Montage of Hell - Sammler ohne Jagdlizenz
 

Vorgeschichte:

Dieser Blog dient als nahtloser Übergang zu meiner 2017'er Saison als blutiger Anfänger.

Vorwort:

Joar...Titelwahl ist immer so ne Sache. Auch deshalb weil sich mein Körperumbau-Programm nicht so ganz mit dem bald beginnenden Grundausdauer-Aufbautraining terminlich perfekt arrangiert. In der nun ausklingenden Saison transformierte ich, mit 5 abgeschloßenen SD's und dem Erreichen des bronzenen Triathlonabzeichens, sicherlich zu einem Sammler insbesondere von Erfahrungen. Ein Jäger, im Sinne von gleichaltrigen Mitathleten unter Konkurrenzdruck zu bringen, bin ich aber ziemlich sicher noch nicht. Ist halt so ein Problem, wenn die Psyche stärker ist als die Physis.

Als Zielsetzung für das KUP war immer exakt ein Jahr geplant, in dem ich genau 25kg verlieren wollte. Also von 102,3 auf 77,3kg bis zum 4.11.2017. Daraus haben sich ja bereits erwähnte Triathlonambitionen entwickelt, die dazu nötigen, mich auf ein drei Abschnitte unterteiltes Aufbau-/Vorbereitungstraining einzulassen. Das KUP war hierbei immer für drei Phasen konzipiert: 1. Gewicht verlieren, 2. Körper versportlichen, 3. Resultat halten. Wobei für Phase 3 kein Enddatum gesetzt, diese Phase aber selbstverständlich bis ins hohe Alter zementiert werden sollte.

Phase I war somit grobschlächtiger Gewichtsverlust. Die jetzt gerade noch bis 4.11 laufende Phase II, ist nach Bewertung der letzten Wochen, als Sturz-ins-kalte-Wasser-und-Arschtritt-Phase, mit gleichzeitigem, weiter voranschreitendem Gewichtsverlust zu betiteln und erfüllt somit auch ihre ursprüngliche Designation. Wenn die Welt eine perfekte wäre, hätte ich am 4.11 einen seeligen Abschluß unter das Thema Gewicht verzeichnen und dann direkt ins GAA-Training übergehen können. Das wiederrum verhindert aber einen Saisonstart im Mai 2018 und ein genau terminierten Trainingsplan in der Zwischenzeit, da ich sonst ziemlich sicher komplett übertrainiert in die Saison 2018 einsteige. Also muss man hier noch mal ein wenig die veraltete Herangehensweise weiterführen und beides gleichzeitig umsetzen.

Das GAA-Training beginnt somit morgen am 29.09.2017 und umfasst 16 Wochen methodische Quälerei nach multilateralem "Lehrplan", den ich mir aus diversen schriftlichen und menschlichen Quellen zusammengefriemelt habe, um die Dinge: Nutzen, Familie, Real Life, Arbeit und andere Hobbies, unter einen Hut zu bekommen. Daraus resultiert ein statisches Geflecht, dass aber keineswegs als solches behandelt werden muss und früher oder später auch höchstwahrscheinlich nicht kann. Man berücksichtige hierbei z.B. höhere Gewalt, wie Extremwetterlagen, Krankheit oder Verletzungen. Und vernachlässige natürlich nach gewohnter Manier, eventuelle Mimimis, "Übertraining" und die willensbrechende Frage:"Warum tust du dir den Scheiß eigentlich an!?".

Darauf folgt, primär wegen der zwischen 15.1-15.2 zu erwartenden Winterlage, eine 2-4 wöchige "Pause", mit vergleichsweise geringem Trainingsumfang, die wiederrum in ein 12 Wochen OD-Aufbau-Training mündet. Der Unterschied zwischen GAAT und ODAT, besteht hauptsächlich in der geringeren Quantität und höherer Qualität der Einheiten, und der sehr viel größeren Varianzbandbreite. Z.B. ist sowas wie Koppeltraining und lange Radtouren im GAAT, auch zu erwartend wetterbedingt, nahezu absent und besteht fast ausnahmslos aus langen GA1-Laufeinheiten und Schwimmtraining, nach individuellem Muster.

Hierbei sei zu erwähnen, dass ich mich nach wie vor nicht zu einem Vereinsbeitritt motivieren konnte. Mit einem Pflichtprogramm innerhalb einer Intensivtrainingsphase, habe ich die letzten 3 Monate nicht zwangsläufig gute Erfahrungen gemacht, da ich oft schon total zerschreddert zu Läufen gekommen bin, bei denen ich dann mit Marathonläufern krampfhaft versucht habe mitzuhalten. Viel hilft viel...aber machmal ist zu viel dann halt einfach auch zu viel und bei mir manifestiert sich das vor allem dann, wenn ich etwas verpflichtentes umsetzen muss, worauf ich an diesem Tag mal überhaupt kein Bock habe. Ich nenne es das "Lone Wolf"-Syndrom, da ich doch wesentlich konzentrierter und auch mit mehr Spaß an die Sache gehe, wenn ich mich nur auf mich fokusieren kann. Das Thema ist aber nach wie vor nicht gänzlich vom Tisch und bleibt im Hinterstübchen. Zumindest solange bis ich nach der zu erwartenden Verbesserung der Grundausdauer, ein endgültiges Urteil fällen kann.

Aufbau und Struktur:

I. Grundausdauer-Aufbau-Training: 2.09.2017 - 18.1.2018
II. Winterpause : 19.01.2018 - 1.2.2018
III. OD-Aufbau-Training : 2.02.2018 - 26.04.2018
IV. Frühjahrspause : 27.04.2018 - 10.05.2018
V. WK_01 : ~6.05.2018

Die Dokumentation findet z.Z. noch auf einem simplen DinA5-Block statt, da mir eine geeignete Software fehlt, die Kalender mit Tagebuch vereint und zulässt, dass ich sie online präsentiere. Falls sich nix besseres finden lässt, verwende ich einfach Excel-Bilder. Wöchentliche Updates werden in Folgeposts geleistet, inklusive Verlinkung zu den einzelnen Trainingseinheiten auf Garmin Connect(durch Einheiten scrollen, ich kann nicht alle auf einmal freischalten), das mir als Standard bei der Aufzeichnung von Daten dient. Runtastic benutze ich, aus Komfortgründen, nur noch als Gegenprüfung und da es einen größeren Umfang an Statistiken erstellt. Aus der Bezeichnung ergibt sich die jeweilige Art der Trainingseinheit und deren Mindestdistanz/-dauer:

Lauf: z.B. LRE_5km_KN
Rad: z.B. RGA1_50km_FS
Schwimmen: z.B. SSD_120
Kraft/Body: z.B. KTC_30

Disziplin: Lauf(L), Rad(R), Schwimmen(S), Kraft/Body(KT)
Zone bzw. Art Lauf/Rad: Regeneration/Fett(RE), GA1(aerob), GA2(anaerob), SA(Spitze)
Zone bzw. Art Schwimmen/Kraft: SD(Standard), TP(Tempo), C(Calisthenics/Gymnastik), G(Gewichte)
Sonderbezeichnungen: KSD/KOD = Koppeltraining für SD bzw. OD, WKSD = Wettkampf(simulation) SD
Art des Trainings: Kontrolliert(KN), Intervall(IV), Fahrtspiel(FS), WK(Wettkampf)

Es existiert ein wöchentliches Kilometer- und Stundensoll, ebenso wie ein Gewichtssoll, das strikt eingehalten wird. Es gibt Vorbereitungsblöcke, Intensivblöcke, Übergangsblöcke und Taperingblöcke, wobei die sich nicht an irgendwelchen "Bibeln" orientiern, verzeiht meine heidnische Ungläubigkeit, sondern an meiner eigenen Erfahrung, wie ich funktioniere und was somit am besten für mich ist. Sicherlich kann das ein aussenstehender eventuell besser beurteilen. Aber erstens ist mir das wurscht und zweitens ist in Zukunft, spätestens nach Abschluß der 2018'er SD-Saison, eine weitere Verbesserung der Trainingsstruktur durch Beitritt in einen Verein bzw. Zuhilfenahme eines individuellen Onlinetrainers längst in Planung. Die Gründe warum ich das jetzt noch nicht umsetzen kann/möchte sind manigfaltig, drehen sich aber hauptsächlich um Kostenfragen und Vereinbarkeit mit meinem Familienleben.

Wie erwähnt findet die Kalenderführung auf einem DinA5-Block statt. Ein Trainingstagebuch wird auf Trainingstagebuch.org geführt. Normalerweise sind mir die gelieferten Daten in Garmin bzw. RT ausreichend. Das Problem ist allerdings, dass beide bereits "verschmutzt" sind, da dort ja sämtliche Daten seit Beginn der Aufzeichnung festgehalten wurden. Zudem kann ich in TTB.org auch Tages-, Wochen-, Monats- und Jahreswerte, bereichsdetailiert, voneinander trennen und viel exakter analysieren bzw. analysieren lassen.

Ich möchte in diesem Zuge dankend auf tria ghost verweisen, der mir nicht nur aus Similarität zu meiner gesamten Lebenssituation, sondern auch wegen Hilfestellungen beim Erstellen meines individuellen Trainingsplans, als Beispiel dient. Oder anders ausgedrückt, ich hab einfach schamlos bei dem geklaut und mach dem vieles nach, weil ich denke, dass er genau das richtige macht.



Detaillierte Trainingsabläufe:

Natürlich gibt es verschiedene Formen bestimmter Trainingsabläufe. So z.B. intensive/extensive Intervalle beim Laufen, Zeitfahren oder Bergtouren auf dem Rad und Technik- oder Atemtraining beim Schwimmen. Der Fokus der Detailgenauigkeit liegt aber eher im ODAT, als im GAAT. Das GAAT hat zwei Aufgaben: Grundlagenausdauer steigern und Schwimmen lernen. Natürlich halte ich mich auch hier an eine Struktur, diese ist aber viel weniger dynamisch, intensiv und hat keinerlei Ziele im Blick. Hier geht es wirklich nur um simples Kilometer schrubben, in möglichst langen, aber langsamen Einheiten und Verbesserung des Körpergefühls bzw. der Technik und Lage im Wasser beim Schwimmen. Pace-, Geschwindigkeits-, oder Distanzziele ergeben sich, wenn überhaupt, während des GAAT, nur aus dem Bauch heraus.

Anders sieht das ganze dann schon beim SDAT aus. Hier sind die einzelnen Wochenblöcke viel besser aufeinander abgestimmt und grundlegend wird hier eher Vorbereitet und auf bestimmte Zeitziele getrimmt. Insbesondere die Schwimmtrainings werden ab hier klar strukturiert, in festen Bahnen und Abläufen. Was Läufe und Radfahren betrifft, sollte ich spätestens bis hier, sämtliche Bandbreiten, möglicher Streckenvariablen ergründet haben. So hab ich hier im Taunus z.B. ungeheure Schwierigkeiten, ein flaches Stück mit mehr als 5km Distanz zu finden. Also wirklich flach und nicht nur mit max. 0,5-1% Steigung. Sowas gibt es hier unglücklicherweise einfach nicht. Deshalb ist es auch relativ schwierig, seine Trainings anhand klarer Pacevorgaben zu strukturieren.

Der Vorteil ist, dass man nicht unbedingt den einfachsten Weg geht, was manche Triathleten ja beobachtbar machen, nur um ihre Zeiten zu "schönen". Ich komme eventuell nicht drum herum, für Flachlandtraining ein bischen zu fahren, denn nur hügelig schränkt wiederrum die Abwechslung ein. Und bekanntermaßen sollte möglichst keine Einheit derjenigen davor gleichen, weder in Intensität, noch Dauer oder Distanz bzw. Streckenführung. Wenn ich eins aus den Lauftreffs mitgenommen habe, dann die Tatsache, das ähnlich wie bei einer Diät, du dem Körper niemals das selbe stoische Programm liefern darfst, an das er sich gewöhnen kann. Nicht nur Muskelreize wollen ständig neu gesetzt werden, vor allem die zerebralen Grenzen muss man immer wieder sprengen...zur Not von mir aus auch mit der Wim-Hof-Methode.

Beispiel intensive Intervalle Laufen: AW 2km -> 16x250m(schnell)+16x250m(traben) -> 2km Auslaufen
Beispiel extensive Intervalle Laufen: AW 2km -> 4x1000m(schnell)+4x1000m(traben) -> 2km Auslaufen

Beispiel Zeitfahren Rad: AW 8-10km -> auf möglichst ebener Strecke 20km GA2- oder sogar SA-Pace buckelig und ohne Unterlass -> 8-10km Ausfahren

Beispiel Aufwärmen Schwimmen: 5 Min. Strecken, 5 Min. Abstoßen, 5 Min. Atmung "vorbereiten", 5 Min. toter Mann -> 300m-500m langsam einschwimmen (25m Brust. 25m Kraulen etc.)
Beispiel Techniktraining Schwimmen: 100m Abschlagsschwimmen -> 100m Brett Beinschlag -> 100m Brett Einarmkraulen -> 300m Pullbuoy Lagentraining -> 200m sauberes Kraulen ohne auf Leistung bzw. Pace zu achten
Beispiel Atemtraining Schwimmen: 25m 4er-Zug -> 25m 3er-Zug -> 25m 2er-Zug -> 25m 3er-Zug -> 25m 4er-Zug etc.; 15 sek. tauchen -> Rest der Bahn schwimmen -> 30 sek. tauchen -> Rest der Bahn schwimmen -> 45 sek. tauchen -> Rest der Bahn schwimmen
Beispiel Intervalltraining Schwimmen: 2x25m Vollgas -> 30 sek. Pause -> 2x25m Vollgas -> 25 sek. Pause etc.; 25m 3er Zug(schnell) -> 25m 2er Zug(normal) -> 25m 3er Zug(schnell) etc.
Beispiel Tempotraining Schwimmen: 4x50m Vollgas -> 5 Minuten Ruhe -> 4x75m Vollgas -> 5 Minuten Ruhe etc.; Steigerung von Woche zu Woche um angestrebte Wettkampfpace auf 500m zu meistern

Mein "persönlicher" Schwimmtrainer ist hierbei dieser, nicht weil ich denke der machts am besten, sondern weil ich den als erstes gefunden habe, ohne vollkommen auf dem Schlauch zu stehen und mich lieber auf eine Person konzentrieren möchte, anstatt ständig neue Methoden, anderer Leute zu benutzen. Sowas schafft nur Verwirrung. Ausserdem transportiert er schnell und effizient und auch für Schwimmdeppen wie mich, leicht verständliche, praktisch anwendbare Beispiele, um die Technik, Atmung etc. zu trainieren. Vorteilhafterweise kann man das Smartphone mit in die Halle nehmen und, insofern ein gutes Netz vorhanden(Freifunk ftw.!), die Videos direkt vor Ort in die Tat umsetzen.

Die Krafteinheiten teile ich nicht, da die sehr auf mich zugeschnitten sind und Ergebnisse bringen, von denen Leute immer wieder behaupten, dass sie nicht funktionieren. Zu blöd nur, dass was diesen Bereich angeht, ich durch Fußballtraining sehr gut über Training der Kraftausdauer bescheid weiss. Da kann und will ich mir nichts erzählen lassen. Die generelle Richtlinie ist hier: viele Wiederholungen in hoher Frequenz bis zur Muskelübersäuerung mit geringem Gewicht, viele Atem-, Yoga-, Pillates und Dehnübungen und im Kern fast ausschließlich Eigengewichtsübungen im "Nicht-Brigitte-Stil". Das ganze wird oft kombiniert mit "Massenwiederholungsintensifiern", z.B. Rudern. Für weitere Körperspannung sorgt z.B. eine Kletterwand ganz in der Nähe.

Ernährung und Körperdaten:

Jup, dadrum gehts natürlich auch wieder. Eine Methode bei Erstellung meiner individuellen Trainingszonen, ohne für teuer Geld professionelle Mittel hinzuziehen zu müssen, kann man z.B. hier einsehen. Ansonsten versuche ich nahrungstechnisch Fette zu vermeiden, diese von Kohlehydraten sauber zu trennen und vor allem leere Kalorien in Form von Gebäck zu vermeiden. Betonung liegt hier auf Vermeiden.

Machmal hab ich auch einfach kein Bock. Manchmal muss ich den Stoffwechsel wieder "anfüttern" wenn er einschläft und manchmal gibt es Phasen kontrollierter Zunahme. So z.B. am Anfang des ODAT bishin zur Mitte, um Energiereserven, ob des zu erwartenden Leistungspeaks, zu steigern, um dann zum Saisonbeginn hin wieder langsam abzunehmen. Allerdings nicht mit Hilfe reduzierter Kalorien, sondern der zu erwartenden Erhöhung der Intensität in Trainingseinheiten. Im Ergebnis bedeutet das dann, dass ich die ersten Wochen des ODAT reinfuttern kann wie ein Scheunendrescher und einfach hinterher normal weiter esse wie immer.

Inwiefern ich Ernährungsdaten mit in die wöchentliche Doku miteinfließen lasse, steht noch nicht fest. Bis jetzt gibt es nur wöchentliche Gewichtsziele, woran sich dann dynamisch die tägliche Kaloriendosis orientiert. Ein Ernährungsunterschied besteht im Prinzip immer nur in Phasen kurz vor Wettkämpfen(KH-lastig, wenig EW und Fett) und logischerweise kurz vor Trainingseinheiten. Der Energiebedarf für diese sollte natürlich möglichst schon vorher gedeckt sein. Halbjährliche Arztcheckups sind natürlich auch Pflicht.

So, ansonsten gibt's dann ab morgen (fettarme)Butter bei die Fische. Gestartet wird mit zwei RE-Einheiten, jeweils auf dem Rad und zu Fuß, aber zeitlich dividiert, so dass kein Koppel draus wird. Ach ja, wichtig ist natürlich auch: wenn ich Bock auf noch mehr Einheiten pro Tag habe, dann klopp ich noch mehr rein, aber niemals weniger, getreu dem Motto:"vörwörds ümmör...rüggwörds nümmer!"...wat ne beknackte Sprache und Vorsatz...:Lachanfall:

Könntest du vielleicht am Ende immer ein tl;dr mit einer kurzen Zusammenfassung einfügen? :Lachanfall: :Blumen:

Ohhh ich als kleines Vorbild:Blumen:

Deinen Kalender kann ich an dem aktuellen PC nicht einsehen, bin da mal gespannt drauf...

Hattest du schon deine Off-Season für dieses Jahr?
Die 2 Wochen "alternativer Sport" oder Pause solltest du dir echt gönnen. Macht viel mehr Bock auf die neue Saison. Und 2-3kg sind recht schnell wieder runter - meist ist dies angespeichertes Wasser.

Vergiss nicht in all deinen Planungen dir einen absoluten Hauptwettkampf für die neue Saison auszusuchen, bei dem du Topfit sein willst - ordne diesem deinen anderen Wettkämpfe unter und halte dir für den Fall der Fälle einen Ausweichwettkampf (z.B. bei Krankheit, miserabelen Bedingungen, Defekt/DNF) in der Hinterhand.

Soll die OD dein HWK sein, dann mache ca. 2 eher 3 Wochen vorher eine SD bei der du auch alles gibst - für alle anderen SDs: nicht speziell drauf vorbereiten sondern aus dem Training mitnehmen und nicht auf Bestzeiten schielen (Quasi Koppeltraining deluxe). Gegen Ende der Saison sollte es dann auch noch für eine weitere OD reichen.

Versuche deine Umfänge nicht nach Strecke sondern nach Zeit zu planen.
2 Stunden GA1 sind 2 Stunden GA1, aber je nach Tagesform oder Strecke kann die Distanz stark variieren.
Einzig bei Schwimm-oder Laufintervallen diese nach Strecke unterteilen.
Auf jeden Fall einen festen Tag Ruhepause einplanen - idealweise nach harten oder langen Einheiten.

Der Mai für den HWK ist natürlich schon recht früh - in deutschen Gefilden wäre mir der persönlich zu früh (wenn ich mir z.B. Radrennen Frankfurt Eschborn 2017 anschaue vom 1. Mai - brrrrrr.)

Anonsten: Good Luck & Keep on the TRI

@tria ghost

Um ins Detail für die nächste Saison und Offseason zu gehen, muss ich erst mal die nächsten 16 Wochen hinter mich bringen. Das dürfte wettertechnisch schon an die Substanz gehen. Eine Offseason hatte ich im Prinzip dieses Jahr schon im April, die nächste wird 2 Wochen auf das GAAT folgen. Da gibts höchstwahrscheinlich nur läppiche 5km RE-Läufe und ne Stunde Schlagzeug spielen am Tag.

Die Planung nach Kilometer ist nur ein Richtwert. Exakt einhalten kann ich die nicht, da ich ja nicht mitten in der Strecke aufhöre zu trainieren. In aller Regel push ich mich so weit wies geht, oder bremse mich, wenn ich denke, dass ich es mal wieder übertreibe. Letzteres funzt natürlich nicht immer 100%. Kennst mich ja. Lediglich bei WK-Simulationen soll die exakte Distanz möglichst eingehalten werden. Die steck ich mir dann aber schon vorher ab.

*****

Sodelle, Woche 1 rum. Vieles lief gut, ein bischen was nicht und wie immer kam alles vollkommen unerwartet anders als man denkt. Ich sag nur Wetter, Wetter, Wetter. Eine gravierende Änderung hab ich gleich nach dem ersten Tag eingeführt. Laufdistanzen über 5km, bzw. Raddistanzen über 20km, sind für die Katz. Der Trainingseffekt war gefühlt = 0. Ich denke ich hänge einfach schon zu lange auf der 10km bzw. 50km(Lauf/Rad)-Marke fest, um das jetzt wieder zu kürzen. Speziell da RE-Einheiten ja eher mit langsamen Tempo über die Distanz empfohlen wurden. Die Sprintdistanzen nützen wirklich nur noch für Koppeltraining, Wettkampftempo und/oder GA2/SA.

Was lief gut?

Vor allem die Läufe. RE-Läufe sind mittlerweile, Distanzunabhängig, ein Witz. Theoretisch kann ich die 20km durchhalten. Ich halt mich da aber noch zurück. Der GA2 heute war da schon ein ganz andere Kategorie. Sich auf abgesteckte Intervalle zu zwingen, unabhängig von Steigung, ist schon was anderes als Fahrtspiel, wo man nach x-belieben an der Temposchraube drehen kann. Bei Kilometer 8 kam mal kurzzeitig ein Zweifel auf, ob ich überhaupt noch 2 mehr schaffe. Überraschenderweise hat der Lauf heute morgen die ersten 4km im Fett- bzw. GA1-Bereich stattgefunden, obwohl ich Vollgas gegeben habe. Von der Atmung her hat sich das als alles andere als GA1 angefühlt. Zur Belohnung gabs dann eine 53:30 Zeit für 10,01km. Das sind Welten im Vergleich zu vor 1-2 Monaten. Ich hätte mir aber die Strecke besser einteilen sollen und nicht von Anfang an Vollgas geben sollen. Normalerweise komm ich immer erst so ab Kilometer 3 in Fahrt.

Womit ich anfangs auch zu kämpfen hatte, war das richtige Tempo für RE-Läufe zu finden. Ich hab mir da eine "relativ" steigungsfreie Strecke zurechtgelegt, insofern das hier im Taunus überhaupt möglich ist. Auf dem Rad gabs an einem Tag eine böse Überraschung, weil ich es ja unbedingt wieder übertreiben musste, ohne gescheit Verpflegung mitzunehmen. Irgendwann stieß ich dann auf Alpe d’Huez und kam aussem Kotzen nicht mehr raus, weil nach jeder Kurve, eine noch höhere Steigung auf mich wartete. Lang net mehr so geflucht....:dresche

Beim Schwimmen stellen sich sukzessive neue Erfolge ein, die natürlich auch Auswirkung auf die Zeiten haben. Die 10 Minuten für 500m hab ich noch nicht geknackt, wenn die Verbesserungen aber in diesem Tempo so weiter gehen, sollte ich das spätestens in 4 Wochen gebacken bekommen. Ich gehe langsam aber sicher dazu über mich von der Brustschwimmerei zu verabschieden und nutze die eigentlich nur noch beim Ausschwimmen und als Atemübung. Minimum 1x500m und 1x1000m Kraulen sind mittlerweile Standard...meistens werden es 2000m.

Was lief nicht gut?

Vor allem die Krafteinheiten. Ich muss gestehen die gehen mir langsam aber sicher derbe auf den Keks. Ständig Gewichte stemmen, Liegestütz, Klimmzüge, Planking...es nervt nur noch ab. Aber nun gut...was sein muss, muss sein. Lediglich die Sit-Ups mach ich gerne, weil ich weiss das sie gut für die Torsostabi sind. Aber Bizeps und Brustmuskeltraining? Für was? Gewichte stemmen...für was? Beintraining mach ich ziemlich sicher sowieso genug durch die GA2/SA Läufe/Radeinheiten und Schwimmen über die Distanzen die ich mittlerweile absolviere, ist als Ganzkörpertraining so ziemlich unschlagbar und macht obendrein noch tierisch Spaß.

Das Wetter spielt mir z.Z. ständig einen Streich und versaut natürlich die ganze Planung im Bezug auf Radfahren. Bin ja normalerweise nicht empfindlich. Aber Radfahren bei 10° und leichtem Nieselregen und Böen, ohne gescheite Kleidung, ist sinnfrei. Leider dauert meine Winterkleidungsbestellung noch bis nächste Woche. Laufschuhe brauch ich eventuell auch neue. Bin heute so beknackt unglücklich auf einen Stein getreten, dass er mir die Bänder am mittleren Zeh überdehnt hat. Ist jetzt kein bleibender Schaden, aber Mann hat das weh getan. Genau in die Kerbe rein, so zwischen vorderem Knöchelchen und hinten am Übergang zum Fuß. Drecks spitzer Schotterstein...mitten aufem sanften Besungerweg...was hat der da verloren...:Holzhammer:

Eine weiteres Malheur ist ein sich langsam einschleichender Schmerz, am Wirbel zwischen den Schulterblättern, so ab Kliometer 8-10, beim Laufen. Beim Brustschwimmen hab ich den heute auch gemerkt. Nach 5-10 Minuten geht er langsam in ein warmes Taubheitsgefühl über. Ich bin mir ziemlich sicher, dass es von einer Fehlhaltung beim Tempo machen kommt, weil ich dann immer dazu neige, mich zu weit nach vorne zu lehnen. Ich muss mehr darauf achten einen geraden Körper beim Laufen zu halten. Kann natürlich auch vom Brustschwimmen kommen, weil man ja immer kurzzeitig den Kopf aus dem Wasser, zum Luft holen, strecken muss. Normalerweise würde ich da zu Schmerzmitteln greifen, weil Schonhaltung es nur noch schlimmer macht. Da hier aber ein chronisches Bild vorliegt, gilt es wohl eher die Ursache abzustellen.

Thema Dokumentation

Ich denke ich hab für mich die Optimallösung gefunden, auf Trainingstagebuch.org. Ich kann da alles händisch manuell übertragen und verzichte bewusst darauf Dateien zu importieren, da nicht jede kleine Einheit verzeichnet werden muss. Ausserdem stellt es die perfekte Vereinigung von Trainingskalender/-planer und Trainingstagebuch dar. Lediglich die Pulszonen sind nicht perfekt, da hier ausschließlich mit Radbereichen gearbeitet wird. Die Werte beziehe ich dann halt über Garmin oder Runtastic.

Hier erhält man Zugang zur Doku. Natürlich nur mit eigenem Account:

http://trainingstagebuch.org/user/show/Triathlonator

Und hier die images:

Plan



Tagebuch



Ich orientiere mich planungstechnisch an einem Tip, den mir @tria ghost mitgegeben hat. Thema Kerneinheiten. Es gibt im Prinzip immer eine Kerneinheit pro Tag, bzw. eine Summe von Kerneinheiten pro Woche, die absolviert werden muss/müssen. In den 2 Wochen jetzt, wo ich Urlaub habe, führ ich das ganze natürlich Ad Absurbum, da ich auch sehr viel Zeit mit Regeneration beim Spielen mit den Kindern, vorm PC oder rumflundernd auf der Couch verbringe. Ausserdem beschleunigt das Whey+Aminosäuren die Regeneration. Das wird sich natürlich wieder anpassen, wenn der Urlaub rum ist.

Ab da gibt es natürlich auch wieder konsequent 2 Ruhetage pro Woche minimum. Z.Z. nur einen, wenn überhaupt. Meistens mach ich dann aber trotzdem noch ne Kraft- oder Schwimmeinheit. Viel geschlafen wird natürlich auch, was ich, wenn ich arbeiten gehe, eh nie so richtig kann. Jetzt aber schon weil Kids im Kindergarten und meine Frau arbeiten ist. Da hab ich morgens 6-8 Stunden sturmfreie Bude...:)

Die nächste Woche wird etwas entspannter, da keine GA2-Einheiten vorgesehen sind. 2xFeldberg ist aber in der Planung. Ob das wettertechnisch umzusetzen ist, bleibt abzuwarten. Wenn nicht, gibts als Ausgleich Schwimmtraining. Eventuell versuche ich mich beim Dienstagslauf mal am Halbmarathon(nach dem Ruhetag), anstatt der 10km GA-Einheit. Ich muss einfach mal wissen ob ich das hinbekomme.

Ende Intensivblock_01:

Am Donnerstag endet ja immer die jeweilige Trainingswoche. Dennoch gibt es die nächsten drei Tage keine Ruhe, da ich ja grundsätzlich das Wocheende nutze. Die folgenden 2 Wochen sind laut Plan "Übergangsblöcke". Wobei ich nicht direkt erkenne wohin sie übergehen sollen. Der Unterschied liegt in den Einheiten, die nur aus RE und GA2 bestehen, während danach alles wie in den ersten 2 Wochen zu sein scheint. GA1 ist komplett absent, weiss der Geier warum. Ein weiterer Unterschied liegt in der Erhöhung der Grunddistanz um etwa 20-25% bei den Distanzeinheiten. Also im Prinzip jetzt z.B. 12+2, anstatt 10+2km Laufen. Das geht aber sukzessive bis etwa zur Mitte des Programms so weiter. Zum Glück hab ich die Woche endlich meinen ersten Halbmarathon geschafft. Zwar in Gurkentempo, aber immerhin. Andere Leute schaffen's nicht mal von der Couch bis zum Kühlschrank.

Was lief gut?

Diesmal alles...im Prinzip. Ausser die Krafteinheiten. Also nicht das ich die nicht gebacken bekomme. Ich kann denen einfach nur so gar nix mehr abgewinnen. Ist für mich jedesmal nur noch Quälerei und nervt tierisch ab. Schneller machts mich nicht, Kalorien verbratzelts keine, nen Tag später hab ich grundsätzlich Muskelkater und ich komm mir hinter her vor, als wenn mein bestes Stück um 10cm geschrumpft ist, weil zu dem Grundlagentestosteronüberschuß noch ein Testoteronüberschuß obendrauf kommt. Ich muss dann immer erst mal in den Medienkeller und ne Stunde Schlagzeug spielen und Musik machen, um nicht gänzlich in die Welt des muskulären Stumpfsinns abzugleiten.

Egal...es geht ja um Sachen die gut liefen. Also fangen wir beim Laufen an. Was ich diese Woche verändert habe, ist mit der in meiner Garmin angegebenen Schrittfrequenz zu arbeiten, ergo auch da im grünen Bereich zu bleiben. Zuvor hab ich meine Einheiten im Prinzip immer nur an Einhaltung einer vorgegebenen Pace(die nicht unterschritten werden darf) orientiert und den Durchschnittspuls zur bestmöglichen Einhaltung der Trainingszone hinzugezogen(für KN-Einheiten). Bei Fahrtspiel und Intervall kann mir der Puls relativ Latte sein, da verlass ich mich zuverlässig auf mein Gefühl. Die Vorgabe bei kontrollierten Läufen ist aber ganz klar, möglichst im optimalen Trainingsbereich zu bleiben. Bei RE und GA1-Läufen klappt das soweit ganz gut. Auf dem Rad, oder wenn ich viel Steigungen in Läufen habe, war das für die Katz und einfach oft nicht umzusetzen.

Diesen Zustand konnte ich mehr oder weniger erfolgreich mit Erhöhung der Trittfrequenz kompensieren, was insbesondere für hügelige Strecken gilt. Auch die RE-Läufe profitieren maßgeblich davon, hab ich doch diese Woche das erste mal einen RE-Lauf mit einer Pace von über 9 km/h gebacken bekommen. Ich könnte mich nicht entsinnen, dass ich jemals 10km-RE so entspannt und gleichzeitig schnell gelaufen bin. Mein Grundtempo bei RE liegt, steigungsabhängig, normalerweise bei 8,5-8,7km/h. Die Umstellung war Anfang der Woche etwas schwierig, da es doch schon etwas kraftintensiver ist, aber anscheinend hat sich die Physis da relativ schnell angepasst. Wahrscheinlich hat da auch mein neuer Bluetooth Kopfhörer und Musik mit 170 BPM geholfen.

Den, für meine Verhältnisse, äusserst guten GA2-Lauf am letzten Freitag erwähnte ich ja bereits. Die Schmerzen zwischen der Schulter sind auch weg, seit dem ich konsequent auf gerade Körperhaltung achte und ich hab mir einen Trinkflaschengürtel gekauft, nachdem der erste HM-Versuch am Di. kläglich gescheitert ist, da Deppi-Marcel vergessen hat, dass ein HM eventuell etwas über 60 Minuten dauern könnte und vom Regen etwas nass, plötzlich anfing Hunger und Durst zu bekommen. Aber naja, zumindest hab ich noch die Standarddistanz in GA1-Tempo mit Ach und Krach hingewürgt und bin dann zurückgegangen.

Das Schwimmen geht auch weiter seinen positiven Weg. Wenn ich alle Bahnen pro Einheit zusammenzähle, gewinne ich pro Training eine Dezimalstelle an Durchschnittstempo dazu, wobei es diese Woche stagnierte, da ich relativ viele Intervalle geschwommen bin. Also Einheiten mit hohem Tempo und 30-60 Sek. Pause je nach Intensität/Distanz am Stück. Durch die Pausen ist nicht ersichtlich, dass ich technisch gesehen mittlerweile die 10 Minuten für 500m geknackt habe. Und hier hab ich sogar nur knapp 20 Min. für 1.000m gebraucht. Das sind immer 4 Bahnen am Stück mit 90% und dann 1 Minute Pause gewesen. Volllast traue ich mich beim Kraulen nach wie vor nicht, da ich zwar 100m schaffe, danach aber 1 Minute nicht ausreicht um wieder runter zu kommen, sprich über die Distanz komme ich dann irgendwann wieder in Sauerstoffschuld.

Radfahren hat natürlich wetterbedingt eher gar nicht statt gefunden. Am So. hab ich einen bischen im Wald rumgesaut, was ich bei Ankunft Zuhause gleich wieder bereut habe, weeeiiiilll, jetzt musst das Ding ja wieder sauber machen, sonst setzt sich der Schlonz ja überall fest. Ausschlaggebend war eigentlich nur heute die Abschluß-GA-Einheit. Die Eckdaten: unter 60 Minuten für 32km und unter 1:15:00 für OD hab ich erfolgreich geschafft. Für die 32km waren es exakt 00:59:18, für die 40km 1:16:07, wobei meine Garmin verspätet gestoppt hat. Also ganz 1:15:00 waren es so oder so nicht. Trotzdem reicht mir das vollkommen für mein Verhältnisse. Man muss ja auch mal die Quälerei der letzten 2 Wochen miteinbeziehen und das, natürlich wie immer, ich am laufenden Band Frontwind hatte. Mehr war, trotz Rekordlaune, einfach nicht drinn...ach ja, der Pulsbereich, den halte ich bei diesem Tempo für wirklich bemerkenswert. Trotzdem wird's wohl langsam an der Zeit eine Pulszonenkorrektur fürs Rad vorzunehmen.

Was lief nicht gut?

