Totale Laufanfängerin
 

Hi, meine Bekannte braucht ein paar Lauftipps. Sie geht nun seit 2 Monaten 3 mal die Woche laufen, davor war sie nur manchmal walken. Da ich mitbekommen habe, dass sie immer fast an der Abkotzgrenze läuft, habe ich ihr gesagt, dass das nicht so gut sei(sowieso bei dem Gewicht und ohne Sporterfahrung) und sie soll mal langsamer laufen. Nun will sie das aber etwas strukturierter angehen und auch besser werden. Vielleicht könnt ihr mir ja sagen was ich ihr raten soll. Bisher ist sie 3mal die Woche je 50min Laufen gewesen. Sie ist so 35 Jahre, 1,73m groß und wiegt 78kg. Sie hatte schon oft Knieprobleme, da sie da mal ein Unfall hatte. Im Moment ist sie aber Beschwerdefrei.
Was meini ihr?

Ich dachte nun an Pulsuhr zum bremsen, 1mal langsam 50min, 1mal 45min mit zwischendrin mal ein bisschen Tempo, 1mal 30 min locker.
Soll sie dann auch mal eine Woche nur 2 mal gehen oder so, oder gar alles ganz anderst? Ich würd mich halt sehr für sie freuen wenn

Bin sicher keine Expertin, aber gerade bei Anfängern ist wohl die Methode "einfach laufen" das richtige.

Sie soll erstmal weiter dreimal die Woche laufen gehen und das aber so, dass sie sich dabei noch wohl fühlt.

Wenn sie Spass dran hat, kann sie ja mal ab und zu ein bisschen Fartlek versuchen. Und wenn dann die Kondition irgendwann für eine Stunde in etwas flotterem Tempo reicht, kann man immer noch anfangen zu strukturieren.

Aber ihr jetzt eine Pulsuhr umzuschnallen und sie damit zu kontrollieren, würde wohl eher den Spass verderben, oder?

ist bei anfängern oft so, dass es quasi kein langsamlaufen gibt! kaum wird eine laufähnliche bewegung gemacht, steigt der puls in den roten bereich!

jetzt gibts 2 unterschiedliche möglichkeiten, die auch kombiniert werden können:

1. laufen im roten bereich und zwar solange bis sich die grenzen nach unten verschieben lassen und ein laufen mit niedrigeren pulswerten möglich wird

2. walken, radeln, schwimmen bis die grundlagenausdauer dementsprechend ausgebaut wurde, dass ein laufen bei niedrigeren pulswerten möglich ist

Anschließend kann das lauftraining in zwei unterschiedliche Geschwindigkeiten aufgeteilt werden:

75% niedriger puls, zur steigerung der GLA
25% hoher puls, um das lauftempo zu steigern

das ganze solange weiterspinnen, bis zumindest 4 verschiedene lauftempi in unterschiedlichen pulsbereichen möglich sind.

gruß

Also ich hatte leider den Fehler gemacht am Anfang zu viel zu trainiert. Deswegen rate ich am Anfang ist meistens weniger mehr. Sie kann denk ich ruhig drei mal die Woche laufen gehen, dann aber eher 30min, 45min und 30min. wenn sie dann zwischen dem laufen ein Tag Pause hat, sollte das mit der Ausdauer bei diesen Maßen auf jeden fall klappen. Ich würde ihr eine günstige Pulsuhr empfehlen, einfach nur zur Selbstkontrolle, meist bekommt man da ja schon was zwischen 30-60€. Dann soll sie erstmal ga1 trainieren und mit einem puls bis 135 trainieren. Kommt einem zwar in den ersten 2-4 Wochen extrem langsam vor, aber es bringt einiges.
Viel Spaß beim fröhlichen Trainieren.

Gruß

Eine konkrete Pulsangabe ist doch totaler Unsinn...

GA 1 laufen gibts es am Anfang schlicht nicht. Laufen an sich ist schon zu anstrengend für GA1.
Und die Pulsbereiche sind doch total individuell. Nie im Leben laufe ich mit 134 Puls... egal wie langsam.
Gemütliches joggen, bei dem ich spielend noch jemandem einen Knopf ans Ohr labern kann, liegt bei mir schon bei 145...

Von daher - Pulsuhr hilft doch nix. :Huhu:

Was hat denn deine Bekannte als Laufziel?
10 km, HM oder Mara :confused:

Wenn´s hauptsächlich ums Bewegen geht würde ich folgendes vorschlagen:

1 x 1 h langsam
1 x 45 min. (10 min. Ein-/Auslaufen, Rest im schnellerem Tempo)
1x 45 min. (10 min. Ein-/Auslaufen, Rest als Fahrtenspiel oder Intervalle)

Wichtig ist aus meiner Sicht, dass zwischen den Einheiten und den Tempi deutliche Reizunterschiede liegen.

seh ich genau so, ich kenne dutzende anfänger die selbst wenn sie nur 4-5 km/h laufen, schon in pulsregionen jenseits der 165 sind! wo soll da dann der unterschied zwischen langsamen und tempoläufen sein, bzw. wie könnte da wohl ein fartspiel aussehen???

hier gehts einfach darum zu laufen, und wenn das nicht von anfang an geht, eine art intervalltraining zwischen lauf- und gehpassagen zu machen und mit der zeit die gehpassagen zu kürzen und die laufpassagen zu verlängern

Wenn sie 3x die Woche 50min laufen kann lass sie doch.
Aber sag ihr, dass sie weniger essen soll. Das bringt sie weiter.