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Aktueller Artikel: Training für den Powerman Zofingen

"Der Powerman im schweizerischen Zofingen: Wer nach 10 km Laufen, 150 km Radfahren und erneut 30 km Laufen in das Stadion einläuft, hat eine großartige sportliche Leistung vollbracht. Denn der Powerman in Zofingen gilt als härtester Duathlon der Welt. Der zweifache Ironman-Sieger Olaf Sabatschus, der es in Zofingen gleich mehrfach auf das Podest schaffte, gibt Tipps für das richtige Training."
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Ein sehr schöner Artikel, Olaf. Danke!

To Do Liste:

[x] IM FFM
[x] IM Hawaii
[ ] LD Roth
[ ] IM Lanzarote
[ ] Zofingen!
[ ] MD Immenstadt
[ ] KD Schliersee

Irgendwie so in der Reihenfolge. Dann kann ich in Ruhe schlafen :Maso:

da dürften einige vieltrainierer zumindest nachdenklich werden.
ich kenne olaf ja auch schon länger und weiss, dass er wirklich nicht soo schrecklich viel trainiert, allerdings sehr gezielt.

Interessant seine Aussage zur Trittfrequenz im Wettkampf...

Trittfrequenz, oder wieso ich Armstrong nicht nachmache...

Danke, danke... Leute!
Also, zur Trittfrequenz... natürlich muss jetzt nicht jeder gleich seine Knie in die Knie zwingen... aber wenn man mal wirklich offen mit der Studienlage umgeht (ich war erst dieses Frühjahr noch zu dem Thema Proband) und selbst ein paar kleine Tests macht, dann wird klar: Wir funktionieren zumindest ein bisschen wie ein Automotor: Der Treibstoffverbrauch ist tatsächlich im 5. Gang geringer bei 130km/h... will sagen, die niedrigeren rpms sind stoffwechseltechnisch für uns günstiger und ich empfehle immer, eine gute Kraftausdauer zu entwickeln und auch im Rennen mit ner Trittfrequenz von durchschnittlich höchstens 80 unterwegs zu sein. Klingt komisch, aber ausprobieren lohnt sich!
cheers, Olaf:Hexe: ...nur fliegen ist dann schöner!

Ich bin da durchaus bei Dir - es ging ja nur ein paar Jahre die Meinung durch die Welt, nur mit hohen Frequenzen kann man schnell sein.

Scheinbar kommt es auch auf die zu fahrende Distanz an. Zudem scheint es auch eine Rolle zu spielen, ob man danach noch laufen muss oder lediglich ein 50km-Zeitfahren macht.

Und trotzdem: Ein Olivier Bernhard ist immer dick, N. Badmann eher dünn unterwegs (gewesen). Und beide konnten danach noch ziemlich flott laufen.

Ich denke, dass das eine ähnliche Frage ist, wie "schwimme ich besser Dreier- oder Zweierzug".

Das muss jeder für sich selbst entscheiden.

Ich glaube aber, dass sich viele wundern würden, wenn man ihnen sage, mit welch geringer durchschnittlichen Trittfrequenz sie im Rennen unterwegs gewesen sind...

Zitat:

Zitat von Olaf Sabatschus (Beitrag 31332)

dann wird klar: Wir funktionieren zumindest ein bisschen wie ein Automotor: Der Treibstoffverbrauch ist tatsächlich im 5. Gang geringer bei 130km/h... will sagen, die niedrigeren rpms sind stoffwechseltechnisch für uns günstiger und ich empfehle immer, eine gute Kraftausdauer zu entwickeln und auch im Rennen mit ner Trittfrequenz von durchschnittlich höchstens 80 unterwegs zu sein. Klingt komisch, aber ausprobieren lohnt sich!
cheers, Olaf:Hexe: ...nur fliegen ist dann schöner!

Das tönt gut. Ich fahre selbst lieber 80 als 90 Umdrehungen. Aber bisher sagten die meistens das hoch besser sei.
Gilt das selbe für die ebenfalls hügelige Strecke am Bodensee?

Zitat:

So ziemlich jeder, der von uns Spitzenleuten das erste Mal ins Schweizer Duathlon-Mekka kam, hat "damals", zu den Zeiten von Ken Souza, Tinley und Co. die Berg- und Talfahrt im Jura unterschätzt.

War die Radstrecke mal anders? Der Bodenberg ist nämlich nicht im Jura sondern eher schon in den Voralpen die da weit raus kommen. Ich weiss auch nicht ob es schon halbwegs zum Napfgebiet gehört. Der Jura wäre nördlich von Zofingen.

Zitat:

Zitat von Raimund (Beitrag 31336)

Und trotzdem: Ein Olivier Bernhard ist immer dick, N. Badmann eher dünn unterwegs (gewesen). Und beide konnten danach noch ziemlich flott laufen.

Bist du sicher. Im 'Fit for Life' stand das anders: Badmann und Bernhard würden grosse Gänge drücken, Thürig hingegen hätte eine viel höhere Frequenz.

