Kraftaufbau muss her
 

:Huhu:
Die Saison ist noch in vollem Gange und doch habe ich meine erheblichen Schwächen, meine Begrenzer schon festgestellt, nämlich die Kraft! In nahezu allen Belangen. Gut mit 62kg auf 187cm verteilt, scheinen auch nicht viele Muskeln da zu sein.

Nunja, ich habe mir einiges dazu überlegt, ich bin auch kein richtiger Anfänger im Krafttraining, war insgesamt 7 Jahre lang im Fitnessstudio tätig, aber richtig Masse habe ich damals da auch nicht aufgebaut.
Ich habe meine Übungen in 3 Kategorien eingeteilt, Beine, Arme/Schultern und Bauch/Rücken. Zu letzterem zählen v.a. die allseits bekannten Stabi-Übungen. Zu den einzelnen Übung kann ich euch bei Bedarf auch gerne was schreiben, finde ich jetzt aber nicht so zwingend notwendig.

Zu Beginn würde ich gerne alle Übungen erst einmal ohne Gewicht etwa 2 Monate ausführen wollen, um mich so an die Bewegungen wieder zu gewöhnen und nicht direkt zu überlasten. Anschließend soll es eine Phase geben, in der die Gewichte langsam gesteigert werden. Hier gehe ich von 3x4 Wochenblöcken aus. Anschließend würde ich dann gerne Maximalkraft machen, dachte hier an 2x3 Wochen. Um dann anschließend etwas Krafterhaltung zu betreiben.
Nun dachte ich mir, da ich 3 Gruppen habe, würde ich an je 3 Tagen 1 Gruppe trainieren, dann einen Tag Pause einlegen und dann wieder von vorne beginnen...

Nun kommen also meine Fragen: :Cheese:
- Für die Beine habe ich 6 Übungen. Sollte ich diese Übungen alle in einer Session machen, oder lieber nur 3 Übungen pro Session?
- Reichen 3x4 Wochen Kraftaufbau, um anschließend auf Kraftmax zu gehen?
- Ist es zu viel, immer 3 Tage am Stück Krafttraining zu machen oder wäre es sinnvoller, bsp. 1 Tag Kraft, 1 Tag Pause? Oder kommt es hier z.B. auf die verschiedenen Phasen an? Sprich ohne Gewichte 3x hinter einander ok, bei Kraftmax vielleicht immer einen Tag Pause?
- Da ich momentan überhaupt nix für Stabi/Kraft oder ähnliches tue, sollte ich damit jetzt vor den Wettkämpfen, bzw. in der Wettkampfzeit schon anfangen, oder erst bis September, nach dem letzten Wettkampf warten, um nicht direkt zu viel zu wollen?
Ich denke, Übungen wie Kniebeugen ohne Gewichte dürften die ersten 2 3 Male etwas schwere Beine bringen, aber danach doch eig wenig in das sonstige Training eingreifen oder?


Vielen Dank für eure Ratschläge :Blumen:

Ich würde als Triathlet kein Split-Training machen wie es im Boybuilding gemacht wird. Ich wüsste nicht was da an benefit bringen soll.

du musst dein Kraft/Last Verhältnis verschieben, also bei 68Kg einfach stärker werden. Aber Optisch an Masse zulegen (darauf zielt isoliertes Training der einzelnen Muskelgruppen, die bis zur Erschöpfung 1x pro Woche belastet werden nämlich ab) bringt ich nicht weiter.

Werde stärker in der Kniebeuge, Beugestütz, Klimmzug, Kreuzheben und rudern.
Danach ordentlich Eiweiss (schnelles Eiweiss, kein Salat mit Putenstreifen oder sowas, nen großen Shake!) rein und fertig ist die Laube.


Gruss ph1l (der selbst 10 Jahre schwer gepumpt hat, und mal ~22kg fettfreie Masse mehr hatte)

D.h. du würdest quasi "nur" 1 Krafttraining empfehlen, und nicht 3? Deine Übungen wären zumindest alle dabei gewesen. Dachte halt, da bei mir das Kraftlevel extrem niedrig ist, würde ich gerne erst einmal etwas mehr darein investieren, um danach auf einem normalen Niveau weiter zu machen... Dafür dann vielleicht auch ein Jahr opfern...

Klar, 62kg auf 187cm ist nun wirklich extrem wenig, aber wie hast du festellen können, dass dir die Kraft fehlt bzw. was ist dein Trainingsziel bzw. Distanz?

Hier wär mal ein Foto interessant, damit wir sehen, von was wir reden :Cheese:

Hier mal ein Foto, so kannst du dir es besser vorstellen ;)

Nunja, beim Schwimmen z.B. habe ich nach etwa 200m das Problem, dass ich die Hand schon wieder an der Hüfte über Wasser bringe, mir mein Trizeps wehtut und einfach keine Kraft mehr für die Druckphase da ist.
Beim Radfahren bin ich auf der Geraden und bei Gegenwind (gefühlt) ziemlich viel langsamer, als z.B. berghoch, also relativ gesehen. Habe weder Wattmesser noch sonstiges, um es richtig zu messen, aber vom Gefühl her ist es für mich einfach deutlich schwieriger, gegen den Wind zu fahren, als für andere

Hier meine Empfehlung mit der ich seit Januar diesen Jahres 8kg Masse aufgebaut habe (ist natürlich auch Fett dabei)

Reines Langhanteltraining und immer einem Tag Pause.
Der Plan ist der sogenannte WKM Plan:

Tag1: kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

Jede Übung 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen.
Alle 2 Wochen leichte Gewichtssteigerung 1 bis 2 kg.

Dazu richtig viel essen. Vor allem Eiweiß und Kohlehydrate.
Und versuchen jeden Monat ca 1kg zuzunehmen.

VG
Fabian

Ok, um das vielleicht klar zu stellen. Ich will nicht Masseaufbau betreiben sondern Kraftaufbau. So wie es ph1l im obigen Beitrag schon geschrieben hat, ich möchte nur stärker werden, nicht massiger ;) Zumindest nicht extrem. Wenn ich mal 1kg zunehme, ok, damit kann ich leben, aber generell soll es ein Kraftaufbau sein. Mein Wettkampfgewicht von 64kg will ich nicht unbedingt nach oben schrauben, es soll schon in dieser Region bleiben ;)

Und viel Essen... ja das mache ich schon :Cheese:

bin absoluter Laie. Aber wie soll das gehen Kraftaufbau ohne Masseaufbau.

Wie oft trainierst du ungefähr Schwimmen und Radfahren in der Woche. Und wie intensiv.

Bei mir hat sich quasi der Körper der Belastung angepasst. Besonders durch das Schwimmen.

Aber ich bin auch nur 1,75 gross und wiege ca 2 kg mehr als du.


Lustiges Bild. :Cheese: