Literatur zum Thema Fettstoffwechseltraining
 

Guten Abend zusammen,

nach einem sehr ernüchternden Fettstoffwechseltest, bin ich auf der Suche nach ordentlicher (gerne auch Fach-) Literatur zum Thema Fettstoffwechseltraining.

Auch wenn "Train Low" in aller Munde ist, finde ich kaum wissenschaftlich fundierte Literatur, die nicht ausschließlich Kohlenhydrate verteufelt und sich anstelle mit der notwendigen Kohlenhydratverfügbarkeit im Muskelglykolen beschäftigt.

Gerade an der Umsetzung im Bezug auf Ernährung und Training (ausschließlich für solche Themeneinheiten), hänge ich aktuell etwas in der Luft und könnte gute Fachinfos und Beispiele gebrauchen.

Vorab vielen Dank für alle Tips und Hinweise! :Blumen:

Ich denke im "ultra-endurance"Bereich (24h Rennen, RAAM...) spielt das Training des Fettstoffwechsels eine weit höhere Rolle als bei den gängigen Triathlondistanzen.

Allerdings ist hier auch die Datenbasis und damit die Menge an wissenschaftlichen Erkenntnisen recht dünn, viel basiert auf Beobachtungen und Vorlieben der einzelnen Athleten.

Vielleicht kannst du je nach deiner persönlichen Zielsetzung aus diesem Bereich Anregungen beziehen. :)

Das Dumme am Fettstoffwechsel ist, dass der EXTREM unterschiedlich ist, genetisch bedingt.
Das kann von 20% - 90% Fettoxidation gehen.

Und ob der überhaupt großartig trainierbar ist, ist umstritten.

versuch mal "Prinzhausen". Zumindest als Literatur-Einstieg geeignet.

meine persönliche Erfahrung ist, dass das sehr wohl trainierbar ist:
-mit 0815-Durchschnittsernährung bin ich (ohne weitere Energiezufuhr) immer spätestens nach 2-3h vom Rad gekippt
- mit KH-armer Basisernährung im Alltag sind auch 5h Rad Grundlage ohne KH-Zufuhr kein Problem

Wühl Dich mal im Tour-Forum durch den Thread "Wintertraining 2.0", Stichwort "iFat-Einheiten". Da könntest Du einige Infos finden.

Für "normale" gut trainierte Sportler liest man oft von einer Fettoxidationsrate im Bereich von ca. 0,6-0,7 g/min. (Das ergibt round about 100W Leistung, der Rest wird fast komplett über den KH-Stoffwechsel bereitgestellt.)

Die höchste Fettoxidationsrate wird i.d.R. bei ca. 65% der maximalen Sauerstoffaufnahme erreicht. Das ist schon oberes GA1 bzw. Übergang zum GA2. Durch gezieltes Training in diesem Bereich soll sich die Fettoxidationsrate auf bis zu 1,0 g/min steigern lassen. Das wären dann ca. 40W mehr. (Literaturangaben hab ich dazu leider nicht, ich geb nur Gelesenes wieder. Die Angaben decken sich aber rechnerisch z.B. mit Leistungsdaten von Ultra-Fahrern wie Christoph Strasser, der sicher einen sehr ausgeprägten Fettstoffwechsel hat und zusätzlich ca. 450 kcal/h aufnimmt.)

90% der Energiebereitstellung bei Wettkampftempo? Das ist selbst im Ultra-Endurance-Bereich illusorisch...


Ich hab das hier schon ein paar mal aufgeschnappt. Ich meine, von Dir. Kannst Du diese "5h Rad" in Leistung oder km/h (flache Strecke, RR) beziffern? Würde mich mal interessieren. Ich kann das (als langjähriger Langdistanzfahrer) grundsätzlich auch, aber bewege mich dann so bei um die 180W. Das ist zwar einigermaßen zügig, aber weit entfernt von schnell.

Hab ich nicht behauptet. :)
Das sind die Werte in Ruhe.
Die Kurve verschiebt sich dann bei Belastung.

s.
"Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes"
Julia H. Goedecke, Alan St Clair Gibson, Liesl Grobler, Malcolm Collins, Timothy D.Noakes and Estelle V. Lambert
Am J Physiol Endocrinol Metab 279:E1325-E1334, 2000

Okay, aber dann versteh ich Dein Posting nicht.
Die Ausgangsfrage bezieht sich ja sicherlich auf den Fettstoffwechsel bei sportlicher Aktivität...