Nix. Also wirklich nix. Diese Woche hat mir quasi permanent die Sonne aus dem Allerwertesten geschienen. Ich konnte genüßlich und reichlich essen was ich wollte und hab trotzdem noch 2.300 kcal Defizit. Ich hab jetzt rhytmischen Support durch Musik im Ohr beim Laufen. Meine Funktionswäsche, Jedigürtel und die neuen, teuren Fahrradhandschuhe sind Gold wert. Und ich gehe in die nächste Woche mit dem Wissen, drei erholsame Ruhetage zu genießen. Det hab ich mir nach insgesamt rund 37 Stunden Sport, rund 370km und gut 20.000 verbratzelten kcal, in 2 Wochen, auch wirklich verdient.

Plan nächste Woche:




Wie man sieht muss ich für den Plan immer noch auf Bilder zurückgreifen. Mittlerweile habe ich aber rausgefunden, wie ich zu TTB.org verlinken kann, so dass ihr Einsicht in die Tagebuchfunktion habt. Hab diesbezüglich auch den ersten Post aktualisiert.

Der ursprüngliche Plan durfte nach Rücksprache abgeändert werden, da die Kerneinheiten ja nach wie vor erhalten blieben. Fokus liegt auf den GA2-Laufeinheiten am Sa. und Mi., die ich jeweils als Intervall auf einer Flachstrecke und als Fahrtspiel auf einer hügeligen Strecke absolvieren soll. Für beide ist die Pacevorgabe unter 00:55:00 zu bleiben...möglichst 2-3 Minuten drunter. Für den Hügellauf geht mir derbe die Bammel. Ausserdem will ich versuchen im Schwimmen 5km in 2 Stunden zu standardisieren. Also jetzt nicht als Pace, sondern als Vorgabe wieviel Kilometer pro Training absolviert werden müssen. Da ich mittlerweile in Netto rechne, ist auch das nicht ganz so einfach.

Ich verstehe dein Gesamtkonzept irgendwie überhaupt nicht.:confused:

Du gibst grade Gas, als wolltest du im Januar oder Februar bereits eine Mitteldistanz machen wollen.

Ich glaube das mit der Saisonperiodiesierung hast du noch nicht so ganz drauf.
Wenn ich dich richtig verstanden habe kommt im Januar deine Off-Season? Dann würde ich gar nicht verstehen warum du grad voll durchziehst...

Der Plan ist auf deinen Kopp gewachsen? Glaube nicht das ein Trainer dir den geschrieben hat....

Ich verstehe nicht, warum du abseits jeglicher Trainingslogik komplett auf GA1 verzichtest? Du bist ja auch kein reiner Anfänger mehr, wo GA1 vielleicht vom Kreislauf her noch gar nicht möglich ist. Daher ist GA1 schaffen oder nicht doch eher eine reine Kopfsache, wo man etwas mentale Willensstärke beweisen kann. :Lachen2:

18h Sport pro Woche ohne GA1 als Anfänger. Wenn das kein guter Plan ist weiss ich auch nicht. :Lachanfall:

Der Weg zum Ruhm ist steinig.

irgendwie muss er vorwärts kommen.
Wenn er noch langsamer als 8,5km/h laufen würde wäre es walking.

Nicht noch ermutigen;) Evtl. wird der Smiley übersehen...:Lachanfall:

Und ich verstehe nicht, was er uns eigentlich mit seinen Einträgen sagen will......:confused: :confused: :confused: :confused:

Ja, so steht's im ersten Post? Basis = Garmin Fitness verbessern Level 2-Plan, der im Grunde aus den strukturierten Lauf- und Krafteinheiten besteht. Und selber hab ich Rad- bzw. Schwimmeinheiten mitaufgenommen. Die Radeinheiten sind gering an der Anzahl und beim Schwimmen kann man mit einer Maximalpace von 2:00-2:15/100m wohl kaum von "Belastung" sprechen. Bevor ich die 2:00 nicht unterbiete, ist ein Schwimmtraining, im Sinne des Wortes, nicht vorhanden. Ich hab jetzt höchstens das bronzene, oder silberne Schwimmabzeichen hinter mir. Da muss schon noch ein bischen mehr kommen.

Ich halte regelmäßig Rücksprache mit den Leuten vom Lauftreff, die mir sagen was sie für richtig halten und was nicht. Die Rad- und Schwimmeinheiten enthalte ich denen natürlich vor. Als Beispiel mal die 3. Woche, in der man sehen kann, dass keine GA1-Einheiten vorgesehen sind.



Hab das Programm um 4 Wochen erweitert, dann kommt deine verlangte Offseason und daran schließt sich Aufbau SD im KD-Format an. Und natürlich trainiere ich hart, um Limits zu steigern. Wichtig ist was das Tagebuch sagt, nicht was geplant ist. Wie trainiere ich denn immer exakt nach Puls bzw. Zone, wenn alles von so vielen Faktoren abhängt? Das Verhältnis RE/GA1/GA2/SA ist nach heute insgesamt 37 Einheiten aller Disziplinen+Krafteinheiten = 18/14,5/4/0,5.

Solange ich zwei Füße gleichzeitig vom Boden hebe und ein Vorwärtsimpeto erzeuge, ist es Laufen, egal was für ein Tempo...:Lachen2:

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Ende Woche 3

Link zum Tagebuch

Und Woche 3 rum. Am geilsten waren definitiv der Mo. und Di., wegen Regeneration und allgemein unbegrenzter Fressorgie. An zwei Tagen gleich mal 4.500 kcal Überschuß produziert und kam, in dieser Woche, dann trotzdem nur auf max. 81.3kg. Spätestens am Samstag Abend ist das wieder verbratzelt und nach dem Sonntagmorgenlauf, wahrscheinlich wieder unter der 77.5kg-Marke. Garmin spuckt z.Z. einen durchschnittlich, täglichen Kcal-Bedarf von 3.600 aus.

Eine sukzessive Verbesserung, vor allem der "Leichtigkeit" beim Laufen, geht stetig seinen Weg. Das einzig nervige diese Woche war gestern the "Attack of the Omabrigade", im Schwimmbad, oder, wie man es üben auf RT nennt..."Treibholzslalom". War aber auch nicht ganz so verkehrt, da es einem lernt, komplett ausserhalb des Atem-/Schwimmrhythmus zu schwimmen. Minutenlang Luft anhalten und drunter wegtauchen kann ich auf jedsten schon mal...:Lachanfall:

Egal, irgendwann hat's mir dann gereicht. Da müssen mindestens 75-80 Personen im 10x25m Becken gewesen sein. 3/4 des gesamten Beckens war von im Wasser laufenden Menschen besiedelt, die, insbesondere gegen Schwimmer, vehement ihr Revier verteidigt haben...in nem Schwimmbad...gehend. Ich mein, iss ja nicht so das Schwimmbad, Schwimmbad heisst, weil man da schwimmen geht. Moment, da steckt auch das Wort Gehen drin. Und ich hab's all die Jahre falsch interpretiert, ich Depp!

Deswegen fahren manche Leute auch immer auf Parkplätzen und parken auf Fahrbahnen, weil die einfach gedanklich den eigentlichen Sinn des Wortes verdrehen. Also wird beides jeweils zu Parkbahn und Fahrplatz. Irgendwie habe ich gerade einen derben Moment der Erleuchtung...:cool:

Was lief gut?

Achtung Kalauer. Die Läufe. So ist das halt. Man plant ursprünglich besser zu schwimmen und erreicht dann auf einmal läuferische Fortschritte, von denen man gar nicht wusste, dass sie möglich sind. Das Wort Konstanz ist diese Woche wohl angebracht, hab ich doch mal die GA2-Einheiten nutzen wollen, um zu verifizieren, dass eine gefühlte Paceverbesserung in allen Bereichen, nicht nur eine Eintagsfliege war. Dies ist mir dann jeweils in einem Flachland-Intervall und Hügeligem Fahrtspiel, für meine Verhältnisse, sehr gut gelungen. Der maßgebliche Unterschied zwischen beiden Läufen waren die Höhenmeter(+75m Unterschied), die Tageszeit(abends nach der Arbeit) und die Temperatur(20 anstatt 12°), die sich im zweiten Lauf als negativ ausgewirkt haben dürften. Da dann trotzdem noch die Pace zu halten und das selbe Ergebnis zu reißen, stimmt mich hoffnungsvoll.

Der zweite Lauf hat zudem weitere Erkentnisse gebracht. Zu früh zu schnell = Seitenstechen. Zu früh zu schnell = Sauerstoffschuld. Zu früh zu schnell = massive Erholungsphase zwischendrin. Zu früh zu schnell = ungut. Spaß hats aber trotzdem gemacht. Das ich nahezu 20 Minuten im Spitzenbereich gelaufen bin, ist mir erst hinterher aufgefallen, da ich mich bei Fahrtspielen weniger auf die Pulsuhr konzentriere. Intervallindikatoren gabs auch nicht. Lediglich bei KM5 wusste ich, dass ich mit einer 5:06 Pace gut unterwegs war. Am Ende hats aber dann doch nicht gereicht. Am Biss hat es diesmal definitiv nicht gelegen. Ich hatte auch bei keinem Zeitpunkt das Gefühl am Anschlag zu sein, wobei die Atemfrequenz einige Male doch sehr hoch war.

Die Erhöhung der Trittfrequenz scheint soweit auch gefestigt zu sein, da ich langsam aber sicher wieder auf die selbe Schrittlänge bei gleichbleibender Frequenz komme. Das ist etwas, das man sich bewusst, sehr konzentriert erarbeiten muss. Viel läuft im Sport ja übers Gefühl, aber hier ist es wirklich harte Arbeit, sich ständig auf eine gescheite Frequenz zu zwingen und gleichzeitig einen Ticken mehr Kraft reinzulegen, um wieder auf Länge zu kommen. Muskel merkt sich das ja und wird es nach Regenrationstagen als viel weniger anstrengend empfinden, so hoffe ich. Dieses Trittfrequenzerhöhungsding ist zweifellos, nicht nur eine der ersten, sondern auch eine der effektivsten, bewusst herbeigeführten Verbesserung meiner Lauftechnik. Automatisch passt sich z.B. auch die Körperlage an und man läuft viel aufrechter und schafft eine viel geringere Federbelastung.

Zum Schwimmen und Radfahren gibt es eigentlich nix wichtig neues. Rad gabs halt nur Standardprogramm zum Erhalt der Leistungsfähigkeit in GA1 auf Flachstrecken und in den Schwimmeinheiten bereite ich mich langsam darauf vor, mehr Intervalle und gezielt, einmal die Woche, ein kurzes, knackiges Tempotraining einzubauen. Also mit nur 15 Minuten aufwärmen, dann 500m Vollgas und 30 Minuten Intervalle. Bis jetzt ging immer der Gedanke vor:"Wenn du schon mal hier bist und Eintritt bezahlst, dann bleibst auch die volle Zeit hier". Mittlerweile, seit dem ich verstärkt ins "billige" Bad gehe, ist das nicht mehr so wichtig. Lediglich die Sonntagseinheit im Wohlfühlbad mit anschließendem Durchkneten bleibt voll im Programm.

Was lief nicht gut?

Hmmm, da müsst ich ehrlich gesagt überlegen. Das Omadesaster gestern erwähnte ich ja bereits. Ansonsten vielleicht Kleinigkeiten, wenn überhaupt. Selbst die Krafteinheiten gingen locker flockig von der Hand. Nö, wüsst jetzt nix. Nachts iss kälter als draussen. Zu Fuß iss schneller als übern Berg. Der blöde Fuchs, oder Waschbär, oder was weiss ich, wühlt in der Mülltonne rum. Nö, also nix aufs Training bezogenes.

Plan nächste Woche:



Ja, geht vom Umfang her so weiter wie in W3. Nur eine verkürzt lange Radtour und Schwimmen zählt nicht. Ein GA2 laut Plan und ein Distanzlauf. Ansonsten wieder nur Läufe in Bereich 2-maximal 3. Ich erhoffe mir von dieser Woche eine Annäherung des Regenrationstempos, auf 9,5 km/h und bin ziemlich zuversichtlich die 5:00 im GA2 zu knacken, da alle guten Voraussetzungen am Sa. zusammen kommen: Intervall auf Flachstrecke, Morgenlauf und sie haben kühleres Wetter vorausgesagt. Laut Wetterdienst sollten wir alle ab spätestens So. dickere Klamotten anziehen. Unten im Bachtal dürfte es zwar 2-3° wärmer sein, aber trotzdem sind morgens sicher nicht mehr als 5-8° zu erwarten. Und auch wenn einem das nichts ausmacht, mit kurzen Hosen und ungeschützt zu laufen ist sinnfrei. Der Penis wird nicht länger nur weil man bauchfrei am Gefrierpunkt läuft...eher das Gegenteil...:Cheese:

Endlich Kurzstreckenläufer!?

Oder so. Der Plan ist in Teilen aufgegangen, trotz heute Morgen ein bischen Magenschmerzen, weil ich gestern Abend so schlau war mir um 22:30 noch 400g Nuss/Honig-Joghurt, die fettreiche Variante, reinzuballern und dann ne halbe Stunde später schlafen zu gehen. Kirchkernkissen in die Mikrowelle, 1 Stunde Wärme und nur einen "leichten" Latte Macchiato, anstatt wie sonst, echten Männerkaffee, mit 4 Löffeln auf 2 Tassen und dazu ein bischen Collagenshake. Gel zum Säurebinden hilft natürlich auch. Dann noch schnell die Powerade/NaCl/Mineralwasser-Mischung vorbereitet und mit einer Stunde Verspätung zur Laufstrecke gefahren.

Hatte mir vorgenommen mich "extensiv" warm zu machen, also gut 10-15 Min, um nicht wieder von merkwürdigen Pulswerten, wegen zu niedriger Körpertemperatur, überrascht zu werden. Die neue Funktionskleidung fühlt sich etwas einengend an. Der Eindruck ist aber nur subjektiv und man gewöhnt sich relativ schnell daran, insbesondere wegen der positiven Vorzüge = leicht und wärmend. Nach ein bischen Seilspringen, Adduktoren/Waden-Dehnung, Kniehebelauf, Skippings, Armkreisen und Anfersen, gings dann los. Im Hinterkopf: "Ja nicht wieder am Anfang überpacen". Also Tempo erst mal auf Niveau "zügiges Einlaufen" halten. Intervalle waren vorgesehen, trotzdem wollte ich mich voll darauf konzentrieren die Pace endlich zu knacken.

Ging auch sehr gut los. Natürlich wieder wie der letzte Volldepp drauflos gehackt, wenn auch nicht ganz so schnell wie beim letzten Versuch. Ich hatte beide Kilometermarken, im Vergleich zu vorherigen GA2-Läufen auf dieser Strecke, deutlich unterschritten, mit jeweils einer 4:52 und 4:46. Auf dem dritten gab es dann sogar eine Pace von 4:23. Das Gefühl war gut, die Luft ausreichend, der Puls in für diese Leistung niedrigen Bereichen. Laut Plan fangen ab hier dann normalerweise immer die Intervalle an. Ich hab mir aber vorgenommen, auf Kilometer 4-6, das Tempo geringfügig rauszunehmen und auf 5:00 zu stabilisieren, um dann für die Kilometer 7-10 eine Temposteigerung anzustreben. Dies gelang für Kilometer 7. Bei Kilometer 8 ging es dann wieder bergauf und während die Beine und Puls gut waren, sagte der Kopf(und das hab ich nicht oft) auf einmal ganz deutlich, kurz vor KM8:"Jetzt ist Schluß Junge!!!". Für gewöhnlich traue ich meinem Instinkt und wenn das Unterbewusstsein strikt einen Stopp einfordert, höre ich da auf das Trainingsgefühl. Schließlich ging es um nichts, ausser mit der Brechstange eine Wunschpace durchzuknüppeln. Zudem war laut Originalplan sowieso nur eine auf 8km verkürzte Runde vorgegeben.

Noch nicht reif für die Olympische Distanz!

Also zumindest in der für mich einigermaßen sinnvollen Pace von unter 5:00. Zügig ja, dann komm ich aber nicht unter Pace 5:00-5:10 und für schnell reichts in der Distanz einfach noch nicht. Nach dem dritten Versuch, muss ich wohl resümierend erkennen, dass jetzt erst mal ein Plateau erreicht wurde und weitere Steigerungen, wieder mehr Investitionen in RE/GA1 notwendig machen. Wie auch immer. Zumindest für die SD von 5km, konnte ich mit einer Pace von 4:51 und einer Zeit von 24:13, schon mal eine Duftmarke setzen. In der Tat sind heute jede Menge Geschwindigkeitsrekorde gepurzelt. Für nen Kilometer brauch ich 3:54, für die Meile 6:43, für 8 Kilometer war es dann eine Pace von 4:55 mit der Zeit 39:20. Heute hat aber einfach die Luft zum Durchhalten gefehlt, weshalb ich dann kurzerhand bei KM8 gestoppt habe und dann noch 3,5km Auslaufen dranhing. Aufsummiert wäre es dann eine Pace von etwa 5:25-5:30 geworden, also deutlich hinter den zwei letzten Leistungen. Zudem konnte ich die Schrittlänge bei stetig "hoher" Trittfrequenz(normalerweise gilt 175-177 als hoch für meine Größe), auf 1,20m, also satte 13cm erhöhen.

Der wichtigste Schluß aus dieser Einheit heute, ist die Erkentnis, dass ich vom Tempo, basierend auf Schulnoten, eventuell endlich die 3- erreicht habe, wenn man Kipchoge als 1+ und den schlechtesten AKM-Vergleich, der von mir bis jetzt absolvierten Triathlons, als 6 definiert, in der Kategorie Renntaktik aber ne glatte 5 einfahren darf. Drei mal was geplant, kein mal ist es aufgegangen, weil ich mich nicht exakt dran gehalten habe. Ist zugegebenermaßen ohne Trainer aber auch richtig schwer. Sowas bekommt man ohne selbigen nur durch learning by doing raus und dauert dementsprechend etwas länger. Dies ist aber eine Aufgabe, die ich in den nächsten 4 Wochen verstärkt in den Fokus rücken werde. Unabhängig von vorgegebenen Trainingsbereichen. Weiterhin muss ich das Training an Steigungen intensivieren und den Widerstand, durch mehr Krafteinsatz und Trittfrequenzvarianz kompensieren lernen. Eine Pace muss auch mal unabhängig von Steigungen gehalten werden, was sich insbesondere bei kontrollierten lockeren Läufen als schwierig gestalten könnte.

