"Aktualisierte Saisonperiodisierung" / Sendung vom 14.09.
 

Hallo Zusammen,

nach längerer Abstinenz im Forum habe ich mal wieder eine Frage zur Sendung vom 14. September, da ich gerade anfange die Saison 2018 zu planen. Diese soll - wie jedes Jahr - natürlich primär eins werden: schneller :dresche

Ich plane hauptsächlich auf der OD und maximal einer MD unterwegs zu sein und finde die von Arne vorgestellte "aktualisierte Periodisierung", also eine Unterteilung in Lauf- und Triathlonsaison sehr interessant, da ich (aufgrund fehlender Winterkilometer) in diesem Jahr aus meiner alten Laufstärke eine Laufschwäche gemacht habe ;-)

Die Fragen die ich (hauptsächlich) habe ist:
Macht es Sinn diese Periodisierung auch auf den kürzeren Distanzen bei einem Trainingsaufwand von etwa 6h/Woche anzuwenden?
Wie viele Wochenkilometer sollten hierbei im Laufen zusammenkommen? Ich habe in der Vergangenheit leider zu Laufverletzungen geneigt und will es daher nicht übertreiben.

Meine Grobplanung würde jetzt so aussehen, dass ich in den nächsten beiden Wochen mit 4 Laufeinheiten und je einer Schwimm- und Radeinheit in die Saison starte.
Dabei würde ich die Fülleinheiten im "normalen" Tempo erstmal bei 40min belassen, um zu sehen, wie mein Körper auf das gesteigerte Laufvolumen reagiert.
In den letzten 8 Wochen bin ich nämlich im Schnitt nur 10km/Woche gelaufen.

Wäre super, wenn ich den ein oder anderen Input zu diesem Plan bekommen würde - 2018 muss ich schließlich nochmal einen raushauen :Lachanfall:

Viele Grüße und ein schönes Wochenende,
NikeZoom

könnte man einmal erfahren wie diese einheiten dann bei 6h/woche aussehen?
ich persönlich finde bei 6h/woche braucht man nichts periodisieren.

Hallo NBer,

hast du dir die Sendung ebenfalls angesehen? Mir ist gerade aufgefallen, dass es ansonsten wahrscheinlich schwierig ist, meine Fragen zu verstehen.

In der "Laufsaison" würde das Training (jedenfalls in der Base-Phase) wie folgt aussehen:

Montag: 40min GA1
Dienstag: 4*800m + Schwimmen
Mittwoch: 40min GA1
Donnerstag: 75min GA1
Freitag: 30min GA1
Samstag: Rad
Sonntag: Rad

Das würde ich über 12 Wochen langsam steigern, sodass die 3 kürzeren GA1 Einheiten bei etwa 60min Dauer liegen und der lange Lauf 90min dauert.

Die Diskussion, ob man sich bei so wenig Training im Wochenschnitt überhaupt Gedanken über eine Periodisierung machen braucht, kommt ja immer wieder auf. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich - alleine aus mentalen Gründen - einen Leitfaden brauche, an dem ich mich während des Jahres entlangarbeiten kann.
Ansonsten artet das ganze bei mir sehr in ein "mal dies, mal das"-Training aus.
Außerdem will ich die wenige Zeit die ich zum trainieren habe natürlich bestmöglich nutzen.

Besten Dank und schönen Sonntag,
NikeZoom

Hi NikeZoom,

das klingt doch ganz vernünftig, wie Du das für Dich umzusetzen gedenkst. Versuch’s einfach mal und schau, wie es sich entwickelt.

Wegen Deiner recht geringen Umfänge würde ich an Deiner Stelle in der Hauptsaison über abwechselnde Trainingsblöcke nachdenken, um die Trainingsreize im Laufen und Radfahren etwas zu verdichten:

• Radblock: Freitag, Samstag, Sonntag
• Lauf-Schwimmblock: Montag bis einschl. Donnerstag

Wo immer es geht, schiebst Du einen weiteren Radblock ein, also an günstig liegenden Feiertagen (Donnerstag bis Montag an Ostern), oder falls Du aus anderen Gründen etwas mehr Zeit hast. Ist das Wetter schlecht, machst Du einen Lauf-Schwimmblock.

Durch die sich akkumulierende Müdigkeit kannst Du auch mit geringeren Umfängen gute Trainingsreize setzen.

