Der Weg zur ersten Langdistanz - sub 10h in Roth
 

Hallo zusammen,

in diesem Blog möchte ich die Vorbereitung für meine erste LD in Roth im Juli dokumentieren. Ich bin Mitte 30 und mache seit etwa 5 Jahren mehr oder weniger regelmäßig Sport. Wie ihr dem Titel bereits entnommen habt, habe ich mir direkt ein recht ambitioniertes Ziel gesetzt und möchte in unter 10h finishen. Ob das wirklich machbar ist, kann ich zum jetzigen Zeitpunkt allerdings noch gar nicht sicher sagen, das wird das Training der nächsten Monate zeigen.

Splitzeiten könnten für mich dabei in etwa so aussehen:

- Schwimmen: 1:10h - 1:15h
- Radfahren: 4:55h - 5:10h
- Laufen: 3:25h - 3:45h

Das bringt mich zu meiner Ausgangsposition, also meine aktuelle Fitness und Fähigkeiten in den einzelnen Disziplinen.
Seit etwa 3 Monaten stecke ich schon in der Vorbereitung und bis auf eine einwöchige krankheitsbedingte Pause trainiere ich sehr beständig. Dieses Jahr absolviere ich bisher im Schnitt knapp 12h Training pro Woche, in etwa aufgeteilt in 2,5h Schwimmen/5h Bike/4,25h Laufen. Ist im Moment also eher schwimm- und lauflastig, ab April wird dann der Umfang auf dem Rad noch deutlich erhöht.

Nun zu den Disziplinen im einzelnen.

• Schwimmen: Wie viele Triathleten bin ich Spätstarter in dem Sport und habe mit den üblichen Problemen beim Schwimmen zu kämpfen. In der Vergangenheit habe ich es auch nie richtig trainiert und bei der MD und den kürzeren Distanzen darauf gehofft, dass man sich schon irgendwie durchquälen kann. Vor dem aktuellen Block bin ich so in meiner Lebzeit vielleicht etwa 100km gesamt geschwommen :Cheese: Für die LD möchte ich besser aufgestellt sein und habe deshalb angefangen zunächst 2x, inzwischen 3x pro Woche zu schwimmen. Dadurch haben sich schon erhebliche Verbesserungen gezeigt, es ist aber auch noch viel Luft nach oben. Einen CSS-Test habe ich bisher nicht gemacht, würde aber tippen, dass mein CSS aktuell bei etwa 1:55min/100m liegt.

• Radfahren: Hier sieht es schon besser aus. Ich habe in den letzten Monaten zwar keine großen Fortschritte festgestellt, aber die Umfänge kommen hier ja erst noch. Die letzten Tests deuten auf eine FTP im Bereich von 300W hin, was bei 78kg Körpergewicht etwa 3,85W/kg sind. Was das in Geschwindigkeit übersetzt bedeutet kann ich aber noch nicht einschätzen, da ich mir erst vor wenigen Wochen mein erstes TT Bike gekauft habe und noch nicht damit gefahren bin. Hier bin ich sehr gespannt wie groß der Unterschied zum Rennrad mit Auflieger sein wird.

• Laufen: Meine Laufform ist in den letzten Wochen schon ganz ordentlich geworden und ich fühle mich fit wie nie zuvor. Ich habe schon länger keinen Wettkampf mehr gemacht, schätze aber anhand meiner Trainingsleistungen, dass ich die 10km momentan etwa in 40:00 - 40:30min laufen könnte. Ich profitiere auch noch von einem großen Laufblock aus dem letzten Sommer, der allerdings nicht mit der gewünschten Marathon PB, sondern mit Wandertag ab km 30 gekrönt wurde :Holzhammer: Das wird in Roth hoffentlich besser laufen.

Gradmesser auf dem Weg nach Roth werden voraussichtlich noch ein Halbmarathon im April und die MD in Ingolstadt im Juni, danach kann ich wohl auch besser abschätzen, ob sub10 realistisch ist. Ich bin mir allerdings auch nicht zu schade das Ziel zu korrigieren, falls es erforderlich sein wird.

Was meint ihr? Ist sub10 unter diesen Voraussetzungen drin? Ich freue mich jedenfalls schon darauf mein Training hier zu dokumentieren und bin auch offen für Feedback dazu. Ist immerhin meine erste LD und ich kann sicher noch einiges lernen :)


Grüße
Stiefel

Hi Stiefel,

das hört sich ja spannend an. Anhand der Leistungen schwer zu beurteilen, ob Sub 10 drin ist. Beim Laufen auf der Langdistanz ist eigentlich sowieso nur wichtig, wie gut Du mit der Ermüdung klar kommst. Da heißt es regelmäßig lange Koppeltrainings und hier vor allem auch die Verpflegung trainieren.

FTP beim Radfahren ist weniger entscheidend. Wichtiger ist, dass Du einen hohen Anteil von der FTP auf der Langdistanz auf die Straße bringen kannst. Und was genau Leistung übersetzt in Geschwindigkeit bedeutet, hängt stark von Sitzposition und Körpergröße ab.

Grundsätzlich finde ich aber, dass Du gute Voraussetzungen mitbringst. Lese hier auf jeden Fall gespannt mit.

Viel Spaß und Erfolg in der Vorbereitung

Nein

Herzlich willkommen im Forum und Glückwunsch zu deinem ambitionierten Ziel :Cheese:

Stellschrauben wirst du viele haben in den nächsten Monaten, die absolute Nr1 dabei aus meiner Sicht ist, dass du deine Grundlageneinheiten wirklich im aeroben Bereich absolvierst und dich nicht zu einem zu schnellen Tempo verleiten lässt. Wenn die Leistungsfähigkeit des aeroben Systems da ist hast du eine Chance. Wenn nicht dann nicht.