Ein kleines Kuriosum gab es dann heute auch wieder. Der ganze Lauf fand mit einem Schnittpuls von 151 und mehrheitlich im GA1-Bereich statt, angefühlt hat er sich aber definitiv wie Spitze und zwar sowas von, dass ich bei KM8 gar nicht mehr genug Luft bekam, so hoch war die Atemfrequenz. Ich hab auch keinerlei Ansatz für eine zutreffende Analyse, warum das so gelaufen ist. Wenn man sich mal die Achse betrachtet, sieht man einen Knick in der Herzfrequenz bei Minute 15:53. An dieser Stelle erreiche ich KM3, wo ich eine Wende vollziehe und wie erwähnt, das Tempo drossele, um mich auf KM7-10 vorzubereiten. Der Knick kam ziemlich sicher dadurch zustande, dass die doofe Garmin gesponnen hat. Das ist mir schon früher aufgefallen. Ich hab da kurz die Arme hoch genommen und ausgeschüttelt, weil sich durch die hohe Atemfrequenz, schon wieder langsam ein Seitenstechen bemerkbar machte.

Darauf folgt ein Gefälle und dann Reduktion der Schrittfrequenz, was den Puls langsam wieder in den grünen Bereich geschoben hat. Die Atmung blieb trotzdem durchgängig am Anschlag. Sauerstoffschuld. Bekommt man das bei zu viel Laktat im Blut? Offensichtlich, so zumindest vorher schon im Netz ergründet. Bis dato dachte ich, ich wäre an anaerob auf 10km Distanz gewohnt. Aber offensichtlich gibt es Tage, an denen dir die Daten deiner Smartwatch noch so gute Hoffnungen bereiten können, dann dir die Realität mit Anlauf in die Fresse tritt und lachend neber dir steht, während du langsam innerlich kollabierst. Egal. Ich ärger mich nicht. Wenn ich nach allen 4-Wochen-Blöcken solche Fortschritte erziele, kann ich guten Gewissens die nächste SD-Saison in Angriff nehmen.

Ich bin heilfroh die Woche nur noch lockere Einheiten machen zu müssen. Tempoarbeit ist ungewohnt. Da muss noch mehr Training geleistet werden. Die Distanzeinheit ist harmlos. Ob ich jetzt 10 oder 15km in Gurke laufe, macht keinen Unterschied. Wenn ich mir ne hügelige Strecke suche, wird sowieso wieder ein GA1_kontrolliert draus, da ich für hohe Steigungen theoretisch Kriechen müsste, um den Puls im REG-Bereich zu halten. Und da ich mich ja kontinuirlich auf der Suche nach neuen Strecken befinde, wird halt wieder nach dem Forrest Gump-Prinzip gelaufen...man weiss nie was dabei raus kommt.

Eine Umstellung der Sekundär- bzw. Zusatzeinheiten gibts auch. Ich zieh die Krafteinheit auf morgen vor und schwimm am Di. anstatt Mi., weil ich kein Bock auf die Omis habe. Ausserdem schafft es Raum für den am Mi. stattfindenden Distanzlauf. Wird ja mittlerweile um 18:30 dunkel, da hat man abends nicht mehr so viel Zeit. Da unten könnt ihr euch die Einheit anschauen. Zum Nachmittag gabs dann noch mal 40km aufem Rad durch unbekannte Gefilde, Höhenmeter schrubben. Liebt ihr es auch, wenn ihr in Wald reinfahrt und plötzlich an einem von Forstwirten zerschredderten Matschweg endet, der obendrein mit einem Gefälle von drölfundzwölfzig% daher kommt? Ja, ganz toll...wer sein Fahrrad liebt, der schiebt...:Maso:

Run to the hills

So, zum Thema artgerechte Vorbereitung auf rädliche Schlammschlacht, kann ich auch nomma was beitragen...:dresche

Ende Woche 4:

Link des Todes zu unwiderstehlicher Datenflut



Höhere Gewalt!

Puhhh, turbulente Woche. Nicht nur wetterbedingt. Hier fängts langsam an, ein wenig winditsch zu werden. Temperaturen halten sich noch in Grenzen, alles über 5° ist harmlos. Trotzdem zieh ich an windigen Tagen schon mal vorsorglich die Sturmhaube an, um Zug zu vermeiden. Wenn man abends läuft und die Sonne plötzlich hinterm Horizont verschwindet, merkt man schon relativ rasch, dass wir uns Richtung Winter bewegen. Ist als ob man nen Schalter umlegt, plötzlich wirds ein wenig kühler...naja, dann läuft man halt schneller. Bleibt dann nur noch das Problem der früher einsetzenden Dunkelheit. Ok, dass wird ja durch die Zeitumstellung temporär etwas kompensiert. Aber so langsam ist es wirklich schwierig, ohne mobiles Flutlicht, nach Feierabend noch sportlich aktiv zu sein. Scheint so, als wenn ich mir ein besser beleuchtetes Stadtgebiet, als Trainingsort suchen muss. In ein paar Wochen wirds um 17:00 dunkel.

Zum sportlichen Teil bin ich es die letzte Woche, vom Umfang her, etwas gediegener angegangen. Es liegen nun 4 Wochen hinter mir und ich kann mit den Daten die ersten Auswertungen treffen. Kurzum, es gab nur Verbesserungen. In so ziemlich allem was geht. Leistung, Gefühl, Erfahrung, Ernährung, Gewichtsregulation, Trainingsgestaltung...Pi Pa Po. Natürlich fehlen Daten über längere Zeiträume, um fundierte Aussagen zu formulieren, jedoch weissen die Diagramme ein deutliches Gefälle, in Fragen wie Pace, TRIMP, Zeit pro Einheit, selbst, oder gerade weil, bei Gegenüberstellung zu Höhenmeter und Distanz pro Einheit. Am deutlichsten wird das in den REG-/GA2-Läufen, wo sich die Geschwindigkeit innerhalb der Trainingszonen, um nahezu 1:00 verbessert hat. Dies schreib ich jetzt nicht unbedingt einer super sagenhaften Expansion meiner Ausdauerleistung zu, sondern viel mehr dem Umstand der Anpassung meiner Lauftechnik.

Was meiner Meinung nach aber immer kürzer kommt, sind die Schwimmeinheiten. Ich hab es auf Teufel komm raus, die letzten 2 Wochen, nicht hinbekommen, die Einheiten im gewünschten Maß zu absolvieren. Zweimal weil die Badezeit endete und einmal wegen Omiskandal. Eine Anpassung der Vorgehensweise bleibt schwierig, da man nicht eben mal so schnell wo anders hinfahren und schwimmen kann, ohne einen Haufen Geld zu verschwenden. Dann kommt noch der Zeitfaktor hinzu und so gerät man relativ schnell an die Grenzen der Durchführbarkeit. Nächstes Jahr wird das Problem aber an den Hörnern gepackt und ich kauf mir ein Jahresticket. Für dieses Jahr lohnt sich das nicht mehr. Wie auch immer. Rumjammern bringt nix. Probleme sind zum Lösen da. Die kommende Woche steh ich vor dem Problem einen GA2_12km absolvieren zu müssen...:dresche

Veränderung bringt Seelenfrieden!

Genau! Hab mich diese Woche endgültig von MyFitnessPal getrennt! Daten exportiert und bin zu FDDB bzw. Foodlogger Pro immigiriert. Hätt ich vorher gewusst, wei FDDB funktioniert, wär ich da gleich hingegangen. Die etwas merkwürdige Update- und "Ver(schlimm)besserungs"-Politik von MFP der letzten Wochen sind unerträglich geworden. Irgend einer hatte die glorreiche Intention, den Werbebalken auf Höhe des Tastenfeldes zu verschieben und dafür den leer gewordenen Platz, mit einer Schnellwahlleiste zu füllen. In der Summe kam dann ein extrem nerviges Gebilde, mit beschränktem optischen Zugang raus. Zudem hat die Performance merklich nachgelassen, weil sie haufenweise "innovative Neukonzeptionen" importiert haben. Das sie dann mit dem letzten Update wieder mal den Verbindungsautomatismus mit Garmin und Runtastic zerschossen haben, hat mir den Rest gegeben.

Die Vorzüge von Foodlogger Pro sind herausragend. Kein Jahresabo für fragwürdige Features, das ich immer wieder zahlen muss. Schnörkeloses Design. Wahl zwischen automatischer Nahrungserfassung mit Scanner, oder manuell anhand von eigens erstellbaren Listen. Sofortiger und schneller Zugriff auf alle Datenbereiche, ohne Werbeschlonz und Performancehunger. Und haufenweise Detailinformation, wie z.B. das durch Festnahrung zugeführte Wasser und Informationen für Allergiker/Diabetiker/Gichtpatienten. Einen Wochen-/Monats/Jahresbericht gab es in MFP nicht. Den musste man sich mühsam zusammenfriemeln. Lediglich die Datenbank der Aktivitäten in FDDB scheint noch verbesserungswürdig. So gibt es z.B. keine Laufeinheit in Tempo 9,5 km/h oder ähnlich. Aber da es hier ja nur um Kalorien geht, braucht man im Prinzip nur die nächst höhere/niedrigere Einheit verrechnen. Trotzdem wäre auch hier eine manuelle Eingabe der Aktvität von Vorteil. Naja, im Endeffekt hat es MFP nicht anders gemacht.

Run Forrest Run!

Auf den SuperDuperSpezialeRekord-Lauf bin ich bereits eingegangen. Die Sub 5:00 für jeweils 5 und 8km steht. Im Nachhinein dürfte der Knick in der Herzfrequenz, doch eher als komplette Fehlmessung interpretiert werden. Wenn man fühlt man ist am Anschlag und dazu noch denkt man ist am Anschlag und einem nach 8km die Puste ausgeht, ist man höchstwahrscheinlich am Anschlag gelaufen. Das beweisst halt wieder mal, wie empfindlich diese Handgelenkstracker sind. Zur Verteidigung der Technologie. In der Gebrauchsanleitung steht deutlich, dass man die Uhr wirklich sehr eng anschnallen soll, was definitiv an diesem Tag nicht der Fall war. Deshalb werde ich vor Einheiten jetzt immer 2 Ösen straffer anziehen. Ansonsten lief es sich in üblichen Bahnen, wobei mir die REG von der Belastung her zu wenig sind. Deshalb gehe ich jetzt dazu über nur noch min. 60% der REG-Einheiten, auch wirklich als REG durchzuführen. Der Rest wird in GA1 absolviert. Natürlich muss ich weiter in der Fettverbrennungszone bleiben, um noch weiter den KFA zu senken. Ich denke aber, dass ich diesbezüglich, in den letzten 4 Wochen, sehr große Fortschritte erzielt habe, was einem ganz klar optisch auffällt.

Einen weiteren Punkt den ich absofort mit einarbeiten werde, sind Steigerungläufe. Wobei ich mir noch über die Staffelung im unklaren bin. Anhand von Pace, ist steigungsbedingt wieder schwierig. Anhand der Trainingszonen zwar nicht "empfohlen", aber trotzdem am sinnvollsten. Ein Verhältnis 6/4/2 in REG/GA1/GA2, auf 12km und entsprechende Verschiebung für GA1 bzw. GA2-Läufe, macht Sinn. Wichtig ist für mich hierbei, mit Gewohnheiten, die durch das übliche Fahrtspiel entstehen, zu brechen. Halt eben genau so wie bei vorgegebenen Intervallen. "Du musst" ist halt eine ganz andere Motivation, als "du kannst wenn du willst" und in Verbindung mit einer App fürs Smartphone und Bluetooth-Kopfhörern klappt das ganz gut. Ich empfehl da das Sgt. R. Lee Ermey-Sprachplugin als Motivator...zu geil...:Lachanfall:

Als letztes möcht ich aufs Thema Laufen bezogen, nochmal abschließend auf die Änderung der Trittfrequenz eingehen. Wichtig ist hierbei, dass ich auf Garmin zwei sehr gute Läufer geaddet habe und auch den ein oder anderen sehr guten Läufer, in der Trialthlon-Szene.de-Gruppe, einsehen kann. Eine Gemeinsamkeit von min. 4 Personen, ist deren im blauen Bereich(also über 175Ø) liegende Trittfrequenz und gleichzeitig "relativ" geringe Vertikalbewegung. Letzteres kann ich mit meiner Vivoactive leider nicht auslesen, ich denke aber das eine ergibt sich aus dem anderen, wenn man bewusst daran arbeitet und "Sprünge" vermeidet. Die Lehre die ich, nebst Erhöhung meiner Grundpace/-geschwindigkeit, je Pulszone, daraus gezogen habe, ist, dass schnelle Trittfrequenzen einen viel höheren Trainingseffekt erzeugen. Es verhält sich im Prinzip genau wie bei Krafteinheiten. Kurze, schnelle, weniger intensive(aber immer noch intensiv) Bewegungen fördern die Bildung der Muskelfasern, die ein Läufer haben möchte. Lange, kraftintensive, "hüpfende" Schritte fördern natürlich die Kraft, aber erstens in viel zu hoher Intensität und zweitens unter hoher Leistungsverschwendung. Zudem erreicht ihr viel schneller euer anaerobes Maximum und wenn das erst mal erreicht ist, geht, zumindest bei mir, von Jetzt auf Gleich erst mal gar nix mehr.

Dies ist nicht nur meine eigene Erfahrung, sondern auch faktisch durch die Daten im TTB.org belegt. Der Trainingseffekt ist durch diese Art zu Laufen massiv verbessert, da ich bei steigender Laufleistung immer noch im selben HF-Sektor verbleibe. Ausserdem ist es eine der grundlegenden Tenore, die von leistungsfähigen Läufern angeregt werden. Aber bei aller Liebe, jeder muss da sein eigenes Optimum finden und für mich scheint das die richtige Variante zu sein. Ich gehe es auch mit einer gewissen, langfristig geplanten Logik an. Wenn ich jetzt trainiere höhere Frequenzen zu "treten", wird das bei in der Zukunft liegender, besserer Ausdauerfähigkeit/Gewichtsvoraussetzung/Muskelschnellkraft, eine in der Summe deutlich höhere Geschwindigkeit zulassen, die man noch dazu ökonomischer "verwalten" kann.

Krafttief überwunden...jetzt nervt das Schwimmen!

Ja, ja...irgendwas ist ja immer. Der unruhige Geist ist stetig am meckern. Die Krafteinheiten haben die letzte Woche richtig Spaß gemacht. So konnte auch wieder die Konzentration bei der Sauberkeit der Übungsdruchführung erhöht werden. Ein paar neue, hier im Forum aufgeschnappte, hab ich ins Programm einfließen lassen. Primär den vorderen Rumpf betreffend, da ich dort noch deutliche Defizite habe. Dafür hab ich ein deutliches Suffizit am Rücken, was u.U. für diverse Wehwechen in diesem Bereich verantwortlich sein dürfte. Bis jetzt habe ich auch keine Rückenmassagen in Betracht gezogen...eventuell sollte man das mal ändern. Der Wert der Krafteinheiten ist nach wie vor sehr hoch anzusetzen. Muskelrückgang sollte immer vermieden werden. Ein, wie ich finde, guter Indikator ist dabei der FFMI in Verbindung mit dem KFA, da der euch eine grobe Einschätzung eurer tatsächlichen Muskelmasse geben kann und somit, wenn dokumentiert, einen Verfall der selben aufzeichnet. Wichtig ist, dass anders als beim Muskelpumpensport, ihr nicht unbedingt hohe Werte haben wollt. Laut Aussagen auf Marathonfitness.de und Laufleistung.de, sollte ein Wert zwischen 19-20 angestrebt werden. Entschuldigt wenn ich diese zwei Webseiten als Referenz benutze, aber etwas spezifisch auf FFMI bezogen habe ich hier nicht finden können.

Mein Herz gehört aber nach wie vor dem Schwimmen. Einfach nur zu geil, schon allein wegen der geringen Anstrengung innerhalb des Mediums. Alles wird so leicht. Deshalb schmerzt es auch umso mehr, dass die mangelnde Durchführbarkeit nicht auf meine Inkonsequenz zurückzuführen ist. Allerdings muss ich mittlerweile auch Personenverkehr als höhere Gewalt einstufen...da hat man einfach null Einfluß drauf. Über so etwas wie Baderegeln hab ich mir vorher nie Gedanken gemacht. Jetzt bin ich ständig am Fluchen, weil sich wie schon erwähnt, vor allem das ältere Volk nen Scheißdreck darum schert. Eben genau wie auf der Straße, voruzugsweise Autobahn.

Dann kommen noch die "Platzhirsche" dazu. Meist 55 aufwärts, mit Ganzkörper-Brusthaar-Toupet, die denken ich geh da hin, um ihr Revier streitig zu machen und einem konsequent, aus reiner Provokation, ständig in die Bahn reinschwimmen, obwohl überall noch massig Platz ist. Alter Mann! Bekomm es in dein Schädel rein! Ich komme nicht um den alten Grauwolf wegzubeissen, oder nur um dich Kompesationsmacho zu ärgern. Ich will einfach nur lernen, nicht mehr zu schwimmen wie der letzte Volldepp. Witzig ist dann auch immer, wie sie sich für 8-10 Bahnen total verausgaben, um den Damen zu imponieren und dann in den Seilen hängen. Ja klar...komm mal ins Forum, da werden dir die Leute beibringen, dass man Intensität immer durch Distanz teilen muss. Ergo schwimm ich dann im Endeffekt die vierfache Distanz in höherem Tempo als du. Simple Mathematik. Hat Papatier dem Sohntier oben aufem Hügel schon erklärt.