Selbstverständlich solltest Du nicht irgendwelches verrücktes Zeug machen, nur weil es, wie dieses Jahr, mal 6 Wochen durchschifft! :Cheese:

Hallo Arne,

besten Dank für die ausführliche Antwort :Blumen:
Dann werde ich das 2018 wohl mal auf diese Weise angehen und recht schnell merken, ob der Laufumfang zu hoch ist.

Die von dir vorgeschlagenen Radblöcke sind eine gute Idee. Zusätzlich liebäugle ich mich einem Trainingslager ;-)

War auf jeden Fall ein klasse Sommer :Lachanfall:

Besten Dank und viele Grüße,
NikeZoom

Hallo Arne,

bis ich die Sendung gesehen habe war ich der Überzeugung, jetzt mal zwei drei Monate zweimal die Woche gezielt Kraft zu trainieren (freie Gewichte, Geräte). Du schiebst sowas ja ziemlich beiseite. Da ich selbst nicht so der Fan davon lasse ich mich offenbar leicht überreden, das auch zu tun. ;)

Siehst du ergänzendes Krafttraining (und Rumpfstabi) generell als weniger wichtig an, nach dem Motto "schnell laufen kommt vom laufen" etc. - oder wie und wo und in welchem Ausmaß hätte in deinem Plan Kraft und Rumpfstabi Platz...?
Zur Info: ich trainiere so 8-10h die Woche.

LG, Michael

Bei 8-10 Stunden würde ich mich auf die drei Kerndisziplinen beschränken und begleitend ab und zu vor der Glotze etwas Rumpfstabi machen. Und zwar nur die zwei wichtigsten Übungen für den Bauch und den unteren Rücken. Dauer 10 Minuten.

Etwas anderes wäre es, wenn Du irgendwo ein erkennbares Kraftdefizit hast. Dann solltest Du an diesem Defizit arbeiten.

Allgemein würde ich es so sehen: Je kürzer Deine Wettkampfdistanz, desto eher würde ich ein Krafttraining in den Trainingsplan integrieren. Je länger die Wettkampfdistanz, desto eher würde ich darauf verzichten. Denn bei den längeren Wettkampfdistanzen hat man bereits alle Hände voll zu tun, die nötige Ausdauer über drei Disziplinen aufzubauen. Dazu will man vielleicht noch etwas am Tempo arbeiten. Da bleibt kaum noch Luft fürs Krafttraining.

Ein Kompromiss könnte darin bestehen, dass Du auf einer Trainingsrolle solche Programme 1x pro Woche fährst, bei dem harte, kurze Intervalle (10-60s) eine Rolle spielen. Gesamtdauer typischerweise 45 Minuten. Dieses Kraftausdauertraining kann evtl. bereits ausreichen für Deine Zwecke.

Danke für die rasche Antwort! :) Liebe Grüße, Michael

Wenn das dein Problem war/ist, sollte die Planung nach dieser Periodisierung von Vorteil sein.
Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass ich den von Arne vorgestellten Plan schon so bzw. so ähnlich seit mehreren Jahren praktiziere.

Ich habe eine Laufschwäche und neige auch dazu mich schnell zu verletzten. Wenn man aber mal drin ist, ist oft laufen ein sehr guter Weg zur Verletztungsprofilaxe

Ich laufe im Winter sehr oft. Die Betonung liegt hier auf oft und nicht viel. Das heißt in der Vergangenheit auch schon mla 6-7mal die Woche.
Dabei sind die Dauer der Einheiten sehr gering. es können auch nur 30min sein. Dafür eben 6-7mal die Woche.
Dann an einen Tag in der Woche den Langen lauf.
Den dann kontinuierlich ausbauen. Die Dauer der anderen Einheiten nicht stark erhöhen. Das führt dann dazu, dass man den langen Lauf schon früh im Jahr integriert hat. Wenn dann im Frühjahr das Radfahren dazu kommt hat man schon eine sehr gute Basis auf der man weiter aufbauen kann. Wenn man da schon den langen Lauf bei LD Training weit ausgebaut hat, reicht es auch schon ihn dann nur noch zu halten. Die Belastung durch das Radfahren bringt dann den neuen Reiz.

