Ernährung/Fitnesslevel Status vor Marathon?
 

Hi
vor meiner ersten Mitteldistanz dieses Jahr habe ich mir noch meinen ersten Marathon vorgenommen. Nun sind es noch 4 Wochen bis der erste Startschuss fällt und ich hab so meine Problemchen.

Habe derzeit 4 Stück 30km Läufe absolviert + 3,4 Stück zwischen 25 und 30km. Problem ist das aktuell ab ca. 27km es heftigst bergab geht und ich nur noch besseres Gehen hinbekomme (7/7:30 Pace). Dazu kommt, dass der Brechreiz extrem steigt.

Beispiel: Gestern waren es 28km in 6:00Pace und kurz nach dem Lauf habe ich ca. 500mL getrunken. Auf dem Rückweg per Auto mußte ich rechts ran fahren. Ähnliches ist mir nach einem 30er passiert nachdem ich eine Tasse Tee getrunken hab.

Allgemein trainiere ich nach Steffny und hatte letztens einen Probewettkampf. Halbmarathon und bin in 1:43 über die Ziellinie (Steffny sagt 1:48). Der Schlußsprint "hat es fast zum Überlaufen gebracht" aber nach 3,4 Minuten war alles ok und Krombacher Alkoholfrei lief sehr gut :)


Wenn ich mir die Garmin Werte angucke, gehts trotz flacher Strecke ab 1:50h konditionell bei mir bergab (siehe Anhang).


Also alles normal oder muß ich dringend auf etwas achten?

Danke

Wie verpflegst du vor und während der Lauf ?
Das der Körper nicht so gut geht wenn gefördert ist oder an der Grenze belastet wird, ist normal
Sofort nach der Lauf ein halber Liter auf X bekommt nicht jeder ;-)

Ganz schöner Pulstrift hinten raus. Also so nach 2 Stunden hättest du wohl etwas Tempo raus nehmen können/sollen/müssen könnte ich mir vorstellen. (Bin aber alles andere als ein Experte für lange Läufe :Lachen2: )

Brechreiz würde ich als Zeichen werten, dass du deinem Körper zu viel zugemutet hast. Mir passiert das auch schon mal, aber da muss ich mich schon ziemlich aus dem Leben schießen vorher.

Wenn bei konstanter Pace der Puls so hochgeht würde ich einfach mal tippen, dass du energetisch leer fährst und klassisch eingehst. ;)

Wie verpflegst du dich während dem Lauf?
Nur mit Wasser geschweige denn ohne Flüssigkeit bei langen Läufen kann nicht jeder.

Wie viel Erfahrung hat denn dein Körper mit langen Läufen / langen ausdauereinheiten?
Klingt nach dem ersten Marathon?
Vielleicht einfach mal langsamer starten? Ich weiß das wirkt manchmal super super langsam, aber bringt dir halt mehr bei 6:30er Pace drei Stunden zu laufen als nach 1:45 mit 6er pace aufzuhören?

Magen kann viele Gründe haben? Aktuell ist auch schon allergiezeit, da hab ich auch schonmal Brechreiz wenn ich mich ausbelaste. Aber da is wirklich jeder Magen individuell

Nicht nach 2h rausnehmen, sondern langsamer weglaufen.
Passen die Zeiten schon zusammen also 1:43 HM zu 6er pace für lange Läufe? Und bei einer 6er pace bist du für 30+ km deutlich länger als 3h unterwegs, finde ich für lange Läufe zu lange und braucht auch zu viel Regenerationszeit. Na jetzt ist es aber eh schon zu spät.
Bis zum Marathon würde ich noch etwas experimentieren mit Verpflegung als ob du es verträgt alle 15-20 Minuten etwas zu trinken mit etwas KH Anteil denn den Marathon nur auf Wasser zu laufen wird keinen Spaß machen

HI

also Verpflegung am Wettkampftag bzw. 3-4h vor dem Lauf nur noch so halbfeste Sachen wie eine Banane oder so ein Fruchtquetschie. Morgens Müsli oder sowas geht bei mir gar nicht.

Während des Laufens eher auf Minimum da ich eh nichts vertrage. Im Wettkampf ein/zwei Schluck Wasser oder Iso. Im Training hatte ich jetzt versucht mir ca. jede Stunde eine Dextro Energy Gel reinzutun, da es die auch beim Marathon gibt. Einzelne Geschmacksrichtungen sind ok für mich. Bei dem Trainingslauf oben hatte ich ca. 300mL Wasser mit etwas Dextro Energy Pulver und dazu 1/2gr. Natron versucht. Natron war ein neuer Versuch gegen Übersäuerung und Salzmangel, da ich recht viel Schwitze und vielleicht auch deswegen die Muskeln zu machen.

Der Puls nuja. Bin immer recht "Hochpulsig" unterwegs, wobei das nur eine persönliche Tendenz ausdrücken soll und nicht ein zu schnelles Training bzw. mangelnde Fitness entschuldigen soll.

So sah der HM aus (siehe Anhang)

Edit:

@Estebban: Wird mein erster Marathon und derzeit 4Stück 30km Läufe und ca. 4Stück 26km Läufe in der Vorbereitung. Derzeit liege ich bei ca. 60km in der Woche.

@Necon: "Passen die Zeiten schon zusammen also 1:43 HM zu 6er pace für lange Läufe?"
Was meinst Du mit dem ? 6er Pace ist für solche Läufe für mich derzeit zu schnell lese ich sonst heraus.

@Nole#1: Sowas vermute ich halt auch neben der noch nicht ausreichenden Form. Sollte also weiter Traininieren und insbesondere bei diesen Trainings auch die Verpflegung trainieren?

@all: Also Tempo raus, Verpflegung in kleinen Dosen hoch?

@all

würdet Ihr jetzt empfehlen noch mit Versuchen bzgl. Maltodextrin anzufangen?

Hatte darüber gelesen und dachte dies ist gegebenfalls eine gute Alternative zu den Gels für mich. Evtl. vertrag ich das besser. Bedeutet allerdings für einen Marathon auf Eigenverpflegung angewiesen zu sein.

Ich würde auf jeden Fall an der Ernährung arbeiten und testen was du verträgst. Ein Marathon ohne Kohlenhydrate wird wohl sonst eher länger dauern als geplant.

Eventuell auch die langen Läufee langsamer Laufen. Aber das lässt sich so schwer beurteilen. 6er Schnitt in der Grundlage würde ich meinen passt jetzt nicht so schlecht zur HM Zeit.

hast du mal einen Laktattest oder ähnliches gemacht? Kennst du deinen Maxpuls? (nicht nach Gefühl oder Lebensalter sondern getestet?) Als ich meinen ersten Marathon gelaufen bin, hat mir ein Vereinstrainer für die langen Läufe die Devise gegeben: 10min einlaufen, dann auf Puls 70% laufen und das Tempo, das ich dann laufe, beibehalten (der Puls steigt weiter an, das ist ab 2h völlig normal). Dieses longjog Tempo war am Anfang grottenlangsam, wurde dann aber mit der Zeit besser.

Zum Vergleich: Ich schaffe keinen HM in 1:43, (zwischen 1:45-1:50) und mache die langen Läufe für Marathons (bislang 105 :Lachen2: ) im 6er Schnitt, und das geht gut. Ich bin auch Hochpulser (Maxpuls 206, Ruhepuls 42).

Allerdings verträgt mein Magen bestimmt keine Gels jede Stunde und schon gar nicht 500ml Flüssigkeit nach einem "trockenen" langen Lauf! Von daher würde ich die langen Läufe nutzen die Verpflegung für den Marathon zu testen! Was ist mit Cola, ggf. mit Wasser verdünnt, hast du das mal probiert? Und check mal, welche Gels nicht passen und was sie gemeinsam haben.. Bei mir ist es das Carnithin, von daher geht alles auf Molke-Basis oder die Gels von High5; aber es hat auch etwas gedauert, bis ich das raus hatte. Wobei ich im Marathon nicht mehr als 2 Gels nehme, sonst dreht der Magen komplett ab.

