Ironman Schweiz 2019 Blog
 

Hallo :Huhu: ,

nach 1 erfolgreich absolviereten Marathon in München un 2 erfolgreichen LD in Hamburg 2017 und 2018 will ich nun mal eine neue LD angreifen.
Hierfür habe ich mir den Ironman Schweiz am 21.07.2019 ausgesucht.

Trainiert habe ich mehr nach Lust und Laune ohne strukturierten Plan.

Hier meine Zeiten:

Marathon München 2016 (04:54:15)
IM Hamburg 2017 (13:38:42 //1:23:06 swim 6:56:11 bike 4:57:51 run)
IM Hamburg 2018 (11:09:46 //0:32:38 run 5:25:09 bike 4:56:11 run)

Da das Schwimmen dieses Mal ausgefallen ist habe ich leider keine Möglichkeit zur Überprüfung, ob ich meine Leistung in dieser Disziplin verbessert habe.

Beim Radfahren war ich dieses Mal deutlich schneller.Hier war der Unterschied mit über 1 1/2 Stunden deutlich spürbar. Dies hat mehere Gründe:
1)Kürzere Strecke
2)Keine bzw. kaum Höhenmeter 2018
3)Neues Fahrrad
2017 bin ich noch mit einem etwas älteren Fahrrad (ca.15 Jahre alt) gefahren.2018 hatte ich dann ein neues Bianchii Aria mit Zeitfahraufsatz.
4)Training beim Radfahren nach Puls und nicht mehr wie 2017 nach Gefühl

Beim Laufen habe ich mich nur geringfügig verbessert, obwohl ich hier deutlich mehr trainiert habe als 2017.Des weiteren habe ich nach Puls und nicht mehr wie 2017 nach Gefühl trainiert.

Meine grössten Baustellen für den Ironman 2018:
1)Laüfere Leistung
Laufen ist von den drei Disziplinen mein Liebling.Hier werde ich mich fokussieren.
2)Schwimmen
Schwimmen ist aktuell überhaupt nicht meins.Habe für 2017 und 2018 nur solala trainiert.Ohne gross auf die Technik zu achten oder diese zu üben.Rein ins Schwimmbad und drauflos "gepaddelt".
3)Koppeltraining
Habe ich 2017 und 2018 aus Panik nur kurz vor dem Wettkampf getestet aber mehr auch nicht.
4)Radtraining
Hier bin ich aktuell mit meiner Zeit zufrieden.Wobei 2019 mehr Höhenmeter zu leisten sind.Daher mehr Bergintervalle und mehr Höhenmeter im Training.Dazu werde ich mir ein Wattmesser zulegen.Bin 2017 und 2018 nur flache Strecken gefahren.

Zielzeiten 2019:
Schwimmen: 1:10 - 1:20
Radfahren: 5:30
Laufen: 4:00
Gesamtzeit: 11:30 oder besser, je nach Wechselzeit

Trainingsplan:
Werde nach dem 18 Stunden Wochenendler Trainingsplan hier aus dem Forum trainieren und dabei Anpassungen vornehmen.
Evtl. werde ich eine Schwimmeinheit ausfallen lassen und diese durch eine Laufeinheit ersetzen bzw. bei Notwendigkeit einen freien Tag einfügen.

Also: Mal schauen wie es läuft.

Würde mich über fachkundiges Feedback zu meinen Training und meinem Vorhaben
freuen.

Servus! Coole Sache, da lese ich gerne mit :) Werde 2019 in Zürich definitiv als Helfer oder als Supporter mit dabei sein. Mit einer Teilnahme liebäugle ich dann erst gegen 2021.

Der Radsplit von 5h30 ist wohl sehr ambitioniert, wenn du in HH eine 5h25 gefahren bist. Kenne die Strecke von HH zwar nur vom Hörensagen, aber da kam das Wort Höhenmeter nie vor. Zürich hat da schon zwei giftige Anstiege pro Radrunde (The Beast und Heartbreak Hill). Die fährst du also je zwei Mal. Wünsche dir also ein erfolgreiches Training, dann ist auch der Split sicher trotzdem machbar - hast ja auch noch Zeit zum Trainieren :)

Viel Erfolg und hau rein!

Sehe ich auch so. Man soll sich ja Ziele setzen, bedenke aber auch, dass mit dem Aufwand für die 5:25h in HH die Zeit in Zürich eher Richtung 6 Stunden gegangen wäre.
1 ganze Stunde anschließend schneller Laufen auf dem eher langsameren Laufkurs ist auch ein SEHR ambitioniertes Ziel

Schreib doch mal einen Vorstellungsbeitrag. Wie groß, wie alt, wie schwer? München, Hamburg, Zürich, wie hängt das zusammen? Und Dein Nick? Blood and Honour oder wie?

@widi_24

Danke für Feedback.
Du hast recht.In HH sind keine Höhenmeter vorhanden bzw. zu vernachlässigen.
Man muss sich jedoch Ziele setzen. Werde versuchen die 05:30 zu halten, da ich bis zum IM deutlich mehr Umfänge fahre und so mehr Power haben werde, hoffe ich.

