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la_gune 10.07.2017 17:14

Schwerpunkttraining Laufen & Koppeln - Eine Idee...
 
Hallo zusammen,

Ich möchte mal was zur Diskussion stellen.

Gegeben:

Athlet, männlich, 40.
Schlechter Läufer (2 Marathon DNFs, Roth >6h, HM PB 1:59), passabler Radfahrer 5:40), guter Schwimmer (<0:55).
Übergewicht (+15kg)
Seit 5 Jahren quasi nix mehr gemacht.

Ziel:

Was Langes in 2020 Richtung sub 12.

Idee:

2017 und 2018 ausschließliches Lauftraining mit Ziel HM 2018 sub 1h50.
Das sollte auch zu einer deutlichen Gewichtsreduktion führen.
Danach Training auf Marathon in 2019 sub 4. Unterstützt von einigen langen Radeinheiten für die Ausdauer und um die Gelenke zu entlasten.
Ab Mitte 2019 Training nahezu ausschließlich in Koppeleinheiten (Rad-Lauf)(kurz/schnell bis lang/GA1), da dies gefühlt meine größte Schwäche ist.
Zusätzlich 1 (ja, nur eine!) lange Schwimmeinheit (3-5000m) pro Woche für die Kondition.

Warum:

Viel Laufen um endlich mal den Knackpunkt zu überwinden. Es muss doch möglich sein, auch lange Strecken schneller als 6min/km zu laufen. Hierzu natürlich auch dann irgendwann (wenn das Gewicht passt) Tempoeinheiten und ähnliches. Außerdem denke ich, dass bei einer LD alles beim Laufen entschieden wird. Schwimmen muß man nur "überleben" ohne ausgepowert zu sein. Ob nun ´ne 55 oder 1:05 da steht... wurscht. Die 10min sind schnell wieder drin, wenn man gut über die Laufstrecke kommt.
Das Radfahren hat da natürlich schon größeren Anteil. Aber auch hier: Ob nun 5:40 oder 6:00... Was interessiert das, wenn ich auf der Laufstrecke nachher 2h verliere weil ich wandern muß ? Aber auch beim Radfahren: "Überleben" ohne ausgepowert zu sein.
Und dann der Umstieg aufs Laufen. Die ersten Kilometer gehen meist noch. Dann kommt der Einbruch. Und der kommt um so heftiger, je schwerer mir das Laufen fällt.
Was in Roth auch gut zu sehen war: Viele übergewichtige Männer hatten auf der zweiten Runde ihr Mühen. Deutlich mehr, als die schlanken Kerle.
Also: Gewicht runter und gleichzeitig eine Laufausdauer aufbauen. In meinem Fall am besten wohl sogar Richtung Überlängen (50-60km ?). Da dies aber eine zu hohe Belastung für die Gelenke ist, Koppeleinheiten. So bekommt man zum einen die Rad-Kilometer zusammen und hat gleichezeitig eine Vorbelastung, so dass Strecken von max 25-35km ausreichen sollten um den gleichen Effekt zu erzielen. Gleichzeitig trainiert man so den Übergang zwischen Rad und Laufen.


So, jetzt bin ich gespannt, was ihr dazu sagt.... :Cheese:

Kiwi03 10.07.2017 17:24

Welcome Back..:Lachen2:

Der erste Schritt ist immer der schwerste.. was läufste denn so aktuell? Ziel muss doch sein, erst mal reinzukommen und dann vor allem dranzubleiben, dann ergibt sich der Rest von selbst. Gewicht beim Laufen abnehmen ist mit Übergewicht halt kritisch, wegen den Gelenken, daher denk ich, so viel wie möglich radeln schadet sicher nicht.

Regelmässigkeit ist Trumpf. :Huhu:

gaehnforscher 10.07.2017 17:36

Welche Umfänge hast du denn sonst so bisher?

Irgendwelche Überlangen Laufeinheiten würd ich sein lassen. Der Limiter ist sehr wahrscheinlich nicht die reine "Laufausdauer" sondern eher Gewicht, evtl. Schnelligkeit (motorisch und nicht unbedingt Fortbewegung;) ) , Lauftechnik und evtl. einfach der gesamte Trainingsumfang, Laufhäufigkeit und evtl. auch Pacing aufm Rad. Das wären zumindest die üblichen Dinge die mir erstmal so einfallen.