Alles Gute für den Ersten! Hamburg?

Wegen der Pulsdrift glaube ich nicht dass alles nur ein Magen/Verträglichkeit Problem ist

Nur Malto als Verpflegung kann dir vielleicht helfen aber ist auch nicht der beste Lösung für ein Wettkampf die Assimilation ist sehr langsam und man kriegt keine Energie Schub

Eine Banane 3 Stunden vor der Lauf ist natürlich so wenig ,du muss gucken dass eine halbe Stunde vor der Lauf genug hydriert bist und auch genug Energie in Tank , am Besten in flüssiger Form (Iso)

Als zweites würde ich gucken die Sache mit das Tempo , so wie es ist haltest du nicht die ganze Marathon Strecke, lieber konservativ anfangen und gucken wie alles sich entwickelt

Ich glaube das sind doch deine beiden Baustellen, Ernährung optimieren und geeignete Tempo finden

ich würde auch sagen, langsamer anlaufen.
Wenn du jetzt viel mit Ernährung machst, würde ich aber nicht die langen Läufe nur noch mit Verpflegung laufen. Du musst auch deinen Fettstoffwechsel trainieren, damit du einfach weiter mit deinen Vorräten kommst, und das erreichst du nur, wenn du lange Läufe ohne Kohlehydratzufuhr machst.

Also die langen Läufe machst du denke ich schon zu schnell, ansonsten würde es nicht zu so einer Pulsdrift kommen.

Mal abgesehen von den ganzen Dingen die du probieren kannst beim Laufen selbst.
Mal etwas für danach. Wenn du nach Hause kommst trink einen kleinen Schluck Wasser und dann nimm folgende Position ein:



damit läuft das Blut wieder zurück in den Körper und zu den Organen. Ich hatte früher das Problem das ich nach langen Radausfahrten zwar viel Essen konnte, aber danach immer Magenweh hatte und die Verdauung Probleme machte. Hab das dann in einem Buch für Radfahrer gefunden die Empfehlung war pro gefahrener Stunde 10 Minuten gegen die Wand zu liegen. Mache ich zwar nicht, weil was sollen meine Beine dort oben 30-70 Minuten machen, aber so 15-20 Minuten liege ich schon so herum, wenn die Beine unangenehm werden, nehme ich sie kurz runter. Danach kann ich bei weitem besser verdauen.

Er hat nur 4 Wochen bis Marathon!

Jetzt ist keine Zeit um der Fettstoffwechsel zu trainieren mit langen langsame Läufe oder nüchtern Training

Jetzt ist das gegenteil,es ist Zeit das Wettkampf Tempo zu finden auch die richtige Verpflegung Strategie ( auch eine Trainings/Gewöhnung Sache )

Und auch so wenig "Schaden" wie möglich der Körper zu zufugen , gesund auf die Start Linie zu sein ist viel wert

Deswegen ab jetzt ist ein "muss" die ganze Training gut hydriert und ernährt zu starten

Ich würde trotzdem jetzt noch 2 längere, deutlich langsamere Läufe ohne Verpflegung machen (nur vorher die Speicher füllen) und mich da eher nach der Zeit als nach Distanz richten. Vielleicht 3 Stunden.
Was man an Gels unterwegs verträgt, kann man auch auf kürzeren Läufen testen.
In den 2 Wochen vor dem Marathon dann raus nehmen.

Im Grunde hast du in dem Training gar nichts zu dir genommen, ausser ein paar g KH?

Das ist viel zu wenig und damit wirst du auch den Marathon nicht durchstehen.

Man muss kontinuierlich spätestens 45 min nach Start anfangen zu verpflegen, sonst geht es ganz schnell runter mit der Leistungsfähigkeit.

