Erster Marathon - effizientes Training
 

Hallo zusammen,

ich habe mich letztes Jahr für den Berlin Marathon angemeldet (warum :Lachanfall:) und mache mir jetzt Gedanken um das Training. Ich würde mich eher als Laufanfänger beschreiben und habe nie wirklich strukturiert über einen längeren Zeitraum trainiert (Maximum waren 6 Wochen für einen HM - Ergebnis 1:26). Ansonsten laufe ich 2-3 Mal die Woche nach Lust und Laune.

Letztes Jahr hatte ich leider einen unangenehmen Radunfall und 4 Monate Zwangspause. Danach wollte es nicht so recht wieder anlaufen, mein einziger langer Lauf letztes Jahr war HM HH (1:28). Danach wieder nur locker.

Da ich ziemlichen Respekt vor der Marathondistanz habe, würde ich nun gern etwas Struktur ins Training bringen (noch 20 Wochen). Die meisten Trainingspläne sehen stattliche Umfänge vor, die ich mir nicht wirklich zutraue bzw. ich würde gern die orthopädische Belastung überschaubar halten.

Daher überlege ich, wie ich die Laufeinheiten limitieren kann, ohne zu viel Trainingseffekt zu verlieren. Dass ich damit mein Potential nicht ausschöpfen werde, ist mir klar aber beim 1. Marathon für mich nicht so wichtig. Hauptsache gesund das Training durchziehen können :)

Momentane Idee fürs Training:

3 Läufe verteilt auf
Langen Lauf in MRT+30/40
TDL in MRT-5/10
TWL oder Intervalle

Dazu 2 mal GA auf der Rolle/dem Rad oder auch mal Aquajogging.
"Fülleinheiten" würde ich somit komplett weglassen bzw. langsam einbauen wenn ich die erhöhten Umfänge vertrage.

Was haltet ihr davon? Alternativen?
Außerdem frage ich mich, wie ich mich am besten auf die Belastung ab km30 vorbereite (ohne mich zu überbeansprüchen) - Koppeleinheiten mit Aquajogging?

Danke für eure Hilfe :Blumen:

schön wäre gewesen, wenn du zu den inhalten noch die geplanten streckenlängen geschrieben hättest.
bei nur 3 mal training die woche würde ich die tempowechsel und intervalle weglassen. wozu laktatverträglichkeit trainieren? in diese bereiche solltest du bei einem marathon (und vor allem beim ersten) nie kommen, wo du laktat kumulierst und damit umgehen musst.
ich würde 1 mal ne 8-12 leicht unterm geplanten marathontempo laufen, da vll auch ne endbeschleunigung einbauen. sollte als schnelles reichen. dann 1 mal ne 12-15 leicht überm geplanten marathontempo. und dann ne 15-20 deutlich überm geplanten marathontempo.
und 3-4 wochen vor dem rennen 1 mal ne 30-32 locker joggen, so dass du fast auf die geplante wettkampfdauer kommst, damit du einfach mal siehst, was orthopädisch und energetisch da so los ist.

Meinen ersten Marathon bin ich nach den Trainingsplänen von "STEFFENS / GRÜNNING" (Runners World) gelaufen. Mir kam diese Philosopie entgegen. Vielleicht wäre das ja auch für Dich was. Viel Erfolg.
.... gibt es grade bei den Ebay Kleinanzeigen für 1 ( in Worten : einen) €......

Muss nicht bei jedem zutreffen, aber es gibt sicher Personen, die von mehr langen Läufen zwischen 28 und 35 erheblich profitieren und mehr als nur einen einzigen Lauf brauchen um sich an die außergewöhnliche Belastung zu gewöhnen. Daher würde ich die 15 - 20 alle zwei Wochen substituieren durch 28 - 35, sodass davon mindestens 6, besser mehr gemacht werden. Erste Hälfte GA1 zweite Hälfte MRT (natürlich nicht abrupt das Tempo wechseln, sondern über 4 - 5 KM einschleichen). Sehe natürlich ein, dass das deinem Wunsch nach geringer orthopädischer Belastung widerspricht, aber damit bist du noch immer unter 70 KM/Woche, was eigentlich schon unvernünftig wenig ist ;)

Vielen Dank schon mal für die Antworten.