Ich würde aber an intensitäten vorallem früh im Jahr noch kürzere Sachen machen. Also so Sachen wie 10x30x30. Das hat mir in dem Plan von Arne gefehlt.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man da sehr schnell Fortschritte erzielt und das einen auch wirklich schneller macht. Hier natürlich vorrausgesetzt man ist schon ein paar Wochen im Training damit man sich nicht verletzt. Das kann man auch wie Bischi empfielt das ganze Jahr machen.
Vorteil ist die geringe gesammt Belastung auf den Körper. Dazu schult das sehr gut die Motorik und damit die ökonomie


Ich habe eine sehr gute Radstärke so dass ich das Radfahren im Winter auch schon mal ganz streiche. Dafür steht im gegensatzt zu Arnes vorschlag das Schwimmen bei mir stark im Fokus.
Im Ideal sieht es dann so aus, dass ich dann schon mal 6-7mal Laufe und noch 5-6mal schwimme.
Das geht dann natürlich nur, wenn man das Rad in der Ecke stehen lässt.
Wenn man wie ich eine Radstärke hat macht das aber nix. Das ganze wird durch die Gesamtbelastung von etwa 12 Einheiten in der Woche kompensiert.
Wie man sieht schwimme ich gerne. Aber das viele Schwimmen kommt bei mir deshalb im Plan vor, weil ich der Meinung bin (die Kontär zu Arne geht) dass man im Frühjahr und Sommer (wenn das Radfahren vermehrt dazu kommt) i.d.R. kaum noch zeit findet um schwimmen zu gehen. Da wird man also sich garnicht mehr entwickeln können. Zu dem ist man u.U. von den erhöhten Umfängen eher platt, dass da auch im Wasser nicht mehr so viel geht. Deshalb finde ich muss das schon vorher also früh in der Saisonplanung statt finden.

Ich würde das ganze noch erweitern.
Ich habe lange Zeit (3 Jahre/Saisons) selbst mit Krafttraining experimentiert und kann das aus eigener Erfahrung wieder geben.
Ich habe klassisch Max-Krafttraining gemacht. Periodisiert wie es auch hier immer empfohlen wird. Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen... klassisches Triathlon Krafttraining eben. Das ganze dann in der Maxkraftphase mit sehr hohen gewichten und sehr wenigen Wiederholungen.

Wie ich oben geschrieben habe bin ich eher vom Typ: Radfahrer und habe eine stark ausgeprägte Radstärke.
Ich kann sagen, dass ich gefühlt nicht weniger Punsh auf dem Rad hatte, als ich kein Krafttraining gemacht habe.

Was ich damit sagen will bzw. meine Empfehlung wäre:
Radtyp: eher weniger Krafttraining bzw. nicht zwingend notwendig.
Läufertyp: Krafttraining zu empfehlen

Laufverletztung
 

Ich kann Arnes Kommentar aus einem anderen Beitrag nur bestätigen.

Um Laufverletztungen zu minimieren bzw. zu vermeiden: Keine Laufpause machen.

Wenn die Saison rum ist: weiterlaufen. 5-6mal 30min. reichen schon damit man nicht wieder mit Laufverletztungen zu kämpfen hat.

Super Kido, danke für die vielen Antworten!

Ich denks etwas wie 10*30/30s werde ich im Laufen nach ein paar Wochen einführen um die 800er Intervalle ein bisschen abzulösen und flexibel zu bleiben. Auf dem Rad mache ich die Intervalle in letzter Zeit ebenfalls häufiger, da sie mir einen Teil der Spritzigkeit erhalten.

Auf Verletzungsprophylaxe durch häufiges Laufen hoffe ich ebenfalls - super, wenn du das bestätigen kannst :) Leider hapert es gerade an einer Erkältung die ich mir - passend zum Somerurlaub eingefangen habe :Cheese:

Werde mir heute Abend mal Teil 2 der Sendung ansehen und mich eventuell mit Fragen zurückmelden :Huhu:

Beste Grüße und ein schönes Wochenende,
NikeZoom

Hallo Arne,

gibt es zu gegebener Zeit noch einen Film, wie man dann in der Tri-Phase weiter trainiert? Also wie man die Laufform am besten halten kann trotz gesteigertem Radtraining?

Mein Mann startet nächstes Jahr wieder in Klagenfurt und ich hab gerade gerechnet, ob sich die Aufteilung zeitlich ausgeht. Passenderweise ist genau am Peak-Sonntag der Laufphase ein HM bei uns in der Nähe :Lachen2:

Was sind denn die 3 wichtigsten Rumpf Stabiübungen?

Ich muss sagen,dass ich seitdem ich Krafttraining mache deutlich stabiler und stärker auf dem Rad geworden bin, obwohl ich Radler bin. Das werde ich als letztes weglassen.

Ansonsten,super Film, genauso werde ich das auch dieses Jahr machen. 10km Lauf ,dann die Mitteldistanz aufbauen... Wenn ich schon Langdistanzverbot dieses Jahr von der Chefin habe... Heul!

Ich habe auch eine kleine Frage zu der Sendung und zwar genauer gesagt zu der angehängten Grafik.
Diesen Teil habe ich eigentlich so verstanden, dass die abgebildeten Blöcke die einzelnen Tage darstellen
(Arne sprach auch bei den beiden grauen Blöcken rechts vom Wochenende)

Allerdings sind da ja acht Blöcke -ist das einfach nur ein kleiner Fehler in der Grafik oder habe ich das falsch verstanden und die Blöcke stehen doch nicht für die Wochentage?
(oder bekommen wir 2018 etwa die arbeitgeberfreundliche 8-Tage-Woche?)

War aber auf jeden Fall wieder eine interessante Sendung!

Die Ungereimtheit ist mir auch aufgefallen. Es muss sich um die Wochendarstellung handeln, da rechts der Montag die intensive Einheit ist, die man bei der längeren Saisonpause weglassen soll (das hat Arne erwähnt).

Mich würde noch interessieren, wie man sich die Laufform dann in Base der Langdistanz erhalten sollte. Tdl weiter machen?

Könnte mir vorstellen, dass das zu lange wäre.

Arne: wir brauchen Antworten!!!

:Blumen:

Wir scharren mit den Hufen!

Noch ein kleine Frage dazu: Es wird nun geraten 6 Wochen komplett locker zu laufen und dann in die IV einzusteigen(z,B 800er). Ich werde nur einen 10km Lauf im Frühjahr und dann eine Mitteldistanz im August machen. Könnte ich dann nicht auch, so wie im "Training für die Kurzdistanz Film" beschrieben, einmal die Woche die 30/30 TabataIV machen oder Ähnliches um etwas an der Grundschnelligkeit zu drehen ohne sich groß zu belasten.

Was ist 10*30/30s?
 

Hallo NikeZoom,

kannst du kurz erläutern was mit der Trainingseinheit 10*30/30s gemeint ist? Danke!

VG tri_fuchs

10 mal 30 Sekunden schnell (Intensität auf einer Scala 8 von 10)30 Sekunden locker im Wechsel.

Melde mich heute später, hab gleich noch Elternabend.
:Blumen:

Kein Problem, interessant wäre noch warum nun auf einmal der Rhythmus 2 Wochen eine Woche ist. Bei den bisherigen Plänen wird immer mit 3+1 gearbeitet. :)

Du hast Recht, da habe ich einen Fehler in der Grafik! Die Blöcke stellen einzelne Tage dar. Es müssen 7 sein, nicht 8.
:Maso: :Maso: :Blumen:

Danke für die Antwort!
Dann bin ich ja beruhigt, dass doch noch nicht die 8-Tage-Woche eingeführt wurde :Lachanfall:

Ich finde diese Variante der Saisonplanung übrigens sehr interessant und sinnvoll!

Falls es um einen unserer kostenlosen Pläne geht, würde ich mich an die dort aufgeführten Laufeinheiten halten. Falls in der Laufsaison ein höheres Laufniveau erarbeitet wurde, finden dann in der Triathlon-BASE-Phase eben alle Läufe auf einem etwas höherem Niveau statt.

Ob dann noch Luft ist, um eine der wöchentlichen Laufeinheiten zu verschärfen, etwa durch einen Tempodauerlauf, muss der Einzelne für sich selbst entscheiden. In den meisten Fällen würde ich Langstrecklern eher davon abraten, denn Tempodauerläufe kosten eine Menge Körner. Lieber würde ich es mit 15min-Endbeschleunigungen beim langen Lauf, oder Einheiten wie 3x 2000m versuchen.

My two cents! :Blumen:

Kann man schon machen! :Blumen:

Wenn Dir die Laufbeine sagen, dass es nach der Saisonpause bereits wieder rund läuft, spricht nichts dagegen. Nur wer vier Wochen oder länger pausiert hat, sollte behutsam wieder ins Lauftraining einsteigen und sich dafür 6 Wochen Zeit gönnen. Die Zeit ist ja da, die Triathlon-Wettkämpfe noch weit weg.
:Blumen:

Man kann beides machen, 2+1 oder 3+1. Ich habe eine Studie gelesen, die besagt, dass 3+1 die größten Trainingsfortschritte bringt; 2+1 ist hingegen für Ü40er besser, die einen größeren Regenerationsbedarf haben.