Konkret: ein 3:30er Marathon ist genau 5:00/km. Das dazu passende Trainingstempo im aeroben Grundlagenbereich könnte zB bei 5:30-5:55 liegen. Wo genau kannst du wie folgt rausfinden:
- 10-15min locker einlaufen bis du gut aufegwärmt bist und vor allem der Puls hochgekommen ist
- an der Uhr Training starten und eine flache Runde laufen, Dauer ca 25-35min. Sehr locker und gleichmässig laufen, zB 5:40. Einheit an der Uhr beenden.
- sofort danach Runde 2 laufen, identische Strecke, identisches Tempo! (nicht nach Puls pacen). Einheit2 an der Uhr beenden.

Vergleich Durchschnittspuls Einheit1 und Einheit2:
- identisch bzw. bis max2% höher in E2: Puls perfekt für aerobe Grundlage
- Puls E2 ca 3% höher als E1: Puls aus E1 ist dein oberes Ende für aerobe Grundlage
- Puls E2 mehr als 4% höher als E1: Test mit niedrigerem Tempo wiederholen

Genauso fürs Rad. Wichtig: Identische Strecke, identisches Tempo! Auch selbe Richtung ;) Test alternativ sehr gut indoor möglich.

Natürlich wirst du auch schnellere Läufe/Radeinheiten machen als aerobe Grundlage, aber am Ende ist sie das allerwichtigste um knapp 10h lang unterwegs zu sein. FTP=300 und 10er=40:xx sprechen nicht gegen sub10 aus meiner Sicht (Werte sehr ähnlich wie bei mir und ich hab sub10 stehen), wie gesagt entscheidend ist mMn die Leistung im aeroben Bereich.

good luck :Blumen:

Alle deine Angaben zur Person und den Vorleistungen erinnern mich an mein ICH vor zwei Jahrzehnten. In deinem jetzigen Alter stand ich in Roth am Start, im Schwimmen einen Tick schwächer, dafür leicht laufstärker.
Trainiert habe ich damals aus dem Bauchgefühl heraus und das was ich so zufällig aus meinem Umfeld mitbekommen habe. Im Schnitt waren das 10 Stunden/Woche, also sehr, sehr wenig. Aber meist hohe Intensitäten. Heute schüttle ich selbst den Kopf darüber.
Am Ende waren es bei mir ganz knapp über 10 Stunden.

Da sich das bei dir deutlich strukturierter liest, sage ich mal:
Sub 10 sind drin.

Möglich ja, ich würde bei einer Wette aber dagegenwetten, vor allem deine (akuelle) Laufleistung und deine Unerfahrenheit auf der Marathonstrecke gäbe mir zu denken.
Und wenn es so knapp wird, wie wahrscheinlich bei dir, spielen auch die Wechsel eine Rolle, für die ich eher 10, als 5 Minuten einplanen würde.

Schwimm doch mal 3km auf der 50m-Bahn. Sind sub 1h dort locker drin?
Wie waren denn die Splits bei der Halbdistanz und wann war die?
Wie schnell waren denn die Kilometer vor dem Einbruch beim Marathon?
Was machst Du für Koppeleinheiten?
Trainierst Du nach einem Buch, einem Trainer, auf gut Glück?

Puh. Schwierig. Kann sein das du erstmal Lehrgeld zahlen musst.
Oft geht was beim ersten mal was bei der Ernährung schief.
Wieviel Solo Marathons hast du denn schon in den Beinen bzw. was ist deine PB ?

Vielen Dank für die Antworten bisher, da ist einiges Interessantes für mich dabei.

Die langen Koppeltrainings werden noch kommen, da wird sich sicher noch herausstellen wie gut ich mit Ermüdung klar komme :) An der Sitzposition werde ich im Laufe der nächsten Monate sicher auch noch arbeiten. Danke für deinen Input!

Interessante Herangehensweise um das aerobe Tempo zu bestimmen, habe ich so noch nicht gehört. Ich habe das eben Mal für meine lockeren Einheiten auf der Rolle überprüft und da komme ich sehr gut hin, die fahre ich immer bei 60% der FTP. Puls steigt idR um 0-2 Schläge zwischen den Abschnitten, was unter 2% sind. Fürs Laufen werde ich das diese Woche Mal testen. Danke für den Tipp!

Dann hoffe ich Mal dass es bei mir knapp unter 10 werden statt knapp über 10 wie bei dir :Cheese:
Etwas strukturierter als nach Bauchgefühl trainiere ich schon, vielleicht kann das den Unterschied machen.

Das wäre natürlich bitter wenn es am Ende daran scheitert, dass ich in der Wechselzone zu lange brauche. Ich gebe dir Recht, dass die Leistung beim Laufen noch etwas dürftig ist um das Ziel zu erreichen, setze aber darauf, dass sich da in den nächsten Monaten noch einiges tut.

Schwimmttests stehen in Zukunft noch auf dem Plan, im Moment konzentriere ich mich aber auf sehr kurze Intervalle um eine möglichst saubere Technik zu halten. Ich bin neulich 30x100 geschwommen mit 20sek Pause, die gingen im Schnitt mit 1:48 weg. Gegen Ende ist mir die Technik aber ordentlich um die Ohren geflogen.

Beim Marathon hatte ich bis zur Halbzeit einen 4:24er Schnitt, bei Kilometer 30 insgesamt noch 4:29, dann geplatzt und nach 3:23h über die Ziellinie geschleppt.

Koppeleinheiten bisher noch keine, sieht mein Trainingsplan zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht vor. Ich trainiere nach einem Plan von einer Onlineplattform, die sich hauptsächlich auf Triathlontraining spezialisiert hat.

Bei der Ernährung bin ich schon fleißig am ausprobieren, hat mir schon so manchen Wettkampf versaut. Solo Marathons habe ich zwei. Den oben angesprochenen verpatzten in 3:23h und einen gut gepaceten aus 2022 in 3:18h. Ich glaube, dass ich letzten Herbst 3:06-3:10 hätte laufen können, habe mich ein paar Wochen vor dem Wettkampf aber verletzt und dann angeschlagen und mit einer zu schnellen ersten Hälfte Lehrgeld bezahlt.

Viel Erfolg und Danke fürs mitnehmen!

Bitte vergiß auf keinen Fall die Verpflegung während des Wettkampfs bzw. diese auch davor zu üben.
Man beötigt gerade auf der LD einen PLan B,C oder vielleicht sogar D.

Dein Ziel ist schon klar definiert und nicht ohne! Aber wenn ich noch einen bescheidenen Tipp geben darf --> Hab Spaß und genieße den Wettkampf!

Hi Christian, ein spannendes Ziel!

Erst im April die Radumfänge zu steigern ist aus meiner Sicht riskant. Bestimmt hast Du Gründe für diese Vorgehensweise. Falls es jedoch möglich ist, solltest Du die Radumfänge im GA1-Bereich jetzt sofort ausbauen. Denn Ausdauertraining braucht Zeit, bis es wirkt.

Deine FTP ist aus meiner Sicht ausreichend, sodass Du Dich auf dem Rad auf die Ausdauer konzentrieren solltest.

Aufgefallen ist mir die recht weite Spanne in Deiner Wettkampfprognose bei den Rad- und Laufzeiten. Es ist richtig, dass Du hier vorsichtig bist und eine nähere Eingrenzung der Rad- und Laufsplits im weiteren Training erst noch entwickeln musst. Es ist aber wichtig, dass Du möglichst präzise herausfindest, was möglich ist und vor allem: was nicht möglich ist. Das ist eine scharfe Klinge: Wenn Du eine Radzeit von 5:05 Stunden drauf hast, aber 5:00 Stunden fährst, kann das beim Marathon fies enden. Erfahrene Langstreckler:innnen sagen deshalb ihre Radsplits häufig auf ±3 Minuten voraus. Für diese recht beeindruckende Präzision gibt es einen Grund.

Als Langdistanz-Rookie könnte es aus meiner Sicht hilfreich sein, mitsamt Triathlonrad ín unserer Triathlon-Trainingslager zu kommen. Dort haben wir komplett störungsfreie Zeitfahrstrecken, auf denen Du in Aeroposition an Deinem Wettkampftempo arbeiten kannst. Vor allem kannst Du Dich dort mit anderen Langstrecklern vergleichen, die ein ähnliches Tempo im Wettkampf fahren. Im Austausch mit diesen erfahrenen Leuten, inklusive meiner Wenigkeit, findest Du heraus, wo Du stehst.

Grüße,
Arne

Ne Radzeit von um die 5h ist relativ flott aber locker machbar. Insbesondere in Roth hast Du keinerlei Problem Dich durchweg zu motivieren.
Das Problem kommt dann so ab km 21 und 30 beim Laufen, je später desto besser.
Leider heißt es aber noch gar nichts, wenn Du den 5er Schnitt bis 30 Kilometer gehalten hast und dann der Mann mit dem Hammer kommt. Die eine oder andere Wanderung machen den Plan sub 10 ratzfatz zunichte.
Warum endete denn Dein Laufblock mit einem Wandertag? Da sehe ich ein großes Risiko! Ich spreche da leider aus Erfahrung.
Ich hab mir dann irgendwann überlegt, daß mir Spaß auf dem Rad wichtiger ist als die Endzeit und nehme die abschließende Wanderung bewusst in Kauf!
Mach Dein Ding und kümmere Dich nicht um Zeiten.
Geld zurück gibt´s erst bei sub9 und ne Hawaii Quali in Roth sowieso nicht.

Der Mann mit dem Hammer kommt insb. wenn du am Rad überzockt hast und/oder insgesamt zu wenig gegessen hast. Das für dich passende Radtempo kannst du gut ermitteln in den letzten 10 Wochen davor zB mit 4x30min mit den vermuteten Wettkampfwatt, bei der vierten Wiederholung wirst du merken ob das realistisch ist.

Ernährung: Auf dem Rad 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde wäre ein gutes Ziel, dann sind die Speicher fürs Laufen noch ganz brauchbar gefüllt. Wenn mehr geht umso besser. Beim Laufen wirds vermutlich deutlich weniger als auf dem Rad sein, aber mit der richtigen Strategie kannst du auch dort noch einiges aufnehmen. Was für dich passt musst du selber rausfinden, Gel in kleinen Portionen, oder doch nur flüssig, verträgst du das was vom Veranstalter angeboten wird (unter Belastung!) oder musst du dich selbst versorgen usw.

In Roth wartet aber nicht nur potentiell der Hammermann sondern bei km 33 auch der Anstieg nach Büchenbach, bei der ausgeruhten Besichtigung ein Hügelchen, im Wettkampf ggf. die Eigernordwand.

Bei der Verpflegung bin ich bereits am Testen, als nächstes möchte ich es noch mit selbst gemixter Malto/Fruktose Plörre probieren. Insgesamt ist Wettkampfernährung bei mir durchaus eine Baustelle, unter Belastung bekomme ich manchmal einfach nichts mehr runter.

Den bescheidenen Tipp nehme ich mir zu Herzen, bereits jetzt in der Vorbereitung habe ich mehr Spaß am Sport als je zuvor :)


Hi Arne, danke für deine Einschätzung.

Der Grund weshalb ich erst im April den Radumfang steigern will ist so simpel wie naiv - es steht so in meinem Trainingsplan. Allerdings war ein Grund für meine Anmeldung hier, dass ich diesen Plan hinterfragen möchte, da ich manches davon nicht nachvollziehen kann und dem widerspricht was ich aus anderen Quellen habe. Ich schau mal wo noch Potential ist die GA1-Umfänge auf dem Rad zu erhöhen.

