Krafttraining für Teildisziplin Rad
 

So Leute, jetzt mal Butter bei die Fische: Wie trainiert Ihr die radspezifische Kraft? Auf dem Drahtesel? Im Studio? Was hat sich bewährt?

Grüße,
Klugschnacker

was mir sehr viel bringt:

eine Radrunde durch den (nördl. Schwarzwald) - 150 km mit 2000 HM, 3 längere Anstiege, wovon der letzte ca. 11 km lang ist zu BEginn ca 13% Steigung, nach einigen KM etwas abflachend auf ca 9-10%, oben ca 7%.

die Anstiege so "dick" fahren wie möglich (also schwere Übersetzung).

die Radrunde steht ab Ende März/Anf. April 1x pro Woche auf dem Plan.

Im Winter Krafttraining in der Mucki-Bude, in erster Linie Kniebeugen, erst einbeinig dann noch mit beiden Beinen (also normale Ausführung).
wobei ich diesbezüglich demnächst Friel auch nochmal durcharbeiten will ;)

:Cheese: werd ich diesen Winter auch zum ersten mal konsequent in der Muckibude machen.
Nach den ersten Wettkämpfen nächstes Jahr kann ich mehr sagen ob es was gebracht hat :o

Aktuell sitz ich noch in der Beinpresse.
Vor Kniebeugen hab ich irgendwie "noch" zuviel Respekt, da man dabei viel zu viel falsch machen kann und sich ganz schnell was kaputt machen kann :Gruebeln:

Mit welchen Gewichten und Wiederholungen arbeitet Ihr?

- In der "Radsaison": auf dem Rad, z.B. 4 x 15 min. dicker Gang mit TF 50-60 bergauf.

- "Off-Season": draußen MTB, drinnen (jetzt zum ersten Mal) das Friel-/Gordo-Programm in der Muckibude. Geht über vier zeitliche Phasen ein halbes Jahr bis zum IM:

4 Übungen: Beinpresse (ziehe ich den Kniebeugen vor), Beinbeuger, Beinstrecker, "im-Stehen-aus-der-Wade-nach-oben-drücken" (neudeutsch Calf-Raises).

Ich gehe im Winter einmal pro Woche 1h auf die Rolle. Dort mache ich dann etwa 40 Minuten Intervalle mit viel Widerstand.

Und ab Frühling fahre ich dann ab und zu auf einer Ausfahrt die Anstige in einem grossen Gang mit viel Druck.

Felix

Ich hab den letzten Winter das KT in der Muckibude gemacht. Das sah dann bei mir etwa so aus:

1. Angewöhnung

2-3 Wochen Training mit niedrigen Gewichten und Wiederholungszahl 10 - 20. Einfach damit sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen kann. Ich hatte bis jetzt im jeden Jahr nach den ersten 2-3 mal höllischen Muskelkater.

2. Kraftsteigerung

Dann habe ich während etwa 4-8 Wochen die Gewichte gesteigert. Also immer wenn man die Wiederholungszahl locker durch bringt, die Gewichte erhöhen. 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Am Ende dieser Zeit war ich dann in der Nähe der Maximalkraft (ca. 90%)

3. Maximalkraft und KA

Am Ende hab ich dann die Maximalkraft und Kraftausdauer trainiert. 3 Sätze mit je 5 - 10 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 20 - 25 Wiederholungen mit niedrigeren Gewichten.


Das ganze hat bei mir sehr gut funktioniert und auch sehr gut angeschlagen. Beintraining dann natürlich immer mit der Langhantel und Kniebeugen. Angefangen mit 60kg und am Ende war ich dann bei 110kg mit 3 Sätzen zu 8 Wiederholungen.

Mein Grundgedanke war, dass man keine hohe Kraftausdauer hinbekommt, wenn nicht auch die Maximalkraft hoch ist.

Sobald das Wetter es dann wieder zulässt, gehe ich raus aufs Rad und mache die KA-Einheiten am Berg.

Hunki

Wie gesagt, versuche nach Friel zu gehen:
- 8 Wochen allgemeine Gewöhnung:
3 - 5 Sätze mit 20 - 30 Wiederholungen; Gewicht 40 - 60% Max.

- 2 Wochen Übergangsphase:
3 - 4 Sätze mit Gewicht, daß nicht mehr als 10 - 15 Wiederholungen erlaubt

- 6 Wochen "Maximalkraft"-Phase:
3 - 6 Sätze mit 4 - 6 Wiederholungen mit ziemlich hohem Gewicht (genaue Definition im
Buch), jedenfalls soll der letzte Satz gerade so eben noch gehen

- 16 Wochen "Erhaltungs"-Phase:
2 - 3 Sätze mit 6 - 12 Wiederholungen; Gewicht 60 - 80% Max.

Jedes Jahr ein heißes Thema. Kt auf dem Rad oder im Studio. Ich werde Kraft auf dem Rad trainieren: Intervalle von 2-3 min an der IAnS von Nov-Febr. um die radspezifische Kraft zu halten und werde kurze intervalle (Sprints) von 6 Sek ins GA training einbauen, um die Maxkraft zu erhöhen.

Reines Kt an Geräten werde ich nicht machen. Dafür werde ich sehr viel dehnen und kräftigen (Gymnastik).