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Wenn's an der Kraft scheitert würde ich auch vermehrt Hügel laufen.

Meiner Bescheiden Meinung nach, vermute ich per Ferndiagnose :Lachen2: zu wenig Stabi...

Laufen nochmal mehr wie Schwimmen sehen und darauf achten das eine "gute" Körperhaltung auch nach 20 Km noch eingehalten werden kann. Hüfte immer noch schön gestreckt (oder hat sich da ab km 25/30 dann doch Schonhaltung eingestellt)?

Ich würde da kritisch ansetzen und mehr Zeit hier investieren die "kleinen" Muskeln länger fit zu bekommen.

LG

Zitat:

Zitat von Phanthomas (Beitrag 1366942)

Dieses Jahr werde ich beim Metro-Marathon in Düsseldorf starten und hoffentlich endlich die 4 Stunden knacken. Für machen hier ist das vielleicht lächerlich. Für mich aber eine ziemliche Hürde. Ich bin 48, 73kg und mache erst seit 2013 wieder regelmäßig Sport und seit 2017 Triathlon.

2015 04:44
2016 04:23
2017 04:15

Meine aktuelle 10km Zeit liegt bei 49:00min und für die 21km bei 1:56:00.

Aktuell hab ich immer noch das Problem, dass ich so ab KM 30 immer noch stark einbreche und so kaputt bin, dass ich Gehpausen machen muss. Der Grund dafür ist nicht, dass ich außer Atem bin oder der Puls hoch ist. Ich hab dann nur tierisch schwere Beine und bin insgesamt ausgelaugt. Schwer zu beschreiben. Lange Läufe zwischen 20 und 32 km mit nem Pace von 06:00 bis 6:10 mache ich jede Woche.

Jetzt kann das ja an verschiedenen Dingen liegen:

a) Nicht genug trainiert oder falsch trainiert (ich laufe übers Jahr ohne Unterbrechung so im Schnitt 30-50km die Woche und am Sonntag einen langen Lauf früh morgens)
b) Dehydriert
c) Unterzuckert
d) übertrainiert (ca. 5-9 Wochenstunden für Schwimmen, Rad, Laufen)
d) andere Gründe, die ich mir jetzt nicht einfallen

Habt ihr nen Tipp?

Lass die langen Läufe erst einmal komplett weg. Wenn Du über 3 Stunden (32km mit einem 6er Schnitt) im Training durch die Gegend "läufst" machst Du Dich fertig. 2 Tage später versuchtst Du dann Intervalle auf der Bahn zu laufen :Nee:
MAche Übungen aus der Laufschule, laufe häufiger und kürzer und lass das Bahntraining (Intervalle) weg. Was soll Dir das bei Deiner derzeitigen Geschwindigkeit von 12km/h im 10km Lauf bringen? Für etwas Trainingsabwechslung kannst Du ja Fahrtenspiele machen (wenn Du dich hinreichend ausgeruht fühlst).

Wie bist Du bisher die Versuche im Wettkampf gelaufen ? Alleine nach Uhr oder in der Gruppe mit einem Zugläufer ?
Ich hatte damals ziemlich ähnliche Zeiten und erst als ich mich einmal konsequent an einen Zugläufer - der allerdings echt einen klasse Job gemacht hat - gehalten habe hat es dann geklappt: 3:59:51 :Cheese:

Gruß Andy

Zitat:

Zitat von Phanthomas (Beitrag 1366942)

Aktuell hab ich immer noch das Problem, dass ich so ab KM 30 immer noch stark einbreche und so kaputt bin, dass ich Gehpausen machen muss.
Jetzt kann das ja an verschiedenen Dingen liegen:

a) bis dd)

Habt ihr nen Tipp?

Trainierst Du überwiegend auf weichem Waldboden und läufst Wettkämpfe auf Asphalt?

Mit welchen Schuhen läufst Du Marathons?

Kurze Anregung von mir auch noch.
Schau das deine Einheiten so aufegebaut sind, dass die Umfänge steigen. Bedeutet, die Erste Einheit von mir aus 10 km, die Zweite 13 KM und die dritte 15 km.

Für diese Woche sah / sieht mein Training wie folgt aus, vielleicht hilft dir das was.

1 Einheit:
2 - 4 Km Einlaufen mit Lauf ABC
3 Steigerungsläufe ca. 50 m
7 x Intervalle a 100m im Racetempo, dazwischen 1:00 - 1:15 min Traben
2 - 4 Km Auslaufen

2 Einheit:
1 - 2 KM Einlaufen (Langsam auf Tempo kommen
5 - 7 KM im Tempo X (ca. 75% deines Racetempos)
1 - 2 KM Auslaufen

3 Einheit:
2 Einheit:
1 - 2 KM Einlaufen (Langsam auf Tempo kommen
8 - 10 KM im Tempo X (ca. 75% deines Racetempos)
1 - 2 KM Auslaufen

Ich muss fairerweise aber sagen, dass ich nur auf einen Halbmarathon trainiere.

Ich habe das Gefühl, dir fehlt es auch noch an Ausdauer. Kannst du 4-5h regelmäßig Rad fahren? Ich habe einmal für einen reinen Marathon trainiert und bin nicht übermäßig viel gelaufen, hatte aber eine super Grundlage auf dem Rad und konnte dadurch gefühlt ewig in meinem Wohlfühlen-Lauftempo "schluffen".
Ich würde daher eventuell versuchen die Grundlagenausdauer über längere Radeinheiten aufzubauen, falls die nicht vorhanden ist.

Eigentlich sollten die 4h drin sein. Würde mich spezifischer vorbereiten, wenn es für dich schwierig ist.

Wenn dir der Marathon wichtig ist, lauf in der direkten Vorbereitung mindestens 4x die Woche und reduziere dafür wenn du die Zeit für alles nicht hast schwimmen und Rad ein wenig.
Trainiere nach einem richtigen Lauf-Trainingsplan, der auch mehr unterschiedliche Einheiten vorsieht, vor allem längere Intervalle 1000m oder 2000m, lange Läufe mit Endbeschleunigung usw.
Tapern eingehalten?