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wieso ist Base0 jetzt so witzig, verstehe ich nicht, soll das heissen das der Plan noch Base1,2,3 usw. bekommt?:( |
Für die Burpeeboxjumps braucht man jdfls. definitiv eine Box, muß ich doch morgen noch in Baumarkt, Speiskübel kaufen....
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Front-squats und
Push-press habe ich in der "Videothek" noch nicht gefunden, mag aber auch an meiner Müdigkeit liegen... |
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Beide Übungen werden mit Langhantel oder Kettlebell gemacht. push press mit Kettlebell entweder einarmig oder mit 2 Kettlebells. :Cheese: |
Belastung und Skalierung
Es ist logisch, dass wir nicht alle gleich leistungsfähig sind. Das ist im Crossfitlager nicht anders. Deshalb gibt es die Möglichkeit zu skalieren (scale down wie die Amis sagen) Man hat dazu verschiedene Leistungsstufen eingeführt: (diesmal sinds keine Frauennamen) Big Dawgs Porch Pack Puppies und Buttercups Die Big Dawgs machen die Übungen wie angegeben (as rx´d). Alle anderen erleichtern sich den Stress.;) Ziel ist es natürlich irgendwann ein Big Dawg zu sein. Also seit so schlau und stuft euch entsprechend eurer Leistungsstärke ein. Eine Einheit sollte nur in Ausnahmefällen länger als 45 Min. dauern - das kann bei uns inkl. Laufen oder Rad natürlich vorkommen, aber die reine CF Einheit ist normalerweise nicht länger wenn nicht ausdrücklich angegeben (Challenge). Auch ist es nicht sinnvoll, wenn zu lange Pausen während der Einheit auftreten. Beispiel Klimmzüge: Ziel ist 100 Stck, aber nach 30 schafft man nur noch einen und muss pausieren. Hier macht es mehr Sinn mit gesprungenen oder wie auch immer leichteren weiter zu machen. Beispiele, um die Skalierung nachvollziehen zu können: "Annie" Big Dawgs As rx’d 50-40-30-20 and10 rep rounds of: Double-unders Sit-ups Pack 35-25-20-15 and 10 rep rounds of: Double unders Sit-ups Puppies 25-20-15 and 10 rep rounds of: Double unders Sit-ups Buttercups 20-15 and 10 rep rounds of: Single unders Sit-ups oder folgendes: (#bedeutet engl. bzw. amerik. pfund 453,59237 Gramm und entspricht 16 Unzen) “Nasty Girls” 3 rounds for time of: 50 Squats 7 Muscle-ups 135 # Hang power cleans, 10 reps Big Dawgs: as Rx’d women 95# The Porch: 3 rounds for time of: 50 Squats 14 Jumping Muscle ups 115# Hang power cleans, 10 reps or 3 rounds for time of: 50 Squats 35 pull ups 35 dips 115# Hang power cleans, 10 reps women 80# Pack: 3 rounds for time of: 50 Squats 10 Jumping Muscle ups 95# Hang power cleans, 10 reps women 65# or 3 rounds for time of: 50 Squats 35 pull ups 21 ring dips 95# Hang power cleans, 10 reps women 65# Puppies: 3 rounds: 20 Squats 10 Assisted Pull ups 10 Assisted Dips 10 Hang Power Cleans 25-35# Buttercups: 3 rounds: 20 Squats 10 Assisted Pull ups 10 Assisted Dips 10 Hang Power Cleans PVC-20# also keine Angst vor dem Plan, wir schaffen das schon. :liebe053: |
So, ich habs ja angedroht mich nochmals zu melden.
Schöner Plan. Auch wenn ich auf den ersten Blick gedacht habe, na klasse, jetzt hat es den Dirk total erwischt. Übergeschnappt, Totalschaden...und wir sollen es ausbaden. Das Weihnachtsspezial ist aber auf jeden Fall eine Herausforderung. Sowohl sportlich als auch organisatorisch. Bin schonauf das Gesicht meiner Schwiegereltern gespannt, wenn ich mit der Langhantel anrücke. Während alle dann fette Gans reinschieben, werde ich wohl fette Crossfit Einheiten machen. Als Vegetarier habe ich eh kein Bezug zum Gänseverspeisen. Dann quäl ich mich ne Runde und freue mich auf den Kuchen ;) Aber zwei Kleinigkeiten habe ich doch im Moment. 1. Warum die Klimmis jetzt noch mit Zusatzgewicht? Ich schaffe ja so kaum 10 saubere am Stück. 2. Bei der Übungssammlung habe ich die "Hang Power Clean" nicht gefunden. Das müssten die hier sein: http://de.youtube.com/watch?v=Jhb1O2PXAvU Und was positives hab ich auch gefunden. Das sind nur knapp 250 Burpees in den 14 Tagen. :Lachen2: Also dann, wir schreiben uns ... Grüße vom Holger |
Bei den Klimmis mit Zusatzgewicht, gehts darum das maximum zu finden. Theoretisch müsste jemand der 10 am Stück schafft 1 mit 30-40kg Zusatzgewicht packen.
Mit 10kg sollten also 3-4 möglich sein. dann kurze pause und weiter. Denkt ans krafttraining, es gibt maximalsätze mit 1-3 Wiederholungen, Ausdauersätze mit bis zu 20 Wiederholungen. Wir fangen mal mit 10kg an und schaun mal was da so passiert. Im Grunde versuchen wir ja einen wilden Mix aus Ausdauer, maximalkraft(noch nicht so doll) und Kraftausdauer zu trainieren. Den Link kopiere ich dann gleich zu hause noch rein. Oh, waren das nur 250 burpees? Muss ich doch glatt 1000 vergessen haben :Lachanfall: Ich denke der Plan ist für uns machbar. Im Grunde eine logische Weiterentwicklung. |
Uiuiui - wenn man das alles so liest...
Heißt das, daß wir bisher praktisch nur CF-Kindergeburtstag gemacht haben...? :Nee: Das ist ja schon fast deprimierend, auch wenn man die erstaunlichen Fortschritte sieht, die wir in den letzten drei Monaten gemacht haben. Vielleicht ein guter Tip auch für die Mutter/Väter unter uns, CF-Geburtstage auszurichten, dann schlafen die Kids am Abend tief und fest.... :Lachanfall: Da bin ich mal gespannt, was ich da zustande bekomme - wie gesagt, da ich unterwegs bin mal schauen, aber es kommen ja noch Base-Phasen im neuen Jahr... |
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