Felix

Hallo Olaf,

schöner Bericht und super Tipps, finde ich Klasse, dass sich ein Profi mal äussert und Teile seines Trainings herausrückt.

Gruß strwd

Nur mal als Diskussionsgrundlage zum Thema Trittfrequenz:

http://www.xtri.com/features_display...4049&xref= xx

Zitat:

Let’s talk cadence. This has become a very hot topic and one that is worth exploring in your own training. If you watched the Tour de France for the past few years it would have been impossible to not notice a dramatic difference in the cadence (pedal turnover rate) between the eventual winner and that of the rest of the riders. As a triathlete your race demands are going to be different than for a stage cyclist, but nevertheless there is a lot you can gain from this technique that will help you out in a sport requiring three disciplines.

The theory behind higher cadence riding is that the length of muscle contraction is too short to build up as much lactic acid as in lower cadence riding. It is also suggested to facilitate the flushing of lactate better than a low cadence where the load on the leg muscle can be more constant. Low cadence in theory has less time during which the muscle relaxes and let’s the flushing action take over. During the rest moments in the pedal stroke where one set of muscles relaxes and another takes over (normally around the bottom and top of the peddle stroke) is when the muscles can flush out lactate, and as a result keep up the power output.

Some people are suggesting however that not everyone is built to take advantage of this technique. Jan Ulrich, for example, said it didn’t work for him because of his body type. I am not one to say whether this is true or not. But even if you are a person who for some strange reason cannot gain benefit from a higher cadence on the bike (and also running) of 90-95 revolutions per minute (rpm) it is a physiology worth attempting in your training. Here are some of the reasons…

First and foremost, your workouts should be designed around making race day seem like just another day of training. The closer your race can feel to a training day, something you have done thousands of times before, the less your body will perceive your race effort as a high stress situation. And one of the absolute keys to having your best race performance is to keep the stress level (perceived or real) as low as possible.

So how does this relate to high cadence training? To answer that let’s think about how one feels during a normal aerobic training ride. Usually the cadence is relaxed (for most triathletes this means a cadence on the flats of around 80-85). However, when you get into a race, especially if it is an event shorter than an Ironman, cadence rates are elevated (85-90 and higher). This is one of the reasons training at a higher cadence can help you in your race. If you have trained at 90-95 rpms, this will eventually become your relaxed aerobic training cadence. Then when you are in your big race and still at a cadence of 90-95, it will feel just like another day training, which is a low stress signal to your body.

If you never do higher cadence training try this out. First purchase a cyclometer for your bike that can give you cadence feedback. Now go out and ride for 1-2 hours at a cadence of 90-95 rpms on a rolling course and keep your heart rate in the upper 10 beats of your aerobic training zone (the heart rate zone that you have for your long endurance workouts in each sport). If you are used to training at a lower cadence, the pacing of this turnover will feel exactly like the franticness of a race. Do this for a week straight and see if the higher cadence starts to feel more normal. Also, monitor how your runs feel each day after you ride like this. Almost immediately you should find that your turnover running will increase also. This is a good thing to have happen. World-class endurance runners usually have a cadence rate of 90-95 foot strikes counted on one foot per minute.

The end result is that you will start to ride at a higher cadence, and also you will be able to run at a higher cadence. This will help you out immensely in your races. It may get you to the finish line faster because of the lactate clearing effect. It will also get you to the finish quicker because it will train the neural pathways from your brain to the muscles that cause muscle contraction. And just like training your fat and carb metabolic pathways, one needs to build efficiency between the brain and the muscle. And the best way to do this is through higher cadence training. In fact, a lot of the fatigue that one feels in long events such as an Ironman is a tiring of those exact pathways. You may have all the calories you need, but the link between the gray matter and the red matter is fatiguing. The more this is trained, the less it will fatigue when it counts.

This type of training is especially important during your base period when workouts are done at lower speeds than they will be done at during your interval sessions near the races. As I have said many times over the years, just because you are training slower does not mean you need to look like you are training slower. So even at very easy training paces, if you keep your cadence rate up, the timing of muscle firing will give you the neural fitness you need to transition into speed work without a hitch. If you train at 75-85 rpms in your base but then suddenly try to up it to 95 during speed work, your body will have a tough time responding because you are asking it to do two things: go faster and go at a higher cadence. But if you lay the foundation needed to make higher cadence seem normal during your base work, then the only thing that will change in the speed phase is an increase in speed during your interval sessions.

I hope this is food for thought.

Mark Allen

Olaf hat mir mal etwas sehr einleuchtendes zum Thema tiefe Trittfrequenzen erzählt. Sinngemäß:
Nach ~120-140km geht die Fähigkeit, die Frequenz oben zu halten bei fast allen Athleten den Bach runter. Dann kommt man nur noch mit Kraft weiter.