Er schrieb ja, dass er einen "Test" gemacht hat.
Die Frage ist, woran der sich orientiert.
Wenn er nun einer der armen Geschöpfe ist, der genetisch bedingt seinen FSW nur zu 30% aktivieren kann, zeigt der Test natürlich schlechte Werte an.

Vielen Dank für Die Antworten bisher.

Dann lasse ich doch mal die Hose runter, wenn ich schon Fragen in den Raum werfe:





Das ist für das Ziel Mitteldistanz im August sehr rar. Nach hinten raus sehe ich jetzt schon kommen, dass mir meine Frau mit einem Tropf hinterher läuft. :Cheese:

Meine trainingstechnische Zielsetzung ist jetzt natürlich dieses Defizit mit einzelnen Schlüsseleinheiten in der Woche zu bekämpfen. Hierzu ist denke ich der Ansatz der Periodisierung der Kohlenhydrate ein ganz wichtiges Thema.

Hierzu fehlen mir jedoch einfach wissenschaftlich belegte Studien der korrekten Durchführung. Morgen früh habe ich z.B. eine solche Schlüsseleinheit vorgesehen, ob die Durchführung so korrekt ist, weiß ich allerdings nicht:

Heute Morgen normales Frühstück mit:124g KH
30 Minuten Rad ins Büro
Mittag auch normal mit:123g KH
Zwischenmahlzeiten: 47g KH
40 Minuten locker geschwommen
30 Minuten Rad nach Hause
Abendessen: Nur Salat (große Portion) mit Schafskäse (180g), Körnern und Karotten in Summe: 72g KH

KH Summe Tag: 366 am Abend jedoch etwas reduziert.

Das Muskelglykogen sollte durch die lockere Schwimmeinheit und die 30 Minuten Rad nach Hause zumindest ein klein wenig entleert worden sein. Ohne große Kohlenhydratzufuhr am Abend sollten sie das ja auch bleiben.

Morgen vor dem Frühstück will ich dann eine Stunde locker im mittleren GA1 laufen gehen - im Anschluss wieder ein normales Frühstück um die Glykogenspeicher für die normalen Einheiten (Intervalle) am Mittwoch wieder zu füllen.

Was meint ihr dazu? Zu wenig KH, Gefahr der Proteinzerstörung morgen früh oder in Ordnung so? :confused:

Gerade in dem Bereich suche ich nach Infos und Fachwissen :)

Hallo Pate,

imho wird das nur etwas bringen wenn die Glykogenspeicher im Muskel entlehrt sind und das ist nach 30 min Radfahren am Vortag nicht der Fall sein.

Dagegen ist dein Leberglykogen über Nacht deutlich reduziert worden. Und das Hirn kann nur Zucker oder Eiweiß verbrennen.
D.h. wenn du durch den Nüchternlauf das restliche Glykogen in der Leber verbrauchst ( keine Ahnung, ob das nach 1 h schon passieren kann ) , stellt der Körper auf Eiweiß um, währen in den Muskeln weiter das reichlich vorhandene Glykogen verbrannt wird.

Steffny hat es in diesem Artikel pro u. cons gut beschrieben finde ich
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/nuechtrn.htm

Wir hatten letztes jahr mal einen Blog zum Fettstoffwechseltraining, da stehen auch einige interessante Informationen drin.

Mir ist bis jetzt keine wissenschaftlich valide (doppelblind, Fallgruppe, Kontrollgruppe) Studie bekannt, dass der Fettstoffwechsel überhaupt in nennenswerter Größenordnung trainierbar ist.

Vor diesem Hintergrund ist es natürlich unrealistisch nach Studien zu suchen, wie "perfektes Fettstoffwechseltraining" aussehen sollte.

17g Fett/h ist tatsächlich nicht die Welt.
Fährst Du längere GA-Einheiten im Bereich 150-170W, z.b. 3-4h? Dabei halt nicht Unmengen Iso saufen, dann wird das schon...

Kann ich Hafu nur zustimmen, IMHO wäre es sinnvoller seinen Kohlehydrataufnahmefähigkeit zu trainieren, Training im KH-Armen Modus hat aber den Effekt die Kohlhydrataufnahmefähigkeit zu verringern, das dann im Wettkampfmodus doppelt zuschlägt wenn man schon keine guten Fettstoffwechsel hat.

