Kaloriendefizit ausgleichen vs. Gesund ernähren
 

Hallo Zusammen,

Stehe dieses Jahr vor der ersten Langdistanz (Hamburg).
Meine Daten: 178 cm, im Januar noch ca 88kg schwer, jetzt 76 kg.

Hab eine Frage zur Leistungsdiät.
In 2017 hab ich kontinuierlich 6-8 h in Sport der Woche gemacht (und halt gefuttert was ging) da hatte ich das "Problem der langen Einheiten" nicht.

Morgens gibts Joghurt, Haferflocken, chiasamen und Banane 500kcal. Mittags gibts Roggenbrot mit pute, Kochschinken, käse und Apfel 600 kcal.
Abends ist Training.

An normalen Tagen wenn ich bspw. 2h laufe, gibts nach dem Training eine Banane und ein großes Glas Cola. Da ess ich abends ca. 1kg Salat mit 600-800g Pute oder Huhn, also los carb. So viel um nicht bereits an diesen Tagen ein zu krasses Energiedefizit zu haben.

Wenn ich 5 h Rad fahre, verbrenn ich ca 3000 kcal gemäß M400. Und ja ich mess den Puls der bei ca. 70% liegt.

Wie soll man das denn wieder gesund auffüllen? Und ist das überhaupt erforderlich oder genügt die KH Speicher zu füllen? Dürfte man sich dann auch mal was süßes gönnen?:)

Immerhin möchte ich einerseits noch 1-2 kg in den nächsten Wochen abnehmen aber andererseits in der Buildphase auch fit sein.

Andererseits ist der Körper durch diese Ernährungsform ja schon gewohnt große Portionen zu bekommen, da graut es mir schon vor de Zeit nach dem IM wenn die Kilos wieder kommen.

Thx dir Answer. :Blumen:

Antibiotika brauchste auf jeden Fall keine mehr zu nehmen. ;)
Du hast doch jetzt Normalgewicht. Warum ernährst Du dich nicht ganz normal?

Gruß
N. :Huhu:

Das hört sich ja furchtbar an was du da isst.

500kcal morgens 600kcal mittags, dann später ein großes Glas Cola (wofür denn bitte), abends 1kg Salat plus 600-800 Gramm Pute:confused:
Also ich behaupte mal, dass du bei einem Essen nicht 1.8kg Lebensmittel zu dir nehmen kannst. Falls doch lass das mit dem Triathlon und werde Wettesser.

Wenn du die Kalorien und dein Essen tracks wieso machst du es dann nicht gleich richtig? Sieh dir deine Wochenbilanzen an statt den Tageswerten. Es bringt dir ohnehin nicht viel wenn du versuchst an starken Radtagen alles zu essen um kaum ein Defizit zu bekommen. Wenn man mal 5000-6000 kcal übern den Tag essen sollte wird das ganz schön mühsam und die wenigsten von uns sind daran gewöhnt. Da würde ich lieber an so einem Tag ein großes Defizit in Kauf nehmen und am nächsten lockeren Tag dafür etwas mehr Essen oder zumindest ohne Defizit durch den Tag gehen.
Wenn du dann so eine Wochenbilanz machst, hast du vielleicht zwei Tage mit 0 Defizit, einen mit - 2000 kcal, einen mit +300 und weitere 3 Tage mit - 250 macht also so gesamt ca 2450 kcal über die woche. Das reicht un langsam stetig Gewicht zu verlieren

Du ist m.E, viel zu viel Geflügel. Hat zwar wenig fett, aber gar nicht so gut.
Chiasamen durch Leinsamen ersetzen - ist günstiger und ist genauso gut.

Gönn deinem Körper rotes Fleisch und Fisch. Wertvolle tierische Proteine.

Ich persönlich esse alles quer Beet ohne auf Inhaltsstoffe zu achten - ich schau nur auf die Kalorienbilanz.

Hab mir erst neulich wieder ne Tüte Chips inhaliert und auch die Mantaplatte darf nicht fehlen. Dafür gibts dann Tage mit Spargel oder lecker Wraps mit Rucola, Parma und Parmesan.

Trink statts dem Glas Cola lieber ein alkofreies Weizen. Isotonisch und weniger KCal

Auch wenn ich nicht viel von Low Carb, Low Fat etc. halte, aber der Dr. Feil hat ein paar ganz gute Ansätze...