Egal, wir sollen uns nicht ärgern. Wichtig ist diese Einheit. Die kam aus Hektik zustande. Als ich ins Schwimmbad kam, hatte ich nur noch etwa 1 Stunde Zeit zum schwimmen, also dachte ich mir den obligatorischen Aufwärmkilometer etwas zu beschleunigen. Die Bahnen wurden komplett im Bruststil gezogen. Wie immer hab ich mitgezählt und die Daten sind korrekt. Es hilft halt immer wieder die Feststellung, mit Garmins, auf gar keinen Fall die Stile zu ändern. Wenn man sich daran hält, macht die Datenaufzeichnung auch keine Probleme. Wie auch immer, eine Pace von 1:58, ist nicht nur bis Dato Rekord, sondern obendrein im Bruststil allein absolviert. Vergleicht mal dazu mal eine Standardbrusteinheit, wird einem sofort die ØZugzahl pro Bahn auffallen, die sich um 4 verringert hat. Ein bewusstes Strecken/Ziehen und vor allem die Verbesserung der Fußarbeit, in Kombination mit einer längeren Gleitphase, haben dafür gesorgt. Wenn das die "berühmten" 80-90% vom Kraultempo sind, dann hab ichs bald geschafft. Im Detail sieht der Bruststil in etwa jetzt so aus:

1. Atemphase: Lippen bilden eine Linie mit Wasseroberfläche, Einatmung durch Mund und Nase voll durchziehen, Hände bilden "Speer" vor der Brust, beim Absenken des Kopfes, stoßen die Beine ab und am Ende dieser Bewegung folgen die Arme nach vorne
2. Eintauchphase: Der Übergang von "Speer" zu "Schwung" vollzieht sich exakt mit der gleichzeitigen Immersion des Kopfes unter Wasser und wird bewusst sehr kraftvoll ausgeführt, da ich nun mal viel Kraft in den Armen habe*
3. Tauchphase: Und hier mache ich was vollkommen anderes als alle anderen bei diesem Schwimmstil. Ich vollziehe zwei Züge pro Atemgang, nicht wie üblich einen und tauche erst nach dem zweiten vollen Durchgang wieder auf. Während ich beim ersten Zug, wenn der Kopf gerade so ins Wasser eintaucht, noch die Beine in Stoßbewegung nutze. Vollziehe ich beim zweiten Zug die Bewegung, die man in aller Regel nach der Rolle vom Beckenrand macht, hier zu sehen bei 5:30. Kenne leider den Fachausdruck nicht. Zusätzlich dazu, bewege ich die Arme nicht nach üblichen Schema, sondern ähnlich wie beim Delphin, unterhalb des Körpers synchron weg, um eine massive Stoßbewegung zu erzeugen. Dann führ ich die Arme sofort wieder zurück zur Körpermitte, um die Gleitphase voll auszunutzen und beginne erneut die Anfangssequenz.

Der Grund warum ich diesen unkorrekt ausgeführten Stil ganz toll finde liegt auf der Hand. Sieht alles in allem wahrscheinlich ziemlich merkwürdig aus, hat aber eine Paceverbesserung von rund 50% zur Folge. Nicht nur die Garmin bestätigt das, sondern auch die jungen Damen und Herren, die Di. immer trainieren und beim Kraulen pro Bahn weit weniger Vorsprung rausgeholt haben als sonst. Und ich rede von wirklich massiver Verbesserung bei diesem Vergleichswert. Das einzig blöde daran ist nur, dass ich noch kein einzigstes Mal geschafft habe, mit Kraulen eine solche Pace hinzulegen. Und irgendwie habe ich das dumpfe Gefühl, dass daran immer noch eine kleine zerebrale Blockade für verantwortlich ist, da ich mich im Bruststil natürlich um Meilen, nicht nur sicherer, sondern auch selbstsicherer fühle. Trotzdem bleibt da das klare Argument der Ökonomie, da ich beim Kraulen grundlegend ohne Sauerstoffprobleme meine Bahnen ziehe und nur noch geringfügig mit Wasser in den Atemwegen zu kämpfen habe. Deshalb dürfte es wohl endlich an der Zeit für eine Tempoverschärfung sein.

*Ich weiss, bei Brust soll der Antrieb primär aus der Beinarbeit kommen. aber warum sollte mich das daran hindern Kraftpotential in den Armen zu entfalten, solange die Distanzausdauer gleichbleibend ist?

Planung Woche 5:

Der originale Garminlaufplan sieht nur wenige, lockere Einheiten vor und obendrein soll der Distanzlauf diesmal in GA1 statt finden und ein GA2 in Überdistanz gemeistert werden. Da ich aber bei den Lauf- und Krafteinheiten, jeweils eine Einheit plus in der Tasche habe, sind kurzfristige Änderungen der Nebeneinheiten denkbar. Höchstwahrscheinlich werde ich noch irgendwo eine lange lockere Schwimmeinheit "reinstopfen", vorzugsweise heute oder morgen. Beim 12km GA2 plane ich schon mal vorsichtig mit ein, diese Distanz nicht zu bewältigen bzw. in weniger intensive Intervalle zu stückeln...eventuell sowas wie 2km GA1/8km GA2/2km GA1. Rekorde stell ich den Monat sowieso nicht mehr auf, also kann ich es etwas entspannter angehen. 12km 90% wird trotzdem knallhart, das kann ich jetzt schon sagen. Eine Radeinheit ist mir natürlich auch zu wenig, das mach ich aber vom Wetter abhängig. Bei Radeinheiten bin ich on Par, mit ein wenig Distanzvorsprung bei gleichzeitig geringerem Zeitaufwand.

Ende Woche 5:

Link des Todes zu unwiderstehlicher Datenflut



Fressorgien und Paleoteutonic!!

Geht es euch auch so? Hatte letzte Woche schon zu kämpfen, diese Woche gab's dann aber kein Halten mehr. Drei satte 5.000'er verspeist, gestern nen kompletten Honigkuchen vertilgt. Zum Glück die fettarme Variante. Naja, ist ja auch zu erwarten. Sonne geht weg, weniger Licht, mehr kühl, Zeitumstellung macht es gefühlt noch dunkler und das "Mehrlagenprinzip", bei sportlicher Winterbekleidung, dürfte auch noch 1-2 Kilo an Balast im Trainingsalltag mit sich bringen. Gewicht fiel dann trotzdem auf 76.5kg nach dem Samstagstraining, von daher alles im Lot.

Viel schlimmer war das Absperren des gesamten Waldgebietes durch paleoteutonisches Jägervolk. Die waren wieder mal auf ihrer heilligen Mission, der "Renaturierung" unseres "Urwaldes", unterwegs, um wehrlose Viecher zu metzeln. Dat fucking Irony! Aufgehalten hat sich das Wild dann unten am Bachbett, an der "einfachen" Flachstrecke, zusammen mit mir flüchtend, vor der gnadenlosen Realität des deutschen Jägers. Das Wild ist in seinem Fluchtaffekt nicht doof und nutzt natürlich jegliche Möglichkeit, um den Jäger zu irritieren. Ergo es zieht's zum Wasser und Dunkel hin. An manchen Tagen bereue ich, in ein Hinterwäldlerkaff gezogen zu sein und wünsche mir, "The Predator" wäre real. Eine kleine Jagd auf die durch und durch unfitten "Oberlippenbebärteten Bierbauchjäger", wäre mal ne nette Trainingsabwechslung...:dresche

Der sportliche Umfang ist in dieser Woche weiter gesunken, auf insgesamt 10-10,5 Stunden. Nun folgt, laut Plan, eine zwei wöchige Periode der "Kurzarbeitszeit", mit jeweils um die 8-9 Stunden und weniger Tempoarbeit. Es gibt jeweils nur eine Distanz-, Dauerlauf- und Tempoeinheit, der Rest ist ausschließlich locker. Die Radeinheiten werden ab hier, wetterbedingt, nur noch Kurz- bzw. Sprintstrecke und, je nach Lust und Laune, locker oder knackig. Ich sehe zwar immer noch Leute auf den Feldberg radeln, denke aber, dass gerade das Weiltal und die Gegend um den Feldberg ein zunehmendes Sicherheitsrisiko darstellen. Ohne Beleuchtung und Profil kann es durchaus gefährlich werden, zumal es auf der Spitze oft schon im November glatt wird. Das Thema Straße ist für mich also die kommenden 4-5 Monate abgehakt. Als Option mache ich mir bereits Gedanken über eine Rolle und Zwift.

Beim Schwimmen macht sich nach den Fortschritten der letzten Wochen etwas Unsicherheit breit. Vor allem weil ich kein Bock mehr auf das Bad mit dem Überschuß an "Treibholz" habe. Von den zwei Erfahrungen dort, bin ich erst mal bedient. Die Zeitumstellung und nahende "Winterlaune" drückt etwas auf das Gemüt, also läuft, auf's Schwimmen bezogen, gerade mal übles Kopfkino. Ich investier schon relativ viel Zeit in die Planung und Verfeinerung meines Lauftrainings und einen Trainer im Bereich Schwimmen, wäre ganz toll. Schwimmkurs oder Trainer?!?....Schwimmkurs for Runaways oder Trainer?!?...Entscheid dich endlich du Horst!!!...:Maso:

Was geb ich auf mein Geschwätz von gestern!

Irgendjemand hat's irgendwann irgendwo mal durchleuchten lassen. Ich kann mich nur nicht mehr erinnern. Ein Fokus auf meine läuferischen Fähigkeiten wäre sinnvoller, da man dort vermutlich mehr Potential erkenne. Nun, im Nachhinein betrachtet, hatte derjenige welche wohl Recht, trotzdem ist mir die Selbsterfahrung sehr sehr wichtig. Während ich mich vor meinen triathletischen Ambitionen noch sehr schwer mit der Lauferei getan habe, scheint dies nun, nebst den Fähigkeiten auf dem Rad, deutlich an Bedeutung zuzunehmen. Von einer Sub 5:00 bin ich ursprünglich irgendwann im nächsten Jahr ausgegangen. Das ich mich aber bei den Zwischenzeiten, nun steuerbar, im Bereich 4:30-5:00 bewege, hätte ich so nicht erwartet. Die ein oder andere Sub 4:00 auf jeweils 1 oder 2km steht auch schon, so wie die ein oder andere Sub 3:00 auf 500m. Also wohlgemerkt, innerhalb normaler Trainingseinheiten und nicht aus dem Stand raus.

Das ist auch der Grund warum ich Anfang der Woche etwas mehr Interesse an der maximalen Sauerstoffaufnahme entwickelt habe. Warum bin ich in der Sprintleistung so gut, in der Laufausdauer aber eher bescheiden? Natürlich alles relativ gesehen. Meine Spitzensprintleistung mit 14 bei den BJS war 10,54 Sek. auf 100m. Diesen Rekord habe ich bereits eingestellt...mit 41. Man Vergleiche mal diese Entwicklung vor einem Jahr. 113kg und spielsüchtiger Computernerd. Die Antwort auf die oben gestellte Frage war bisher relativ simpel:"Du hast halt Kraft in den Beinen, aber nur für kurze Zeiträume...mehr Muskeln verbrauchen halt mehr Energie". Im Grunde genommen ist das auch schon eine mehr oder weniger zutreffende Antwort. Wenn man dann aber anfängt nach Daten zu suchen, die einem diese Vermutung erhärten sollen, kommt man irgendwann auf den vielfach erwähnten VO2Max. Dies bringt für mich die Frage auf, zu welcher Art Läufer, auf Renntaktik bezogen, ich mich entwickeln sollte. Dauervolllast, extensive Intervalle, intensive Intervalle, Steigerungen, Fahrtspiel. Intervalle in Sprint/Trab oder eher Lauf/Renn? Was bringt das beste Ergebnis, bei gleichzeitiger geringster Abnutzung der Ausdauerleistung während eines Wettkampfes? Feldtests auf klar abgesteckten Sprint- und Kurzstrecken, werden Analyseergebnisse bringen. Man muss halt schauen, wann und wo die am besten reinpassen. Einen Trip nach FFM für nahtlos ebenes Gelände, scheint unumgänglich. Sinnvoll wäre das gnaze logischerweise ausgeruht^^

Vom Trainingsablauf war es diese Woche etwas weniger streng. Soll ist, bis auf eine Einheit, erfüllt. Am Di. war eine Tempoeinheit in GA2 angesetzt, wo ich schon auf den ersten 2km gemerkt habe:"Alter vergiss es, heut geht gar nix!". Hab dann trotzdem noch eine einigermaßen akzeptable GA1-Einheit draus gemacht. Das Phänomen mit unterwegs Gehpausen einlegen zu müssen, hab ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr erlebt. An dem Tag war zugegebenermaßen aber auch beschissenes Wetter und ich bin erst sehr spät in die Gänge gekommen. Feiertagslaune eben. Der Lauf am Folgetag hat dafür mehr als nur einen Ausgleich geschaffen. Bin des Nächtens durch meinen Heimatort gelaufen, wo ursprünglich eine RE-Einheit angesetzt war. Allerdings hat die Strecke dermaßen Laune gemacht, dass ich nach KM2 sämtliche Planspiele in Wind geschoßen habe und einfach gelaufen bin. War dann ein einziges Hin- und Herschwanken zwischen:"Keine Tempoeinheit bitte!" und "Alter macht das Spaß...let go!!!". Dieser Lauf hat die Erkentnis gebracht, dass es jetzt mindestens eine Einheit pro Woche, ohne jegliche Zwänge, einfach nur Laufen geben muss. Vorzugsweise eben an diesem Ort. Da man ja auch im Dunkel nichts sieht, kann man völligst losgelöst, von Pace-, Distanz- und Pulsdaten der Garmin, trainieren. Um das Erlebnis perfekt abzurunden fehlte nur noch Musik.

Sekundäreinheiten!

Schwimmen zieht unter großer Freude weiterhin geschmeidig seine Bahnen. Trotzdem macht sich die Frage nach sinvollerer Planung weiterhin breit. Ein Autovideoaufnahme zu Analysezwecken wäre sinnvoll. Das nächste mal beim Familienbad, wird meine Frau zum Video machen verdonnert. Die Tempoeinheiten Junge...erinner dich, vergiss das nicht! Weniger Distanz, dafür mehr Tempo! Intervalle verlängern! Die Beinarbeit ist technisch unterirdisch! Schau auf den Boden! Übe mehr 3'er Zug, du bist zu sehr auf Linksatmung eingestellt! Schultedrehung und Armposition über dem Kopf beim Eintauchen passt! Das sitzt, da musst du nix mehr grobinvestieren. Und ganz wichtig!!!: Langatmige Schwimmorgien im Variostil kannst du hinterher immer noch praktizieren, das's doch kein Training du Luschi! Das's Komfortzonenbaden. Irgendwann titulieren die dich noch als Treibholz...:Holzhammer:

Ja und Radfahren ne! Ein letztes Mal wollte ich es noch wissen. Wo stehst du nach diesen 5 Wochen. Hast du auf dem Rad nachgelassen? Höhenleistung mal beiseiteschiebend, war das Pace/Pulsverhältniss, für meine Verhältnisse, hervorragend. Es war aber dunkel und kalt. Ergo gefährlich, auch mit Reflektorkleidung. Es war in der Tat so kalt, dass ich beim Absteigen vom Rad, ein wenig flattrige Beine und knarzende Knie hatte. So was kenne ich eigentlich nicht. Bei so Verhältnissen trainieren kann nicht gut für Knochen und Muskeln sein, auch wenn die Psyche durch Adrenalin einen massiven Schub bekommt, wenn du mit 40 Sachen auf der Rückfahrt, bei dem ein oder anderen unaufmerksamen Autofahrer sehr stark vorausahnend fahren musst. Ich stell mir dann immer die Frage:"Warum kann ich mit Sonnenbrille auf, bei diesen Lichtverhältnissen, in 500 Metern Entfernung ein Straßenschild lesen und du kannst eine helle nicht von einer dunklen Fläche unterscheiden?". Ganz ehrlich Leute, es ist die planke Unaufmerksamkeit! Ich fahre sehr viel mit dem Auto im Weiltal. Ich weiss da sind Radfahrer, ich fahre da sehr sehr aufmerksam und ich räume den Rad-, so wie auch Motorrafahrern, wirklich sehr viel Platz ein. Das gehört sich einfach so! Warum kann das nicht jeder verdammt!

Sodelle, ansonsten gabs nix viel neues. Ich denke das wird, bis zum nächsten Intensivblock, auch so bleiben. Wenn sich die Gelegenheit ergibt, werde ich mal den ein oder anderen "Feldtest" absolvieren. Der von einer normalen Laufeinheit losgelöste 12 Minuten Coopertest, wäre mir sehr wichtig. Für alles andere stehe ich derzeit wohl etwas zu sehr im Saft, um brauchbare Daten zu ziehen bzw. produzieren. Solange der Trend nach oben zeigt, ist zumindest das Gefühl beruhigt, der Kopf bleibt allerdings nie in Ruhe. Der will immer mehr...höher, schneller, weiter. Die Philosophie wird beibehalten. Bibeln sind für Dogmatiker und Jesus war frei. Eigene Erfahrungen sind Einbuchlehren maßlos überlegen. Und wann immer ich daran zweifeln sollte, schau ich mir im Spiegel meinen triathletischen Gardeadonis an und weiss, dass der Neider es schlecht gewusst hat...Ja, so bin ich...ich mag es vor'm Spiegel zu stehen und mich an mir selbst zu ergötzen.

Planung Woche 6:

Ich bleibe bei den Einheiten weiterhin on Par, mit einem deutlichen Kilometerplus, bei gleichzeitig weniger Zeitaufwand, im Laufbereich und Radbereich. Beim Schwimmen sind es etwas mehr Einheiten, mit dafür kürzerer Gesamtdauer geworden, da es sich schwierig mit der Umsetzung gestaltet. Auch hier ist eine kontinuirliche Verbesserung der Pace wahrzunehmen. RE-Einheiten stellen sich als weiterhin sehr kompliziert, nahezu unmöglich umzusetzen heraus, neuerdings erschwerend auch dadurch, dass ich auch einfach endlich mal wieder den Zügeln freien Lauf lassen möchte. Walken nervt auf Dauer ziemlich ab. Ob es Sinn macht gänzlich von den RE/FE-Bereichen abzulassen und die nur noch als Einlaufen/Auslaufen zu involvieren? Andere Läufer auf Garmin machen das fast ausnahmslos so. Wieviel Fett willst du noch verlieren? Wie soll FE mehr GA schaffen, als GA1? Locker ist nicht mehr locker wie vor 6 Monaten. Walken für jemanden der laufen möchte zu viel des Zurückhaltens? RE ensteht beim Schwimmen en Masse. Bald wirst du 42, die magische Zahl die die Antwort auf alle Fragen kennt und die universale Einheitstheorie schafft. Mentalo sagt:"Mach weiter!".