Du musst halt was finden was du verträgst.

Was soll das bringen (ausser sich zu quählen)? Nüchternläufe hab ich allerdings noch nie verstanden. :Huhu:

Das bringt genau das, was hier zu fehlen scheint. Man kommt durch lange Belastungen, ohne dass der Treibstoff ausgeht. Ein Nüchternlauf ist nochmal was anderes, den startest du schon mit (teilweise) leerem Speicher.
Während dem Marathon (Wettkampf) nimmt man natürlich was zu sich, um optimal versorgt zu sein.
Klassisches Lauftraining sieht überhaupt keine Verpflegung während dam Laufen vor, außer zum Test was man dann im Wettkampf auch verträgt. In jedem beliebigem Laufbuch oder auch Läufer-Forum ala runnersworld gut nachzulesen.

Also ich verstehe den Sinn von diesem Training immer weniger.
Wenn ich länger als 1,5h Laufe habe ich zumindest Wasser dabei und wenn es deutlich länger wird als 2h auch irgendetwas das Energie bereitstellt. Meine Regenerationszeit verlängert sich deutlich wenn ich das nicht mache, mir machen die Läufe keine Spaß weil es viel Quälerei ist und ich sehe keinen richtigen Benefit.
Ja es steht in jedem Laufbuch, dass muss aber nicht bedeuten das es richtig ist.
Für mich ist das vergleichbar zum Radfahren, wenn ich auf einen Radmarathon trainiere, sagen wir mal 150, also auch gute 4,5h Wettkampfzeit, würdet ihr dann analog im Training 120 km ohne Wasser und KH fahren?

Eben ich trainiere doch um im WK im Marathon aus der zugeführten Energie das meiste rauszuholen. Dann insbesondere lange Läufe über 2h ohne Energiezufuhr zu machen, ist in meinen Augen nicht logisch (jedenfalls nicht 4 Wochen vorm Wettkampf)

Bei mir ist das im übrigen wie beim OP, nach 2h Laufen ohne Energiezufuhr kommt der Hammer. Also wenn ich weiß es wird länger führe ich gleich was zu, vorher und während.

Naja, ihr könnt was in Büchern steht glauben oder nicht, das bleibt euch überlassen.
Auch muss jeder selbst herausfinden was einen weiterbringt und was nicht. Zwischen Läufern und Triathleten gibt es ja generell oft unterschiedliche Philosophien. Ein Blick in ein Laufbuch hat aber auch noch niemand geschadet.
Von Wasser war übrigens nicht die Rede, dehydrieren sollte man natürlich nicht.

Letze Sommer hat die Lokale Brauerei 7 verschiedene Verpflegung Posten, je mit ein andere Biersorte, bei eine beliebte 14km Laufrunde organisiert
Eine war Alkohol Frei ...ich habe in alle Posten getrunken, der Lauf war super und ich habe keinerlei Magenprobleme gehabt
Ich kann mir gar nicht vorstellen im Renntempo oder Tempolauf ein einzige Bier schluck zu mir zu nehmen ohne zu kotzen

Das selbe gilt auch bei ein Gel in eine kürzere Lauf , wenn die Körper noch nicht gefordert ist verträgt man viel mehr als wenn man an Limit ist

Genauso ist für alles zbsp. Laufhose, Laufschuhe usw. alles was sich ganz cool und locker anfühlt kann nach 30km mit Tempo reiner Terror werden

Wenn man 4 Wochen vor dem Marathon Probleme hat bei längeren Läufen das der Puls hochgeht, halte ich zu einem 3h Lauf ohne Verpflegung zu raten für Quatsch.
Dann kann er noch so langsam Laufen, irgendwann ist er Ofen aus.

Und ich welchen Buch geraten wird vor seinem ersten Marathon Läufe über 3h zu machen ohne Kohlehydrate würde mich interessieren?