Meinst du 180W Avg ?
GA Training ist immer weit entfernt von schnell.

das sind bei mir dann auch Grundlageneinheiten, Wattwerte kann ich keine liefern, meine Strecken sind meistens wellig, zB 140km mit 1200 HM oder so. Temposchnitt irgendwas von 27-29kmh, Systemgewicht 100kg.

mit wissenschaftlichen Studien kann ich auch nicht dienen, aber wenn ich zunächst nicht mehr als ca. 2,5h ohne Nahrungsnachschub schaffe und nach Gewöhnung an KH-arme Ernährung dann aber 5h, dann ist da ja offensichtlich ein wie auch immer zu erklärender (Trainings)effekt eingetreten.

Ich habe auch mal ne zeitlang intensives Zeug trainiert mit leeren KH-Speichern und ohne weitere Nahrungsaufnahme, trainingstechnisch ging das schon, also 10x100m schwimmen oder Laufintervalle. Bin da aber wieder von weg, weil, wie ich dann gelernt habe, es das endokrine System wohl ziemlich stark beansprucht.
Wenn ich KA3 oder GA2 fahre hatte und habe ich aber KH in der Flasche.

heute ist meine Basisernährung nach wie vor KH-arm, wenn ich 5h+ Grundlage radfahre und vorher zB Haferflocken mit Banane esse, kommt nach 2-2,5h wieder ein Hungergefühl. Wenn ich davor 2 Eier, 2 Scheiben Schinken, 1 Avocado esse bekomme ich erst nach 3,5-4h Stunden etwas Hunger. Den kann ich dann aber in beiden Fällen mit Wasser im Zaum halten, in dem ich Eiweisspulver aufgelöst habe.

Man kann ja versuchen es unverblindet, ohne Kontrollgruppe und für N=1 (sich selbst) herauszufinden.
So wie etwa Sami Inkinen

Aha, interessant, da bewegen wir uns ungefähr im gleichen Bereich. Nur dass ich keine KH-arme Basisernährung habe. Stattdessen halt zigtausend GA-Langstrecken-Kilometer über die Jahre, früher nicht selten auch mit unfreiwilligem Energiedefizit. Hat evtl. einen ähnlichen Effekt (?).

Okay, wäre jetzt nicht meins, v.a. das Eiweiß in der Trinkflasche. Solche Experimente hab ich auch mal gemacht, aber schlecht vertragen.

Danke für die Info.

da bin ich gestern auch zufällig drüber gestolpert, schon interessant.


Greif hatte auch mal ne Studie mit Marathonläufern. Die Low Carb Gruppe hatte danach den deutlich besseren Fettstoffwechsel, das Problem war nur dass die absoluten Leistungen in den Gruppen gleich waren....und am Ende gewinnt der schnellste und nicht der mit dem besten Fettstoffwechsel. Ich vermute, dass eine kohlenhydratfreie Basisernährung im Leistungssport die Trainingsqualität bei intensiven Einheiten zu stark negativ beeinflusst.

Ganz meine Meinung und meine Erfahrung!:Blumen:

(... und es gewinnt auch der mit der schnellsten Zeit über die vorgegebene Distanz und nicht der mit den meisten Watt! aber das ist in diesem Thread ja OT)

Also in Sachen KH armne Ernährung teile ich absolut die Meinung vieler hier:

Leistung kann nur durch die Aufnahme von ordentlich Kohlenhydraten angepasst an die jew. Belastung kommen. Von Low-Carb halte ich absolut nichts (meine Frau im Übrigen auch nicht, da ich ohne Zucker im Blut unausstehlich werde :Lachen2: )

Trotz allem denke ich, sollte ich versuchen, die 17g/h durch entsprechende Trainingsreize zu vergrößern. Das gelingt wohl nur durch Training mit entsprechend entleerten Muskelglykogenspeichern (vgl. Rauscher und Arne in einer Sendung im Archiv)

Es fehlt mir nur leider an entsprechenden Trainingsansätzen um dieses Stadium möglichst isoliert zu erreichen und im Anschluss weiter mit kohlenhydratangepasster Basisernährung weiterzutrainieren. Also: Gezielte "Fettstoffwechseleinheit an Tag X" normales Ausdauer, Koppel- oder Maximaltraining an Tag Y,..

Was ich bisher gefunden habe:

http://www.amazon.de/gp/product/B00Q...ai lpage_o03_

Kapitel: 4,5,6

http://www.amazon.de/gp/product/B00F...ai lpage_o04_

Kapitel: 16

Aber so richtige Trainingsbeispiele und Hintergründe finde ich leider auch da nicht.