Zitat: Meine Spitzensprintleistung mit 14 bei den BJS war 10,54 Sek. auf 100m.

Also nur 53 Hundertstel über dem deutschen aktuellem Rekord...und das mit 14.
Mit 41 unterboten...

Im Jahr 1990, in dem du 14 warst, hätte das für Platz 2 bei den deutschen Meisterschaften gereicht....und du warst bei den Bundesjugendspielen.

Ich würde übrigens im Nachhinein den Rekord für die U15/U16 für dich beantragen:
https://www.leichtathletik.de/filead...tungen_U16.pdf

:Lachanfall:

Da hat wohl jemand dein Talent nicht erkannt :Huhu:

So langsam kommt man sich vertrollt vor...

Jo....:Huhu:

vielleicht hat er sich auch einfach vertippt.


Oder er meint Schwimmene! ;)

Bei den BJS läuft man mit 14 75m. Also mein Fehler. Die 10,13 jetzt ist aus dem Lauf raus, nicht aus dem Stand, da ist schon klar, dass das selbst für einen AK40 nicht wirklich überschnell ist? Der AK40 Rekord liegt bei 10,42 aus dem Stand. Da brauchst erst mal 30 Meter um auf Touren zu kommen. Ich kann dem Ghost gerne beibringen, wie man auch im Alter, zumindest kurzzeitig, abgeht wie ein Zäpfchen. Liegt alles in den Zehenspitzen, anders als beim Lauf auf der ganzen Sohle...;)

Ausserdem, beschwert euch bei Garmin wenn ihr denkt die Daten wären geschummelt. Solange keiner exakt stoppt, nehm ich was die Vivoactive mir gibt.

Ich sehe schon beim unserem nächsten Sportfest die Teilnehmer mit dem Wettkampfbüro streiten.

"Aber meine Garmin hatt doch gesagt......" :Cheese:

Ende Woche 6:

Link des Todes zu unwiderstehlicher Datenflut



Turbulentes Wampentraining!!

Die Gewichtskurve hat sich dann unter ein wenig Nachdruck endlich mal wieder ein bischen nach oben bewegt. In Zahlen bedeutet das relativ wenig, da die Maße gleich bleiben, aber gut zu wissen wo genau die Grenze zum Ab- und Zunehmen liegt. Die Garmin mit der custom App bietet da eine gute Hilfestellung, bezieht aber nicht mit ein, wieviel Kalorien durch Arbeit im Sitzen, beim Autofahren und leichten Tätigkeiten wie Einkaufen oder Hausarbeit anfallen. Sie berechnet leider nur den Grundumsatz+Schritte+sportliche Aktivitäten und setzt den Wert auf ein Wochenmittel, das seit den anfänglichen zwei Mörderwochen, um gut 450kcal pro Tag gesunken ist. Im Endeffekt egal, da ich Phasen geringerer Intensität bzw. geringeren Umfangs, generell als kontrollierte "Zunehmphase" nutze. Mit zuviel Kilos Ballast trainiert es sich sowieso suboptimal und über Rekordjagten braucht man sich da keine Gedanken machen. Wichtig ist nur, dass man da ordentlich Eiweiß und möglichst wenig Fett ballert. Wobei letzteres in den letzten zwei Wochen eher inkonsequent umgesetzt wurde. Paradiescreme ftw.!

Die Umsetzung der Einheiten gestaltete sich diese Woche relativ "dynamisch". Ich hab zwar, bis auf die eine Radeinheit, alles nach Plan absolviert, allerdings hab ich so ziemlich alles terminlich verschieben müssen. Größtenteils witterungs- und motivationsbedingt. Zudem kam dann auch noch eine Eingebung in der Strukturplanung, bedingt durch den superspassigen Lauf der letzten Woche. Daraus hat sich ergeben, dass ich die eine lockere Schwimmeinheit, in zwei "echte" Trainings aufgesplitet habe und nur noch Sonntags lockeres Baden veranstalte. Schwimmtraining findet ab hier jeweils Sa. und Di. für 1 Stunde statt, in denen ich meistens Intervalle schwimme und weitestgehend auf Technik bzw. Distanz verzichte. Für beides braucht man Zeit und davon hab ich Sonntags im Wohlfühlbad eindeutig mehr. Nebenbei sei erwähnt, dass im Wohlfühlbad ein Zirkelbecken mit Blubberantrieb eingebaut ist und das kann ich gegen Ende der Öffnungszeit immer als Gegenstromanlage nutzen...richtig geil!

Auf die Laufeinheiten hat das maßgeblich den Effekt, nur noch 4 pro Woche zu absolvieren, da ich an Wochentagen nur noch jeweils eine Disziplin trainieren möchte. Das geht einfach nicht mehr anders, weil es so früh dunkel wird und ich nicht quer durch die Welt gurken möchte, um beleuchtete Orte zum Laufen zu finden. Ausserdem ist ein etwas ambitionierteres Schwimmtraining, mit einer Laufeinheit davor, relativ bescheiden umzusetzen. Demnach ergeben sich nun endlich fixe Termine für Schwimmen und Laufen und als Neuerung im Laufsektor gibt es nun das Trainingskürzel FR(frei bzw. nach belieben), da ich Nachts im dunkeln lediglich die Pace im Überblick behalten kann. Dieser Lauf findet dann im Prinzip immer Mi. in meinem Geburtsort statt. Tendenziell wird das generell eine GA2 bzw. Tempoeinheit mit derbe viel Höhen- und diffusem Lichtanteil. Atmosphärisch für mich persönlich nicht zu toppen. Ausserdem muss ich auch mal auf Asphalt trainieren.

Wie erwähnt fiel dann die Radeinheit am Sa. wetterbedingt aus. Hatte einfach kein Bock hinterher wieder das Rad reinigen zu müssen. Die für Di. geplante Schwimmeinheit hab ich dann auch sausen lassen, nachdem meine Tochter mich am Mo. darum bat, ihr meine Legosammlung zu überlassen. Danach gabs dann halt 2 Tage Legoorgie inklusive Puddingschlemmerei und Prinzessin aus dem Gefängnissturm befreien. Für Lego und meine Tochter lass ich auch mal ne Einheit links liegen. Der Vorteil der neuen Struktur liegt beim Schwimmen vor allem am Di., da dort die Schwimmjugend trainiert und der Schwimmlehrer relativ laute Anweisungen gibt. Samstagmorgens um 8:00 ist zudem keine Sau da.

Der läuft der Lauf!

Quasi konstant. Mittlerweile kann ich es wie einen Schalter an- und abschalten. Auf Knopfdruck eine 4:xx Pace wie ich sie brauche. Eine über 7:xx pro km hab ich schon ewig nicht mehr hingelegt, selbst wenn ich REG-Einheiten gurke. Gestern ging am Schluß der Gesamtdistanz mal locker flockig gut 10 Minuten Spitzenbereich. Das merkt man halt ohne visuelle Rückversicherung immer erst am Ende des Laufes. Angefühlt hat es sich wie strammes GA1, mehrheitlich bedingt durch Hochhalten der Schrittfrequenz. Wenn ich die einfach mal ignoriere und wie ein Fußballer renne, hau ich da eventuell zwei niedere 4:xx hin. Bleibt nur die Frage, ob eine derartige Tempoerhöhung auf 2km auszuhalten ist. Die nächste Woche wird eine Antwort liefern, da ich das dann auf jeden Fall mal probieren möchte.

Puffer scheint also noch genug zu sein. Am Hügel fehlte mir aber noch das letzte bischen Biss, auch dort unter Pace 6:00 zu laufen. Hätte ich da gewusst, dass ich mich im Grenzbereich zwischen 6:00 und 5:59 bewege, hätte ich einfach noch ein bischen gepushed. Naja, das nächste mal weiss ichs besser. Am Anfang halte ich mich halt immer noch zurück, da ich ja vor ein paar Wochen mehrere male ungute Erfahrungen mit "zu früh zu viel" gemacht habe. Irgendwas sagt mir aber, dass dies unbegründet ist. Gemessen an den Höhenmetern und eher einem niedrigfrequenten GA2-Anteil, Ø159, hätte ich ruhig Gas geben können.

Alle anderen Läufe verliefen, ausser Fr., eigentlich ähnlich positiv mit fortwährender Tempoentwicklung bei gleichzeitig besserem Gefühl. Man merkt halt, dass einem Freitagsabends die Arbeitswoche in den Knochen steckt und so kann eine geplante RE-Einheit, in den Hügeln, durchaus mal als etwas härtere GA1-Einheit, mit Omatempo enden. Dafür hab ich aber auch eine Lösung gefunden, da der RE-Lauf jetzt auch vorzugsweise im Stadtgebiet auf einer Flachstrecke stattfinden wird. Eine RE-Einheit auf meiner Hausstrecke, hat abends defnitiv das letzte mal stattgefunden.

Das letzte positive Highlight hab ich dann am So. für mich gesetzt. Ein 300m Miniintervall, mit einer bereinigten Zeit von 5:36. Da ich die Pausen oftmals verfrüht wieder aussetze, dürfte da noch was besseres bei rum kommen. Jetzt bleibt nur noch diese Zeit, ohne Pause, in naheliegendem Niveau zu absolvieren, dann würde ich mich schon mal im oberen Bereich des Maibacher Triathlons bewegen. Wobei der AK-Rekord von 4:40 immer noch meilenweit entfernt wäre. Der Kopf blockiert die Umsetzung. Meine Anfänge im Schwimmen und die "Absaufparanoia" wirken, auch heute, immer noch deutlich nach.

Sodelle, ansonsten gabs wieder nix viel neues. Ein zusätzlicher Ruhetag. Hab mich weiterhin an meinem Superbody ergötzt und mich darüber kaputt gelacht, dass manch einer es geschafft hat, einem adjektivem Begriff, eine physische Substanz und somit physische Eigenschaften zuzuweisen. Spätestens wenn man merkt, dass das Trainingsumfeld nicht mehr kontrollierbare Effekte nachsichzieht, sollte man umdenken? Wie gut das ich so ein Dokufetischist bin, da kann ich dann alles schön mit Diagrammen kleinhaar auswerten^^

Planung Woche 7:

Der originale Garmin-Laufplan sieht das erste mal eine Distanzeinheit in GA1(Tempodauerlauf) und eine Kurzvariante des GA2 vor. 15km in knackig wird definitiv eine Herausforderung. Die freie Laufeinheit am Wochentag hab ich bereits erwähnt, ebenso die fixen Schwimmtrainings. Die eine Radeinheit, sowie das So.-Schwimmen sind, im Kontext, nicht als "Training" anzusehen. Zählen also nicht, weder vom Umfang, noch zeitlich, noch von der Intensität. 7 Stunden sind laut Plan vorgesehen und höchstwahrscheinlich wird die Radeeinheit wieder gecancelt, da sie am Sa. Regen gemeldet haben...Lust auf großartige Reiningunsaktionen hab ich immer noch nicht. Eventuell pack ich den Drahtesel am Sa. ins Auto und fahr nach dem Schwimmen durch die Dörfer. Im Raum N.A. hat es bessere Interlink-Feldwege auf Asphalt.

das ist wichtiger als alles andere! :)

Ende Woche 7:

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Entspannter Ereignishorizont!!

Wüsste keine besser zutreffende Bezeichnung dieser Woche. Die Kalorien haben sich stabil auf 3.100 kcal eingependelt...also laut Garmin. Demnach rechne ich dann pauschal immer noch 200-300 kcal pro Tag an Maximum dazu, um Arbeitsaufwand und Alltagsgeschäft zu kompensieren. Wer mag kann sich hier mal umschauen, falls er ähnlich vorgeht und die letzten Details zur Kalorienplanung fehlen. Wenn ihr Schritte zählt und den Schlaf trackt, müssen da die kcal natürlich nicht kompensiert werden. Garmin-Uhren kalkulieren: Grundumsatz+Zeit_In_Bewegung+sportlicher_Verbrauch +Ruhephasen. Also fehlen euch im Prinzip alle übrigen Aktivitäten, die nicht auf einfaches Gehen zu beschränken sind. Foodlogger liefert da zufälligerweise exakt das was ich brauche: Auto fahren, Hausarbeit, Einkaufen, Kinderbetreuung, Gartenarbeit und Schlagzeug spielen bzw. Musizieren...:)

Bei der Umsetzung der Einheiten ging es diese Woche weiterhin sehr locker zu, doch gab es einige vollkommen neue Erfahrungen. Der erste Lauf am Fr. fand zu gut 50% in absoluter Dunkelheit statt, da ich so optimistisch war, doch noch unten an der Bach zu laufen, anstatt Richtung Stadtgebiet zu pilgern. Zu meiner Verwunderung waren da auch zwei Mädels unterwegs, die eine Lauf-/Workout-Kombo an der Parkbank absolvierten. Echte Sportler kennen halt einfach keine Hindernisse oder Grenzen. Am Sa. im Schwimmtraining hab ich dann meine 300m-Marke des zweiten Triathlons, um satte 3:45 unterschritten und mit 19.2 Sekunden, dass erste mal 25m unter 20 Sek. absolviert. Richtig glücklich bin ich aber trotzdem noch nicht. Das sind immer noch über 2 Minuten pro 100m. Um sinnvolle Splitzeiten in greifbare Nähe zu rücken, muss da bis Mai 2018 die 1:45 stehen, oder sich zumindest annähern.

Radtraining fiel wetterbedingt wieder aus, so dass ich Radeinheiten jetzt gar nicht mehr in die Planung miteinbeziehe, bis ich entweder eine Rolle kaufe, oder sich die Wetterlage etwas verbessert und stabil bleibt. Temperatur und Bewölkung mal zur Seite geschoben...wichtig wäre konstante Trockenheit. Auf die lockere Schwimmeinheit am So. hab ich dann auch verzichtet und lieber wieder eine Legoorgie mit Auri zelebriert. Außerdem hab ich ein wenig weiter an meinem zweiten Album gearbeitet und ein paar Drumparts eingespielt.

Am Di. und Mi. gabs dann noch Schwimm- und Lauftraining, nach neu eingeführtem Schema. Wobei das Schwimmtraining wieder mal eine absolute Katastrophe war, bezogen auf Konzentration, aber durchaus extrem hilfreich, bezogen auf absolute Stresssituation. Diesmal war es nicht Treibholz, sondern gleich drei sich überlappende Schwimmkurse für Kinder und das Vereinstraining, so dass für die "normalen" Schwimmer, nur noch exakt zwei Bahnen übrig blieben. In ihrem Übermut meinte dann eine Dame mir vorschreiben zu müssen, wie ich rechts hoch und auf der anderen Bahn wieder runter schwimmen soll.

Ich denke mir so:"Ja junge Frau...ich bin öfters hier als du und weiss aus Erfahrung, dass dir dein durchaus sinnvoller Ansatz gleich im Hals stecken bleibt, wenn die 10 älteren Damen, die ich gerade in der Umkleide gesehen habe, zu uns stoßen und dann hier ein komplettes Chaos verursachen". Was war das Ende vom Lied? Ich zog, mich windend, ausweichend und vorausschauend/-ahnend, unter großer Sauerstoffnot, konsequent meine Bahnen und sie stand angenervt am Beckenrand, weil alle Beteiligten ihre geordnete kleine Welt zerstört haben...:)

Der persönliche Lerneffekt dieser Einheit wurde mir erst auf der Heimfahrt bewusst. Die Situation war vom Stresspegel mindestens genau so heftig wie die Wettkampfsituation und so habe ich gelernt, dass ich nunmehr besser mit der Situation umgehen kann, aber immer noch keine 500m Kraulen am Stück schaffe, ohne bei jeder Bahn mindestens 2-3 Sekunden am Beckenrand auszuruhen. Mein Puls war ungelogen gut 15 Minuten am Anschlag. Unter Wasser kam ich mir vor wie ne Warnboje, die extrem laute Impulse von sich gab, da ich selten meinen Herzschlag so bewusst wahrnehme. Der darauf folgende Lauftag hat dann alles wieder versöhnt. Hab es bewusst locker angegangen und trotzdem eine zufriedenstellende Pace/TZ-Leistung erbracht.

Ein Viertel des Weges hab ich einen zweiten Läufer aufgegriffen und so sind wir den Rest des Weges zusammengelaufen und haben ein wenig übers Laufen gequatscht. Er empfahl mir unbedingt bessere Laufschuhe zu kaufen. Ganz am Schluss hab ich dann nochmal den "Fußballerbeinesprinttest" vollzogen und ich denke ich bin jetzt endlich bereit, auch konsequent intensive Intervalle ins Training aufzunehmen, da ich auf 600m satte 0:20 Verbesserung in der ØPace erzielen konnte, ohne mir weitreichend das Training in der GA1-Zone zu versauen. Am Schluss zählt für mich bei einem GA1 immer der gedankliche Unterschied:"Eigentlich könnst jetzt nochmal 5km dranhängen". Wobei sich das bei 10km GA2 dann eher in Richtung:"Alter!...war schon knackig!" bewegt. Wichtig ist dann nach dem GA1, dass ich trotzdem konsequent die vorgegebene Distanz einbehalte und eben nicht weiter laufe.

Sodelle, ansonsten gabs weiterhin nix viel neues. Ich ergötze mich natürlich permanent an meinem Heldenadonis und hab dabei die Spiegelszene von Schweigen der Lämmer im Kopf, ich Schelm ich. Wem diese Referenz jetzt eventuell zu anrüchig, oder merkwürdig vorkommt, der kann sich ja mal mit der Lotion einreiben^^

Planung Woche 8:

Da ich mich nun in Richtung Halbzeit des GAAT bewege, ist für diese Woche ein weiteres Runterfahren der Umfänge, Distanz und Intensität angesagt. Null Ga2's, kein Radfahren und drei aufeinanderfolgende Ruhetage vor dem Leistungstest am Sa. in einer Woche. Das bedeutet im Umkehrschluss jetzt 5 Tage am Stück leichtes Training und eine Herausforderung an die Ernährungsdisziplin, wegen zu erwartendem Rückgang des Kalorienbedarfs und winterlicher Fresslaune.