Die werden aus einem Trainingsplan entnommen - ich würde sozusagen die Qualitätseinheiten machen und die GA/"Fülleinheiten" auf der Rolle etc. machen.

Da ich aus Erfahrung gut auf diese Reize anspreche und mir erhoffe, die Schwelle anzuheben und bei gleichem Puls schneller zu laufen. Gerade lange Intervalle (2000er/3000er) bzw. TWL mit langen Teilstücken.

So wie ich das sehe, beinhalten so ziemlich alle Marathonpläne solche Einheiten neben dem TDL. Ob der TDL allein ausreicht, kann natürlich sein, aber ich bin nicht sicher, ob stattdessen eine Trainingseinheit, (15-20km deutlich über MRT) die weder lang noch schnell ist, einen besseren Trainingsreiz bringt. Sprichst Du da aus eigener Erfahrung?

Tendenziell würde ich diese Läufe dann als 4. Einheit hinzufügen, wenn ich sehe, dass der Umfang kein Problem ist.

sind diese pläne dann auch a) für ersttäter, und b) beinhalten nur 3 mal laufen die woche?

mit intervallen hebst du die anaerobe schwelle an. beim marathon reden wir aber über die aerobe schwelle (ja ich weiss, es gibt unterschiedlichste definitionen), also wie lang du wie schnell laufen kannst OHNE eine sauerstoffschuld einzugehen.

theoretisch ja. bin im training äußerst selten über 20km gelaufen (quasi wirklich nur 1 mal im jahr n 30-32er). der unterschied....ich bin die 20er im marathontempo gelaufen, also an der marathon(aeroben)schwelle, für mich der beste weg diese anzuheben. kürzere strecken dann eher tendenziell scheller als marathontempo. ich weiss nur nicht, ob man das so ersttätern empfehlen kann/soll.
mein ersten marathon (3:12) bin ich mit durchschnittlich 35 wochenkilometern gelaufen. vor meinem ersten marathon war mein längster lauf ne 21. ich war damals der meinung was man gut in einer woche laufen kann, schafft man auch am stück.

hi,
Du könntest es mit dem "Marathonplan für ambitionierte Einsteiger" von Mauna_Kea aus dem Anfängerteil - der Trainingspläne versuchen... hier auf T-S !
Der Plan führt in rund 20 bis 27 Wochen zum Marathonerfolg - (du machst jetzt halt nur die letzten 20 Wochen - die ersten 7 sind sowieso weniger als Du sonst so läufst)
und er lässt genug Luft für etwas Alternatives Training:

4 Läufe pro Woche - ... alle 4 Wochen eine Ruhewoche...

(bei meiner letzten Saison mit Marathon - 2016 - habe ich meist einen der Läufe durch Aquajoggen ersetzt ;) bin heil ins Ziel gekommen... )

:Huhu:

Hallo goldenbear,

scheinst ja bei Deinen Zeiten durchaus Talent zu haben, würde das mit so wenig Traning nicht hinbekommen...

Marathonlaufen ab km 30 ist vor allem eines: mit müden Beinen schnell laufen. Insofern würde ich sagen, dass alles, was das imitiert, in Dein Training -- gerade in der direkten Marathonvorbereitung -- passt. Ich würde allerdings nicht mit Aquajogging koppeln, sondern mit einem TDL. (Aber erst in den letzten 10 Wochen vor Berlin.)

Die orthopädische Belastung auf einem Laufband wäre übrigens auch geringer, falls das etwas für Dich ist...

:Huhu: