Nächster Versuch sub 4:00
 

Dieses Jahr werde ich beim Metro-Marathon in Düsseldorf starten und hoffentlich endlich die 4 Stunden knacken. Für machen hier ist das vielleicht lächerlich. Für mich aber eine ziemliche Hürde. Ich bin 48, 73kg und mache erst seit 2013 wieder regelmäßig Sport und seit 2017 Triathlon.

2015 04:44
2016 04:23
2017 04:15

Meine aktuelle 10km Zeit liegt bei 49:00min und für die 21km bei 1:56:00.

Aktuell hab ich immer noch das Problem, dass ich so ab KM 30 immer noch stark einbreche und so kaputt bin, dass ich Gehpausen machen muss. Der Grund dafür ist nicht, dass ich außer Atem bin oder der Puls hoch ist. Ich hab dann nur tierisch schwere Beine und bin insgesamt ausgelaugt. Schwer zu beschreiben. Lange Läufe zwischen 20 und 32 km mit nem Pace von 06:00 bis 6:10 mache ich jede Woche.

Jetzt kann das ja an verschiedenen Dingen liegen:

a) Nicht genug trainiert oder falsch trainiert (ich laufe übers Jahr ohne Unterbrechung so im Schnitt 30-50km die Woche und am Sonntag einen langen Lauf früh morgens)
b) Dehydriert
c) Unterzuckert
d) übertrainiert (ca. 5-9 Wochenstunden für Schwimmen, Rad, Laufen)
d) andere Gründe, die ich mir jetzt nicht einfallen

Habt ihr nen Tipp?

Servus,

wie sieht denn dein Training in der Woche so aus ?
Zuckelst du immer im Wohlfühltempo (6er) Schnitt dahin ?

Paar Infos wären recht hilfreich !

wenn du jede woche einen langen lauf mit mindestens 20km machst, bleiben in den 30er gesamtwochen noch 10 trainingskilometer, sprich höchstwahrscheinlich eine weitere einheit, also 2 mal laufen die woche. ich glaube du läufst im schnitt 2 mal die woche, im ausnahmefall 3 mal. ich würde das auf regelmäßig 3-4 einheiten pro woche, und in ausnahmefällen 5 mal pro woche erhöhen.
weiterhin sind die langen läufe viel zu schnell. hochgerechnet landest du mit 6:00-6:10/km bei deiner marathonwettkampfgeschwindigkeit. alles sieht nach typischen anfängerfehlern aus....die kurzen sachen nicht schnell genug, die langen sachen nicht langsam genug - sprich einheitstempo aus dem man sich dann auch im wettkampf nicht befreien kann.

Bei Sub 4 muss man aber 5:30 - 5:35 laufen damit man pünktlich ankommt. Es ist ja davon auszugehen, dass man mal auch ein paar Sekunden an den Verpflegungsstellen verliert.

Aber wie schon genannt: das Training variieren und nicht einfach immer die KM runterlaufen. Mal Intervalle machen, mal längere gemütliche Einheiten. Ansich sollte mit deiner Zeit die du fürs Training aufwendest unter 4h auf jeden fall machbar sein.
Viel Erfolg und vor allem Spaß!

Ich würde nach einem Trainingsplan trainieren?

Langsamer loslaufen, Hauptziel muss durchlaufen ohne Gehpause sein. Nach Sinuskurve ist übrigens eine 4:09 h dran. In einer mathematischen Grenzwertbetrachtung wird die 4 nie erreicht, schnellste Zeit ist dann eine 4:07.

Stimmt fast. Inzwischen bin ich bei rund 60km (2x10-15 in der Woche + 30 km Sonntags). Viel mehr ist allerdings nicht drin wegen 2xRad und Schwimmen...
Ein Lauf Di in der Woche ist jetzt mit Intervallen (10x400 mit 4:20). Ein Lauf Do ist 10-15 mit 5:00. Allerdings mach ich das erst seit Februar so.. Ja die langen Läufe sind wahrscheinlich zu schnell.... Ist aber schwierig. Irgendwie lauf ich intuitiv immer über dem GA1 Tempo.

Aargh!! Das ist inakzeptabel!!!!

Wenn's an der Kraft scheitert würde ich auch vermehrt Hügel laufen.

Meiner Bescheiden Meinung nach, vermute ich per Ferndiagnose :Lachen2: zu wenig Stabi...

Laufen nochmal mehr wie Schwimmen sehen und darauf achten das eine "gute" Körperhaltung auch nach 20 Km noch eingehalten werden kann. Hüfte immer noch schön gestreckt (oder hat sich da ab km 25/30 dann doch Schonhaltung eingestellt)?

Ich würde da kritisch ansetzen und mehr Zeit hier investieren die "kleinen" Muskeln länger fit zu bekommen.

LG

Lass die langen Läufe erst einmal komplett weg. Wenn Du über 3 Stunden (32km mit einem 6er Schnitt) im Training durch die Gegend "läufst" machst Du Dich fertig. 2 Tage später versuchtst Du dann Intervalle auf der Bahn zu laufen :Nee:
MAche Übungen aus der Laufschule, laufe häufiger und kürzer und lass das Bahntraining (Intervalle) weg. Was soll Dir das bei Deiner derzeitigen Geschwindigkeit von 12km/h im 10km Lauf bringen? Für etwas Trainingsabwechslung kannst Du ja Fahrtenspiele machen (wenn Du dich hinreichend ausgeruht fühlst).

Wie bist Du bisher die Versuche im Wettkampf gelaufen ? Alleine nach Uhr oder in der Gruppe mit einem Zugläufer ?
Ich hatte damals ziemlich ähnliche Zeiten und erst als ich mich einmal konsequent an einen Zugläufer - der allerdings echt einen klasse Job gemacht hat - gehalten habe hat es dann geklappt: 3:59:51 :Cheese:

Gruß Andy

Trainierst Du überwiegend auf weichem Waldboden und läufst Wettkämpfe auf Asphalt?

Mit welchen Schuhen läufst Du Marathons?

Kurze Anregung von mir auch noch.
Schau das deine Einheiten so aufegebaut sind, dass die Umfänge steigen. Bedeutet, die Erste Einheit von mir aus 10 km, die Zweite 13 KM und die dritte 15 km.

Für diese Woche sah / sieht mein Training wie folgt aus, vielleicht hilft dir das was.

1 Einheit:
2 - 4 Km Einlaufen mit Lauf ABC
3 Steigerungsläufe ca. 50 m
7 x Intervalle a 100m im Racetempo, dazwischen 1:00 - 1:15 min Traben
2 - 4 Km Auslaufen

2 Einheit:
1 - 2 KM Einlaufen (Langsam auf Tempo kommen
5 - 7 KM im Tempo X (ca. 75% deines Racetempos)
1 - 2 KM Auslaufen

3 Einheit:
2 Einheit:
1 - 2 KM Einlaufen (Langsam auf Tempo kommen
8 - 10 KM im Tempo X (ca. 75% deines Racetempos)
1 - 2 KM Auslaufen

Ich muss fairerweise aber sagen, dass ich nur auf einen Halbmarathon trainiere.

Ich habe das Gefühl, dir fehlt es auch noch an Ausdauer. Kannst du 4-5h regelmäßig Rad fahren? Ich habe einmal für einen reinen Marathon trainiert und bin nicht übermäßig viel gelaufen, hatte aber eine super Grundlage auf dem Rad und konnte dadurch gefühlt ewig in meinem Wohlfühlen-Lauftempo "schluffen".
Ich würde daher eventuell versuchen die Grundlagenausdauer über längere Radeinheiten aufzubauen, falls die nicht vorhanden ist.

Eigentlich sollten die 4h drin sein. Würde mich spezifischer vorbereiten, wenn es für dich schwierig ist.

Wenn dir der Marathon wichtig ist, lauf in der direkten Vorbereitung mindestens 4x die Woche und reduziere dafür wenn du die Zeit für alles nicht hast schwimmen und Rad ein wenig.
Trainiere nach einem richtigen Lauf-Trainingsplan, der auch mehr unterschiedliche Einheiten vorsieht, vor allem längere Intervalle 1000m oder 2000m, lange Läufe mit Endbeschleunigung usw.
Tapern eingehalten?

Die 10 km Zeit ließe auf einen Marathon unter 4 Std. schließen. Bei der HM Zeit wird es schon eher eng.
Zu Deinen 72 kg hast Du leider Deine Körpergröße nicht angegeben. Oder habe ich das irgendwo überlesen?
Was ich jetzt aus Deinen Angaben lese ist, dass Deine Intervalle zu schnell oder Deine Wettkämpfe zu langsam sind. Was sollen Intervalle in 4:20er Tempo bringen, wenn das 10 km Wettkampftempo 4:54 min/km ist und Du auf einen Marathon trainierst? Mit Sicherheit machen die Dir die Beine müde und versauen den Rest des Trainings.
Lauf lieber öfter und langsamer, das wird Dich in dem Stadium weiter bringen.
Und setze Prioritäten. Willst Du den Marathon unter 4 oder ist Dir irgendein Triathlon wichtiger? Vielleicht sind das zu viele Hochzeiten, auf denen Du tanzen willst?

blaho hat hier schon recht,

deine 10er Zeit würde theoretisch nen Halbmarathon von ca 1:43 Std. sagen und ne Marathonzeit von ca. 3:26 Std. also theoretisch.

Nimmt man deine Halbmarathonzeit von 01:59 zu Grunde. Würde das auf ne 10er Zeit von von ca 56 min ausgehen. Die Marathonzeit wäre dann ca. 3.57 Std.

Merkst was ?
Du bekommst das Tempo vom 10er nicht übertragen. Deshalb auch ganz am Anfang meine Frage wie dein Training aussieht.
Die Vorredner haben ja bereits geschrieben, zu machst zu viele Lange Sachen und zu monoton.

Abwechslung ist das Zauberwort.

Also bin zwar noch recht neu auf dem Gebiet was das Thema Trainingsplan und Intervalle und so angeht.
Kann aber aus eigener Erfahrung sagen das ich auch Jahre lang gelaufen bin. Immer und immer wieder dieselbe Strecke in derselben Zeit und keine wirkliche Verbesserung da war, nun seit ein paar Monaten mit unterschiedlichen geplanten Trainings merke ich Fortschritte

Woher sollten die Verbesserungen auch kommen, wenn man immer den gleichen Stiefel trainiert. Ich hab läuferisch gerade kein Ziel und laufe fast ausschließlich GA1 in unterschiedlichen Distanzen - die Folge: ich werde sogar langsamer.

Wer schneller werden will braucht einfach 2 Qualitätseinheiten Namens Intervall und Tempolauf. Findet man aber so auch in fast jeden Trainingsplan. Deswegen ist mir beim Threadersteller unklar ob falscher Plan oder falsche Einschätzung seiner Trainingsbereiche.

Jetzt redet ihm bitte nicht schon wieder viel schnelles Training ein. Es fehlt schon an der Grundlagenausdauer. Er wird mit nicht zu langem (!) Grundlagenausdauertraining schneller und nicht langsamer!

Pauschalisieren würde ich das so aber auch nicht Alteisen.

Wenn ich immer mit dem selben Tempo durch die Gegen Laufe muss ich mich auch nicht wundern dass es mit dem Tempo nicht klappt.

Schlußendlich geht es doch darum dass er seine 10 KM Zeit vernüftig auf die längeren Einheiten übertragen kann.

Ich habe oben bereits geschrieben, dass es hier schon eine recht große Lücke zwischen seiner 10KM Zeit und der möglichen / tatsächlichen Halbmarathonzeit gibt.

Dieses Problem das der Threadersteller hat, haben viele Leute (mich mit eingeschlossen).
Ich halte es aber Stellenweise schon wie mcbert und der ein oder andere hier im Forum.

Neben einem längerem Lauf der wirklich wirklich locker sein sollte (vielen Laufen hier einfach zu schnell) muss es im Training auch mal Intervalle geben.

Hier kann ja gespielt werden. Das muss ich dir ja nicht sagen.
Die Frage ist ja auch wann will er was erreichen.
Ist das Training Marathon spezifisch oder soll der Marathon im Zuge einer LD absolviert werden.

Das sind dann auch wieder zwei paar Schuhe.

Also ich kenne es zu gut ich benötige jede Menge Disziplin langsam einen Langen Ga1 lauf zu machen.
Habe mir hierfür ein Training auf meiner Garmin Uhr erstellt die immer vibriert wenn der Puls zu hoch geht.
Und gefühlt Vibriert sie viel zu oft in einer Stunde

Vorweg: Ich persönlich beschäftige mich nicht mit von anderen geschriebenen Trainingsplänen sondern habe immer nur an mir selbst getestet - was für mich auch den Reiz ausgemacht hat. Daher ist es meine ureigene Meinung und Erfahrung. Sowohl vor Marathonläufen als auch IM Wettkämpfen bin ich nur bis 2 Stunden im Training gelaufen (Grundlagenausdauer kommt auch von Stunden auf dem Rad). In der Anfangsphase sind 1,5-2 Stunden Laufen lang und anstrengend und nach wenigen Monaten trinkt man nach der Einheit ein Glas Wasser und geht zur Tagesordnung über und ist schneller gelaufen als Monate zuvor. Ich bin der festen Überzeugung, dass man in seinem Alter mit ausschließlichem Grundlagenausdauertraining um 3:30 Stunden im Marathon laufen kann.