Ende Woche 8:

Link des Todes zu unwiderstehlicher Datenflut



Planung ist für Mitläufer und Schemamenschen!!!

Ziemlich sicher immer dann, wenn "unvorhersehbare Ereignisse" einem einen Strich durch die Rechnung machen. Diese Woche betraf dies explizit das Thema Schwimmen. Ich plage mich schon seit einigen Wochen mit Problemen an meinem Hörimplantat rum. Das fing an als ich bei etwas Körperpflege eventuell die Ohrmuschel ein wenig zu streng überdehnte. Da sich ein Draht quer durch mein Mittelohr windet, kann es durchaus sein, dass ich den unbeabsichtigt, etwas zu heftig durchs "Fleisch bewegt" und dabei eventuell mechanischen Schaden verursacht habe. Die Gehörgangsathresie verhindert zudem einen problemlosen Druck- und Wasserausgleich, nach oder während des Schwimmens, da durch die Verengung in meinen Gehörwindungen, immer ein Teil des Wassers im Mittelohr verbleibt. Inwiefern gechlortes Wasser jetzt an der Situation mitverantwortlich ist, kann ich als Laie nicht beurteilen, aber irgendwas führt dazu, dass das normalerweise mit den Hautschichten verwachsene Implantat nicht richtig wieder zuwächst und so, im Bereich wo der Draht in das Höhlensystems des Ohres eintritt, eine Kammer bzw. "Spalt" gebildet wurde, wo Luft und Wasser in den Bereich des Implantates eindringen kann.

Den ganzen Siff, den Menschen in einem, selbst gechlortem Becken, zurücklassen, muss man auch miteinbeziehen. Deshalb folgte dann meistens eine ohrmuschelerwärmende Entzündung mit eintägigem, deftigen Ohrenschmerz. Heilt aber alles schnell ab und verwächst für gewöhnlich. Das Problem hierbei ist, dass ich Schlucken und vor allem Schnäuzen bzw. "Ausblasen" der HNO-Region tunlichst vermeiden sollte, um die kleine Öffnung nicht wieder aufzureißen, und eben genau dies anscheinend nur inkonsequent umgesetzt wurde. Es kann sich also nie genug "Fleisch" bilden, um den Übergang wieder stabil zu verschließen. Hatte das nach der Operation seiner Zeit ebenfalls, als ich einmal kräftig die Nase putzte und deswegen eine Woche länger stationär bleiben musste. Wie auch immer, am 30.11 hab ich einen Termin in der Uniklinik. Ein neuer Audioprozessor ist ebenfalls fällig und da ich bisher frei von Problemen war, haben weder ich, noch die Ärzte in FFM darauf geachtet, mal die Hardware zu warten. Never change a running system I guess? Ich hoffe inständig, dass eine 2-3 wöchige Schwimmpause und eventuell Antibiotika endlich Heilung bringt und ich wieder schwimmen gehen kann...gerade jetzt wo es angefangen hat Spaß zu machen!

Als positives Highlight ist diese Woche mein neues S8+ eingetroffen. Was ein geiles Spielzeug! War kurz davor mir das Pixel 2 zu kaufen, der Verstand hat dann aber gesagt:"Ne, Google ist noch nicht so weit wie Samsung was die Hardware betrifft". Irgendwann in der Zukunft vollziehe ich aber sicher den Wechsel. Google ist Gott und Götter strafen idealistische Besserwisser gnadenlos ab. Mein "smartes" Heimsystem wird dann auch von Google sein, da Amazon jetzt schon mit den Zähnen klappert, obwohl Google grad erst angefangen hat^^ Sehr geile Entwicklung wie ich finde. In einem Star Trek'schen Utopia gibt es keine Industriecompetition, nur noch einer der alles im Sinne der Userconvenience umsetzt. Schwarzmaler mit Panik vor Progress bleiben dann halt auf der Strecke, weil die Illusion der Anonymität ja sowieso nicht mit Erfindung eines weltweiten Netzwerks ad absurdum geführt wurde. Der Mensch mit Verstand kann dann relativ einfach nachvollziehen, dass nur der Verberger was zu verbergen hat...;)

Eisige Herausforderung!

Ansonsten ist ja jetzt ziemlich genau Halbzeit, wobei ich mit dem Gedanken spiele, zwischen den Jahren etwas Kalama zu machen und die Umfänge zu reduzieren, womit ich dann nur auf etwas 14 Wochen Programm käme. So schlimm wär das jetzt nicht, da ich mich die letzten 2 Wochen beim morgentlichen Wiegen, nicht einmal über 80kg befand. Wohlgemerkt...speichergefüllt. Am Sa. steht der Splittest an, mit dem Ziel die SD unter 1:15:00 zu meistern, inklusive Wechselzone. Mit dem Verlauf der letzten Wochen kann ich eine vorsichtige Prognose auf 500m S:10-11 Minuten, 20km R:35-40 Minuten und 5km L:24-26 Minuten, wagen. Die Gesamtzeit wäre dann 1:11:00 im Bestfall und 1:19:00 im schlechtesten. Die Umsetzung gestaltet sich natürlich erwartungsgemäß schwierig.

Im Prinzip stehe ich am Sa. gleich um 8:00 Uhr im Schwimmbad auf der Matte, schwimme meine 500m, in hoffentlich Rekordzeit, zieh mich dann schleunigst um und setz mich ins Auto, um zur Rad-/Laufstrecke zu fahren. Wechselzonenzeit wird separat gestoppt. Im Prinzip WZ1: Aussem Becken in die Umkleide+Umziehen+Weg zum Auto. An der Strecke angekommen, lade ich dann das Rad aus dem Kofferraum und fahr los. Wenn die Radstrecke absolviert ist, packe ich das Rad wieder in Kofferraum und laufe die restlichen 5km. Da das ent-/beladen nicht ganz einfach ist, zähle ich das mal als "WZ2-Simulation". Die Zeit auf der Stopuhr addiere ich zu meinen Garminzeiten und dann muss da halt etwas besseres als 1:15:00 raus kommen. Hört sich kompliziert an, iss aber so^^

Die Schwierigkeit der Strecke ist in etwa mittig der von mir absolvierten fünf SD's in 2017 zu bewerten. Wobei Werraman der schwierigste, gefolgt von Nizza, Maibach, Traisa und Gimbsheim der einfachste war. Einfach deswegen, weil ausnahmslos Asphalt und insgesamt unter 25m Steigung. Schwimmen ist immer gleich, aber die komplett asphaltierte Radstrecke wird etwa 100-200m Steigung beinhalten, die Laufstrecke rund 50m auf Besunger Weg. Will heissen selbst wenn ich nur eine 1:19:00 abliefere, hab ich technisch gesehen totzdem eine Verbesserung zu meiner jetzigen Bestzeit abgeliefert. Und jetzt kommt der Knackpunkt an der Geschichte. Am Sa. haben sie bei uns Schnee-/Eisregen und tagsüber um die 3° gemeldet. Ist jetzt nicht so schlimm, weil Wetter mich mal gern haben kann. Trotzdem habe ich erst kürzlich eine ungute Erfahrung gemacht, was passiert wenn du bei Eisregen Rad fährst und den Kniebereich ungeschützt, bzw. nur schlecht geschützt entblößt. Die Auswirkung entfaltet sich eventuell auch erst 20-30 Minuten später beim Lauf und jeder kann sich denken, was bei stark unterkühlter Muskulatur, speziell in diesem Körperbereich, passiert?

Jup, Schwabbelbeine, inklusive sich an einem rutschigen, mit nassen Novemberblättern gesäumten Weg, auf die Fresse brettern. Wat hab ich gekotzt, als ich beim Koppeln kurz davor stand ne unter 25 Minuten Zeit auf 5km zu laufen...Beine waren toll, alle 1000m Temposteigerung um gut 30 Sekunden, fettes Grinsen auf der Backe, weil ständig auf die Garmin geschielt *freu*, und dann Rumms! Weiss auch nicht mehr genau wie es passiert ist, nur dass ich schnell wieder versucht habe auf die Beine zu kommen, und ich dabei anscheinend die Auswirkungen der Unterkühlung im rechten Knie getriggert habe. Hat sich angefühlt wie ein Krampf, war aber keiner. Das Knie war einfach steif und hat sich für gut 3 Minuten nicht mehr beugen lassen. So schnell wie's kam war's dann auch wieder weg, da war die Zeit aber natürlich versaut. Hinterher auch kein Schmerz oder irgendwas. Ich geh mal davon aus, dass ich so bekloppt aufs Knie gefallen bin, dass dabei der Aufprall eine Reflexzone ausgelöst hat und sich der Muskel dadurch versteifte. Completely weird shit!

That's my secret...I'm always griping!

Wie auch immer. Fing schon Freitags an, als ich erst spät von der Arbeit heimkam und es bereits dunkel war. Ich dachte mir dann:"Nö, dann morgen lieber 2 Einheiten". Hatte mal sowas von kein Bock noch rumzustressen, eine beleuchtete Laufstrecke zu finden und Heimkommen und Duschen und noch Essen machen und Pi Pa Po...iss ja nicht nur das Laufen, sondern auch alles andere was nach dem Training noch dran hängt. Gesagt getan, Tags drauf morgens GA1 und mittags RE jeweils 8km, strikt nach Plan. Da manifestierte sich dann auch der Gedanke, dass ich Sa. mal lieber nicht schwimmen gehe, also hab ich am Sa. nur noch eine Krafteinheit absolviert. Am Folgetag hab ich mir dann mal wieder radtechnisch in den Arsch getreten...weil...an 2 Wocheenden rumluschen wegen Wetter?...Was'n das?

Jup, so isser halt der Ergötzinator. Am kältesten Tag des Jahres, inklusive oben erwähntem Eisregen 20km Rad und 5km Koppeltraining^^ Iss ja nicht so, dass sich die Wochenden zuvor wesentlich angenehmere Gelegenheiten geboten hätten, Rad zu fahren. Ansonsten ist dann auch nicht mehr viel passiert. Am Mo. gabs noch nen flotten GA1'er und am Di. Flexi. Gestern und heute Pause und morgen mache ich eventuell noch mal gaaanz langsame 10-15km Rad, oder wahlweise 3-4km Lauf, damit Körper versteht, dass es am nächsten Tag um die Worscht geht. Wenn ich nix mach, wäre auch nicht schlimm, da weder im Plan vorgesehen und ne Stunde Schlagzeug spielen ja auch irgendwie Sport ist. Apropos Plan...ich hab da mal was vorbereitet:

Soll/Ist



Kurzum. Bin mit einer 40km, bzw. 2x20km Radeinheit im Rückstand. Auf den Divisor Distanz/Zeit bezogen habe ich jedoch einen fetten positiven Progress erzielt. Die in der Planung herangezogenen Daten, waren meine Bestzeiten der jeweiligen Trainingszonen, vor dem 29.9.2017. Wohlgemerkt Bestzeiten, nicht Durchschnittszeiten. Das ganze aufsummiert kam dann, auf z.B. das Laufen bezogen, ein Tempo von 9.2km/h für REG, 10.0 für GA1 und etwa 10.8 für GA2 raus. Der Standardwert für REG liegt heute bei etwa 9.5, für GA1 bei etwa 10.8, für GA2 bei 11.5 und der Spitzenwert über mindestens 1000m bei 12.8. Höchstgeschwindigkeit ever: 33.8km/h über 200m. Aus dem Lauf raus Leute, also kommt nicht wieder mit irgendwelchen:"Ich glaub dir aber nicht, dass du so schnell bist, du Lügner!"-Argumenten. Alles unter 40km/h aus dem Lauf ist, sogar für über 40'er, ein Witz. Also Fakten checken, dann rumjammern weil ich in einer Disziplin etwas Progress erziele, den ihr nicht hinbekommt. Ist ja nicht so, dass ich mir seit 10 Wochen die Seele aus dem Leib laufe und deshalb entsprechende Verbesserungen erziele. Also immer groovy bleiben und alles in Relation zu euren Leistungen sehen. Ihr seit sowieso alle besser, weil länger dabei und professionell trainiert, oder etwa nicht?

Sodelle. Jetzt mag man natürlich im Geiste wieder kleinreden und plappern:"Ja aber, es wird kühler und da läuft man schneller". Na und? Wenn ich dir nen Flammenwerfer untern Arsch halte läufst auch schneller. Das man sich z.B. im Herbst "mehrlagig" durch winditsches Wetter bewegt, juckt keine Sau. Ebenso das kalter Regen nun mal...ja...ja halt ziemlich kalt ist so speziell für die brach liegende Muskulatur? Das kann man ja nicht als Gegenargument verwenden. Aber natürlich laufe ich bei 5°C mindestens 2 km/h schneller und der Gegenwind bremst mich höchstens um 0,1km/h aus, speziell dann wenn ich in Graben falle und gekonnt, zur allgemeinen Tempoerhöhung, 1km abrolle. Das mag richtig gewesen sein, als ich noch Fatty McFatFat war und Rollen die bevorzugte Bewegungsmethode gewesen ist. Heute rolle ich mich aber nicht mehr durch Gräben. Ich schlittere lieber mit dem Kinn voraus über nasses Blattwerk und jodele dabei Feuerwehrmarschlieder. Also bleibt bei aller Argumentation in den verschiedenen Threads, warum man bei kühlem Wetter schneller läuft, doch bitte etwas relativ. Genau das selbe Thema wie die ausbleibende Miteinbeziehung der Höhenmeter, wenn zwei Konkurrenten ihre Schwanzlänge vergleichen und einer von beiden einfach den längeren hatte, weil er die Alpen überquerte. Relation Leute. Relation. Auch Einstein war Sportler.

Als kleine Sidenote kann ich anmerken, dass ich gerade an einer Formel arbeite, die Pace, mit Herzfrequenz und Höhenmeter/Distanz in Relation stellt. Das ganze stellt sich als nicht ganz so einfach raus, da insbesondere extreme Höhenmeterunterschiede, eine korrekte Auswertung bzw. Rechenweg komplett torpedieren. Irgendwann hab ich aber einen sinnvollen Quotienten, der dann eine hübsche Darstellung des PHHD's als Diagramm erlaubt und faktisch den Progress belegt, den man, wenn man alle vier Werte in einem Diagramm gegenüberstellt, schon eindeutig erkennen lassen. Meine Suche nach einem ähnlichen Wert im Netz hat bis jetzt kein Erfolg erbracht. Die vergleichbaren Werte, wie z.B. der Trainingseffekt auf Garmin, oder der TRIMP auf Trainingstagebuch.org, beziehen sich auf andere Verhältnisse. Natürlich darf man bei aller Datenliebe nicht das allgemeine Gefühl ignorieren und das suggeriert, zumindest bei mir, einen noch viel deutlicheren Progress.

Es sind kleine Körperdatenbezogene Dinge, die dann dazu noch mehr ermutigen, wie z.B. jetzt drei mal hintereinander in Läufen ein Maximumpuls von 188 und ein Ruhepuls, über mindestens 4 Stunden in der Nacht, von unter 40. Trotzdem arbeite ich weiterhin mit 50/185, da ich für eine stabile Annahme, minimum 4-6 Wochen gleichbleibende Werte haben möchte. Besonders deutlich wird es aber, wenn man miteinbezieht, wie beliebig ich mittlerweile an der Temposchraube drehen kann, auch an Hügeln. Das war ja vor 3 Monaten noch überhaupt nicht möglich. Das bringt natürlich immense Vorteile bei der Trainingsgestaltung. Aber bei aller Liebe muss man natürlich den gesunden Eigenlob ausbremsen und sich relativierend immer wieder klar machen:"Das geht noch besser Junge!". Ich habe eine Menge Leute in meinem Alter, oder höherem Alter, kennen gelernt, die einem diesbezüglich immer wieder tiefsten Respekt abverlangen, auch wenn die schon mitunter Jahrzehnte dabei sind.

Planung Woche 9:

Naja, die Vorgehensweise ist halt, dass man die Treppe die man bis hierhin abgestiegen ist, jetzt wieder 8 Wochen lang aufsteigt, wobei die letzten zwei Stufen die höchsten sind. Zwischendrin sieht der Garminlaufplan ein zweiwöchiges "Tapering", mit diversen 5km Omaläufen vor. Wie weit ich die konsequent umsetze bleibt abzuwarten, da durch die 8 Wochen Erfahrung Schwimmen bzw. Schleichfahrt auf dem Rad, sich viel besser als REG-Einheit, im Sinne von regenerativ, anbieten.

Wenn du nur halb so viel Ausdauer beim Sport hast wie beim Schreiben seh ich dich nächstes Jahr schon irgendwo auf dem Podium! :Cheese:

Jap...ich bin der mit dem Keyboard in der Hand.

Ende Woche 9:

Link des Todes zu unwiderstehlicher Datenflut



Heavy Rain and Thunder!

Genau. Das gab es am "Wettkampftag". Eisregen und LKW-Gewitter. Bauarbeiter sind extrem optimistisch was das Einhalten von Abständen angeht. Da half auch die orange leuchtende Warnweste nix. Ich persönlich würde auch im Strahl kotzen und jeden ummähen wollen, wenn ich den ganzen Tag nur LKW fahre...speziell bei Eisregen. Aber naja, Einfluss auf die Leistung hatte das nicht. Wahrscheinlich eher im Gegenteil weil Extradosis Adrenalin. Als Ausrede kann ich zudem was viel gewichtigeres heranziehen. 1. sind "realistische" WZ-Zeiten im Schwimmbad/Winter vollkommen illusorisch und 2. sind vollgesaugte Klamotten ziemlich schwer. Mehr Ausreden möchte ich mir aber bewusst verkneifen, denn die Zeit ist nun mal was sie ist und nur Fahrradketten hätten gehättet. Das von mir gesetzte Ziel 1:15:00 wurde demnach nicht erreicht. Die Splitdaten: S500m=10:42; R20km=40:20; L5km=25:54. Ich verrechne alles mit der jeweils besten(0:38) und schlechtesten(3:17) WZ-Zeit der 2017-Saison. Bestes Endergebnis ist also: 1:17:36(1:16:58) für die SD. Also gute 2,5 Minuten am Soll vorbeigerauscht. Demnach setzt sich auch die Erkenntnis im August durch, dass ich mich, pro Monat, um maximal 1 Minute verbessern kann. Zu den Einzeldisziplinen:

Schwimmen

Das lief eigentlich ganz gut. Gerne hätte ich die 10 Minuten geknackt, sollt aber wohl nicht sein. Ich habe etwa auf halber Strecke etwas mit der Atmung gestrauchelt und Sauerstoffschuld vermutet, was zur einer Drosselung des Tempos führte. Unbegründet, wie sich dann nach etwa 50m rausstellte, da das "beklemmte" Gefühl nicht an der hohen Pace, sondern nach wie vor an der Blockade im Kopf gelegen hat. Es dauert wohl noch ein wenig, bis ich ultimativ feststelle, dass man erst dann absäuft, wenn man untergeht...was in einem Hallenbadbecken relativ schwierig werden dürfte. Bis ~7:30 lag ich mit 350m relativ gut im Schnitt und hatte kurzzeitig die 10:00 vor Augen, dann hat aber definitiv der Leistungseinbruch eingesetzt und der von mir geplante, letzte Sprint über 100m konnte nur halb saiten umgesetzt werden. Da halfen dann auch die letzten 50m Sprint, komme was wolle, nix mehr. Aber nun gut. 10:42 ist besser als die ursprünglichen 17:37.