Die Spanne für meinen Rad- und Laufsplit habe ich bewusst noch recht weit gehalten, bis zum Wettkampf kann ich das hoffentlich sehr viel deutlicher eingrenzen. Die aktuelle Ungenauigkeit ist vor allem darin begründet, dass ich nicht weiß wie schnell ich bei x Watt etwa fahren kann (erstes TT Bike, bisher keinerlei Aero-Optimierung) und ich nicht einschätzen kann wie sich meine Leistungsfähigkeit in den nächsten 4+ Monaten entwickelt.

Gerne würde ich am Trainingslager teilnehmen, allerdings kann ich aktuell aus privaten Gründen nicht mehrere Tage am Stück verreisen. Vielleicht bei meiner nächsten Langdistanzvorbereitung.

An dieser Stelle auch mal vielen Dank für die hilfreichen Inhalte hier und auf Youtube! Die Sendungen haben mich schon so manche Stunde auf der Rolle begleitet.


Der Einbruch bei meinem letzten Marathon hatte vor allem zwei Gründe:

• Ich habe mir wenige Wochen vor dem Wettkampf eine Verletzung zugezogen und so zwei wichtige Trainingswochen verpasst. Auch im Wettkampf selber hatte ich noch leichte Schmerzen.

• Entscheidender und vor allem selbst verschuldet: miserables Pacing. Vor der Verletzung habe ich mit einer 3:06h Zielzeit geplant, nach der Verletzung wäre 3:10h sinnvoller gewesen. Angelaufen bin ich die ersten 5km dann auf 3:02h Pace :Maso: :confused: Auch nach 15km war ich immer noch auf 3:04h Kurs. Was soll schon schief gehen? :D Auf der LD kann ich mir so einen Blödsinn natürlich nicht erlauben.

Mir ist bewusst, dass es für mich nur um die goldene Ananas geht und es keinen Unterschied macht ob ich nach 9:50 oder 10:20 ins Ziel komme. Allerdings bin ich jemand, der stark von solchen - zugegeben willkürlichen - Zielen angetrieben wird. Sollte es so kommen, wäre ich auch auf eine Zeit >10h stolz und probiere es dann beim nächsten Mal einfach wieder :)


Einheiten mit Wettkampfwatt stehen einige auf dem Trainingsplan, ich bin schon gespannt wie sich diese anfühlen werden.

Ernährung ist wie oben beschrieben ein Thema für mich, zumindest auf dem Rad will ich deshalb mit selbst gemischter Ernährung experimentieren. 100g/h auf dem Rad und 60g/h beim Lauf sind das was ich im Moment anstrebe.


Vielen Dank nochmal für die rege Beteiligung! Ich plane etwa 1x pro Woche ein Update aus dem Training zu geben.

Mit der Einstellung ist der Wandertag vorprogrammiert!
Bei einer 40 Minuten 10km Bestzeit, rechnet Dir jeder Zeitrechner nen 3:06er Marathon.
Wenn dann die Vorbereitung nicht optimal läuft, ist es nicht schlau, mit 3:02 anzulaufen, bei 15km aber schon auf 3:04 abgesunken zu sein.
Beim Triathlon fängt das Pacing spätestens am Anfang der Radstrecke an. Du wirst mit mehreren 100 Testosteron- und Adrenalingeladenen Heißspornen aufs Rad steigen. Da geht jedes Tempo wie von selbst. Du musst entscheiden was Du willst. Da bewusst gebremst zu fahren und das Gros ziehen zu lassen, um zu hoffen daß die Sub 10 am Ende ausgeht? Alternativ kannst Du es den Jungs richtig zeigen und lässt sie schon vor dem ersten Hügel eiskalt stehen. Scheiss auf Windschatten-Pulks und zieh an denen einfach vorbei. :Cheese:

Mach Dich nicht von Deiner Uhr abhängig.
Eine Langdistanz zu finishen ist eine Wahnsinnsleistung auf die Du alle Mal stolz sein wirst. Genieß den Wettkampf und geh ihn so an, daß Dir der Wettkampf Spass macht, nicht die Endzeit.

ich würde sagen die Frage ist willst du den Spaß am Anfang des Rennens haben oder am Ende
- am Anfang racen und wilde Sachen machen a.k.a Spaß haben ... und dann am Ende bezahlen :o
- oder sich am Anfang in Geduld üben und am Ende das Tempo halten und zahlreiche Plätze gut machen :liebe053:

das Glücks- bzw. Spaßgefühl bei der zweiten Variante würde ich sagen ist am Ende um ein Vielfaches höher als bei der ersten

Dto. Gutes Körpergefühl ist wichtig, die Uhr braucht es IMHO vorrangig am Anfang um nicht zu überpacen. Die richtige Marathonpace kann man eh kaum im Vorfeld berechnen, dazu hat es gerade auf der LD zu viele Einflüsse. Wie lief es auf dem Rad? Wie läuft die Verpflegung? Wetter (Hitze, Wind)? Da braucht es etwas Gefühl um da zu sagen "ok, eigentlich 5:00 anlaufen, heute vielleicht besser erstmal mit 5:15 anfangen"

Am Anfang ein paar Sekunden pro km liegen zu lassen kostet unterm Strich viel weniger Zeit als später in den Wandertag zu kommen. Beim Gehen bleiben schnell Minuten pro km liegen, dagegen ist es Pillepalle mit 10sek/km langsamer anzulaufen.

Ernährung testen ist eh Pflicht. Viele kommen mit Fructose z.B. nicht gut klar, bei anderen funktioniert das super. Ich komme mit nur Gels/Flüssig nicht gut klar, da streikt mein Magen, andere haben da gar kein Problem mit.