@iChris

Danke für Feedback.
Ja, 4h fürs Laufen ist ein ambitioniertes Ziel. Aber da ich dieses Mal mehr Fokus aufs Laufen lege, und wie beim Radfahren mehr Umfänge trainiere, sollte es klappen, hoffe ich. Des weiteren is ja auch zu bedenken, wie sich die zusätzlichen Höhenmeter beim Radfahren aufs Laufen auswirken. Zusätzlich is ja auch die Frage wie es gelaufen wäre wenn beim IM Hamburg 2018 das Schwimmen stattgefunden hätte und die zusätzlichen 6km Laufen entfallen wären.

@jannjazz

Zur Vorgeschichte:
Komme ursprünglich aus dem Norden (Lüneburg).Beruflich zog es mich dann Mitte 2016 nach Stuttgart. Aus "Langeweile" habe ich dann mal mit dem Marathon angefangen. Habe hierbei 16 Wochen vorher mit dem runtastic Trainingsprogramm für einen Marathon unter 4 Stunden begonnen und es durchgezogen. Hat nicht ganz geklappt, da ich knapp 1 Stunde länger gebraucht habe.
Dadurch bin ich "auf den Geschmack" gekommen und wollte ein bisschen mehr machen. Daher der IM. Da ich aus dem Norden komm war der IM in HH natürlich erste Wahl. Zu mal dieser nur knapp 1 Stunde von "zu Hause" entfernt ist und so Freunde und Familie ohne grossen Aufwand dieses Highlight miterleben konnten.
Dies habe ich dann 2018 wiederholt.
Da das Schwimmen 2017 schon auf der Schwebe stand und 2018 ausfiel war ich ein bischen genervt.
Da ich mit dem IM nicht aufhören will und die Reisestrapazen mit knapp 7 Stunden etwas hoch sind war ich auf der Suche nach einem neuen IM.
Da kamen nur Frankfurt, Zürich oder evtl. Klagenfurt in Frage.
Da Zürich/Schweiz super ist und man dies mit "Sightseeing"/Urlaub verbinden kann habe ich mich hierfür entschieden.
Evtl. hole ich die anderen beiden noch nach.

Den Fokus solltest Du aufs Rad fahren legen, weil durch besseres Rad fahren kann man Ende besser laufen. Ist leider so, auch wenn Laufen Dein Liebling ist.

Ich nehme an du meinst Zielzeiten 2019?
Wenn du dieses Jahr in Hamburg 5:25 auf der Radstrecke hattest, dann wirst du nie und nimmer in Zürich in 5:30 durch kommen.

Ich fuhr dieses Jahr in HH 4:43, in Zürich 5:21.
Möchte dich nicht demotivieren, nur dich etwas in die Realität holen, damit du dann nicht enttäuscht bist, wenn du nach 5:30 noch irgendwo weit weg von T2 bist.
Wenn du die 5:30 schaffen willst, musst du deinen Fokus klar aufs Rad legen, nicht aufs Laufen.
Dann holst du aber die ganze Stunde Differenz zwischen 2018 und 2019 beim Marathon nicht.

So,
langsam geht's dann los.

Offizieller richtiger Einstieg in das IM Training nach dem 18 Stunden Wochenendlerplan ist laut Excel Sheet am 26.11.2018. Da sind aber 2 trainingsfreie Tage eingeplant also gehts dann erst am 28.11.2018 los.
Bis dahin sind es noch 111 Tage.
Diese Zeit werde ich sinvoll nutzen um schon mal etwas Vorarbeit zu leisten.
Ich werde dabei verschiedene Dinge ausprobieren und meinen aktuelle Fitnessstand nach dem IM 2018 in HH nicht zu ruinieren. Ziel ist es bis dahin ihn evtl. noch zu verbessern und neue Trainingsaspekte einzubauen, mich damit vertraut zu machen oder diese ausgibig zu test. Des Weiteren bereite ich meinen Körper schon mal langsam auf die noch kommenden Belastungen vor.

Zur Leistungsüberwachung nutze ich aktuelle die Uhr Garmin fenix 3hr.

Hiermit habe ich mal am Montag, den 06.08.2018 den eingebauten Test zur Ermittlung der Laktatschwelle durchgeführt.
Ergebnis:
4:35/km und 153 bpm
Dauer des Tests: 40:01
7,25 km
Ø pace 5:31 min/km
30m Höhenunterschied
Ø 137 bpm / 177 max bpm

Ob dieser Test sinvoll ist stellt sich natürlich die Frage.
Wer hat damit Erfahrung?

Am 07.08.2018 habe ich dann einen 5km Leistungstest durchgeführt.

Nach 10 minütigen Warm up und 1,57km, 16m Höhenunterschied und einer Pace von 6:22 min/km gings los.

Ergebnis:

Dauer des Tests: 22:29
5,01 km
Ø pace 4:29 min/km
19m Höhenunterschied
Ø 165 bpm / 181 max bpm

Wie beurteilt man diesen Test am sinvollsten?
Wer hat damit Erfahrung?