In der Wintersaison finde ich jedoch generell 2+1 besser. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man in der Wintersaison es kaum gebacken bekommt, tatsächlich 3 Wochen mit ansteigender Belastung zu machen. Hier schifft’s, dort schneit’s, dann stört Weihnachten und dann Silvester. Ich finde, dass man mit 2+1 da besser klarkommt.

Ich selbst richte mich sehr nach dem Wetter. Wochen mit echtem Mistwetter sind Entlastungswochen.
:quaeldich: x-(

Das ist doch super wenn Du das für dich so raus gefunden hast. Mein Post sollte auch nicht dahin gehen das Krafttraining für Radfahrer nix bringt. Im Gegenteil ich bin ein großer Freund von Krafttraining. Nur bei mir hat es nicht den gewünschten Effekt gebracht und werde es vorerst nicht mehr (so intensiv) machen.
Wenn man die Zeit an Gewichten, dann vielleicht lieber noch in ne runde Laufen investiert, bringt es einem vielleicht mehr, wenn man da noch potential sieht. Ist dann auch immer die Frage wie ausgeglichen man in den anderen Disziplinen ist. Bei mir ist das Laufen verhältnismäßig schwach im Vergleich zum Rad und würde deshalb versuchen mehr da zu investieren, damit sich die Gesamtzeit verbessert.
Dazu kommt auch immer die Frage nach der zur Verfügung stehenden Zeit. Wenn die schon knapp ist die einzeldisziplinen ab zu decken, muss man abwägen. Die Kerninhalte sollten schon stehen.

Man kann es so wie Arne empfiehlt machen. Das Training in der Base ganz normal aufnehmen und wie nach Vorgabe abarbeiten. Eben nur auf einem höheren Niveau.

Generell finde ich steht der lange Lauf bei einem Langdistanz (Lauf-)Training im Vordergrund. Ich würde da in der Base Phase den Schwerpunkt drauf setzen und schauen, dass der früh schon integriert ist, so dass ich möglichst viele lange Läufe von 2:15h bis 2:30h gemacht habe. Das ganze geht dann u.U. zu lasten der intensität beim Laufen bzw. in den anderen Laufeinheiten. Das hängt dann ganz von seinen Schwächen ab und was man so verträgt. Das muss man dann selbst einschätzen und abwägen. Lieber weniger intensiv beim Lauf, damit man verletztungfrei an der Startlinie steht. I.d.R macht man ja den langen Lauf einmal in der Woche. Es wird sicher auch mal die ein oder andere Woche geben, wo man den langen Lauf vielleicht nicht machen kann, weil einem etwas dazwischen kommt. Das ist dann aber nicht mehr so schlimm, wenn man eben viele in der Gesamtvorbereitung macht. Wenn man aber "klassisch" aufbaut und nur ne Handvoll im Plan hat, hat das auch auswirkungen auf die Wettkampfform, wenn da mal einer weg fällt.

Desweiteren bin ich der Meinung, dass der langen Lauf seine Reizwirksamkeit nicht verlieren wird auch wenn man den schon über mehrere Wochen macht. Hier greift meiner Meinung nach die komplexität eines Triathlon Trainings, welches sich z.B. von einem reinen Lauftraining unterscheidet.
Wenn man schon in der Zeit vor dem langen Radtraining den langen Lauf aufgebaut hat, hat man u.U. nicht gleich zwei Baustellen, an denen man arbeiten muss. Denn klassisch würde man ja das Rad und Lauftraining gleichzeitig erhöhen. Wenn man aber das Lauftraining von der länge schon in etwas trockenen Tüchern hat, haut einen die zusätzliche Belastung vom Radfahren nicht ganz so aus den Socken. Man fährt also erst das Laufen hoch und anschließend das Radfahren bei gleichbleibenden hohen Laufumfängen. Zumindest der lange Lauf bleibt hoch oder ist schon lang. Kann sein, dass dann das Lauftraining dem Radfahren etwas zum Opfer fällt. Wenn dann aber der lange Lauf Wöchentlich erfolgt und der Gesamtumfang hoch ist, leidet auch nicht die Ausdauer beim Laufen, wenn der Umfang beim Laufen dann doch etwas zurück gehen sollte.

