Verpflegung beim Marathon - Eure Erfahrungen und Tipps?
 

Seit rund 3 Jahren betreibe ich nun weniger Triathlon (ich gehe regenerativ mal Radeln oder Schwimmen) und fokussiere mich auf das Laufen. In der Zeit habe ich einige Wettkämpfe bestritten.

Was mir jedoch nie gelungen ist:Eine gute Verpflegung.

Deshalb meine Frage an euch:

Wie verpflegt ihr euch beim Marathon?

1. Was esst ihr vorher? Und wann das letzte mal?

2. Wie verpflegt ihr euch während des Rennens? Und wo lagert ihr euer Zeug?

Über eure Ratschläge, Ideen und Hilfe würde ich mich freuen.

2x leicht frühstücken. 3 Stunden und 2 Stunden vor dem Start. Ein Brötchen mit Honig oder Marmelade. Wenn man es gewohnt ist, Tee und Kaffee dazu wie immer.

Im Rennen nur flüssig, KH-Gehalt ca. 6%. Bei Hitzerennen zusätzlich Wasser. Falls möglich auf Eigenverpflegung setzen, sofern Du Betreuer an der Strecke hast. Dafür eignen sich Einweg-Nuckelflaschen von "Fruchtiger". Natürlich nicht mit dem Originalinhalt, sondern mit der eigenen Mischung, die man im Training getestet hat.
:Blumen:

Danke Arne. Das hilft mir schonmal weiter.

Im Training - wo ich nie Probleme habe - esse ich die letzten 3-4 Stunden vorher nix mehr; und trinke nur Wasser, Tee oder Kaffee.

Im Wettkampf - aktuell: gestern HM Hannover - habe ich 5 Stunden lang nichts vor dem WK gegessen. Es gab nur Wasser. Das schien mir zu lang.

Ich setze neben Wasser nur auf Eigenverpflegung und greife da auf die Liquid Gels von dextro zurück. Die gehen gut runter, schmecken o.k. und haben Koffein.

Aber so richtig rund läuft es damit auch nicht. Im Training ging es, aber am Sonntag hatte ich nach der Einnahme (mit Wasser wegen dem Wetter) Seitenstiche und musste das Tempo drosseln. Zudem habe ich den Punch vermisst - den ich im Training deutlich spüre.


Was ich mich also frage: Macht es Sinn etwas anderes zu testen (was könnt ihr empfehlen?) oder liegt es eher an der Dosierung und/ oder Organisation (langer Abstand zwischen Konsum und Frühstück)?

Frühstück ca. 5:40, 1. Gel bei Km8 ca. 11:15. Dazwischen nur Wasser.

Frühstück fünf Stunden vor dem Start halte ich auch für zu lange, ich frühstücke auch so ca. 3h vor dem Start Honigbrot.
Gels nehme ich nur noch von UltraSports und zwar die ohne Koffein. Koffein soll ja durchaus eine Verdauungsfördernde Wirkung haben und da habe ich beim Laufen eh schon gerne mal meine Probleme.
Probleme mit Seitenstechen und dem Magen kommen bei mir gerne auch von einem nassen Shirt und dem kalten Wasser an Verpflegungsstellen, da wäre in der Tat Eigenverpflegung mit Flaschen mit Mundstück schon mal wesentlich besser.
Die ultimative Lösung habe ich für mich auch noch nicht gefunden, ich weiß nur, daß ich bei kaltem Wetter (ideal unter 10°C) in der Regel überhaupt keine Probleme habe sobald das Thermometer aber über 20°C steigt, ich regelmäßig hochgehe....:(

ich glaube das mit der verdauung ist höchst individuell und hängt (zumindest bei mir) auch vom alter ab. früher mit 20-30 jahren konnte ich 2h vorm wettkampf normal mittagessen und dann einen guten marathon laufen. heute mit mitte 40 brauche ich zur verdauung rund doppelt so lang. also ausprobieren.
auch finde ich das es ein unterschied ist, ob man einen marathon "gemütlich" losläuft, oder einen 10er direkt loshämmern muss. sprich bei einem marathon kann ich mit einem höheren sättigungsgefühl loslaufen, was mich bei einem 10er zum kotzen bringen würde.

das kann aber wirklich voll werden in Berlin, Köln oder Frankfurt, wenn sich jeder/n Eigenverflegung reichen lässt - ;)
Alternativ: 2-3 Gels, vll Hydro, mitführen sonst nehmen was kommt, auf langen Läufen durchproben mit Start zur gleichen Zeit inklusive Frühstück

(AMA, alles mit allem, heisst das auf dem Theater, vll. nicht die ganzen 42 ;) )

m.

Vielen Dank :Blumen:

Also meint ihr, dass 2-3 Gels reichen?

Mein ursprünglicher Plan sah ca. alle 30 Min die Einnahme eines der Gels vor.


Neu:
Ich achte darauf, 3-4 Stunden vor dem Marathon zu frühstücken.

Und dann nur noch Wasser oder gut eine Stunde vorher nochmal Banane oder Riegel?

Macht ein Gel vor dem Start Sinn oder hebt es nur den Blutzuckerspiegel und verhindert das Anlaufen des Fettstoffwechsels?

Mein Plan vor Marathon um 3h:

3h vor dem Marathon weißes Toastbrot mit Honig soviel ich vertrage, vor meiner PB 12 Toasts. :Cheese:

Sehr gut gekaut ist eine reale Chance da, dass die innerhalb der nächsten 6h ankommen und hilfreich sind.

Zusätzlich trinke ich zum Frühstück 0,7l Maltodextrin-Lösung (48g/L haben sich bei mir bewährt), um das Leberglykogen aufzufüllen.

Erstes Gel mglichst direkt vor dem Start, was man hat, hat man ( Insulinpeak gibt es bei unmittelbar nachfolgender Belastung nicht und die Fettverbrennung wird bei unter 30g/h auch nicht nennensqwert beeinflusst, mir ist zumindest der Glykogenspareffekt wichtiger).

Dann alle 30min ein Gel, solange die Verdauung noch aufnahmebereit ist. Gerade während der ersten 90min braucht man die zwar noch nicht dringend, da ist aber die Gefahr von Übelkeit ziemlich gering, zu Durchfall neige ich nicht im WK. Und man spart Glykogen.

In der letzten Stunde dann 1-2 Gele oder Cola, hängt aber auch davon ab, wie sich der Magen anfühlt.

Ausführliches Carboloading 2 Tage vor dem WK vorausgesetzt, ist das immer ganz gut gegangen.