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Big-Show 14.05.2018 12:19

Frage der Kraftausdauer?
 
Liebe Experten,

ich habe am gestrigen Sonntag versucht meine 10Km-Zeit erstmalig unter 40 Min zu drücken. Bis 2,4 Km vor dem Ziel lief das eigentlich auch ziemlich gut (vielleicht ein wenig zu schnell zu Beginn, aber ich war dennoch gut im Soll).
Zum Ende hin wurden die Beine dann doch so schwer, dass ich um 22 Sekunden an der Zeit vorbeigeschrammt bin. Im Rahmen der Fehleranalyse bin ich nun auf der Suche nach Hilfe.

Meine Frage:

Ist der Umstand, dass ich nicht mehr die notwendigen 3:54/km laufen konnte und die Beine einfach ziemlich schwer wurden, eine Folge von zu wenig Kraftausdauer oder woran liegt es?:confused:

Ich danke euch schon im Voraus für euren Rat..

Necon 14.05.2018 12:22

Mehrere Fragen
Wie viel zu schnell warst du am Anfang
Wie war dein Training die letzten 6 Wochen
Wieso brauchst du eine 3:54 für eine sub 40, mir reicht dafür eine Pace von 3:59

iChris 14.05.2018 12:29

Zitat:

Zitat von Necon (Beitrag 1378299)
Wieso brauchst du eine 3:54 für eine sub 40, mir reicht dafür eine Pace von 3:59

Also eigentlich musst du die 3:59 doch nur auf einem der 10km bringen, wenn du sonst glatt 4:00 läufst :Cheese:

Wie sahen denn die Splits der ersten 7,6km aus?!
Wie schon von Necon geschrieben wäre es hilfreich zu wissen wie die direkte Vorbereitung auf das Rennen ausgesehen hat.

Big-Show 14.05.2018 12:42

Also klar, 3:59/km würde reichen, aber ich kann leider nicht so genau laufen :D
Deshalb hatte ich mir einen kleinen Sicherheitszuschlag von 5 Sekunden gegeben in der Hoffnung, dann sicher Sub 40 zu laufen.

Splits:

1 Km 3:46
2 Km 3:55
3 Km 3:59
4 Km 3:53
5 Km 4:03
6 Km 4:14
7 Km 4:08
8 Km 4:07
9 Km 4:13
10 Km 4:03

Was mein Training in den letzten Wochen anging kann ich folgendes sagen:

3-4 Einheiten die Woche, ca 50km im Schnitt aufgeteilt auf:

1. Intervall 3, 4 oder 5x 1000m in 3.54/km oder 6x, 8x, 10x 400m in 1.30min
2. ruhigen DL ca. 1 Std
3. Langsamer Dauerlauf 2Std
4. seltener Tempodauerlauf 7 - 8km in 4:25/km

Stefan 14.05.2018 12:49

Die 3:46 am Anfang muss man verkraften können, wenn man sub 40 laufen will.
Wenn man 3:59 losläuft, dann muss man danach häufig Schlangenlinien laufen.


Wenn die KM vergleichbar sind (flach, nicht zu winklig....), dann fehlt Dir sowas wie 3-4 *2000m und TDLs in flotterem Tempo. 2h LDL braucht es IMHO nicht, wenn die Ziel-WK-Distanz 10km ist.

redeagle 14.05.2018 13:05

ich finde deine 1000er sind für eine Zielzeit von Sub40 zu langsam.
Das ist ja quasi dein WK Tempo auf 10 was du dann auf einem läufst, das sollte dann schon etwas schneller gehen. Auch die 400er in 1:30 sind ja gerade mal 3:45/km auch da solltest du etwas drauf packen. Die sollten eher unter 1:20 liegen.

Ansonsten wie Stefan schreibt 3-4 2000er (in 3:50) oder auch 1000-2000-3000 oder umgekehrt....

Problembär 14.05.2018 13:11

h
Zitat:

Zitat von redeagle (Beitrag 1378320)
ich finde deine 1000er sind für eine Zielzeit von Sub40 zu langsam.
Das ist ja quasi dein WK Tempo auf 10 was du dann auf einem läufst, das sollte dann schon etwas schneller gehen. Auch die 400er in 1:30 sind ja gerade mal 3:45/km auch da solltest du etwas drauf packen. Die sollten eher unter 1:20 liegen.

Ansonsten wie Stefan schreibt 3-4 2000er (in 3:50) oder auch 1000-2000-3000 oder umgekehrt....

Dito! Die 1000er sind deutlich zu langsam und für auf Laufen fokusiertes Training zu wenige. Denke 3:40 bis 3:45 müsstest du auf 6 - 8 x 1000 mit stehender Pause bringen können. Bei Trabpause evtl. einen kleinen Ticken langsamer aber noch unter 3:50.

Edit: Gleiches gilt für den TDL. Ich bin ein Freund von gleiche Distanz laufen und hintenraus steigern oder TWL. Beide jeweils in der Intensitätsspitze knapp über WK Tempo. Also z.B. TDL 10 KM:
Einlaufen - und dann in 2 KM Abschnitten vorsichtig steigern von 4:30 - 4:20 - 4:10 - 4:00 - 3:55(3:50)

oder TWL 1 KM schnell / 1 KM locker in (3:50/4:30) oder 2 KM schnell / 1 KM locker in (3:55/<4:50)

iChris 14.05.2018 13:16

Wenn man die Splits so jetzt sieht bist du ja schon vor den 7,6km von deinem Plan abgekommen. Ab Kilometer 5 warst du ja teilweise deutlich über deiner Wunschpace.

Der Vorschlägen zu den Intervallen von Stefan und redeagle kann ich mich nur anschließen. Die Intervalle solltendoch etwas weiter weg sein von der 10km Zielpace


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