Während deiner 5h Stunden Radausfahrt nimmst du doch sicherlich Isotonische Getränke mit Carbs und/oder Gels zu dir, oder? Mehr als 1-2 Stunden Nüchterntraining sind schlecht.
Gerade in Bezug auf Hamburg solltest du deine Ernährung am Wettkampftag im Training durchspielen.
Ein Gel hat ja Beispielsweise gut 220 kCAL.
Aber du schaust da weniger auf die Kalorien, als auf die Menge Kohlenhydrate (60-80g pro Stunde) + ausreichend isotonische Flüssigkeit.

Nach einer langen Einheit bietet es sich vor allem an, Proteine zu verzehren. Ein Rindersteak mit Gemüsebeilage z.B. oder Fisch. Ich persönlich esse dann gern asiatisch mit z.B. Garnelen (auch weils schnell kochen geht)

Ich würde auch eher auf die Wochenbilanz schauen.
Und nicht so zwanghaft nur spezielle Sachen essen.
Iss, was dir schmeckt, worauf du Hunger hast. Das passt dann meist.
Kalorien zählen kannst du ja trotzdem weiter machen.
Statt Süßigkeiten kannst du auch Bananen oder Trockenfrüchte essen.

Ist nicht grad das schöne am Triathlon das man eigentlich essen kann was man will solange es einigermaßen Gesund ist und dem Körper alles liefert was man brauch?

So viel Salat essen ist übrigens nicht gesund ;) Der Körper verdaut Salat nur sehr mühselig und langsam.

Ich selber habe letztes Jahr auch 15Kg abgenommen. Immer auf die Wochenbilanz geachtet und den Fettstoffwechsel bewusst gepusht. Nüchternläufe mit bewussten LowCarb Tagen.

Mittlerweile ist das so gut angeschlagen das ich genau andersrum bewusst drauf achten muss nicht noch mehr abzunehmen.
Ich esse also viel Nüsse Öle und auch gern mal ne Rittersport zwischendurch :-D

bei dem Tempo mit dem du abgenommen hast solltest du jetzt lieber schauen, nicht zuviel Muskelmasse einzubüßen. Gönn dir nach deinen Einheiten auf jeden Fall hochwertige Proteine (also was mit hoher biologischer Wertigkeit, ca. 30g pro Mahlzeit). Je länger und härter die Einheit, desto mehr Proteinen. Vermeide Einfachzucker und schau nach komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken sind ja super, Kartoffeln sind auch sehr gut). Wichtig ist neben der Gesamtbilanz auch das Timing der Zunahme.

Bei deinem Gewicht solltest du etwa 160g guter Proteine zu dir nehmen. Kannst du auch mit deiner Pute decken, aber besser wäre es, hier auf eine Mischung zu sezten, wie oben erwähnt rotes Fleisch und Fisch. Ich persönlich gönne mir täglich abends einen Magerquark (500g) mit Eiklar und etwas Proteinpulver für den Geschmack. Aber nicht den billigen nehmen! :-)

Wenn man am Ende von Qualitätseinheiten noch voll durchziehen will, dann muss man eben auch vernünftig essen ohne Berge von Salat zu verzehren. 1 kg Salat sind 3 große Salatköpfe, mindestens, oder 10 Packungen Rucola. Und dann noch 1/3 Pute dazu. Ich würde sterben. Beim Training entsprechend Wettkampfverpflegung (Quali-Gel 3.0 hier aus dem Forum!!!) reinhauen und schon während des Trainings den Körper vor zu hohem Kaloriendefizit schützen.

Ich kann dir nur empfehlen nicht rein aufs Gewicht zu achten, sondern eben auch auf den Körperfettanteil. Kauf dir für 3 € ne Fettmesszange, dann misst du an sieben Stellen die Hautfalten und kannst in etwa abschätzen, was du an Fettmasse dran hast. Und wenn sich dann der KF-Anteil ändert, dann ändert sich eben auch die Muskelmasse mit, und die brauchen wir ja. Der Rest vom Körper bleibt ja gleich.

Ich würde ja auch gerne abnehmen, aber naja, abends halt ab und an zu viel gemeines Zeug am Start. :-) Immerhin habe ich bei gleichem Gewicht seit September etwa 3,5 % Körperfett (total) verloren auf noch kräftige 13 %, das waren dann eben auch 3 kg Fett gegen 3 kg Muskelmasse und die Rad-FTP um 15% angehoben. Man muss ja auch noch leben können.