Pacegestaltung beim Laufen 12 LD 12 Stundenmittwöchler
 

Hi, laut Arnes Plan habe ich in der ersten Woche Prep 3 Läufe, 45min/1:20/60min alle als Dauerlauf mit einer eins markiert, also GA1.
Mein hfmax lautet 183 bpm
Also geht mein Ga1 Bereich von 116 bis 149 bpm

Mein Ziel ist es den Marathon in der LD mit einer 5:10 er Pace zu laufen. Derzeit habe ich bei 14km Ga1 eine Durchschnittspace von 5:40 bei Durchschnittspuls 139bpm.

Früher bin ich die längeren Läufe richtig langsam gelaufen, mit 125bpm also eher 6:00er Pace, dadurch kam dann auch nur ein 3:53 h Marathon hinten raus.

Nun meine Frage, mit welchem Puls würdet ihr die jeweiligen Einheiten laufen, wenn ihr mich wäret? Oder würdet ihr eine bestimmte Pace Laufen und den Puls nur als Limitkontrolle einsetzen?

Mein Plan war mich langsam zu steigern, dass ich später die langen Läufe mit 5:15 Pace laufen kann. Oder soll ich lieber die langen Läufe im unteren GA1 laufen?

GA1 bei 81% HFmax ???

Laufen nach Puls würde ich persönlich nicht empfehlen. Sofern Du keine großen Defizite bei der Ausdauer hast, ist gerade bei einer LD ist das A und O für "normale" Agegrouper die Gewöhnung an eine konstante Pace, gepaart mit ausreichender Kraft diese Pace auch laufen zu können.
Du schreibst leider nichts zur Deinen normalen Zeit über 10k oder HM, aber in meinen Augen spricht mit dieser Zielzeit nichts dagegen die längeren Läufe im 4:50er Tempo zu laufen. Wenn Du im Frühjahr soweit bist dieses Tempo relativ locker und auch nach Belastung durchlaufen zu können, dann schaffst Du wohl auch die ersten 30k damit. Die restlichen 12k einer LD kannste eh nicht trainieren ...

Ich dachte, diese Läufe sind vornehmlich dazu da, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Wenn ich dieses Tempo anschlage bin ich schon fast im anaeroben Bereich. Meine Zeiten liegen bei 40min und 1:30 Std für 10km/HM. Nur Läufe allerdings. Meinst du nicht, dass das Tempo zu hoch ist? Würde mich wirklich interessieren, da meine Zeit beim IM ebenfalls im Bereich von 5:10 liegt.

Hm1:30
10er 0:41

Laut Arnes Plan ist 119-149 ga1

Warum sollte man in der ersten prepwoche oder generell so frueh , das tempo laufen
was man in 8 monaten laufen will ?
Bleib unspezifisch und kuemmer dich um technik und rumpfstabi.
Ich denke es macht sinn das Fundament zu schaffen also :
Prep laeufe eher unteres ga 1
Base werden die laeufe laenger evtl bis mittleres ga 1
Und wenns in die build geht kannst du die langen laeufe zum schluss dann steigern auf renntempo.

Faengst du zu frueh an in form zu kommen wirst du sie warscheinlich nicht halten koennen
Just my 2cents

Hab auch die Zeiten für 10er und HM. Ich lauf über den Winter je nach Wetterlage 1x 15km und 1x 30-35km im 5:30er Tempo. Das ist mein Wohlfühlbereich und mein Grundlagentraining. Der LD-Trainingsplan wird erst 4 Monate vor der LD rausgeholt und dann diszipliniert abgearbeitet.
Bei deinem reinen Marathon schein dir auch wie bei mir die Tempohärte/ Ausdauer zu fehlen. Eigentlich müsste eine Zeit um 03:15h bei dir machbar sein. Da hilft nur im Winter lange Einheiten im Wohlfühlbereich. Lauf einfach mal 20km ohne Blick auf die Uhr. Schau dann hinter her drauf, wo dein Tempo und der Puls liegt, wo du locker durchlaufen konntest. Das wär dann die Basis für weiter lange Trainingseinheiten.

Meine Bereiche

Der Marathon war beim ironman