Der Körper verliert außerdem einen Teil seiner Stoffwechselflexibilität. In kurzen Worten bedeutet das, dass der KH-Stoffwechsel zugunsten des Fettstoffwechsels schlechter wird. Damit schießt man wahrscheinlich ein Eigentor.

Caroline Rauscher hat in ihrer letzten Sendung bei uns die neuesten, teilweise noch unveröffentlichten Forschungsergebnisse erläutert.

(Kommenden Donnerstag senden wir erneut mit Ihr über meine persönliche Wettkampfernährung für Roth).

Grüße,
Arne

das dortige Konzept passt genau zu Deiner Anforderung...

KH-arme Basisernährung heisst ja nicht, dass man sich für ein intensives Intervallfeuerwerk nicht sinnvollerweise mit KH versorgt.
Prinzhausen stellt da ganz klar die Zusammenstellung einer Mahlzeit auf die Intensität der nächsten Trainingseinheit ab.
Warum sollte ich für die Grundlageneinheit im GA1-Puls vorher Carboloading machen?
Umgekehrt - warum sollte man vor den Intervallen oder dem Krafttraining auf die KHs verzichten?
Die Stoffwechselflexibilität sehe ich da nicht in Gefahr, im Gegenteil dürfte die Flexibilität bei den meisten KH-lastigen "Standardernährern" zu Ungunsten des Fettstoffwechsels zu kurz kommen?

Pate spricht ja auch sowohl von "Leistung aus KH" UND von entleerten KH-Speichern.

Und im Wettkampf? Je länger die Strecke, desto wichtiger der Fettstoffwechsel, siehe zB auch hier: http://www.meandmydiabetes.com/2012/...f-volek-study/

Ohhh jeee. 303 Seiten !!!:quaeldich:

Ich starte dann mal.. :Cheese:

Hier mal ein interessanter, aktueller Artikel aus 2015 mit entsprechenden Trainingsansätzen und Nachweisen der entsprechenden Studien:

https://www.dropbox.com/s/te7q00t38d...n_low.pdf?dl=0

Der Link funktioniert bei mir nicht :Weinen:

Sorry, Datei gelöscht. Lade sie morgen neu hoch :Blumen:

Hi Leute,

für alle Interessierten :cool:
Hier ist ein Vortrag über LCHF (leider fokussiert auf ketogene Ernährung) von Jeff Volek:
https://www.youtube.com/watch?v=tC_qBC1EEvw

Der Vortrag ist von einer LCHF-Konferenz in Südafrika, an der alle zentralen Forscher (u.a. Noakes, Phinney, Volek) teilgenommen haben. Einige Vorträge sind auf youtube zu sehen.

Grüße
Holger

Da muss man jetzt aber aufpassen, damit nicht am Thema vorbei diskutiert wird. Soweit ich das Eingangsposting verstanden habe, soll es um das Training nach dem "Train low, compete high"-Konzept gehen. Das ist zu trennen von "Low carb, high fat". Das sind zwei unterschiedliche Paar Schuhe, wie Dir natürlich bekannt ist.
:Blumen:

:-)(-: So ist es - es geht mir in der Tat ausschließlich um gezieltes Fettstoffwechseltraining in einer sonst "Kohlenhydratperiodisierten" Ernährung. D.h. ich esse immer KH, an trainingsfreien Tagen weniger (2-3g/kg) an trainingsintensiveren gerade um die Einheit drumherum um einiges mehr (4-10g/kg). Richtiges Stichwort: "Train-Low"

Das aber eben gezielt und auf 2 - maximal 3 Einheiten pro Woche um Trainingsreize an den Fettstoffwechsel zu senden.

So, hier noch mal der Link zur Datei. Ich hatte sie beim Aufräumen meiner Dropbox versehentlich gelöscht. Den Link im ersten Post habe ich zur Sicherheit aktualisiert.

https://www.dropbox.com/s/te7q00t38d...n_low.pdf?dl=0

Moin

Es ging doch um das Training des Fettstoffwechsels? Das ist u.a. Thema das Vortrags. Darin sagt Volek, dass man das durch nichts besser erreicht als durch KH-Reduktion :) Wenn das am Thema vorbei ist, dann sorry....

Außerdem sagt er gegen Ende auch irgendwas dazu, dass es ein Problem sein könnte, nach einer Phase der Reduktion plötzlich wieder zu erhöhen (v.a. wenn in der Reduktionsphase Fette zur Sättigung erhöht werden). Aber das weiß ich nicht genau, ob ihn nur oberflächlich geschaut.

Grüßkes
Holger