Von den Zeiten her halte ich die 10h für machbar wenn du Pacing und Ernährung gut hinbekommst.

Bezüglich Training halte ich es wie Klugschnacker. JETZT schon anfangen mit Grundlagentraining, nicht erst im April. Gibt spannende Serien auf Netflix, da gehen auch 3h Rolle.

Ich habe 1997 meine erste LD gemacht und hatte als Ziel auch unter 10h zu bleiben.
Ich war 6 Jahre jünger (29) und hatte davor 2-3 Jahre auf dem Buckel mit einigermaßen tauglichen MD Resultaten.
Marathonerfahrung hatte ich aus 1988/89/90 => (3:38 / 3:33 /3:14), also nichts besonderes.
Aber auch ich habe in den Jahren vor der LD den Laufumfang etwas gesteigert.
Radgefahren bin ich im Winter so gut wie gar nicht.
1997 war ich im Frühjahr auf Malle und so bin ich quasi erst ab März geradelt.
Was will ich sagen?
Ich habe 9:46 oder gemacht.
Daher denke ich, dass der Kandidat die 10h locker unterbieten wird.
Schließlich sorgen heute auch noch die Materialverhältnisse für einige Minuten und die Erkenntnisse moderner Ernährungsstrategien ebenfalls.

Allerdings würde ich mit dem Wissen von heute auch JETZT deutlich mehr radeln.
Also so richtig viel.

Zum Training als solches und zum Trainingstempo kann ich nicht viel sagen.
Das kommt auf die Regenerationsfähigkeit, das Geläuf (hügelig oder flach) und das Zeitbudget (Familie, Beruf, Sozialleben) an.

Ansichtssache, aber ehrlich gesagt kann ich es einfach nicht besser.
Aber ich muss sagen, das Glücksgefühl im Ziel ist bei Variante 1 nach gefühlt endloser Wanderung auch nicht zu verachten. Und vorher hatte man ja schon seinen Spass.

Ich muss mich im Berufsleben dauernd disziplinieren, da hab ich nach irgendwann gelernt, was mir mehr Spaß macht.

Der Threadersteller hat bei seinem Marathonlauf die Disziplin ja auch sausen lassen. Daher wollte ich ihm auch die andere Möglichkeit schmackhaft machen. Mir war schon klar, daß die Mehrheit für die "vernünftige" Variante stimmen wird.

Blöd wäre es einfach nur, wenn er mit 10:30 todunglücklich ins Ziel kommt... Daher alle Möglichkeiten von vornherein ins Auge ziehen.

Bei der Wanderung beginnt die Regeneration ja deutlich früher, was sich bei mir oft durch eine erneut gesteigerte Performance bei der Zielparty gezeigt hat. :Cheese:

Ich hatte 1x einen Wandertag.
Das war Scheiße und hat null Spaß gemacht.

das wäre in der Tat doof und gerade fürs erste Mal überhaupt nicht angebracht. Harte Zielzeit ist da sowieso schwierig weil halt jegliche Erfahrung fehlt und man doch einiges erst aus eigener Anschauung lernt, allen Tipps zum Trotz.

als ich das erste mal auf die LD ging hatte ich mir überhaupt keine echte Zielzeit gesetzt, ich wusste es geht einzig darum den Tag zu geniessen inkl. Zieleinlauf, was dann nach 12,5h der Fall war. 11,5 oder 13,5 hätte für mich keinen Unterschied gemacht. Bin defensiv rangegangen und muss aus heutiger Sicht (nach 6 LDs inkl. 'der Insel') sagen die Glücksgefühle waren beim ersten Mal die die am längsten angehalten haben, bis Weihnachten schwebte ich in dem Jahr förmlich durch den Alltag ...

"Bei der Verpflegung bin ich bereits am Testen, als nächstes möchte ich es noch mit selbst gemixter Malto/Fruktose Plörre probieren. Insgesamt ist Wettkampfernährung bei mir durchaus eine Baustelle, unter Belastung bekomme ich manchmal einfach nichts mehr runter."

Das möchte ich nochmal aufgreifen, diese Baustelle gilt es zu schließen. Wenn Du im Wettkampf nämlich irgendwann Dich nicht mehr versorgen kannst, dann sind Sekunden, Stunden, Wandertage hinfällig.

In Roth muss man sich auf der Radstrecke echt zam reißen es nicht zu übertreiben. Es beflügelt schon sehr zu überholen und sich die Berge hoch anfeuern zu lassen.

Bei meiner ersten Teilnahme gab es Wandertag ab KM30.

Zweiter Versuch war deutlich besser. Coaching von Arne, sehr gute Vorgaben bzgl Pace und Energiezufuhr. Den 3ten habe ich mal für 2025 angedacht, diesmal auch mit TT Bike.

Leider bin ich sehr anfällig für Kämpfe hier und da und hab so meine Probleme mit Konstanz. Das hatte ich bei meiner ersten Teilnahme recht teuer bezahlt :-)

Bei den Einflussfaktoren von außen sehe ich das ganz ähnlich. Wenn es am Wettkampftag 30 Grad im Schatten hat, wird sich das massiv auf meine Laufzeit auswirken, analog starker Wind auf der Radstrecke. Wenn das bedeutet, dass die Zielzeit dadurch langsamer wird, kann ich damit leben.


Die letzten beiden Wochen habe ich jeweils 14h trainiert, das lässt sich ganz gut in mein Leben integrieren. In der Zeit direkt vor dem Wettkampf sicherlich auch mal mehr, in manchen Wochen plane ich mit bis zu 19h.
Ein wirkliches Trainingstempo wird es bei mir nicht geben, das lässt das Terrain hier nicht zu. Die lockeren Läufe mache ich nach HF, die Radfahrten nach Watt. Nur für Intervalle gehe ich ab und an auf die Bahn, einfach weil es Spaß macht.