Klugschnacker 10.07.2017 17:42

Ich würde zunächst die Ernährung umstellen, um Gewicht abzunehmen. Beim Training würde ich ausgewogen alle drei Disziplinen trainieren, da der geplante Fokus auf das Laufen verletzungsmäßig zu riskant ist.

Wenn ich Deine Schilderung richtig verstehe, hast Du nicht nur die Lauf-Baustelle, sondern im Bezug auf die Langdistanz eher so etwas:

- zu hoher Körperfettanteil
- zu geringe Gesamtausdauer
- zu hohes WK-Tempo auf dem Rad
- nicht ausreichendes Lauftraining

Du kannst also viel erreichen, wenn Du Dich allen vier Baustellen widmest, statt alle Eier in nur einen Korb zu legen.

Starte hier: Erhöhe deutlich den Gemüseanteil Deiner Ernährung. Erhöhe kontinuierlich die Wochenumfänge in allen drei Sportarten.
:Blumen:

werner 10.07.2017 17:47

Oder einfach mit dem, was du hast, etwas Neues machen :)

drullse 10.07.2017 18:38

Zitat:

Zitat von la_gune (Beitrag 1315218)
So, jetzt bin ich gespannt, was ihr dazu sagt.... :Cheese:

Das willst Du nicht hören...

Ich schließe mich Arne an (bis auf die Geschichte mit dem Gemüseanteil, da ich den bei Dir nicht kenne und das so pauschal nicht sagen würde). Vor allem abnehmen. Und um das zu unterstützen würde ich eher radfahren als laufen.

Ich gebe Dir an sich Recht: laufen lernt man nur durch laufen, aber bei Deinem Gewicht sollten die Laufeinheiten erstmal kurz und sparsam eingesetzt werden.

Mirko 10.07.2017 19:33

Zitat:

Zitat von Klugschnacker (Beitrag 1315226)
Ich würde zunächst die Ernährung umstellen, um Gewicht abzunehmen. Beim Training würde ich ausgewogen alle drei Disziplinen trainieren, da der geplante Fokus auf das Laufen verletzungsmäßig zu riskant ist.

Kann ich nur bestätigen.

So sah mein Plan für 2016 aus (aus den genau gleichen Gründen wie bei dir) und ich habe es nicht an den Start des geplanten Marathons geschafft, weil ich verletzt war.

Im Nachhinein war das keine große Überraschung. Wochen mit 70 oder 80 km Laufumfängen waren nicht so schlau mit meinem Gewicht.

Und übrigens:
Ich habe in dem Monaten mit über 200 Laufkilometern nichts abgenommen. In Zahlen: 0g !!!!
Ich dachte eigentlich, dass das Gewicht da unweigerlich fallen muss, egal wie ich mich ernähre. Auch da hab ich mich verschätzt.

Erftbiker 10.07.2017 19:44

Zitat:

Zitat von Klugschnacker (Beitrag 1315226)
Ich würde zunächst die Ernährung umstellen, um Gewicht abzunehmen. Beim Training würde ich ausgewogen alle drei Disziplinen trainieren, da der geplante Fokus auf das Laufen verletzungsmäßig zu riskant ist.

Wenn ich Deine Schilderung richtig verstehe, hast Du nicht nur die Lauf-Baustelle, sondern im Bezug auf die Langdistanz eher so etwas:

- zu hoher Körperfettanteil
- zu geringe Gesamtausdauer
- zu hohes WK-Tempo auf dem Rad
- nicht ausreichendes Lauftraining

Du kannst also viel erreichen, wenn Du Dich allen vier Baustellen widmest, statt alle Eier in nur einen Korb zu legen.

Starte hier: Erhöhe deutlich den Gemüseanteil Deiner Ernährung. Erhöhe kontinuierlich die Wochenumfänge in allen drei Sportarten.
:Blumen:

Amen! Ganz meine Meinung. Lauffokus (bei Übergewicht) viel zu riskant.


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