Die WZ zu stoppen war dann wie erwähnt vollkommener Blödsinn, weil ich mich ja mehrlagig einpacken musste und duschen und föhnen. Weil...mit nassen Haaren bei 3° Sport treiben, ist so richtig positiv für die Gesundheit. Nichtsdestotrotz hab ich mich an meine Vorgabe gehalten, mir das ganze so stressig wie möglich zu gestalten und ordentlich schnell abzuziehen. Ab ins Auto und Richtung Rad-/Laufstrecke. Der Puls war bei Ankunft auf 135, also passt das so rein simulativ schon mal. Hab mir dann den Rewe-Parkplatz als WZ ausgesucht. Rad ausgepackt...zusammengebaut...Trinkflasche rein...Warnweste aus dem Kofferraum angezogen und go! Die Kälte hab ich nicht gespürt, es hat aber mit Eimern gegossen. Immer wieder ein schöner Wechsel aus frischer Kübeldusche und Eisregenspikes mitten in die Fresse rein. Adrenalin is a hell of a drug! Man spürt bei Abruf wirklich gar nichts. Bestenfalls hinterher wenn alles rum ist.

Rad

Rad war top. Allerdings hab ich die Strecke falsch eingeschätzt, im Bezug auf was in 35-40 Minuten möglich ist. Mit einer max. HF von 183 und 89% Spitzenanteil, war aber definitiv nicht mehr drin. Es gab zwei Steigungspunkte, an denen ich etwas rumgeluscht habe. Trotzdem wären da schätzungsweise nicht mehr als 30-60 Sekunden Verbesserung herausgekommen, wenn überhaupt. Ich war so oder so konstant am Limit und noch 2-3% mehr rausholen, hätte die Laufausdauer hinterher auch nicht mehr maßgeblich beeinflusst, da dort etwas ganz anderes zum Ausschlag kam. Bei etwa Kilometer 15 wusste ich, dass das nix wird, da das Laufsoll immer mehr in Richtung Pace 4:00 pro Kilometer zeigte und ich wusste, dass ich das nicht bringen werde. Trotzdem hab ich bis zum letzten Meter alles rein getreten. Ok, dann halt WZ 2...Fahrrad demontieren, in Kofferraum, Helm ab, Schluck Powerade, Autoschlüssel in Handschuh und los!

Lauf

Der eiskalte Schluck Powerade war definitiv ein Detailfehler. Denn hätte ich mir tunlichst sparen sollen. Dehydration und daraus eventuell folgende Krämpfe war an dem Tag sicher nicht mein Problem. Was das Problem war, stellte sich schon nach dem ersten Schritt dar. Vollgesogene Sportklamotten...insbesondere die Radschuhe, da ich gar nicht erst die Laufschuhe eingepackt hatte. Wenn man sich mal oben die Pulswerte anschaut, wird einem relativ schnell klar, was möglich gewesen wäre. Aber es ging einfach nicht wegen der doofen Gravitation. Ich hab wirklich mörder gepushed, die Schuhe pappten aber wie festgefroren auf dem Boden. Eine Leichtigkeit, wie ich sie eigentlich in jüngster Zeit vom Laufen gewöhnt war, non-existent. Dabei hätte ich schwören können, dass ich schneller unterwegs war. Aber man muss hier mit sich ehrlich sein und klar zugeben, hier hab ich rumgeluscht. Einen RE-Lauf während eines "Wettkampfes" ist indiskutabel. Hier hab ich mir im Prinzip die angestrebte 1:15:00 versaut. Ne Verbesserung von 2 Minuten wäre mit mehr Biss locker drin gewesen...und schließlich sollte man am Ende eines Wettkampfes ja kurz vorm Kotzen sein und sich nicht denken:"Hmmm...eigentlich voll easy!". Ja klar du null...gurckst ja auch rum wie ne Oma...:dresche

Gute Woche!

Ja. Das war sie aus sportlicher Sicht definitiv. Denn bei aller Kritik, ne 1:17 bei dem Sauwetter passt eigentlich. Oben drauf kamen dann noch die äußerst locker erzielten Lauferfolge der restlichen Woche, 10km, richtig spaßige, Kilometerbereinigung aufem Rad am Folgetag, als Bestrafung für nicht erbrachte Leistung und eine Krümelmonstermäßige Keksvernichtungsschlacht mit der Family, mit dem Ergebnis, dass ich jetzt ein "fettes" 8,500 kcal Plus auf dem Fresskonto inne habe, ohne dabei über 80kg zu kommen. Verstehe auch nicht wie sowas geht? Da diätet man monatelang rum und kämpft Tag für Tag um jedes kleine Grämmchen und dann frisst man eine Woche und verliert im Schnitt mehr als zuvor??? Das Highlight war dann ein RE-Lauf mit einer glatten Pace von 6:00 im ØPuls von 142, plus 100m Steigung. Weiss auch nicht wie ich das gebaut habe. Gute Renneinteilung?

Viel mit dem S8+ rumgespielt, viel Lego mit der Tochter, viel Tanzbär mit dem kleinen, viel "Nebensport" mit Frauchen, viel Musik gemacht. Weniger Sport ist ziemlich erholsam. Nun gut. Jetzt geht es aber langsam wieder weiter mit dem zweiten Teil der Schinderei. Gleich heute mit einem, laut Garminplan, 10km GA2-Intervall. Wobei ich mich heute mal an intensiven Intervallen probiere. Also 40x100m, oder 20x200m...mal schauen was geht. Ein Diagramm sollte meinen Trainingszonen unabhängigen Progress verdeutlichen. Alle Läufe, über alle TZ/Pace/HM und Distanzen.



Planung Woche 10:

Da ich so schön konsequent an der Nicht-Durchführung von Schwimmeinheiten festgehalten habe und sich mein Ohr dadurch merklich verbessert hat, werde ich das noch 1, eventuell 2 Wochen so weiter durchziehen. Dies empfahl mir gestern der fachkundige Prof. an der Uniklinik ebenso. Ein Eindringen von Flüssigkeit in den Mittelohrbereich und somit Lageraum des Implantats, ist im übrigen unwahrscheinlich. Viel mehr sollte der von mir verursachte Schaden, immer wieder durch Druckbewegungen neu ausgelöst worden sein. Also bestätigt sich der Verdacht: nicht schnäuzen, nicht rotzen, nicht unter Wasser aus der Nase ausatmen, nicht tief tauchen, weil all das einen Druck im Ohr aufbaut und somit neuen Schaden verursacht.

Um einen unqulifzierten Kommentar abzulassen:

Nein - bei einer Sprintdistanz braucht man weiterhin keine Verpflegung/Trinken, auch bei 35° nicht (schon gar nicht unterhalb von 10°)!
Genausowenig benötigt man 2kg Bananen und Literweise Trinken nach dem J.P. Morgan Lauf...so als hinkenden "Vergleich" :Lachen2:

Ein Faktor für deine "mäßige" Gesamtzeit ist atm dein Rennhobel. Ist ja bald Weihnachten, vlt. liegt ja ein Rennrad drunter?
Wenn du das erste Mal dann auf einem Renni sitzt - die gefühlt gleiche Leistung erbringst, aber 4-5 km/h schneller bist...dann kommt Freude auf.

Vlt. das nächste Mal weniger Geld ins neue Handy stecken und dafür ein gebrauchtes RR holen? Der Virus hat dich ja schon gepackt - da muss bald auch mal das Material aufgerüstet werden.

Da ich auch viele Trails fahre, wäre ein reines Rennrad suboptimal.

Ok, seit Freitag nach dem GA2 Tempointervall hab ich mit einem Infekt flach gelegen. Hatte schon Gott weiss wie lange nicht mehr einen so stark erhöhten Nachtruhepuls. Starkes Indiz für einen Infekt also. Am Anfang hab ich noch gedacht, es wäre, weil ich wieder so intelligent war, mir ne Stunde vor Training überbackene Käsenudeln reinzudonnern^^ Ganz komisches Ding. Mein Sohn hat es vom KiGa mitgebracht. Erst kotzt man, dann hat man 2 Tage kein Hunger und leicht erhöhte Temperatur, dann fängt es an im Hals zu kratzen und nach 3 Tagen muss man Husten, bevor dann heute alles weg ist und Schnupfen übrig bleibt...Oo.

Ich nenne es mal die Triathlongrippe...von allem ein bisschen, aber nix wirklich richtig. Sport fiel dementsprechend, zwangsweise, komplett flach. Da ernährt man sich mal eine Woche nur von Dreck und schon wird man krank. Nachdem meine Frau dann gestern schon wieder Weihnachtsplätzchen gebacken hat, hab ich mir meinen Teil genommen und heimlich im Mülleimer verschwinden lassen...:Lachen2:

Das gute ist, dass mir das die Gelegenheit zu einer kleinen Umstrukturierung gibt. Der Wochenanfang wird ab sofort von Fr. auf Mo. verlegt. Den aktuellen Wochenplan kann ich somit einfach um 3-4 Tage verschieben und nahtlos anknüpfen lassen. Die Radtour wäre am WE sowieso nicht möglich gewesen, da wir gut 30cm Neuschnee hatten. Dafür gabs dann gestern ein bisschen Schlittentour mit der Familie...man muss zumindest etwas aktiv bleiben.

Bedeutet also, dass ich erst am Mittwoch wieder mit einem lockeren 5km GA1 und 30 Min. Workout einsteige. Will sicher sein, dass der Infekt komplett weg ist, speziell unterhalb des Halses. Die Radtour schwebt dann immer noch in der Luft und muss eventuell in kleinere Portionen zerlegt werden. Der Rest ist Formsache. Eventuell steige ich So. Abend wieder ins Schwimmgeschehen im Wohlfühlbad ein. Standardverteilung der kommenden 8 Wochen wäre dann:

1. Mo.:Ladetag
2. Di. :Schwimmtag oder Workout
3. Mi. :Freier Lauf
4. Do.:Ruhetag
5. Fr. :Tempolauf und Workout
6. Sa.:Distanzlauf und/oder Rad
7. So.:Erholungslauf und/oder Schwimmen

Ich hoffe für dich, dass sie hier nicht mitliest.

Und ich hoffe, dass war nicht dein Ernst......:dresche

dann lass doch nicht deine Frau kochen, oder such dir eine die kochen kann;) :Lachanfall:

Wie nett, was ihr da über mich schreibt. Ist eigentlich nicht mal einen Kommentar wert.

Den Beitrag hättest Du Dir besser gespart.

.. +1

Ich hoffe, dass Arne hier mal durchgreift.

So knapp wie deine Frau auf dein zugetexte antwortet, könnte man denken, dass sie das Thema brennend interessiert.
Bevor du nächstes mal was wegschmeißt, kannst du es auch jmd bedürftigen geben.

Habe ich da was verpasst :confused: :confused: :confused:

Sein Posting, auf das sich mein Kommentar bezog, wurde mittlerweile entfernt.

Sodelle. Hat sich einiges geändert. Das GAAT ist die letzten 4-6 Wochen vor sich hingeplätschert, mehrheitlich weil Weihnachten war. Was im Prinzip heißt: Plätzchen bis zum Erbrechen. Die Erkenntnis, dass es offensichtlich ab einem bestimmten Fitnessgrad und gewissem wöchentlichen Aufwand, sehr viel schwerer ist wieder zuzunehmen, als abzunehmen, hat sich aber erst Mitte Januar durchgesetzt. Den bis dato absoluten Spitzenwert hab ich vor etwa 4-5 Tagen erreicht mit 75.9/76.8kg, von ~81kg kommend, rund 10 Tage zuvor. Fett hab ich de facto in der Zeit maßgeblich weiter reduzieren können. Der Caliper spuckt um Brust und Beine ein Wert um die 9,5% aus. Da sich mittlerweile der Bauchbereich kurz unterhalb der Lunge deutlich abhebt...eben für einen Ausdauersportler typisch, kann ich auch hier von einem ähnlichen Wert ausgehen und somit ist dieser nicht weg zubekommende Restspeck tatsächlich schlaffes Bindegewebe.

Wie auch immer. Im Bezug auf Technik hatte ich Mitte Januar von der blöden Garmin gehörig die Schnauze voll, speziell im Bezug auf die Herzfrequenz und die Unfähigkeit dieser Uhr, Kälte zu kompensieren. Als meine Frau dann ebenfalls eine Diät anfing und alles mit S-Health dokumentierte, wurde mir klar, dass mein sich mittlerweile über 7 Apps erstreckendes Dokuimperium, viel zu viel Aufwand benötigt und vor allem, Zeit frisst. Deshalb hab ich kurzerhand die Garmin verkauft, eine Gear Fit 2 erworben und sämtliche Apps gegen nur noch zwei eingetauscht. Ende Januar kam dann noch eine Smartwaage dazu, die meine Frau durch Payback erhielt. 100% zuverlässig sind die Dinger nicht, aber dafür gut, um ohne viel Aufwand Veränderungen der Körperdaten zu dokumentieren, da die Waage nahtlos mit S-Health kommuniziert. Hinzu kam natürlich die Löschung aller Accounts auf Runtastic, Trainingstagebuch.org, Garmin und FDDB. Strava, Workouttrainer und Runcalculator waren auch obsolet. Schneller werde ich durch den Vergleich von Zahlen nicht, zumal sämtliche GPS-, Herz- und Pacedaten relativ zu betrachten sind. Das bekommt jetzt im Winter, angesichts widriger Wetterumstände, eine besondere Gewichtung. Am Ende des GAAT beliefen sich die Daten auf:

Laufpace max. auf 5km: 4:37
Radspeed max. auf 20km: 32 km/h
Schwimmzeit max. auf 500m: 10:21
HF low: 34
HF max.: 191
Max. Laufdistanz mit 6:00 Pace: 28km

Mehr war nicht drinne. Im SD-Test kam ich auch nur auf abschließend 1:15:37. Also satte 5:37 von meinen angestrebten 1:10 weg. Im Dezember hab ich dann noch einen 10km Sylvesterlauf in 51:09 geschafft. Laufen hab ich mich wirklich maßgeblich verbessern können. Danach hab ich mir aber fast den ganzen Januar und auch jetzt im Februar, nur etwa 5-7 Std. pro Woche Sport gegeben. Die ertse Januarwoche gar kein Sport. Also quasi "Tapering" für arme. Am 12.2 geht's in die Vorbereitung für Saison 2018. Ich nutze dafür den KD-Plan "Mittwöchler" der lokalen Plattform, wie immer mit ein bisschen Würze from myself, da ich ja andere Schwerpunkte legen muss, um Schwachpunkte stärker zu trainieren. Am Sa. fahre ich einen Speedtrainer abholen, da es die nächsten 4 Wochen voraussichtlich arschkalt und, vor allem, draussen glatt bleiben soll. Und ohne Rolle komme ich niemals nicht auf meine Sollstunden.

Mittlerweile hab ich einen eigenen Blog, wo sich all meine "Tätigkeiten" im Bereich PC, Musik, Sport und Writing vereinen und nur noch minimalen wöchentlichen Aufwand generieren. Meine alte Band hat sich wieder zusammengefunden, will heissen zwei mal die Woche gibt's jetzt zusätzliches "Sondertraining". Im Prinzip nutze ich nur noch S-Health für Konsum-, Körperdaten- und Sportdoku und eine Tagebuch-App, sowie einen GPX-Editor, um exakte Daten zu dokumentieren. Den Überblick meines Progresses wollte ich dann doch nicht ganz aufgeben. Der Vorteil liegt hier eindeutig in der Kompatibilität untereinander, der Automatisierung und der Nutzbarkeit von meinem neuen S8+ und Bixby. Im Prinzip kann ich alle Daten, die unweigerlich immer noch eines manuellen Aufwands bedürfen, mittels Sprache eingeben und muss nicht mehr stundenlang tippen. Bald kommt ein Smarthome-System, wahrscheinlich, wegen Kompatibilität, von Google und nicht Amazon. Dann kann ich alles mit Sprache machen, während ich z.B. Essen koche, oder grad unter der Dusche stehe...:)

Die Möglichkeiten sind unendlich. Mein ganzes Zuhause ist mittlerweile vernetzt. PC steht im Keller und projiziert, bei Bedarf alles oben auf den Samsung Fernseher. Zwiften geht, kostet aber Geld, also hab ich mich nach einer kostenfreien Alternative umgesehen, die es zuhauf gibt. Kadenz-, Watt- und Pulsdaten liefert das Speeddingens an S-Health und das ist wiederum mit der Zwiftalternative kompatibel. Zu guter letzt hab ich dann endlich ein Upgrade für meine ollen Hörgeräte/Implantate bekommen. Kopfhörer sind somit in Zukunft ebenfalls obsolet. Das wird hier sicherlich mein letzter Post, da mir das Geschreibsel ebenfalls auf den Senkel geht. Außerdem ist es relativ langweilig geworden, euch zu trollen. Wobei, bei manchen ist das gar nicht notwendig. Die autotrollen sich täglich und merken es nicht mal^^