Ich bin jemand die zwar nicht absichtlich nüchter Trainiert aber doch gerne nur mit Wasser um der Fettstoffwechsel zu trainieren und gleichzeitig ein paar Kilos los zu werden , aber das mache in Herbst/ Winter und bei sehr niedriger Intensitäten

Oetsch ist momentan in ganz andere Situation zuerst muss er langsam am realen Wettkampf Konditionen orientieren und zweites bei dem hochgradiger Puls bringt gar nicht, bei solche Belastung ist der Körper nicht in der Lage auf die Fettreserven ran zu gehen

Mir hats damals als ich noch Marathon gelaufen bin auf jeden Fall genutzt.
Auch meine Freundin trainiert so und läuft ihre Marathons ohne Nahrungsaufnahme. Die trinkt während des Marathons noch nicht mal was (W60 M immer um die 3:30, meist drunter).
Aber 4 Wochen vorher zu testen ist vielleicht etwas unglücklich.

Ich laufe auch in ca, 4 Wochen meinen ersten (Solo)marathon.
Im Gegensatz zu Dir frühstücke ich ordentlich und oft auch nur ne Stunde vor dem Laufen. Wenn der Bauch noch voll ist, laufe ich eben entsprechend locker los, meist geht es dann nach ner Weile gut. Mir erscheint eine Banane Stunden vor dem langen Lauf auch etwas wenig. Die letzten Wochen habe ich auch mit dem Essen/Trinken rumprobiert. Für 2 Stunden brauche ich nichts, für längere Sachen dann schon, zumindest was zuckriges zum Trinken oder auch mal ein Bissen Riegel.
Von welcher Basis aus bist Du denn in die Marathonvorbereitung gestartet? Ich finde 60 km Wochenkilometer jetzt nicht so wenig (reine Läufer sagen da natürlich was anderes...).
Ist die Belastung vielleicht in Summe einfach etwas hoch?

Da macht das Sinn, genau. :Huhu:

Eben, es ging ja um den OP, und wenn man nach 2hh abkackt, ist das eindeutig zuwenig Treibstoff. :liebe053:

Ich kann euch jetzt schlecht ein Buch per Post schicken und den entsprechenden Abschnitt markieren, aber z.B. mal auf http://marathon.pitsch-aktiv.de/ den Abschnitt "Trainigsformen für den Marathon" lesen. Abschnitt 3.1.2 Der lange Lauf

Wenn man nach ner Zeit eingeht hat man nicht während dem Laufen zu wenig zu sich genommen, sondern zu wenig lange Läufe und damit seinen Stoffwechsel trainiert. Oder zu schnell angelaufen (oft das Problem). Das man nicht ausgehungert losläuft ist auch klar.
Wenn du während dem Lauf ein Gel isst, hältst du natürlich länger durch, aber das ist nicht das, was du eigentlich trainieren solltest.
Ein paar mal die Ernährung unterm Laufen ausprobieren ist natürlich ne gute Idee.

Bin jetzt hier dann aber auch langsam raus. Das sind anerkannte Traniningsgrundsätze, aber man kann niemand zwingen, sich danach zu richten. Nur gut gemeinte Hinweise geben.

Ich wäre sehr vorsichtig mit Nüchternlaufen, das sollte geübt sein. Alle meine Versuche dahingehend gingen gewaltig schief, und nach mehreren gründlichen Untersuchungen und Tests kam auch heraus, dass das gerade bei mir nicht funktioniert (ich erspare mir jetzt die langatmige Erklärung). Es ist nicht bei jedem trainierbar und sinnvoll!

Beim Podcast fatboysrun war vor kurzem eine Ernährungsexpertin und meinte dass dies nicht so schlimm sei, da sowieso immer auch der Fettstoffwechsel trainiert wird. Solltest du dir vielleicht einmal anhören :)

Laufe in 4 Wochen auch wieder mal einen Marathon.

Die letzten 10 Tage hatte ich noch einen großen Block mit 120km. Ich hatte bei keinem Lauf was zu Trinken und auch kein Gel dabei, denn ich hasse beim laufen etwas mitzuschleppen. Beim ersten 30iger bin ich kläglich gescheitert und die letzten 7km "gelaufwalked". Da hatte ich einfach einen schlechten Tag erwischt. So was gibt es auch mal. 4 Tage später hab ich es noch mals versucht und da relativ einfach. Oft wird aus meiner Sicht der lange Lauf einfach zu schnell angegangen. Ich werd jetzt noch 1 oder evtl. auch 2 Lange machen und den Rest kurzer dafür knackig.

Wenn ich eine Banane vor dem langen Lauf essen würde, dann könnte ich auch gleich einen Stein schlucken. Die liegt mir stundenlang im Magen!

Es kommt vielleicht auch immer drauf an, welche Zielzeit man anstrebt.
Meine persönliche Erfahrung (nach ein paar Marathon- und Ultraläufen) ist, dass mein Körper nicht so wirklich begeistert von Nahrungsaufnahme während der Belastung ist.
Gels funktionieren überhaupt nicht, Banane bringt den Magen zum Rebellieren.
Was ich zu mir nehmen kann: Gelchips von Ultrasports (die sind so marshmallowartig), Datteln, Salzbrezeln oder -cracker, Äpfel, Nektarinen, Orangen, Nüsse, Schokolade, von i**ocent den Mangosmoothie, an Getränken Wasser und ab etwa km 30 Cola.
Je nach Startzeit gab es zum Frühstück Brot mit Ovomaltine oder Müsli mit Joghurt und Kaffee. Damit bin ich eigentlich gut durchgekommen.
Allerdings lande ich auch platzierungstechnisch irgendwo mittendrin und nicht auf den vorderen Plätzen ;)
Und die Trainingsläufe absolviere ich meistens nur mit Flüssigkeitszufuhr, evtl 2-3 Gelchips je nach Distanz.

Ach ja, und Nüchternläufe finde ich doof, effektiv hin oder her - da hab ich beim Loslaufen erst mal schlechte Laune :Lachen2:

Hey, vielen Dank für Eure zahlreichen Tips.

Ist auch nicht ganz einfach für mich dies nun zu überblicken und am Ende ist das wohl so weil jeder auch anders ist/reagiert auf Ernährung im Wettkampf.

Vorweg zu dem besagten 30km Lauf bin ich mir in einigen Punkten nun recht sicher. Ich hatte die Woche davor den HM im Wettkampf und bin ans Limit gegangen, was mein Magen schon nicht toll fand. Die Tage nach dem 30km fühlte sich der Magen ebenfalls nicht toll an und so ist hier alles gerade sehr sensibel und ich versuche nun zB durch bewusst unscharfes Essen den Magen zu schonen und wieder fit zu bekommen.

Dazu kommt dass etliche Kilometer am Anfang mit 5:45Pace gelaufen habe, nachher kam der Einbruch auf 6:00
Hab mehrere 30er gemacht aber die mit 6er Pace begonnen und später gab es auch einen Einbruch aber bei 29,5 und nicht bei 27.


Wenn ich die Fakten nochmal betrachte komme ich zu folgendem:
- nächste Woche ist Duathlon also kein langer Lauf
- eine Woche vor dem Marathon will ich reduzieren /tapern alsokein länger Lauf
-> mir bleibt einer maximal 2 lange Läufe

Wenn ich Resümee aus der Vorbereitung ziehe hat nichts so gut meine Kondition gestärkt und den Puls runter gebracht wie die langen Läufe.

Bzgl. Nahrung im Wettkampf werde ich wohl noch einen Versuch mit dem Gel machen, dass es bei den Versorgungspunkten gibt, ansonsten schleppe ich eins mit und lasse mir den Rest von der Familie anreichen. Wasser und ISO ging immer Wettkampf.

Wichtiger Punkt wird wohl mein Ziel für den Marathon sein. Sub4h daran werde ich genug knabbern und die Sub 3:50 schlage ich mir schnell aus dem Kopf Sonst geht richtig schief.