Da muss ich mich tunlichst zam reißen :Lachen2: Auf so eine lange Wanderung am Ende einer LD habe ich keine Lust.


Zum Thema Pacing: die Erfahrung aus meinem letzten Marathon war mir eine Lehre. Ich bin die letzten 12km (und eigentlich schon ab dem Halbmarathon) Tausend Tode gestorben und will so etwas nicht mehr erleben. Lieber in 10:30 finishen und mich gut fühlen als am Ende total zu platzen. Wie erwähnt kann ich mich auch mit einer Zeit >10h anfreunden und wäre auch darauf sehr stolz.

Danke für die Tipps zum Radumfang, ich habe mir darüber weiter Gedanken gemacht. Im ersten Schritt werde ich versuchen einige meiner Einheiten einfach um 30min zu verlängern. Den größten Hebel habe ich, wenn ich die dritte Schwimmeinheit der Woche durch Radfahren ersetze. Dadurch gewinne ich direkt 2-3h Radtraining. Andererseits möchte ich im Wasser auch sicherer werden... Lass ich mir noch durch den Kopf gehen.

Da du selbst schon geschrieben hast, dass du eher Probleme mit der Aufnahme hast, würde ich jetzt nicht dem Rat der Leute folgen die 100/h propagieren, weil sie selbst soviel aufnehmen können oder noch mehr. Persönlich würde ich mal mit der Faustformel 1g pro Kg pro Stunde los legen in den Key Sessions und schauen ob du da Richtung Roth noch „optimiert“ kannst. Hilft ja nichts wenn du beim Radfahren so viel rein haust und beim Laufen dann nichts mehr runter bekommst.

finde ich hilft sehr wohl, was drin ist ist drin. Kann ja gut sein dass am Rad vielmehr geht als beim Laufen, ist ja meistens auch so, da willst du dich dann ja nicht künstlich zurückgehalten haben um beim Laufen festzustellen dass der Magen trotzdem nichts mehr haben will bei dem Gehüpfe auf der LAufstrecke.

Klar, "ich nehm jetzt 100g/h" wird nicht klappen, das muss man sich erarbeiten. Dito beim Laufen. Aber je mehr du aufnehmen kannst (natürlich ohne es oben bzw. unten wieder abzugeben) lässt dich deine PAce länger durchhalten ohne Einbruch. Meiner Meinung nach sehr starke Korrelation mit der Endzeit.

Gilt die positive Korrelation zwischen der Endzeit und der KH-Aufnahme auch für Mengen von über 90 Gramm pro Stunde?

Nach meiner Kenntnis schont der Körper die Glykogenvorräte in der Muskulatur, wenn er von außen über die Nahrungsaufnahme Kohlenhydrate aufnimmt. Dieser Effekt beginnt bei Aufnahmemengen von 30 Gramm KH pro Stunde und steigert sich bei höherer KH-Aufnahme.

Das kann man aber nicht endlos steigern: Bei einer KH-Aufnahme von über 90 Gramm pro Stunde werden die Glykogenvorräte nicht weiter geschützt. Mit anderen Worten: Der Hungerast kommt beim selben Rennkilometer, ob Du jetzt 90 Gramm pro Stunde oder eben deutlich mehr aufnimmst.

Zumindest ist dies mein Wissensstand zur Studienlage. Woher hast Du das, dass noch höhere KH-Mengen positiv mit der Endzeit korrelieren?
:Blumen:

Auch nur wenn du mit weniger zuführen die gleichen Probleme bekommst. ;)
Wenn du 100g/h aufnimmst und bereits bei Laufstart nix mehr rein bekommst, dafür mit 75g/h komplett durchkommst, bist halt auf der zweiten Marathon Hälfte mit weniger mehr dran. Das ist halt einfach super individuell und lässt sich sicher mit Training optimieren, es ist aber wie bei jeglichem Training, jeder Mensch adaptiert anders.
Dass 100g/h und mehr nicht nur positive Effekte haben hat Arne ja bereits mehrfach erwähnt. Und da AhornStiefel erwähnt hat dass er da schon Probleme hatte würde ich mich halt langsam von unten ran tasten :Blumen:

Hab ich es richtig gelesen, dass Ingolstadt auch Deine erste MD wird?

Die Frage ist ja auch immer welche Art von KH. Bei mir geht und funktioniert auf der zweiten Mara-Hälfte etwa halb/halb Cola-Wasser immer gut, Gels bekomme ich da irgendwann nicht mehr runter.

Und ich bin einer von denen die zwar durchaus gut KH vertragen, aber nicht solo. Mein Magen braucht immer ein bisschen festes mit Protein und Fett dazu damit er keinen Stress macht.

Ja gut, das Mettbrötchen beim ersten Wechsel muss man nicht unbedingt nachmachen, ... aber sonst :Holzhammer:

Auf dem Rad krieg ich so gut wie alles runter, da sehe ich für mich kein Problem. Schwierig wirds erst beim Lauf. So richtig trainieren kann ich das aber auch nur bei den härteren Läufen, denn bei den lockeren bekomme ich auch ohne weiteres große Mengen KH runter.


Nein, ich habe in den letzten beiden Jahren bereits jeweils eine MD gemacht und ein paar ODs und SDs. Auch der ein oder andere Duathlon war dabei.