Würde hier für den TE auch vorschlagen keine super-tricky Pläne oder Übungen zu trainieren. Allerdings möchte ich anmerken, dass GA-Training ja auch Schnelligkeitsanteile besitzt, also nicht ausschließlich "locker-langsam". Gibt ja hier im Forum diverse Diskussionen darüber. Meiner Meinung nach trainierst du im Grundlagenausdauerblock:

-Ermüdungswiderstandsfähigkeit/Ausdauer,
-Schnelligkeit/Bewegungsökonomie/Technik sowie
-Kraft.

Trainingsformen wie TDL haben hier erstmal nichts zu suchen.

Wenn du mehrere Monate Zeit hast bis zum nächsten 3:59-Projekt, dann würde ich auch den LL erstmal verkürzen und zuvor die Anzahl der Einheiten auf 4, besser 5 erhöhen. Hierbei schön variieren: lockere Dauerläufe im flachen, manche im hügeligen Gelände; dazu 1 Einheit Bergsprints oder Fahrtspiele. Radfahren oder Schwimmen nur begleitend. Du wirst bei 4-5 Einheiten auch deine km-Leistung locker steigern können, ohne dich mit 2-3h-Läufen abzuschießen bzw. deine Regenerationszeit zu stark zu beanspruchen. Wenn das Schema läuft kannst du immer noch an spezifischeres M-Training herangehen bzw. den LL sukzessive aufbauen.

Nein, das ist nicht die Frage. Das wurde im Ausgangsthread erwähnt:

"Dieses Jahr werde ich beim Metro-Marathon in Düsseldorf starten und hoffentlich endlich die 4 Stunden knacken."

btw: Der Metro-Marathon ist am 29.04.

Hallo,

ich schwöre auf den Plan von Steffny:
http://www.herbertsteffny.de/pdfs/ma...359steffny.pdf

Er hat Richtzeiten im Plan:
In der 5. Wochen muss ein 10er in 51 min gelaufen werden
In der 7. Woche ein HM in 1:53h und ich glaube, hier liegt Dein Problem.

Dir fehlt die Ausdauer um dieses Tempo über die lange Strecke .
Hier stehen noch mehr Informationen, die Dir vielleicht weiterhelfen können.
http://www.herbertsteffny.de/artikel...honplan359.htm

Schaue es Dir einfach mal an.
:Huhu:

Würdedie langem Läufe nicht weglassen aber sehr langsam laufen auch um den Stoffwechsel zu optimieren.
Die Intervalle definieren sich ja im wesentlichen durch kurze Erholungsphasen. D.h. wenn er seinen langen Lauf z.B. mit 6:30 macht, wäre der Intervall vielleicht bei 5:15/km.

Die Zeit bis zum Wunschmarathon ist natürlich knapp.

Ich glaube der Ersteller ist jetzt noch verwirrter als vorher :D
Du kannst 5 Leute Fragen und bekommst 5 Antworten.

Jo, so isses. :)

Aber muss ich wohl mit leben.

Aber ich sehe ein, wenn ich beim langen Lauf Gehpausen machen muss, war der wohl zu schnell. Deswegen leg ich mir da jetzt son Alarm auf die pace oder die Herzfrequenz. (Danke für den Tip)

Mehr als drei mal Laufen in der Woche krieg ich wahrscheinlich nicht hin. Hoffe aber, dass Radtraining oder Schwimmen auch son bisschen wirkt.

Intervalle werde ich auch leicht langsamer angehen.

Breaking 4 wird eng, aber nicht unmöglich...

Wir glauben an dich!
Jetzt nochmal alles geben und kontinuierlich mit gutem Training arbeiten, dann schaffst du das!

Kannst ja weiterhin hier berichten wie die Vorbereitung so läuft und NATÜRLICH wie der Wettkampf war ;)

10km in 49:00 ergibt nach Jack Daniels eine VDOT von 41.
Entsprechende Paces: LaLa 6:45, TDL 5:00; Intervalle 4:35

HM in 1:56 ergibt ne VDOT von 37,7
Entsprechende Paces: LaLa 7:13, TDL 5:20 Intervalle 4:54

Jack Daniels ist eigentlich allgemein ziemlich anerkannt und hat den Vorteil, dass sich VDOT aus wirklich erbrachten Leistungen errechnet und nicht aus erhofften. Du siehst auch hier, dass deine Leistung im HM abfällt im Vergleich zur 10km Zeit. Würde mich deswegen eben dazwischen einsortieren. Über 7 min/km ist sicher zu langsam für den LaLa, da kannst du sicher die schnellere Pace nehmen, dafür bei den Intervallen nicht so bolzen.