Wenn man es verträgt, wie Arne schon sagt, würde ich zum langen Lauf an intensitäten die 10x 30/30 in 4x4min überführen. Wenn man allerdings dann viel Rad fährt wird man merken ob man die noch machen kann bzw. will. Im Zweifel eher Streichen und eher locker laufen. In der Base-Phase würde ich den Schwerpunkt auf den Umfang legen und versuchen da lieber mehr zu machen dafür die Intensität etwas zurück zu fahren.

Wenn man am Rad noch potential sieht oder beim Laufen keine intensiven Sachen machen möchte, kann man hier anfangen in der Base mit K3 Training. Würde ich allerdings eher auf Base2-3 legen, damit man hier schon ein paar km in den Beinen hat wenn man damit los legt. Davon abgesehen kann ich K3 generell empfehlen, ob Radschwäche oder nicht. Ich würde für die Phase mit K3 auch eher etwas mehr Zeit einplanen, damit sich Sehnen und Bänder besser adaptieren können und man sich im Kniegelenk nicht verletzt. Zwei Wochen hintereinander die gleichen Intervalle, also Länge und Wiederholungen finde ich kein Beinbruch. Hier muss nicht jede Woche ein "Erfolg" in Form von einer Steigerung ersichtlich sein. Das Training wird trotzdem wirken und seinen positiven Effekt haben.
Intensiv kann man versuchen auch die 4x4min Intervalle ins Programm auf zu nehmen oder ein Programm für die FTP zu integrieren. Also auch eher Polarisiert.
Klar ist die FTP jetzt nicht der limiter beim IM aber sie gibt schon vor was man so im WK auch über die 180km tretten kann. Mit einer möglichst hohen FTP am Start kann man auch eine schnellere Radzeit über die 180km bringen. Da in der Build Phase viel im Bereich dazwischen trainiert wird, bietet sich die Base Phase an hier im oberen intensitätsbereich zu arbeiten.

Die Kerneinheiten der Base-Phase, also langer Lauf und lange Radausfahrt dürfen vom restlichen Training aber nicht torpediert werden. Müdigkeit muss man schon mal tollerieren in der Phase, sollte aber nicht so sein, dass man dadurch den langen Lauf oder die lange Radausfahrt kürzen muss.
Eine geeignete gute Wochenstruktur kann da natürlich auch bei helfen das zu vermeiden. Wenn man aber eine feste Wochenstruktur durch Familäre, Soziale und Berufliche Zwänge hat, kann man das Ideal der Theorie einer Wochenstruktur natürlich auch verlassen und eben da trainieren wo die freie Zeit ist. Wenn man sich vom "Ideal" zu weit entfernt muss man einfach in sich hinein hören und versuchen ein gutes Körpergefühl zu entwickeln, damit man merkt was noch geht und was eben nicht mehr geht.
Das hilft einem nämlich dann auch dabei die richtige länge der langen Radausfahrt bzw. des langen Laufes (bzw. Keysession) zu finden, wenn man das Körpergefühl hat und merkt das die Belastung etwa 1,5Tagen Erholung bedarf.

Ich würde das ein wenig nach deinen Schwächen ausrichten. Natürlich sind klassisch Unterarm Liegstütze oder Seitstütz gut. Besser ist aber wenn Du schaust ob du vielleicht irgendwelche "Fehlstellungen" hast die du mit Kräftigung beheben kannst bzw. dadurch Fehlbelastungen minimierst oder ganz vermeidest.

Meine Hüfte sack z.B. beim Laufen immer sehr stark ab. Es ist also Ratsam hier gezielt Übungen z.B. für die Abducktoren mit Theraband oder Seitstütz zu machen.
Ausserdem habe ich ein Gerät/eine "Bank" mit der ich die untere Rückenmuskulatur, Hyperextension gennnant, trainiere.

Es ist auch die Frage ob man die Zeit für Rumpfstabi nicht weiter fasst und z.B. Faszientraining mit dazu nimmt und das ganze unter Verletzungsprophylaxe zusammen fast. Ein Training mit der Rolle ohne Rumpfstabi Übungen individuell auf sich angepasst kann auch von Vorteil sein. Wenn man z.B. dazu neigt ein Läufernknie zu bekommen, kann es ratsam sein, die seitliche Oberschenkelmuskulatur zu Rollen oder auch zu Dehnen. Diese Zeit kann dann besser investiert sein, als Irgendwelche unterarmliegestütze. Wie Du siehst sehe ich das Thema Rumpfstabi etwas aus einem anderen Blickwinkel.

Um das Ganze auch noch etwas weiter zu fassen, würde ich die hintere Oberschenkelmuskulatur beim Rumpfstabi Training mit ein beziehen und diese mit trainieren. Bei den Meisten ist diese sehr schwach ausgeprägt. Kann u.U. dann sogar eine individuelle Schwäche z.B. beim Laufen sein.

Aus meiner Sicht gibt es also nicht "die drei Übungen" die man machen sollte. Die Frage kann man aus meiner Sicht erst beantworten, wenn man seine Schwachstellen analysiert hat.

Danke,sehr interessant.

Im Film wird eine Tabelle gezeigt mit der Empfehlung 800er IV in der Base zu machen. Das würde ja heißen, dass man 12 Wochen lang die selben IV macht. Wäre es nicht besser mit 400er anzufangen oder gar erst ein paar Wochen Tabatas 30s/30s und dann die 4min Schwellenläufe? Oder beginnt man mit z.B 2x 800er und steigert das über die ersten Wochen bis 5x800m?

Ich hab mir beide Filme angeschaut, 200er Sutton und Angriff 2018

Jetzt hat man natürlich die Qual der Wahl.... Bleibt man nun bei den 800ern und 1000ern oder macht man den Brett Sutton mit 200er. Das eine lang bewährt, dass andere sehr interessant.

Nehmen wir an ich bleibe bei dem bisherigen Vorschlag für Angriff 2018- bezogen auf die 1. Periode- also Lauffocusiert.

Dann geht es ja los mit 800ern, bei denen bleibt es ja lange genug damit der Reiz ankommt und dann in Base geht man zu 1000ern über, aber dann nur 4 Wochen. Für einen optimalen Reiz wären doch 6 Wochen besser und erst in Peak sind Tempodauerläufe geplant, Peak ist aber 3 Wochen lang, dass wären also letztendlich nur 2 TDl´s. Reicht das?

Nun meine Fragen: Wäre es nicht sinnvoller, die 1000er weiter vor zu ziehen in Base und vielleicht auch früher mit den TDL´s anfangen? Ist es kontraproduktiv die langen Läufe anstatt 01:30 eher Richtung 2:00 und 2:30 auszubauen? 60km Laufkilometer sind denke für lauffocusierte Phasen nicht besonders viel und dazu muss ich den langen Lauf immer richtig lang machen.

Hallo Triphil,

mir stellen sich gerade ähnliche Fragen wie dir. Ich werde heute Nachmittag wohl anfangen die IVs in die Wochenplanung aufzunehmen, allerdings nicht 5+ Wochen lang 800er im IANS-Bereich machen.

Ich denke ich werde mit 10*30/30s starten (eventuell auch 60/60, da Laufband) und dann in 2 Wochen auf die 400er, sowie erneut 2 Wochen später auf 800er gehen.

Build und Peak überlege ich aktuell durch die Greif Treppe zu verbinden und mit einem HM abzuschließen. Was denkt ihr darüber?

Viele Grüße,
NikeZoom

Hi, ich mache es nun ganz anderst. Bisher habe ich einmal die Woche 800er gemacht. Nun verlasse ich mich auf den sub1:30 HM Plan von Runnerworld. Die Fülleinheiten reduziere ich, die Keysessions ziehe ich durch. Der Plan hat schon oft super geklappt, ist abwechslungsreich und ich habe genaue Vorgaben. Der Vorschlag von Arne hat mir zu wenig TDL´s und ich bin der Überzeugung, dass ein Reiz 6 Wochen lang gesetzt werden sollte. Im aktuellen Vorschlag macht man z.B 1000er nur 3 Wochen, wenn man 2:1 2rainiert sogar nur 2 Wochen. TDL genauso wenig.
200er wären dann wieder eine Option, für mich aber derzeit nicht.... Nach dem HM dann wieder zu Arnes TRIPläne


Also haben wir NikeZoom, eigentlich die selben Gedanken!

Was mir noch nicht ganz klar ist:
Wenn man nach dem 12 Wochen LD Plan trainiert: Ersetzt man dann mit dem neuen Laufblock einfach die Prep Phase und steigt in den Plan erst mit Base ein?