Mettbrötchen würde ich auch außerhalb eines Wettkampfs nicht runter bekommen, das spare ich mir also :Lachen2: Auf Cola umsteigen wenn kein Gel mehr rein passt habe ich bisher auch immer gemacht. Besser als gar keine KH

da gibts bestimmt ne Studie die du kennst und ich nicht wo als Mittelwert 90g rauskam bei n=20
in der Praxis ist es doch eher so dass Funk und Frommholt mal wieder ihre Verpflegung verloren hatten und hier im Forum allen klar war dass das Rennen ums Podium damit beendet war, es gab halt nur noch 'irgendwas' von den Verpflegungsständen

volle Zustimmung
genau so

bis 89g bin ich auf Quali-Kurs und ab 91g ist Wandertag?
90g gelten für die 50kg-Frau genauso wie den 110kg-Clydesdale-Athleten?
egal ob ich mein Rennen bei 72 oder 76% FTP bestreite?
egal ob 25 Grad oder 38?
Fructose:Glucose 1:2 oder anders? bei 80g/h selbes Verhältnis wie bei 120g? welche Kettenlängen?
...
ich liege bei 90kg und konnte 120g/h aufnehmen, beim Marathon (ca 40g/h) liefs wie geschmiert, bis zum Ende am Gas und mit Negativsplit ins Ziel.

also bitte nicht 90g als wissenschaftlich absolute Grenze begreifen sondern individuell sein eigenes Optimum finden und auch in der Lage sein dies situativ anzupassen

Und ja, das Thema ist nicht nur ein "ja irgendwas essen muss man halt" sondern am Ende genauso wichtig am D-Day wie das Training das ich absolviert habe. Ich würde sogar sagen wenn ich top vorbereitet bin aber die Ernährung komplett versemmel kommt nichts besseres raus als mit mässig-guter Vorbereitung aber Ernährung auf den Punkt (bei einem erfahrenen Athleten).

Es lohnt sich in jedem Fall massiv sich mit dem Thema ausführlich zu befassen.

Ah ok. Hätte das sonst für noch "sportlicher" gehalten, wenn so quasie keine Multisport und/oder Erfahrung auch über 5h Dauer vorläge.

Dennoch diesen Schritt (Wettkampdauer/Strecke) und gleichzeitig aufs Zeitziel zu drücken höchst ambitioniert.

Bin gespannt und hoffe Du findest für Dich die richtige Vorgabe.

See you in Roth at the FinishLine :)

Diese Woche war eine ziemlich entspannte Entlastungswoche mit etwa 12h Training, aber ohne Intensitäten, siehe Anhang. Außerdem habe ich vor allem bei den Laufeinheiten auf sehr entspanntes Tempo geachtet.
Beim Thema Wettkampfernährung mache ich auch weiter Fortschritte, Maltodextrin und Fruktose liegen hier jetzt rum und werden kommende Woche bei ein paar Radeinheiten getestet.

Stichwort Radeinheiten: ich habe mir das Feedback aus dem Thread zu Herzen genommen und werde ab kommender Woche den Radumfang erhöhen. Das hat zur Folge, dass ich eine der drei Schwimmeinheiten bis auf Weiteres ausfallen lasse, ich denke aber, dass das ein guter Tausch ist. Mit Start der Freibadsaison wird dann neu evaluiert.

Die ruhigere Woche hat gut getan, aber ich freue mich jetzt auch wieder auf etwas Abwechslung und Intensität in der kommenden Woche.


Auf etwas Multisporterfahrung kann ich zum Glück zurückgreifen. Ich habe auch mal einen Trail-Marathon gemacht bei dem ich 5h auf den Beinen war und bin letztes Jahr eine RTF gefahren, bei der ich für 7h 210W NP getreten habe. Also auch mit ziemlich langen sportlichen Aktivitäten habe ich etwas Erfahrung.

Dir auch viel Spaß und Erfolg bei der Vorbereitung und dann beim Wettkampf!

Eine weitere Woche Training geht zu Ende, diesmal etwa 15:15h, aufgeteilt in 2:10h/8:40h/4:30h Schwimmen/Rad/Lauf. Auch Intensivität war wieder dabei, sowohl beim Laufen als auch Biken jeweils eine Session mit 6x4min Schwelle.
Außerdem die erste richtige Ausfahrt im Freien heute, das war herrlich bei gutem Wetter. Malto/Fruktose Mix habe ich nun auch schon mehrfach getestet und klappt bisher sehr gut, das werde ich also erstmal beibehalten.
Insgesamt also eine erfolgreiche Woche, so darf es gerne weitergehen :)


Ich habe das heute mal beim Laufen probiert, fand ich spannend. Das Ergebnis hat sich sehr gut mit dem gedeckt, was ich auch bisher vermutet habe bzgl. meiner aeroben HF.
Im ersten Abschnitt hatte ich HF 134, im zweiten 138. Das sind ziemlich genau 3% Steigerung und damit sollte 134 etwa das obere Ende meiner aeroben HF sein. Meine ruhigen Läufe mache ich mit einer durchschn. HF von 128-131, passt also.

Auch das habe ich diese Woche mal probiert. 3km auf der 50m Bahn durchgeschwommen und nur nach 1km und 2km kurz Zwischenzeiten genommen. Mit 58:30 bin ich unter einer Stunde geblieben (ohne Rollwende), allerdings nicht sehr deutlich. Die km Splits waren 19:13, 19:32 und 19:45, ich konnte meine Pace also nicht ganz halten. Kardiovaskulär war es überhaupt nicht fordernd, muskulär aber schon. Ich hatte mich vorher noch 800m eingeschwommen, sodass ich am Ende genau auf die LD-Streckenlänge gekommen bin.
Das hat den 3.8km etwas den Schrecken genommen, allerdings hätte ich auf eine etwas schnellere Zeit gehofft. Hat jemand eine Idee was man aus dieser Zeit für das Schwimmen im Freiwasser ableiten kann? Also kann man in etwa abschätzen was für einer Schwimmzeit auf der LD das in etwa entspricht, sowohl mit als auch ohne Neo?
Auf der einen Seite habe ich im Freiwasser nicht alle 50m einen Beckenrand zum Abstoßen, auf der anderen Seite wir der Neo schon stark bei der Wasserlage helfen, welche sicher zu meinen größten Schwächen gehört.

