Langer Lauf vorm Marathon im Langdistanztraining
 

Hallo Athleten,

entgegen einiger Ratschläge werde ich in Vorberetung auf meine erste LD im August den Oberelebmarathon am 30. April laufen. Voraussetzung ist, dass bis dahin weiterhin das Training beschwerdefrei läuft. Es ist mein erster M und nur für den Kopf. Ankommen reicht Sub4 wäre schön. Gelaufen wird aber locker und auch ein Abbruch aus Vernunft wäre denkbar. Das Training soll ja schließlich weiter gehen.

Wie lang sollte mein längster Lauf sein? Für die LD reichen ja angeblich 2,5h lange Läufe locker aus. Sollte ich nun auch nicht mehr laufen? Also keine 30km Läufe welche bei mir wohl im sehr entspannten Tempo über 3h dauern würden? Als reiner Läufer würde man das ja anscheinend so machen um die notwendige Ausdauer zu erlangen. Da ich aber bereits ein Trainignslager sowie einige lange Radtouren in diesem Jahr hinte rmir habe frage ch mich ob nicht auch 2,5 h für den M ausreichen. evtl. sogar mit einer anschließenden radeinheit?

Für Hilfe bin ich dankbar!

dazu wird dir jeder was anderes sagen aber ich denke 2,5h reicht in jedem Fall, alles was drüber hinausgeht ist zu verletzungsgefährdend und braucht auch zuviel Regeneration. Dann lieber als zweite "lange" Einheit die Woche auf ne 60-100 km Radtour noch 10 bis max. 15 km hintendrauf koppeln.

Das ist eine schwierige Frage mit vielen Variablen :) .

Ich versuch trotzdem eine Antwort: Zunächst mal würde ich auf keinen Fall an einen langen Lauf zur Marathon-Vorbereitung noch eine Radeinheit anhängen. Was sollte das bringen? Außer natürlich, Du wolltest darauf hintrainieren, nach dem Marathon-Wettkampf noch nach Hause zu radeln ;) . Nicht mal beim Triathlon radelst Du NACH dem Laufen.

Da würd ich eher den langen Marathon-Vorbereitungslauf auf bis zu 3 Stunden verlängern (nicht darüber hinaus) und eventuell eine kleine Endbeschleunigung einplanen - auf das geplante Marathon-Renntempo, also in Deinem Fall (Sub 4) wäre das wohl so um die 5:40 min/km. Beim ersten 3-Stunden-Lauf z.B. 3 km EB, beim zweiten 5 km EB und beim dritten 7 km EB (=angelehnt an Greif). Womit ich eigentlich auch schon geschrieben habe, dass ich zumindest 3 lange Läufe in einer Marathon-Vorbereitung für sinnvoll halte, z.B. im Abstand von ca. 10 Tagen.

Insgesamt wird eine Marathon-Vorbereitung natürlich Deine Triathlon-Vorbereitung beeinflussen. Je wichtiger Dir der Marathon ist, umso mehr. Wenn der Marathon aber wirklich nur der Beruhigung dienen soll, dann brauchst Du meiner Meinung nach eigentlich gar nichts am Triathlontraining ändern. Dann reicht es, wenn Du den Marathon als ganz langen Grundlagen-Lauf siehst und ins Ziel joggst. Ein paar Tage vorher den Trainingsumfang ein bisschen reduzieren, ein paar Tage danach ausruhen und spätestens eine Woche nach dem Marathon geht das Triathlon-Training voll weiter.

Ich finde dein Konzept gut, denn ich würde es genauso machen. Es bringt meines Erachtens unheimlich viel für den Kopf, wenn man irgendwann vorher mal einen Marathon gelaufen ist. Das Wichtigste dabei: Ab km32-35 tut es nämlich in der Regel verdammt weh. Und meines Erachtens ist es wichtig, diese Erfahrung mal gemacht zu haben.

Und noch wichtiger: Du solltest das machen, woran du glaubst und was dich im Kopf beruhigt bzw. stark macht. Es hilft nichts, wenn du nach einem Plan trainierst, an den du nicht richtig glaubst.

Zum Training vorher. Richtig, als reiner Marathoni würde dir jeder mind. 3 Läufe á ca. 30km empfehlen. Wenn du aber auf LD trainierst, ist das i.d.R. nicht erforderlich, da du die Grundlagenausdauer auch übers Radfahren holst.

Zum anderen sind deine Voraussetzungen und vielleicht auch dein Alter ein Faktor. Ein Freund von mir (Tischtennisspieler in deinem Alter) ist nur zum Spaß/ als Ausgleich gelaufen und hat nur ein paar Halbmarathons absolviert (Zeit um 1:35 Std). Und ist zur Vorbereitung nie (!) längere Einheiten gelaufen. Dann hat er sich zum Spaß für einen Marathon angemeldet. Und hat nicht speziell dafür trainiert. Sondern weiter wie bisher. Ich hatte gedacht, das er am Ende total einbricht. Ist er nicht. Er hat ihn sogar mit Sub4h gut gefinished. Hammer! Was ich damit sagen will: Es hängt viel von deinen Voraussetzungen ab. Wenn du langjährige Ausdauersporterfahrung hast und in einem guten Alter bist, ist alles möglich :Cheese:

Um eine Marathon zu finischen braucht man keine längere Lauf als 2,5 St. aber wenn du sagst du möchtest unter 4 St wäre interessant zu wissen welche Laufstärke du hast und wie sich fühlen die 2 St. Laufen (oder 15k in M-renntempo )

Ich persönlich bin ich 7 Maras am Ende der Tria-Saison ,alle unter 4 und keine 30km Lauf absolviert meine Laufstärke ist 10km zwischen 40/44min

Ich radle zwar nach dem Mara nach Hause (16km) aber Ernsthaftes Training kann ich mir nicht vorstellen vor 2 wochen nach ein Marathon und danach wäre irgendwie ein Wiederanfang sein , deswegen würde in der Vorbereitung auf LD nicht machen

Das hört sich ja schonmal alles ganz gut an. Mein Vorhaben scheint also zumindest nicht aussichtslos. Ab ca. 20 km merke ich zwar immer langsam die Beine aber ich bin auch noch nicht einmal mit frischen Beinen in den langen Lauf gestartet. Von der Erschöpfung her könnte ich auch immer noch deutlich mehr. Bin nur beim Laufen Recht Verletzungsanfällig und daher froh, dass das zur Zeit läuft. Werde trotzdem weiter steigern vielleicht auch auf etwas über 2,5h aber nichts übers Bein brechen.

Nach dem M Pläne ich eine Ruhewoche ein. Die Laufgrundlage betrachte ich dann als gelegt. Versuche das Niveau zu halten und konzentriere mich im Juni aufs Radfahren. Zumindest einen ordentlich Radblock werde ich da einschieben.