also ein super Einstand :kruecken:

....mit viel steigerungspotential und der erkenntniss das was so weh tut, gut für den körper sein muss.

Danke Crossfitfreunde

:Danke: :Prost:

Stairway to heaven

18:45. Bei den einbeinigen Treppenspruengen habe ich mich festgehalten. Ich schaetze das spart 50% Zeit, weil viel weniger Koordination noetig ist. Aber ich bin vorher 2 mal fast empfindlich an der Kante abgerutscht und dachte sicher ist sicher.;) Ich glaube, gute Oberkoerperspannung und Armarbeit helfen.

Bin übrigens nicht ins Treppenhaus, sondern habe die eine Stufe genutzt, die wir in der Wohnung haben. Ziemliche Standardstufe wuerde ich sagen. Die Frogjumps waren eben, dafuer hoch und weit :Cheese:

Beine sind ziemlisch feddisch. :Cheese:

Ich habe gemessen wie Du, also die 5 Runden Treppenspruenge plus Frogjumps. Was natuerlich wichtig ist, ist die Stufenhoehe. Vielleicht hast Du ja besonders hohe. Bei mir sinds knapp 19cm.

wie gesagt, bei mir wars auch knapp... :cool:

Gruesse
Soeren

stairway2heaven
 

ich gestehe, es war so hart, dass ich wohl doch besser vor drei Wochen mit der mentalen, positiven Beeinflussung begonnen hätte.

Habe vielleicht auch das Aufwärmlaufen zu lange und zu schnell gemacht. 2,5 km
Stairway2heaven war dann in 29 Min überstanden - pardon, überlebt!!
Die step up cyle jumps dann auf der 40 cm hohen Kiste in 5 Min. Danach hab ich mich weggeworfen.
:kruecken:
Nachdem ich dann wieder feste Nahrung zu mir nehmen konnte, dann ab ins Bett.

Crossfit1 heute in 14 Min absolviert. War auch streng, aber fast schon Erholung gegenüber der komplexen Übungen. Erstaunlich, was die paar Wochen sein Weihnachten schon gebracht haben.

Wie das Wetter geht es auch mit CF aufwärts. :Prost:

LGGIF