Kommende Woche wird etwas stressiger mit vielen Terminen, mal sehen wie viel Training ich unter bekomme :Huhu:

Zur Abschätzung kann ich nichts beitragen, was ich als brauchbar empfinde. Bei deiner Schilderung fehlt mir aber der Wasserschatten. In Roth der Kanal ist nicht so breit, ein LD Tag ist lang und die Startgruppen haben eine ordentliche Größe. In Roth fand ich es wirklich mal gut machbar sich mit Mitstreitern sportlich die Strecke aufzuteilen. Ohne es quantifizieren zu können sehe ich doch eher Minuten als Sekunden bei der Strecke die das bringt.

Hi,
ich wünsche Dir gutes Gelingen :)


wie das aus den einzelnen Tausendern jetzt Monate vorher geht, weiß ich nicht... aber:

Du könntest bei Gelegenheit einen flotten 400er und einen flotten 200er kraulen, die Zeiten notieren, und Arne's Schwimmrechner benutzen:
https://www.triathlon-szene.de/forum...68#post1643868

oder Du schwimmst bei Gelegenheit einen von Uschi's Plänen, für kurz vor der LD, und nimmst die Zeit für die Einzelsegmente :

100 ein, kurze Pause
1500 m kraul, dann 1 min Pause
1000 m kraul, dann 1 min Pause
800 m kraul, dann 1 min Pause
500 m kraul, dann 1 min Pause
100 m aus ...

erstaunlicherweise ergibt diese Summe der 4 Einzeldinger ziemlich genau das, was am Wettkampftag dann ohne Pausen geht auf 3,8km. ;)

Fürs Training an sich ist es insgesamt besser, nicht auf stumpfes Dauerschwimmen zu setzen, sondern richtige Pläne zu schwimmen, mit Technik, Sprints, Intervallen, Tempowechseln, auch mal mit Spielsachen - und am besten manchmal mit einem Trainer und mit Trainingskollegen..., aber das weisst Du bestimmt schon

Viele Grüße
runningmaus

PS: nachtrag: Deine 1000m Zeiten habe ich noch nie ohne Neo erreicht, also, Du bist so ca. 2 min schneller auf 1000m - und ich bin bei meinem schnellsten Langdistanz-Swim im Neo 1:18h geschwommen ;) .. Also, wenn Du cool bleibst, ist schneller drin, für Dich.

Deine Zeiten auf der Bahn ähneln den meinen stark.
Ich bin damit 1:17 h mit Neo und 1:18 ohne Neo auf del LD geschwommen.
Hängt natürlich noch von einigen anderen Faktoren (Strömung, Wellengang, Tagesform, tatsächliche Streckenlänge) ab aber ich würde eine Zweit zwischen 1:15 und 1:20 vermuten.

Richtig, es gibt da verschiedene teilweise gegenläufige Einflüsse im Freiwasser/Wettkampf im Vergleich zum Schwimmen im Becken. Mangels richtiger Erfahrung kann ich es nur sehr schwer einschätzen wie sich Zeiten im Becken aufs Freiwasser übertragen lassen und somit auch was eine realistische Schwimmzeit im Wettkampf ist.


Hi runningmaus,

danke für deinen Beitrag! Den 400er/200er Test bin ich Anfang des Winters schon einmal geschwommen. Das heißt ich habe es versucht, denn ich musste das 400m Intervall abbrechen weil es zu hart war. Inzwischen sollte ich das aber drauf haben und werde ich demnächst nochmals schwimmen.

Das stumpfe Dauerschwimmen war übrigens eine Ausnahme. Meine Schwimmeinheiten haben i.d.R. auch Inhalte mit Intervallen etc.

Danke auch für die persönliche Erfahrung mit den Schwimmzeiten, das hilft mir bei der Einordnung :Blumen:



Auch an dich vielen Dank für das Teilen deiner Erfahrung! Somit kann ich zumindest in etwa einschätzen wo ich im Moment stehe. Die Einflussfaktoren sind natürlich immer Unbekannte, mir geht es auch mehr um eine grobe Einschätzung als um eine minutengenaue Prognose.

Ich hoffe, dass ich mich in den nächsten Monaten noch etwas verbessern kann um ziemlich sicher unter 1:15h rauszukommen. Spätestens bei der MD im Juni werde ich auch nochmal einen interessanten Datenpunkt dazu sammeln können, kann es jetzt schon kaum erwarten :)

Hoffe Du hast gute Gelegenheiten und werde daher auch wieder frühestmöglich Teile des Schwimmtrainings in den See verlagern. Hab es öfters erlebt, wie Wasserraketen aus dem Schwimmbad neben mir Schildkröte im See dann fast abgesoffen sind. Wobei ich Roth noch eher einfach finde, da es im Kanal nicht so schwer zu sein scheint sich zu orientieren und parallel zum Rand zu schwimmen.

Aber auch was länger an Füßen vom Vorschwimmer aushalten will gekonnt sein.

Ich denke da für mich nicht in optimaler Zeit beim Schwimmen sondern eher auch mich nicht schon dort zu zerlegen und völlig Gaga aus dem Wasser zu steigen.

Mit Deinen 1000er Zeiten aus dem Becken (ohne Neo) hätte ich aktuell eine Aufgabe und auch das Volumen würde mich mehrere Tage wegschießen. Nur zum Vergleich. In Roth bin ich aber mit klarem Kopf und unzerstört mit 1:19h ausm Wasser (Neo + ca 1km Wasserschatten). Damit war/bin ich happy und nehme mir auch wieder vor genauso mit Priorität auf Effizienz/Ruhe und nicht mit angestrengtem unsaubrem Geballer dort zu starten.