Wenn man das Seepferdchen im Schwimmen machen möchte, muss man 25 Meter schwimmen können und wenn man einen Marathon mit einer Zeitvorgabe laufen will, dann muss man zu allererst doch 42km laufen können. Bei einem langen langsamen Lauf Gehpausen einzulegen, ist ein klares Indiz, dass diese Voraussetzung nicht gegeben ist. Daher fehlt es hier nicht an irgendwelchen Zeitbereichen für das Training sondern an der elementaren Grundlagenausdauer.

Daniels VDot Werte sind ok für trainierte Läufer. Wer Intervalle nicht gewohnt ist, für den sind die Werte doch sehr sportlich;-)

das Phantom läuft erst seit februar 3x die Woche. Vorher waren es 2x.
Wer mit 2 Laufeinheiten pro Woche versucht einen Marathon zu laufen ist eh selbst schuld so hart das klingen mag.
Da wundert es auch nicht, dass bei den längeren Läufen Gehpausen nötig sind.
Die langen Läufe hauen bei dem geringen Umfang jede Woche so rein wie für andere gut trainierte ein Marathon.

Wer einen Marathon laufen (!) will muss als Minimum 4 Laufeinheiten einplanen oder ein besonderes Talent haben.
Das sehe ich hier aber nicht.

Ein Trainingsplan kann helfen, da werden auch wenigstens 4 Läufe drinstehen.
Ansonsten sehen alle Pläne gleich aus.
Langer Lauf
Tempo Dauerlauf
Intervalle
Lockerer Dauerlauf
(manchmal geringfügige Abweichungen)

Er läuft nach eigenen Angaben sowohl Intgervalle als auch LaLa schneller, von daher verstehe ich den Einwand jetzt nicht.
Mein ursprünglicher Vorschlag war ja auch, 4x in der Woche zu laufen und sich evtl nen echten Lauftrainignsplan zu nehmen, wenn ihm der Marathon wichtig ist. 3x ist halt schon wenig. Aber mehr kriegt er ja anscheinend nicht unter

Habe den Thread kurz überflogen und nichts bezüglich Nahrung während des Rennens gefunden: kann es sein, dass du einfach in einen stinknormalen Hungerast hinein läufst?

Ich kann dir noch empfehlen so kleine "miniworkouts" einzubauen, welche mental und physisch nicht hart sind aber trotzdem das schnelle und entspannte Laufen einüben.

Zum Beispiel während einem normalen Lauf einfach 12x20s schnell laufen, mit Start alle 2 Minuten. Dabei sollte man darauf achten, dass diese Wiederholungen wirklich zügig sind aber nur so schnell, wie du sauber, kontrolliert und entspannt laufen kannst (keine Sprints). Die langen Pausen helfen dabei ebenfalls.

Das ganze ist nicht wirklich fordernd und für die Sauerstoffaufnahme etc. vernachlässigbar. Aber es hilft dir, ökonomischer zu werden. Also mit weniger Aufwand schneller zu laufen.

Gut lässt sich das auch am Tag vor einem harten Training machen. Die Beine werden dann schon mal in Schwung gebracht.

War kein Einwand sondern nur ein Hinweis (hab sein Intervalltempo überlesen).
Daniels Einschätzungen sind für Sportler die länger gezielt trainieren. Wer von locker monoton Training auf Daniels Pläne umsteigt sollte den VDot und somit die Zeiten etwas zum negativen korrigieren. Dann macht das Training auf Dauer auch mehr Spaß

Ich weiß nicht so richtig, ob man nur das Laufen isoliert betrachten sollte. Kaum ein Langdistanzler wird regulär mehr als 3 mal die Woche laufen, dann aber trotzdem den Marathon im Wettkampf laufen können.

Bei 50 km Laufen die Woche, davon ein 30er, wie verteilst du das auf die Woche? Wann schwimmst du, wann fährst du Rad? Nach einem harten Rad-Intervall-Training kann ich z.B. nicht qualitativ Schwimmen, aber locker Laufen. Einen langen qualitativ ordentlichen Lauf mache ich Samstagsmorgen, dabei aber Donnerstag Intervalle, Freitag frei und Sonntag auf dem Rad mittel + lang. 3 Stunden Laufen sind halt nicht mit 3 Stunden Rad zu vergleichen.

Die langen Läufe läufst du ohne Verpflegung? Wie ist deine Rennverpflegung im Marathon? 60 - 90 g KH pro Laufstunde?