Ich habe mein Training ein wenig an seinen Ratschlägen orientiert, mit mehr langer KA versehen und konnte zwei fast konstante Runden in Frankfurt fahren.

re TF:

hohe TF werden im Radsport aus 2 gruenden propagiert:
1. adaptionsfaehigkeit an abrupte tempowechsel/antritte
2. regenerationsfaehigkeit im hinblick auf den naechsten tag

beides spielt im triathlon keine rolle.
man sollte allerdings bedenken, dass auch bei niedrigen frequenzen ein runder tritt umgesetzt werden sollte - daran scheitern viele und dafuer wiederum sind hohe frequenzen im training sinnvoll.

KA in der Ebene halte ich fuer deutlich weniger effektiv als K3 (Kraft am Berg). Ideal sind lange Steigungen mit 5-8%, die man mit 40-60TF und max. G2-Puls bei einer 53/12-19 (je nach fitness) uebersetzung faehrt.
moegen aber nicht alle knie und 10 grad sollte es haben.

Zitat:

Zitat von dude (Beitrag 31426)

Und wieder die Frage: was mache ich, wenn ich solche Berge nicht habe?

das naechstmoegliche, sprich KA in der ebene. und nicht mit ambitionen in zofingen starten.

Tja, Drullse. Fucking Flachland... Gegen den Wind bolzen!

@Olaf
An welchen Steigungen machst Du das denn am liebsten? (Wir kommen in etwa aus der gleichen Ecke)

Richtig nett ist folgende Runde (von Pohlhausen aus):
Wahnbachtal-->Much
Much-->Wersch (ins Bröltal runter)
Bröltal-->Ruppichteroth (da gibbet auch nette Umwege)
und dann kommt's:
Gerade durch den Kreisverkehr und dann den Berg hoch, 1. links und immer weiter hoch. Ist eigentlich der beste KA Berg im ganzen Umland.
Dann über's Siegtal weiter, evtl über Schönenberg zurück ins Bröltal, dann über Neunkirchen nach Pohlhausen.

Hab ich mir letzte Woche gegeben. Schöne Ecke da!

Zitat:

Zitat von Danksta (Beitrag 31431)

Tja, Drullse. Fucking Flachland... Gegen den Wind bolzen!

Den musst Du ja hier auch erstmal haben.

Das ist hier trainingstechnisch gesehen eine Scheißgegend... :(

Zitat:

Zitat von drullse (Beitrag 31439)

Das ist hier trainingstechnisch gesehen eine Scheißgegend... :(

naja zur Not kannst Du ja an Deinen "Zweitwohnsitz" ausweichen ;)

aber training ist ja zum glueck nicht alles :)

Zitat:

Zitat von dude (Beitrag 31426)

Wenn ich sowas mache (dann allerdings 39/19 oder an besonders guten Tagen 39/17) leide ich später 1-2 Tage kolossal an den Knien und an Laufen ist nicht zu denken ... ich fahre im Regelfall mit 85-90 Umdrehungen und das danken mir die Knie beim anschließenden Laufen ...

Ich denke auch das Alter spielt ne Rolle ... das fällt mir als alter :Schnecke: auch noch dazu ein ...

Zitat:

Zitat von DasOe (Beitrag 31443)

Ich denke auch das Alter spielt ne Rolle ... das fällt mir als alter :Schnecke: auch noch dazu ein ...

da hast du nicht unrecht, allerdings merke ich, wie ich mich auch wieder laaangsam dahintrainiere.
in den letzten wochen ist meine übersetzung auch langsam wieder immer größer geworden.
mal sehen was dabei rauskommt. bisher machen die knie jedenfalls ganz gut mit.
vielleicht waren die unendlichen spinningstunden in den letzten jahren doch gar nicht so schlecht ;)

Zitat:

Zitat von DasOe (Beitrag 31440)

naja zur Not kannst Du ja an Deinen "Zweitwohnsitz" ausweichen ;)

Aber leider auch nicht so regelmäßig, als dass das ins normale Training eingebaut werden könnte...

@dude: richtig. Auch der Rest hier ist :Peitsche:

Toller Artikel, vielen Dank! Bereite mich gerade auf Zofingen vor und habe einige Anregungen bekommen - nur aufs Schwimmen (:Liebe: ) will ich dann doch nicht ganz verzichten... :)

Dieses tiefe Kadenztraining ist meiner Meinung nach sehr sehr hinterfragenswürdig. Ja, es bringt etwas und ja vorallem macht es langfristig die Knie kaputt. Wer es braucht bitte. Ich mach es auch ab und an, aber sehr sehr sehr sehr dosiert. Da geh ich doch lieber an die Beinpresse und mach vernünftiges Krafttraining oder ich fahre in die Berge und mach dort KA. Aber ein Kadenz von 40 finde ich total daneben.

Hallo,

zur Beispieltrainingswoche für Zofingen habe ich noch 2 Fragen:

Welche davon sind Koppeleinheiten?

Organisatorisch funktioniert bei mir nur zuerst Laufen (mittags)und dann Radfahren (abends), zumindest von Montag bis Freitag.
Ist das ein muss, dass man immer zuerst läuft und dann Radtraining macht oder geht das auch andersherum ohne allzuviel Effektivität einzubüssen?

Danke im voraus für eine Antwort!

Gruß
mcrun